史密斯深蹲架使用注意事项（史密斯机是练什么的史密斯机怎么用）

本文目录

• 史密斯机是练什么的史密斯机怎么用
• 史密斯架深蹲的动作要领是什么
• 如何用史密斯架做深蹲
• 深蹲以及深蹲的辅助训练
• 史密斯深蹲是什么
• 斜史密斯机怎么深蹲
• 做深蹲时，用史密斯架做深蹲和自由深蹲有什么区别
• 健身房中史密斯架的正确使用方法是怎样的

史密斯机是练什么的史密斯机怎么用

史密斯机是健身房的常见器材之一，史密斯机可以通过不同动作锻炼到全身的肌肉，非常有效果。下面我给大家讲讲史密斯机是练什么的？史密斯机怎么用？ 史密斯机是练什么的 练习史密斯机的动作有很多种，基本上四肢的力量都可以训练的到，是一个比较全面的健身器材。史密斯机是每个健身房都有的器械，轨道的固定，限制了一些动作的运动轨迹，不过好处是你不需要花费很多稳定力量去掌握它的平衡， 适用于新手，比较安全，也是一个多功能训练器械。史密斯机怎么用 1.深蹲　建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。 主要使用肌群为臀大肌、股四头肌、腿后肌群 取史密斯杠铃的中间，用大腿力量将杠铃撑起，此时下背打直、挺胸，双脚比肩略宽。 下蹲时，蹲至大腿与地面平行即可，过程中记得躯干维持直挺。 最后回到起始动作，保持膝盖不锁死、打直的原则。 2.卧推　建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。 主要使用肌群为胸大肌、三角肌、肱三头肌 平躺，将手向上伸直，测量起始位置，将杠铃移至起始点。建议这时手肘微弯，这样才有足够的力量、空间，将杠铃撑起。 身体对齐杠铃中间，握距比肩膀略开，而杠铃下放后的位置会在乳头附近。下放时，手肘微微向内，手肘呈现90度即可。若手肘打开的角度过大，甚至与肩膀平行，肩关节反而会承受过多压力。 最后回到起始点，一样手肘不锁死、不刻意打直。3.俯身划船　建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。 主要使用肌群为背部肌群、肱二头肌 将杠铃放置膝盖下方，身体对齐杠铃中间，握距比肩膀略宽，膝盖微蹲，下背打直，身体微向前倾。 往肚脐方向拉起，再缓缓下放。 4.坐姿推举　建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。 主要使用肌群为三角肌、肱三头肌 将椅子对齐杠铃中央，把杠铃移至头上，起杠时建议手肘微弯，较有足够空间与力量起杠。 身体与杠铃保持10～15公分的距离，握距比肩膀略宽。上举手肘不锁死打直，下放手肘呈90度即可。 以上的训练动作， 是以大肌群、多关节为主轴做介绍。对初学者来说，这样的动作其实很够用喔!史密斯机训练效果 今天彭于晏来我们健身房了，帅哭了。不管腿是因为什么粗，消脂是逃不掉的。其实练腿的作用并不只是瘦腿，对心血管、激素水平、祛寒排毒、提高免疫都很好。很多妹纸觉得练腿会粗，那要丢进小黑屋补课啦。由于腿部力量消耗大对全身减脂推动很大。史密斯深蹲：12个x4组-5kg12个x6组-10kg10个x3组，一次训练时间大约1小时，注意控制组间休息时间，重量方面要根据自己的体能来，循序渐进。 每次练习可以加两个极限重量去挑战一下肌力的上限，刺激肌肉超量恢复。深蹲不是简单伸膝屈膝的事 要充分发动髋关节的力量 屁股向后 上半身适当前倾，把重心落在两脚之间而不是脚后跟后方。这样自然就不会后倾了。核心必须收紧，这就是为什么深蹲可以练到腹部，腰臀比超赞的话，马甲线还会远吗?这是一个充分条件。史密斯深蹲不是每个人都推荐，尤其是初阶者，动作不规范容易造成对颈椎、腰部的压力。核心控制力要很强，让滑轨稳定地垂直上下移动，防止伤害腰椎颈椎。 私教课4，练腿。跑步机热身5分钟+举铁史密斯深蹲+坐姿蹬腿+器械腿屈伸+腿部内外扩展+拉伸，这次的训练强度根本比上一次练腿高了不止一个度啊，小白记得举铁史密斯深蹲干做做不完，中间还不让小白好好休息，也就是10到30秒吧，就做下一组，小白一问才知道要做八组!当时就想哭了，而且重量还加了，我记得两边都是10-15kg?记不太清楚了，但是小白竟然在督促,鼓励和威吓声中坚持下来了!

史密斯架深蹲的动作要领是什么

1.将杆调到合适的高度，即练习者站在杆铃下，杠铃的位置在后肩的位置。2.两臂于身体两侧握在杆上，手掌朝前，双腿稍向前，分开与肩同宽，保持脊背挺直。3.吸气时，臀腿发力，弯曲膝盖直至大腿与小腿之间的夹角小于90度。4.呼气的同时身体直立，举起杠铃回到初始位置，重复动作。注意动作过程中腰腹部收紧，后背挺直，身体不要左右摇摆。

如何用史密斯架做深蹲

1、重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。 2、开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间 距15至20英寸左右，脚尖稍向外分开。 3、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 4、训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。可以使两脚跟站在2乘4英寸的垫木上来练。

深蹲以及深蹲的辅助训练

深蹲是最为重要的动作，没有之一，如果健身的人不训练深蹲，可以说他其实没有在健身。 深蹲不仅作为训练腿部的最为黄金的动作，也没有之一，而且对于整个身体的发展和上下肢的平衡也起到了至关重要的作用。 深蹲的动作要领 首先挑选有保护杆的深蹲架。不要去史密斯深蹲机里深蹲。史密斯深蹲机会限制你的运动轨迹，而且不好掌握真正的深蹲技巧，熟练深蹲训练之后。可以专业性的去史密斯深蹲机里训练。 双脚站立与肩同宽或者略宽，脚尖略向外。深蹲的时候屁股向后坐，膝盖不要超过脚尖，并且和脚尖的方向一致。初学者最好不要超过脚尖，因为你不知道怎么去衡量力量的中心点和分力在哪个地方。头和躯干保持直立，略微前倾。蹲下去的时候大腿根部略低于膝盖的位置即可。蹲起的时候上半身不要太过于俯身，臀部腿部保持收紧。腿部不用完全打直即可。 这样就是一个深蹲的基础动作要领。 很多人深蹲蹲不下去，或者蹲起的时候抖动，膝盖内扣。深蹲其实是很有学问的一个动作，非常复杂。所以需要做一些辅助性的动作。 自重性深蹲后坐 选择一个比小腿稍微低一些的凳子，或者水瓶，放在两腿中间往后一个半脚掌的地方。往后深蹲尽量碰到凳子或者瓶子很物品，再起来。这个时候只需要注意膝盖不要内扣。其他的动作在往后碰到凳子或者瓶子等物品的时候，自动的就会矫正。 这是对于深蹲膝盖超过脚尖和屁股不会往后坐的人的一个比较不错的训练方法，能够较快的掌握深蹲髋部折叠。 单腿深蹲 单腿深蹲可以训练身体的稳定性和身体的平衡能力，这两点在杠铃深蹲的过程中也非常重要。如果没有平衡能力，身体就会前后摇摆，就和让我们一起摇摆那样的摇摆。如果没有稳定性，膝盖就会内扣，伤害膝关节，髋部等等。 一开始做单腿深蹲的时候。直接在深蹲架之间的两个柱子里坐，两个手把住两个柱子，身体尽量正直，不要歪向另外一边。这样辅助做单腿深蹲，慢慢的变成徒手单腿深蹲。 这两个辅助训练在深蹲训练完毕之后在进行训练，不然会消耗体力，导致真正的训练完不成。

史密斯深蹲是什么

史密斯深蹲是指专门在史密斯机上进行的深蹲练习。史密斯机上的杠铃，上下的运动因为有轨道的控制，都是上下与地面垂直的。一方面它可以防止重心前移对腰产生伤害，另一方面对股二头有直接的刺激。可以把杠铃放在颈后也可放在颈前。两脚分开25厘米左右，下蹲到大腿比水平稍低再起来。下蹲时一定要直腰顶胸，稍抬头。如没有杠铃，可对墙，在肩上坐一个同伴做下蹲起。由于史密斯架固定，所以对于初学者的安全和动作规范有帮助。身体不用太倾斜，如果追求大刺激，可以用颈前深蹲。深蹲确实很好，要坚持练习，慢慢加大重量。注意腰背挺直，可以减少受伤几率。

斜史密斯机怎么深蹲

1、将斜史密斯机的杠铃位置调整至低于肩部的高度，双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽；双手紧握杠铃，且间距尽量张大，同时掌心向前；腿部伸直，使杠铃向上移动离开防护架；双腿向前迈步，直到身体微微向后倾斜；弯曲双腿膝关节，角小于90度为止；双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始位置。2、深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。3、众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（corestrength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。更多关于斜史密斯机怎么深蹲，进入：https://m.abcgonglue.com/ask/f9bec11616104040.html?zd查看更多内容

做深蹲时，用史密斯架做深蹲和自由深蹲有什么区别

史密斯架做深蹲和自由深蹲的区别为：使用器械不同、重量不同、动作不同

一、使用器械不同

1、史密斯架做深蹲：只能使用杠铃。

2、自由深蹲：通常使用哑铃。

二、重量不同

1、史密斯架做深蹲：杠铃重量大，效果明显。

2、自由深蹲：哑铃重量小，效果显现慢。

三、动作不同

1、史密斯架做深蹲：采用肩扛式动作。

2、自由深蹲：采用双手垂直握住哑铃东走。

健身房中史密斯架的正确使用方法是怎样的

走进健身房，首先映入眼帘的就是一排排钢铁器械。在这些器械中刚接触健身的很快就会迷失自己，不知道该做什么选择，到底该练什么，这个器械是练什么的，练了有什么用，为什么要这么用。很快在这些器械中东摸摸西动动，不管三七二十一，先练了再说，别人怎么练，自己就跟着怎么练，殊不知看似相同的动作，只需要一点微小的改变刺激的部位就会改变。健身其实不仅是肌肉在运动，相应的大脑也在参与。下面我们看看一个我们经常做的一个器械——史密斯机，看其是否适合所有的训练者，我们该如何使用它。

史密斯架是一个固定器械，我们可以用史密斯架做很多动作，如史密斯架卧推，史密斯架深蹲，史密斯架推肩这些都可以采用史密斯架来完成，那么既然史密斯机可以做这些动作，是不是就依靠史密斯架就可以完成除高翻等动作外的其他的杠铃动作呢？然而事实并不是这样的，不然为什么健身房除了史密斯架外还有深蹲架和卧推架呢，显然尤其局限性。先说说史密斯机有什么优点。

稳定性

史密斯架作为一个固定器械，胜在一个字——稳。是的史密斯架对于动做的稳定性有着很好的控制，这取决于杠铃的运动轨迹已经固定了，我们在训练的时候并不用控制平衡等问题，只需要将力顺着杠铃的运动轨迹传导就可以完成。而不用和普通的动作那般还要控制杠铃的稳定性，并不能将身体的大部分力量运用到，这直观的表现在重量上的差距，如使用史密斯架深蹲可以蹲起100kg而自由深蹲80kg可能都很吃力。

史密斯架刚被设计生产出来主要是作为一种康复训练器械。康复治疗时用到，后来没想到会走进健身房作为大众训练的一种器械。作为康复训练器械，其安全性是毋庸置疑的，很多刚接触让那些没做过举重训练的人在使用的过程中感到安全与舒适，当力竭时史密斯架不会自由落体，对训练者造成伤害，很多商业健身房并没有自由深蹲架，采用的是史密斯架来代替，这样可以减少训练者受伤的几率。

正确的看待任何事物的两面性，掌握之间的平衡，取其精华去其糟粕，选择对自身有用的进行训练。但每个人的训练目标训练需求不停，任何之间否存在差异性，并不是一模一样，选择适合自己的训练方式是很重要的。毕竟适合自己的才是最好的。这篇文章的目的就是简单的分析一下史密斯架。让我们对这个器械有着简单的认知，健身先健脑，认识健身器械也是健身的一部分。希望大家找到适合自己的训练方式。