在马上面做的运动（适合在办公室做的运动）
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适合在办公室做的运动
适合在办公室做的运动如下：
1、俯卧撑。使用双手以及在双脚，支撑身体在地面上保持平衡的状态。这时候身体和地面是形成一个倾斜角度的，动作开始，双手下压，让身体尽量靠近地面。然后再向上伸直一些手臂，让身体离开地面。一直重复进行这个动作30个一组，每天可以进行多组，可以利用间隙时间。
2、坐姿抬腿动作。坐在椅子上，双腿并拢好。这时候我们开始抬腿，先让其中一只腿向上抬起，直到腿部绷直，并且和地面保持平行的状态，这时候我们再缓慢向下放回这只腿，更换另一只腿进行同样的动作。每次坚持交替进行运动30个一组，可以进行3组。
3、悬空椅子蹲马步。尽量站直身体，双肩放松。脚趾上翘触及鞋面，使脚部保持平稳。背部保持直立，臀部下蹲悬空，与座椅保持2.5厘米距离，每次保持马步10秒，再重复动作。注意双膝垂直位置应在脚趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。
4、按压桌面蹲伏健身。利用胸腹核心肌肉群，使身体尽量保持一条直线；双手按于桌面，肘部呈90度弯曲，保持俯卧撑姿势；然后膝部弯曲下蹲10次，再做5个俯卧撑。动作重复3到4次。
5、阶梯运动。找到楼内的楼梯间，将最底层的台阶作为踏板，在踏板上上下移动即可。在运动时，保持适当的频率，注意不要滑到。如果需要的话，可利用台阶旁的扶手来稳定身体。
你应该在锻炼后马上做伸展运动吗
作为一个经验丰富的举重运动员和多年的私人教练，我个人从来不在运动前后做伸展运动...........这不仅适用于我的举重，也适用于我的下坡滑雪。
对于我的任何一个坚持拉伸的客户，我告诉他们在运动前只使用动态拉伸，运动后只使用静态拉伸。
拉伸完全不会影响肌肉质量的增长或力量。它确实涉及到结缔组织的灵活性方面，比如韧带和肌腱，以及某种程度上的肌肉纤维的延长。
动态拉伸使用自然的多关节运动，如跳跃或跳绳，而静态拉伸就是——在不引起任何疼痛的情况下，尽你所能拉伸肌肉。静态拉伸应该只涉及你在早期运动中使用(热身)的肌肉。这是因为静态拉伸总是包括尽可能地拉长肌肉并保持一段时间。
事实上，举重包括拉伸，这就是为什么我认为运动后的静态拉伸是浪费时间的简单原因。在运动前做任何静态拉伸都会削弱肌肉，这样我就不能像往常一样举起那么多重量。一个简单的，虽然不完美的类比可能是一根橡皮筋的伸展;尽可能地把它拉远，长时间地握着它，它永远不会马上恢复到最初的大小。
肌肉在骨骼之间运动，所以它们必须收缩(缩短)和拉长(拉长)，通过弯曲关节来创造运动。因此，当你的肌肉需要应对举重时，就会发生这种情况。在二头肌弯曲时，二头肌会变短以举起重量，同时三头肌会变长以适应特定的运动。当重量降低时，就会发生相反的情况——二头肌变长，三头肌变短。
缩短肌肉总是比拉长肌肉更难。当你做二头肌弯曲时，看着镜子里你的上臂。伸展肌肉实际上是举重中比较容易的部分。
在家怎么做剧烈运动
建议以下几种运动：1.跳绳跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称“透索”，宋称“跳索”，明称“跳百索”、“跳白索”、“跳马索”，清称“绳飞”，清末以后称作“跳绳”。作为一种古老的汉族民俗娱乐活动，南宋以来，每逢佳节都跳绳，家家户户都要比赛。2.平板支撑锻炼方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒3.俯卧撑要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
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