运动健康饮食（运动前后如何健康饮食）

本文目录

• 运动前后如何健康饮食
• 运动后应该如何健康饮食
• 如何健康饮食健康运动
• 合理饮食健康运动
• 运动要如何健康的饮食
• 运动前饮食必需要注意的三大要点
• 简述运动对饮食的基本要求
• 运动健康饮食知识：运动前后怎么吃
• 越来越多的人开始注重健康饮食了，那么运动后如何健康饮食呢
• 饮食、锻炼与健康

运动前后如何健康饮食

运动前饮食的注意事项：1.运动前的饮食适宜在运动前两小时进行。2.运动前的饮食应含有丰富的碳水化合物和适量的蛋白质、低脂肪，以确保运动时身体能量充足。比如，可以吃一根香蕉，再加一点花生酱或其他坚果酱，或者喝一杯酸奶，加些水果丁和即食麦片，可以提升血糖水平，增加体内糖原储备。3.运动前的饮食适合添加一些温热食物，洋葱可使体温稍稍提升，从而提高基础代谢率，但如果运动者本身肠胃不适，尽量少吃此类食物。另外，运动中大量出汗，会使人脱水和流失矿物质，锻炼过程中最好少量多次地补充温水，可加快体内脂肪燃烧，也可喝一点无糖咖啡，咖啡中含有的***能帮助人体适应和享受运动时的体力消耗，消除疲惫感。不过，心悸、失眠的人最好不要喝咖啡，以免造成不适。运动后饮食的注意事项：一方面，运动后的饮食适宜在运动后30分钟到60分钟内进行，这段时间是摄取能量又不长肉的最佳时期。尤其运动者在进行了心率在130~140之间的中高强度运动后，更应补充营养。如果运动后禁食，第二天可能会非常疲倦，肌肉酸痛的症状也不易得到缓解。另一方面，运动后的饮食必须包含有助于身体迅速恢复的营养成分。其中，蛋白质的补充很重要，蛋白质易于吸收且含有帮助肌肉恢复的氨基酸，补充蛋白质可以选择巧克力牛奶、煎蛋、鸡胸肉配蔬菜等，且热量最好控制在300大卡左右。同时，运动后适合吃些淀粉类食物，比如，谷类、糙米、杂粮面包等，淀粉类食物富含的碳水化合物有助于恢复运动时消耗的能量物质，有益于体力的恢复。

运动后应该如何健康饮食

　　运动之后如何饮食？生活中，阳气虚弱的男人，适当做健身运动可以改善自己身体状态。但在健身前提下，正确的营养摄入也必不要少。那么健身运动要怎样配合健康饮食呢？运动之后如何饮食？

　　 一、 如果运动量较大，则应多增加些营养：

　　蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质(蛋白质食品)的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的`90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

　　维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

　　碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

　　能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

　　水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的**，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

　　出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。男人夏季健身的营养需求有哪些?正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

　　 二、 如果你选择的运动是跑步、踢球类

　　“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是**剑”

　　 清晨运动

　　原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。

　　提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。

　　下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3-6点是人体最佳接受运动时间）

　　原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。

　　提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。

　　 晚间运动

　　原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。

　　晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。

　　另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。

　　提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。

如何健康饮食健康运动

很多人提到健身运动，会觉得一定要通过健身房器材撸铁才有效果。其实不然，每天抽出半小时到一小时持之以恒地运动，也一样可以收获一副健康的体魄。这里推荐几种最常用的运动方式，简单好学，锻炼效果好。

跑步是健身之本，毕竟，在所有的健身运动中，跑步是最简单的，效果是显著的，对于健身者耐力的考察也是可以与其他高耗能运动比肩的。跑步能锻炼心肺功能，增强肌肉力量，还可以减肥瘦身。建议平常不太运动的人，从慢跑开始，跑个3公里左右，达到微微出汗，身体血液循环舒展的效果。在锻炼初期，跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。还要注意跑步的速度适中，速度要一致。不能忽快忽慢，忽走忽跑的，坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。

跑步对心肺功能的锻炼是无可替代的，那么俯卧撑就是全面锻炼肌肉。俯卧撑能全面锻炼到除了腿部肌肉外的其余大部分肌肉，包括胸肌，背部三角肌，手臂肌肉，腹肌等等。俯卧撑的动作要注意规范，俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。锻炼初期10个一组，做三到五组。慢慢的再加强难度挑战击掌俯卧撑等。

想进一步增强大腿爆发力量，推荐练习深蹲。深蹲要注意两脚与肩膀同宽，下蹲时膝关节约90度为准，上半身挺直略微向前倾，慢蹲快起。深蹲不仅锻炼大腿肌肉，还能锻炼臀部肌肉，对身材的塑形也大有帮助。

合理饮食健康运动

空腹运动会“瘦伤”！想要你的运动瘦身计划更有成效，就一定要注意好运动前后的饮食方法才行。吃饱了当然不能运动，空着肚子就更不行，想快点减肥的你，要注意运动前好好吃，运动后也好好吃才能提高运动效果，加速减肥！运动前怎么吃、吃什么呢？这六个运动和饮食搭配的方案可以更有效助瘦哦~1.瑜伽：做瑜伽前，吃到没有空腹感。由于瑜伽不能燃烧很多热量，所以不需要储备很多体力。如果肚子很饱，会影响呼吸和做瑜伽，但是肚子饿的话，肌肉收紧，很不容易放松，所以运动前吃一个香蕉或者红薯会比较好。在你做瑜伽的过程中喝水也会影响瑜伽的节奏，所以不必喝太多水。但是做热瑜伽会出很多的汗，所以那时候需要多喝水。重要点是要在感觉渴之前喝水，因为口渴是水分不够的信号，喝水的时候注意频繁但每次不要太多。2.长跑：平常要好好摄取碳水化合物，蛋白质，脂肪3大营养素。长跑的时候体内有充分的肌肉和水分才可以见效而且不会太累。如果打算要跑90分钟以上的长距离，利用长跑减肥的话，提前在开始的一个月用60%碳水化合物，20%蛋白质，20%脂肪的食谱，管理你的饮食习惯和体内营养。跑的时候应该要喝水。尤其天热的时候由于出汗量大，为了防止脱水，要喝更多的水，而且冷水比热水吸收率更高哦。3.跳舞：3个小时前，好好摄取碳水化合物跳舞是很激烈的运动，所以热量消化很大。如果当你运动的时候热量不够的话，身体将承受到很大的压力，很容易受伤。为了避免这样的事情，跳舞之前应该吃些米饭，面条或者面包等碳水化合物会比较好。适量地补充碳水化合物以后的运动效果更好，因为这些营养素有助于集中力和提高肌肉的功能。最合适的吃饭时间是运动之前的3个小时。吃饭一个小时后食品在胃吸收，两个小时后在肠道吸收。三个小时后它在体内遍及。这时身体才是最佳状态。这时候跳舞会有最好的效果。做运动的时候要经常喝水或者运动饮料，虽然运动饮料含糖不低，但这种饮料能同时补充水分和碳水化合物，所以可以帮你保持活力并享受运动过程。4.健身：运动前后都要重视吃尤其是在进行负重训练时，肌肉感受到压力时，压力激素值会明显上升。这现象会导致肌肉组织受损，失去运动效果。所以运动后两个小时之内应该要补充蛋白质和碳水化合物。这时候最有效的食品是牛奶，因为牛奶被吸收后马上会构成组织，所以如果做完运动之后直接喝牛奶，你会感觉身体正在恢复，跟花生酱和坚果类，葡萄干一起吃会更好。健身的时候应该要喝至少500ml的水。因为健身是同时做有氧运动和无氧运动，所以比其他的运动更需要水分。也是要在感觉口渴之前喝水。5.游泳：尽量避免对胃肠负担的食品如果吃饱后下水会由于水压很难做运动。但是空腹游泳也不好。因为游泳要消耗较多热量，所以最好的方法是在游泳之前的两小时吃饭，这样在游泳时才不会感觉饿或饱。此时，注意尽量不要吃肉或者脂肪类的食品。如果中午打算游泳，早上喝一杯香蕉牛奶蜂蜜果汁或者吃三文治，能量棒等简单的食品会比较好。下水三十分钟之前吃水果干或者坚果类。这样可以保持体内血糖值稳定，游泳时才会有更多的力气。建议游泳的过程中要喝水或者饮料。6.骑自行车：两个小时之前吃一个包子或者随便吃点骑自行车不需要那么多的热量，所以在运动前两个小时随便吃点东西，补充力量即可。但是，如果超过一个小时，为了避免饥饿，应该准备能量棒，香蕉等食品，然后运动的过程中吃一点会有很好的效果。在做完运动后喝蛋白质和碳水化合物含量高的恢复饮料，可以镇定肌肉，补充水分。运动后又怎么吃？为你推荐的这些食物，不仅可以补充能量和营养，更能让你运动后的燃脂能力持续更久！1.蛋白质粉每位健身达人都应该带着蛋白质粉去运动。因为它几乎零脂肪，而且含有丰富的蛋白质，所以很快地就能消化吸收。 它是在饿的时候或者想要使运动快速见效时最有用的零食。如果蛋白质粉的味道太清淡，受不了的话，加入你喜欢的水果一起喝。推荐配方：把半个香蕉，冻的浆果类，鳄梨和杏仁汁跟蛋白质粉放在一起然后搅拌。2.有机羊酸奶羊酸奶比牛或者山羊含有更多的蛋白质，而且对乳制品消化不良的人来说是很好的替代品。在羊酸奶中加入蜂蜜会促进消化。因为运动后你的身体吸收率最高，所以尽量食用有机羊酸奶。因为有机饮料不含人工添加物，会提高运动效果。3.健康巧克力牛奶如果想吃甜品，别买加工食品，还是买纯净可可粉和杏仁粉，自己做甜品吧。这样做的巧克力牛奶的糖度和热量很低，而且含有很多的蛋白质。虽然它是甜品，但不用担心发胖，失去运动的效果。这种巧克力牛奶就是健康饮料。做巧克力牛奶的时候加入奇亚(Chia Seed)，这样可以得到更好的味道而且对大脑更好。4.全麦面包和农夫奶酪在美国已经有名，被称为健康零食的农夫奶酪比其他的奶酪含有更少的脂肪。全麦面包也是一种健康减肥食品。因为它不含有精制碳水化合物，进行无麸质减肥的人一定会爱上这种面包。你把农夫奶酪放在全麦面包上，加一点有机果酱，就可以得到健康零食，更是能补充钙、维生素D、健康的碳水化合物和丰富的蛋白质。5.枣其实枣是运动后最适合的食品。枣含有的天然糖在体内很容易分解，所以可以即刻得到能量。尤其长跑的时候很好用。如果难以生吃，提前磨碎然后跟蛋白质粉一起搅拌也是个好方法。7.燕麦燕麦含有很多的健康碳水化合物，蛋白质，纤维质。所以许多好莱坞明星用它代替其他主食。如果燕麦不太适合你的口味的话，加一点肉桂粉或者天然糖浆，会甜一些。肉桂粉是促进新陈代谢很好的香料，所以也不要怕食用它，它不只是甜味香料。8.杏仁不仅是减肥达人，而且食品营养专家也推荐杏仁作为零食。用坚果类做的食谱里主要的成分也就是杏仁。它含有蛋白质，健康的脂肪，防老成分和维生素。只吃杏仁也行，跟沙拉或者汤一起吃也行，但是每次注意要吃无盐的杏仁。

运动要如何健康的饮食

一、食物多样，谷物为主：1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽蛋奶类、大豆坚果类等食物。2.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。3.每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。4.食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。二、吃动平衡，健康体重：1.食不过量。控制总能量摄入，保持能量平衡。2.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累积150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。3.减少久坐时间，每小时起来动一动。三、多吃蔬果、奶类、大豆：1.餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g的蔬菜，深色蔬菜应占1/2。2.天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。3.吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。4.经常吃豆制品，适量吃坚果。四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：1.每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。2.优先选择鱼和禽。3.吃鸡蛋不弃蛋黄。4.少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。五、少盐少油、控糖限酒：1.控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过52g，最好控制在25g以下。2.每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。3.足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。4.儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。注重饮食健康，配合运动，减掉肥肉那就是分分钟的事！

运动前饮食必需要注意的三大要点

　　如今健身人已经越来越多，当健身训练成为了一种常态的时候，饮食方式也会随之改变。那么我们在运动前饮食需要注意些什么呢？下面就跟着我一起来看看吧！

　　运动前饮食需要注意些什么？

　　1、关键的碳水化合物

　　碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料的来源，也是运动员的训练计划之中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量的燃料，可以在锻炼之后加快肌肉燃料的重新的储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人的要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重在6克到10克。譬如说如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约是需要360克到600克的碳水化合物的。

　　2、高效补水饮料

　　要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内的流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者是中暑的可能性。锻炼之前、期间和之后要喝饮料，并把这作为是锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕是在不锻炼的日子也是要这样的。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练和比赛期间饮用冷水或者是运动型饮料。酒精和***是会导致人体脱水的，因而他们算不上是补充水分的饮料。锻炼之前2小时喝400毫升到600毫升的饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝上150毫升到350毫升。

　　运动前怎么补水

　　一口气豪饮会让肾脏负担大，建议一次喝200到240cc开水且采分阶段来补充，即运动之前30分钟到1小时先喝，让水分能被身体细胞充分吸收，若运动时间较长如**拉松，则运动中每隔1小时就喝，运动完也补充。

　　1、防呛到用杯子喝

　　不建议直接就著瓶口喝水，以免大口灌水不小心被呛到，可以将水倒入进杯子之后再小口的喝，或者是是选口径较小的水壶，口径以不超过10元硬币大小，较为适中。而且使用的杯子喝水可以防止一次性身体喝入大量的水，导致身体水肿。

　　2、冰水刺激宜避免

　　天气热想喝冰水解渴无妨，但肠胃不适者最好避免，有气喘、胃痛和经痛等问题的人喝冰水易加剧或诱发症状，从中医观点来看，跟体温差不多的温热开水，最适合被人体所吸收。

　　3、依体质喝水有别

　　成人一天约需2000~3000cc水分，但怕冷、小便多的痰湿体质，就不需喝这么多，燥热、阴虚体质，较易缺水干燥，就须要比一般人补充更加多的水分，因此不要强迫自己一定要喝到多少水，而是依身体需要适时补充，可先看中医了解自己体质。

　　4、别等口渴再喝水

　　夏天天气热，运动时更要注意补充足够水分，千万不要等到口渴后再来补充，此时往往是身体已缺水了，另也不要运动前才赶快喝水，因为容易造成肚子有沉重感，影响运动表现或造成不舒服。

　　上面的的内容对于运动前饮食需要注意些什么？作了较为详细的介绍。但是你知道运动后饮食需要注意些什么吗？

　　运动后饮食需要注意些什么？

　　汽水和果汁

　　健身常识运动后定会口渴，然而此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者是含有果糖的果汁。在剧烈运动之后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

　　生冷蔬菜

　　在健身过后，未经处理的.生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品是不足以补充能量和维持健康的新陈代谢率的。不过如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者是鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

　　过咸小吃

　　薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不要因为吃下含盐过多的食品而消耗太多的钾元素。

　　拓展内容： 运动前适合吃哪些食物

　　运动前也需要进食，身体才能零负担

　　虽说有空腹运动的人，但事实上空腹做运动会使肌肉组织分解。这是因为运动时需要消耗大量的能量，而如果没有食物来供给，那么身体的肌肉组织就会为了提供所需能量而转化成葡萄糖。

　　B** 肌肉组织一旦被破坏，不仅会对新陈代谢产生不利的影响，也有可能导致运动负伤。那么，运动前应该吃什么样的食物才能收获最佳的运动效果呢？英国B**新闻介绍了“运动前食用最佳的食品”。

　　香蕉

　　香蕉是运动员们公认的美味健康小零食。它与运动有着密不可分的联系。不仅对身体毫无负担，还可以轻松地转化为能量。它既能作为补充力气的碳水化合物优质来源，还富含其他各种营养成分。特别是香蕉中富含的钾对于防止运动时大腿、胳膊等处的肌肉拉伤很有帮助。此外，因为钾有益于缓解疲劳，所以食用香蕉能有效地使运动后的身体恢复活力。

　　香蕉成熟后，甜味的主要成分碳水化合物会向转化成便于消化吸收的葡萄糖、果糖，从而为身体提供能量。这就是为什么来不及吃早餐时，吃几个香蕉就能轻松地补充身体所需能量的原因了。

　　杏仁

　　以单不饱和脂肪酸的形态为运动中的身体提供能量的食物。特别是进行长跑这类需要耐力的运动前，吃了杏仁会很有帮助。杏仁是对身体有益的坚果类食物之一，还是其中唯一可以同时摄取膳食纤维和蛋白质的天然食品。既能保持身体健康，又能减肥。

　　杏仁所含有的卡路里很少，但却富含身体必须的营养素，因此可以充分保证运动效果。因为杏仁中钙质、维他命E、蛋白质、纤维素等必需营养素含量比例均衡，所以能保证减肥时所需的营养。

　　蜂蜜

　　看起来多少和运动有些距离的食品。但却是运动前食用的最佳食品之一。蜂蜜的大部分营养可以很容易地被身体吸收并转化成能量储存起来。在需要力气的运动前吃蜂蜜的话，不仅可以使新陈代谢更加通畅，也有助于疲劳的恢复。但是，蜂蜜的卡路里很高、糖分又多，在节食减肥期间，还是不要多吃为妙。

简述运动对饮食的基本要求

1、运动前应食用少量食物。

原则：以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。

推荐：一道含淀粉的主食（如米饭、通心粉、土豆），或其他谷类食物；两个水果；一袋板栗。

2、在运动过程中应及时补充水分。

如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升；如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。

3、运动时会消耗体内钙和镁等矿物质。

运动时用软水补充水分的话最好同时摄入一些含盐分和矿物成分的食物。硬水比较适合运动后钙和镁等矿物成分的补充。

4、运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。

原则：补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。

推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、无糖果汁、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。

扩展资料

1、饮食应做到营养均衡，三大营养物质比例合适，做到高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪。

2、饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，含磷、硫、氯等元素较多，在人体内代谢后，会产生带阳离子的酸根，使体液呈现酸性。

大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内代谢后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。

如果食酸性食物过多，就会使运动员的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡，酸碱食物要合理搭配。

3、食物应避免高脂肪，含膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖类。减少对胃肠道的刺激。

4、还应注意饮食与运动的时间，饭后不能立即运动，运动后不能立即进食，也不要吃了便睡。这样对肠胃不利，还影响消化吸收，易感染疾病。

5、切忌空腹跑步，尤其是早晨时胃里没有食物，能量供应不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指肠溃疡。如果早晨健身长跑的距离比较长，可先喝一小杯糖水或少吃一些点心类的食品。

参考资料来源：百度百科-运动

运动健康饮食知识：运动前后怎么吃

　　经常有粉丝问我

　　运动前后怎么吃?

　　下班就去健身房吧

　　来不及吃晚餐

　　吃完晚餐再去健身吧

　　等消化完又太晚了

　　健身前后的饮食可是非常重要的

　　直接影响到你肌肉的形成

　　健身运动知识

　　运动前(供能阶段)

　　有一种说法：空腹运动能燃烧更多的脂肪，这个理论似乎很有道理，但实际上很难真正达到减少体脂肪的目的。

　　因为在完全空腹的情况下，运动的状态不会好，强度也不后，体力不支会使你难以坚持!

　　正确的方法是在锻炼前补充足够的高密度能量，这更有利于你完成你的热量目标，消耗脂肪，增加肌肉。

　　至少给自己30分钟或更长的时间消化，别吃太多纤维食物和喝太多水，因为这样会让你感到胃胀，并且可能导致你肌肉抽筋。

　　运动前的饮食选择

　　1、如果你有条件吃一顿正餐，可以在运动前1-2小时进食，以蛋白质为主的自然平衡饮食。

　　比如预计600大卡的运动量，那就摄入300大卡左右的食物。

　　2、没时间吃正餐，可以在运动前60-90分钟进食点心，摄入量为100-200大卡，主要成分为蛋白质和慢吸收的碳水化合物。

　　运动前小点心推荐

　　1、奶昔

　　选择你喜欢的水果，加上希腊酸奶和燕麦，打成奶昔，能给你的训练提供足够的能量。

　　2、鸡蛋白

　　鸡蛋白是练前餐的黄金选择，一个鸡蛋白大约有4g蛋白质，0脂肪。

　　3、香蕉、杏仁酱烤面包

　　半根香蕉，加抹了杏仁酱(或花生酱)的烤面包，不仅味道好，还能给身体补满糖原，确保训练强度能够跟上。

　　4、轻食沙拉

　　一份蔬果新鲜的沙拉也是不错的选择，不过在酱料的选择上要小心，蛋黄酱、千岛酱等等热量较高。

　　5、水果酸奶

　　一杯酸奶，加上一点燕麦和水果，不仅满足碳水需求，也满足蛋白质需求。

　　6、面包+煮蛋

　　1-2个水煮蛋，加一片全麦面包。

　　7、苹果片蘸花生酱

　　练前补充碳水的快速健康方法，切一个中等大小的苹果，然后蘸两勺花生酱吃即可。

　　以上可以给没空吃晚餐的人

　　当练前小点心

　　大部分都比较好准备

　　可以在办公室解决

　　运动后(合成代谢阶段)

　　训练之后，机体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量，此时一定要补充足够的蛋白质和碳水化合物。

　　最佳进食时间是运动后30-60分钟，从而保证身体从疲劳中及时恢复过来。

　　运动后的饮食选择

　　1、如果你锻炼时间比较早，练后可以稍微休息后吃一顿正餐，以蛋白质和碳水为主。

　　2、如果你运动前没吃正餐，只是吃了小点心，那运动后可以再马上吃些小点心。

　　运动后小点心推荐

　　1、炒蛋

　　少油炒1-2个全蛋，可以加一些洋葱、彩椒、**等蔬菜。

　　2、水果+燕麦+希腊酸奶

　　3、牛排+蔬菜

　　超市冷冻柜腌好的袋装牛排，自己煎成功率99.9%啊，还可以加点米饭或者土豆，补充碳水。

　　4、鸡肉+蔬菜

　　鸡胸肉或者鸡腿肉，鸡腿记得去皮，满足一下蛋白质需求，再搭上蔬果，主食可以是米饭或者土豆。

　　5、沙拉

　　一把煮好的藜麦，一把西蓝花，半个牛油果，几颗圣女果，用热量较低的沙拉酱拌好即可。

　　6、巧克力牛奶

　　低脂的巧克力奶能够很好的补充体内训练后匮乏的糖原。

　　7、蛋白棒

　　超级方便的了，关键是买蛋白棒的时候记得看成分和糖分，还可以自己做好，每次吃一根。

　　8、绿色奶昔

　　一大把**加酸奶、牛奶、香蕉、花生酱，打成奶昔，试试看吧!

　　9、坚果杂烩

　　一把坚果，比如夏威夷果、腰果、杏仁之类的，再加上水果干，比如香蕉干、椰子干、葡萄干等。

　　10、苏打饼干+金枪鱼罐头

　　用全麦苏打饼干配着金枪鱼吃，味道好，营养更好。

　　不要忘记补水

　　在水分充足的情况下， 人会感觉更加精力充沛，能坚持更长时间的更高强度的运动锻炼。

　　1、训练前2-3小时喝500-600毫升水

　　1、训练前20-30分钟或热身时，补充200毫升左右水

　　2、训练过程中补充200-300毫升水

　　3、训练后30分钟内补充200-250毫升水

越来越多的人开始注重健康饮食了，那么运动后如何健康饮食呢

运动后吃鸡蛋三明治。相信很多人都喜欢吃这种运动早餐，因为鸡蛋含有丰富的蛋白质，三明治可以很好的补充我们在运动过程中身体流失的盐分，再放一些新鲜的蔬菜之类的，这样身体摄入的热量就不多了，还可以提高身体的免疫力。

一、自制运动饮料，其实很多人在运动之后，口渴的时候都会想喝点运动饮料，那种特别的运动饮料不适合我们这些业余爱好者。这种普通的运动饮料最好是自己做的，比如香蕉和牛奶混在一起做的饮料。这样的自制运动饮料既能补充身体的水分，又不会导致身体发胖。多吃豆制品。运动后可以多吃一些豆制品，比如豆浆、豆腐之类的，因为其中含有丰富的植物蛋白和碳水化合物，可以很好的满足我们身体所需的能量，而且不会造成热量摄入过多。

二、多吃全麦小麦，富含粗纤维，吃一点这种全麦小麦可以抵抗饥饿。当然它的脂肪和热量都比较低，属于比较健康的运动餐。锻炼一小时后，吃些鱼。刚运动完，不能吃鱼，因为鱼的酸性会让我们的身体越来越累。但是运动一个小时后，可以吃点鱼，特别是蔬菜和米饭，可以补充身体的能量和碳水化合物，对身体有好处。吃一点坚果。一般我们现在看到的各种坚果，基本上都富含铁，所以对身体很有帮助。然后运动后要适当多补充这种元素，多吃坚果是有好处的。

三、多吃西红柿。西红柿含有丰富的维生素C，而我们在运动的过程中往往缺乏这种元素，所以平时要适当多吃西红柿。花生酱，可能很多人不喜欢花生酱，因为它含有相对较多的脂肪，但是如果我们运动后感觉很累，身体真的很有营养等等，吃一点花生酱可以是很好的补充，而且花生酱含有丰富的蛋白质，作为运动餐非常好。

饮食、锻炼与健康

经常性的锻炼，富含营养的饮食，充足的休息，会让一个人养成健康的作息习惯。 休息很重要，人如果不注重休息，就会永无止境的劳累下去，最后身心俱疲。所以，适当的休息放松是必要的。很多人为了做更多的工作，有更多的成绩，就会加班熬夜，饮食不规律，作息不规律，身体渐渐发胖。 一旦不注意身体，各种疾病就会随之而来，有时候想控制都控制不住，这就是积劳成疾。 健康是1，其它都是0，如果失去了健康，其它的物质生活拥有的再多也还是会归零。 羡慕那些晨跑的人，那些作息规律的人，那些懂得适时休息放松的人，那些经常去健身房锻炼的人。 因为他们懂得健康是最重要的，没有了健康，其它拥有再多也没有用，最终你还是无法好好的享受现有的生活。 所以，挣再多的钱也要注重自己的身体，拥有再多的物质财富也不可忽视每年去医院进行健康体检，及时知道自己身体哪方面出了问题，在哪些方面需要多加注意。 平时养成健康的饮食习惯是必要的，五谷杂粮是基础，能够给身体补充足够的蛋白质，天然的五谷杂粮没有任何的添加剂，对身体健康只会产生正向积极的作用。 水果蔬菜是饮食营养最重要的一环，其中含有丰富的维生素和矿物质，是人体不可缺少的营养物质，每餐都要补充适量的水果蔬菜等营养物质。 富含营养的食品还有肉类，蛋类，奶类，这些食物富含非常多的氨基酸和人体必须的矿物质，每天都要适量摄取，才会保证身体更加健康。 油、盐、糖类是需要少量摄取的，这类食物摄取过量对人体会有副作用。 除了营养丰富均衡的饮食之外，还需要经常锻炼身体，经常散步、跑步、做瑜伽，做各种运动，让身体舒展灵活，没有任何疾病隐患。 只注重饮食，久坐不动，就会营养过盛，很容易发胖，只注重运动，久而久之就会缺乏营养。 所以在平时的生活中，既要注重饮食，又要注重锻炼身体，这样才会拥有健康的骨骼肌肉，灵活的身体以及美好的身材塑形。 保持良好的饮食习惯与运动习惯，慢慢的，就会成就一个更加美好的自己，一个越来越满意的自己，一个更加优秀的自己。