平板支撑的正确做法（平板支撑运动正确做法）
本文目录
平板支撑运动正确做法
平板支撑运动与俯卧撑的训练方法有点像，在锻炼的时候采取的也是俯卧姿势。这一方法可以有效的锻炼腹横肌，是训练核心肌群的有效方法之一。平板支撑运动看起来动作比较简单，但是要想做到非常标准并不容易。选择一块软硬适宜的平板，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚脚尖着地，身体离开地面，伸直，头部、肩部、胯部和踝部都要保持在同一平面上，然后腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。锻炼时间也有要求，每一次最好是坚持60秒，每次训练4组，中间歇息时间不能超过20秒，否则是达不到锻炼效果的。如果身体有伤痛是不建议做平板支撑运动的，因为这一项运动对锻炼者的手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。 平板支撑运动不但有健身的作用，还有廋身的效果，同时也可以塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助我们维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。所以，平板支撑运动不但男士热衷，女士也非常喜欢。
正确的平板支撑怎么做
平板支撑做起来很简单，锻炼者只需俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
扩展资料：
经常练习平板支撑可以锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。
尽管这个锻炼动作的好处众多，但健身专家也提出了警告：保持这个姿势太长的时间可能有害。健身专家认为，保持平板支撑姿势的完美时间可以短至10秒。超过这个时限，可能会加重背痛等问题。
麦吉尔教授建议年轻和身体健康的人做平板支撑式最多不要超过10分钟。保持更长的时间无法让锻炼者得到更多的好处。
英国萨里郡的理疗专家提姆·阿勒代斯建议体重太重的人也不宜做平板支撑式太长的时间。他认为腹部周围的重量增加会把肚子向下拉，从而对后背施加了更多的压力。对于他们来说，做跪姿的平板支撑式(用双膝而不是脚趾来保持身体平衡)可能是更好的选择。
参考来源：
百度百科--平板支撑
人民健康网--做平板支撑别超过10秒！
本文相关文章：
2024年9月22日 20:43
2024年9月19日 18:26
2024年9月18日 23:52
2024年9月18日 16:10
卷腹的正确做法一次做多久（如何做卷腹运动 3种方法来做卷腹运动）
2024年9月17日 05:41
全球公认最佳时间运动三个时间段（一天最佳三个运动时间是什么时候）
2024年9月15日 12:45
八分钟腹肌运动（卷腹和八分钟腹肌运动，哪个可以更快的锻炼出腹肌谢谢）
2024年9月14日 21:41
2024年9月11日 20:31
2024年9月9日 14:51
2024年9月9日 06:11
更多文章：
2024年11月3日 04:31
2024年12月7日 00:10
有哪些疾病在全球大流行？新冠病毒为什么会在世界范围内爆发和流行
2025年6月16日 00:55
国家职业资格证书报考官网（国家职业资格证书查询的官网是什么）
2024年8月4日 09:41
2025年6月25日 14:05
2024年10月23日 09:05
2024年4月8日 06:40
2024年7月12日 22:45
像贾斯汀比伯（像贾斯汀比伯的一个歌手有人说他像比伯但他说我只想做自己他是谁）
2025年8月18日 17:30
2024年3月1日 20:00
2024年11月7日 19:30
2024年10月24日 12:31
悬吊拉伸真的可以长高吗（悬吊法能长高吗一次吊多久手疼怎么办我今年年底14，现在175，目标190）
2024年8月30日 17:31
2024年7月23日 04:22
2024年7月20日 05:46
哪里有软件培训班（软件开发培训机构去哪里学（软件开发培训学校哪个好））
2025年7月2日 20:25
2025年9月3日 21:05
2025年3月3日 03:42
自动抛光机多少钱一台（开一间汽车维修店需要买什么设备大概要多少钱）
2025年9月4日 05:20
小孩跳绳能长高吗（小孩子让他长时间坚持跳绳，有助于身高成长吗怎样合理跳绳）
2024年11月9日 02:21
