平板支撑的正确做法（平板支撑运动正确做法）
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平板支撑运动正确做法
平板支撑运动与俯卧撑的训练方法有点像，在锻炼的时候采取的也是俯卧姿势。这一方法可以有效的锻炼腹横肌，是训练核心肌群的有效方法之一。平板支撑运动看起来动作比较简单，但是要想做到非常标准并不容易。选择一块软硬适宜的平板，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚脚尖着地，身体离开地面，伸直，头部、肩部、胯部和踝部都要保持在同一平面上，然后腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。锻炼时间也有要求，每一次最好是坚持60秒，每次训练4组，中间歇息时间不能超过20秒，否则是达不到锻炼效果的。如果身体有伤痛是不建议做平板支撑运动的，因为这一项运动对锻炼者的手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。 平板支撑运动不但有健身的作用，还有廋身的效果，同时也可以塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助我们维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。所以，平板支撑运动不但男士热衷，女士也非常喜欢。
正确的平板支撑怎么做
平板支撑做起来很简单，锻炼者只需俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
扩展资料：
经常练习平板支撑可以锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。
尽管这个锻炼动作的好处众多，但健身专家也提出了警告：保持这个姿势太长的时间可能有害。健身专家认为，保持平板支撑姿势的完美时间可以短至10秒。超过这个时限，可能会加重背痛等问题。
麦吉尔教授建议年轻和身体健康的人做平板支撑式最多不要超过10分钟。保持更长的时间无法让锻炼者得到更多的好处。
英国萨里郡的理疗专家提姆·阿勒代斯建议体重太重的人也不宜做平板支撑式太长的时间。他认为腹部周围的重量增加会把肚子向下拉，从而对后背施加了更多的压力。对于他们来说，做跪姿的平板支撑式(用双膝而不是脚趾来保持身体平衡)可能是更好的选择。
参考来源：
百度百科--平板支撑
人民健康网--做平板支撑别超过10秒！
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