单腿蹬地翻身上成支撑（怎么练习低杠前正立单双脚蹬地翻身上成支撑）

本文目录

• 怎么练习低杠前正立单双脚蹬地翻身上成支撑
• 低杠前正立单双脚蹬地翻身上成支撑的保护和纠正方法有哪些
• 舞蹈翻身技巧种类
• 什么是低杠前正立单双脚蹬地翻身上成支撑
• 如何做抬腿动作
• 翻身跳动作是哪只脚蹬地

怎么练习低杠前正立单双脚蹬地翻身上成支撑

1.仰臣悬垂臂屈伸，体会引体靠杠动作。

2.仰臣屈臂悬垂，同伴肩扛蹬地腿，摆动腿向后上方踢摆。

3.一腿摆动，一脚蹬踏高位置，做翻上。

4.头上方放一吊球，让学生蹬地摆腿触球。

5.杠上由屈体俯撑开始，帮助者固定其双腿，练习者做抬头，挺胸，翻腕成支撑，反复练习。

6.独立完成教法(5)动作。

7.在帮助下练习完整动作。

低杠前正立单双脚蹬地翻身上成支撑的保护和纠正方法有哪些

保护与帮助

1.保护与帮助方法：保帮者站在杠前侧，一手托臀，一手托肩，当练习者腹部靠杠后，换成一手握扶上臂，一手托腿。

2.创伤与安全措施：由于蹬摆方向不对上不去，回摆时易脱手落垫使腕部挫伤。放好垫子，注意保护和帮助。

常见错误及纠正方法

1.蹬地摆腿无力，方向不正确。采用训练方法“2”和“4”。

2.蹬、摆与后倒引体动作配合不好。选择上述教法，加强帮助环节。

舞蹈翻身技巧种类

如何有效安全且具美感的进行关于“翻”的动作，是舞蹈基本功里很多人头疼的问题，今天小舞就专门给大家讲一讲关于舞蹈基本功里“翻”的一些注意事项和练习标准~~

首先“翻”分为：前翻，后翻，点地翻身，串翻身，吸腿翻身，踏步翻身，前滚翻。

1、后翻练习：

刚开始的时候可以加速，助跑，然后脚用力的向后跳，上身尽量靠近腿部。如果怕翻不过来，可以稍微斜翻，等熟练了技巧再练。（建议：有人在旁帮助，不要一个人独自完成。）

2、侧翻练习：

上面几个特别是倒立，掌握好了才能练这个。侧着身体，一手撑地，身体翻过去。

3、前翻练习：

侧翻练好了，再前翻。前下腰，2手撑地，整个身体向前翻过去。

如何练习侧翻、前翻 、后翻和对应的空翻

注：柔韧性不够，腰腹力量不够，多对墙练习一下，对着镜子翻翻！把脚打直，或者叫朋友帮你扶一下，你找直腿的感觉~多练习就好了！

动作要领如下：

伸展，身体沿垂直面，经分腿手倒立，手脚落地成一直线。

直臂,直腿绷脚尖. 左右(手,脚)撑,推(蹬)地面要依次. 摆腿,推(手)蹬(地)要加力. 注意事项:加强帮助与保护,特别是当侧翻接近倒立时,保护者要扶腰顺势,帮助练习者翻转站起。

辅助训练步骤：

一 、有人扶持手倒立（靠墙手倒立）

目标：

1、体验手倒立时本体感觉与顶肩、收腹并腿与分腿动作。

2、增强上肢支撑力量和身体的平衡能力。

3、培养勇敢果断，克服困难，战胜自我的优良品质

诱导练习：

（1）扶双腿的爬行练习（双腿逐渐提高到高于头）

（2）在保护帮助下，靠墙手倒立。

（3）一腿上举一腿蹬地靠墙手倒立

（4）靠墙手倒立，做到身体成一直线。

二、有人扶持手倒立，侧手翻

目标：

1、体会侧手翻摆腿和侧移重心动作。

2、发展上肢力量和平衡能力。

诱导性练习

（1）在帮助下做手倒立成分腿倒立，体会侧翻时的分腿肌肉感觉；

（2）侧开立，向左（右）举腿摆动，体会侧倒移重心和摆腿方向；

（3）在帮助下，手依次侧撑地，蹬地摆腿成手倒立；

三、上体侧倒后依次推掌

目标：

1、了解和体验侧手翻的蹬地摆腿顶肩快，有分腿倒立过程，手脚落在一直线上。

2、发展学生柔韧素质和协调能力。

诱导练习：体会上体侧倒后依次推掌，沿地面线路走线

四、分腿经手倒立过程，脚、手在一直线上

目标：

1、进一步改进肩前冲塌腰屈髋，手撑地与脚远离的错误。

2、发展学生的上肢、腰腹力量及协调、灵敏等身体素质

诱导练习：进一步提高侧手翻的质量，改进侧手翻时身体转正的动作

什么是低杠前正立单双脚蹬地翻身上成支撑

技术过程

站立悬垂姿势开始，一脚用力蹬地，另一腿向杠后上方摆动，同时屈臂引体尽量使腹部靠杠，因为重力矩与肌肉用力成正比。并腿后伸，翻腕，抬上体成支撑，完成这一动作的力主要有二个方面：一是蹬摆所获得的力，使下肢迅速向上腾起，二是屈臂引体和上体后倒所获得的力。使身体沿握点转动。这两方面的力达到统一时，就能轻松地完成这一动作。

技术要点

蹬摆倒引靠，翻制抬挺撑。

训练规格

动作连贯，支撑时两腿与杠下垂面的夹角在45°以上。

如何做抬腿动作

如何做抬腿动作

　　如何做抬腿动作，人的体重是有所不相同的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎么才能瘦下来，有很多人会用高抬腿让自己减肥，那高抬腿可以瘦哪里，下面跟着我一起看看如何做抬腿动作。

　　如何做抬腿动作1

　　抬腿是锻炼腹肌和腿部最好的方法。抬腿动作有好几种，根据自己的身体状况及想要的锻炼强度选择。如果你想了解如何做抬腿动作，才能让肌肉更分明，身体更强壮，那就继续往下阅读。

　　方法1、做直抬腿

　　1、平躺在地板上，双腿平伸，稍微分开

　　双手放在身体两侧，掌心朝下，贴着地面。

　　身下放个瑜伽垫可起到辅助作用，身体也会感觉舒服些。如果有时感到背痛，可以把毛巾卷起来垫在背部和地面之间的空隙，就在髋部正上方。躺在健身长凳可以提高活动范围，把腿抬得更高，放得更低。

　　2、弯膝抬腿

　　小腿与地板平行，大腿与地板垂直。做这个动作时，脚尖始终保持朝上，注意收腹。大腿与身体垂直，小腿与身体平行。

　　一定要收腹，让后背紧贴地板，不要有任何空隙。这有助于锻炼腹肌，同时也能保护脊椎。脸和双眼始终朝向天花板，别扭着脖子看双腿，以免脖子酸痛。如果你感到头和脖子向前移动过多，那就把下巴抬高点儿。

　　3、双腿尽量伸直，双脚指向天花板

　　脚尖始终朝上，尽量缓慢地抬起双脚。注意后背不能离开地板，否则会受伤，也不能达到良好的锻炼效果。

　　如果你可以平躺着轻松完成步骤2，那就跳过步骤2，提高锻炼难度，不要弯曲双腿，直接抬高指向天花板。

　　4、慢慢放低双腿

　　把双腿尽量放低，同时背部要紧贴地板。双脚落下，离地板大概2.5厘米。不要随着重力放低双腿，要自己控制动作。双臂保持在原位，在放低双腿时借用双臂的力量来支撑自己。

　　想要达到最好的锻炼效果，就不要让双脚碰到地板。后背紧贴地板能锻炼腹部，并保护脊椎。双脚离地板越近，要做这个动作就越难，因此只要尽自己所能放低双脚，同时不要拱起背部。如果你感到背部拱起，离开了地板，就不要把腿放得太低。腹肌变强后，你就能用正确姿势放低双脚靠近地板了。不要忘记正常呼吸!很多人在做这个动作时，整个人都僵住了。

　　5、如果你觉得这个动作太容易，就放慢速度

　　想要增加锻炼难度，可以在双腿伸直抬起时数数，一直数到10，然后放低双腿时也数到10。这样更能锻炼腹肌，而且挑战性更大。

　　还有更难的挑战就是先把双脚抬高20%，保持1秒，再抬高20%，保持1秒钟，重复直到双脚抬到最高。你还可以用同样的方式放低双脚。

　　6、重复做3组抬腿动作，每组10-20次

　　从每组各10次开始练3组，逐渐达到每组各20次。

　　方法2、用健身球做抬腿动作

　　1、身体平躺在地板

　　身体平躺，双臂放于身体两侧，双腿伸直。在身下放个瑜伽垫会更舒适。

　　2、用双脚夹住健身球，然后抬腿

　　锻炼时，加一个健身球会增加一定阻力，挑战性也更大。把健身球球放在两脚之间紧紧夹住，然后抬起双腿，与上半身形成直角。这给垂直抬腿动作增加了一定的重量。

　　3、放下双腿，尽量要慢

　　腿放得越慢，要克服的重力越大，更加要用肌肉力量加以控制。尽管这样做比普通抬腿动作费劲，但是如果要练好腹肌，这是一个绝好的方法。

　　4、用健身球做3组抬腿动作，每组各5-10次

　　因为动作难度偏高，刚开始时可以少做，直到觉得可以了再多加动作。慢慢发展到用健身球做3组，每组各10-20次。

　　5、增加难度

　　如果你喜欢这个运动，可以在双脚夹住健身球往上抬起的同时，举起双臂向球靠近。

　　同时抬起双臂和双腿，好让双手抓住健身球，然后双手持球移至脑后。再次同时抬起双臂和双腿，把球在双手和双脚之间交换。用双脚夹住健身球，往下放在地板，再次抬起，把健身球球交到手上。这种复杂的抬腿动作能锻炼腹肌和双臂，产生像燃烧一样的灼热感。方法3、做悬垂抬腿动作

　　1、双臂抓住单杠

　　双手和双臂打开，略比肩宽。紧紧抓牢单杠，双目直视正前方，以免扭伤脖子了。身体自然放松，保持平衡，双脚并拢。双手正握，指尖朝向外。

　　如果你在健身房锻炼，有的单杠会有一对把手让双手握住。

　　2、双腿抬起，与身体垂直

　　抬腿时，脚尖始终朝上。一开始时，你可能还无法把腿抬到自己希望的高度。后背要挺直，不要弯腰驼背，双腿不要往内卷曲。

　　3、慢慢放低双腿

　　一旦双腿达到最高点，就会感到核心肌群好像在慢慢燃烧。轻轻放下双腿。腿放下时，尽量要慢，越慢越能锻炼肌肉。

　　放低双腿，速度越慢越好，这样你在锻炼时，腿不会依靠惯性落下来。

　　4、重复3组，每组各10次

　　如果你感到毫不费力，可以增加到每组各20次。

　　背部有毛病的人可以调整悬垂抬腿动作。身体平躺做这种变化练习时，不会给背部带来同样压力。

　　5、如有需要，可以降低难度

　　如果上述抬腿动作挑战性太大，你可以用弯膝抬腿取代。你可以屈膝，双腿并拢，尽量抬高膝盖，直到贴近胸部为止。然后，放低双腿，再做一遍。这种锻炼方式对腹肌并不算剧烈。

　　方法4、侧抬腿

　　1、侧躺，屈臂，将头枕在手

　　侧躺后，用手肘力量支起头和脖子。双目直视正前方。用手肘支起头部，可以有效防止脖子扭伤。

　　另一只手臂垂放在胸前，手掌朝下。

　　2、尽量慢慢抬起上面那条腿

　　这条腿至少要抬起35-70cm。空着的那只手可放在髋部，也可放在身前的地板上，稍微支撑身体。

　　臀部保持不动，躯干也不能动。

　　3、轻轻地把腿放低

　　除了腿之外，身体保持不动，慢慢地把腿放低，直到碰到另一条腿。脊椎要保持挺直，抬腿时身体不要向前伸。

　　要想更有挑战性，可以把腿降低，与下方的腿保持2.5cm左右的`距离，腰部会得到更多锻炼。

　　4、一侧做15次，然后换边重复

　　一条腿的动作完成后，翻身换另一侧，用另一只手肘支撑，然后重复刚才所做的动作。

　　这是锻炼腰部的好方法。这样锻炼还能改善臀围。大部分抬腿动作都是锻炼身体前侧肌肉，这个方法可以保证全身都得到锻炼!小提示

　　调整自己的步调。身体还未准备好，就不要做过多抬腿动作，也不要一开始就用较重的健身球。这样很容易弄伤肌肉，日后继续锻炼会更加困难。

　　如果你在锻炼时打算加一个健身球球，开始先用一个小球，例如3公斤重的球。然后随着身体变强了，逐步改用重一点的健身球，例如5公斤重的球。警告你在锻炼时打算加一个健身球，一定要用双腿紧紧夹住。健身球打在身上会很疼。如果你感到头晕，马上停止锻炼，并咨询医生。如果还是头晕，就要去看医生。

　　如何做抬腿动作2

　　人的体重是有所不相同的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎么才能瘦下来，有很多人会用高抬腿让自己减肥，那高抬腿可以瘦哪里，相信很多人都不清楚。那么，高抬腿可以瘦哪里？高抬腿的动作要领是什么？下面就一起来了解一下高抬腿吧！

　　高抬腿可以瘦哪里

　　1、 瘦臀

　　高抬腿除了瘦腿之外，对于臀部减肥也具有非常不错的效果，在进行高抬腿的时候臀部也会跟着运动。除此以外高抬腿还具有非常不错的提臀效果，在运动的时候可以有有效的锻炼臀部的肌肉，达到瘦臀、提臀的作用，一般来说每天保持做100下高抬腿运动，坚持一星期之后就能看到效果。

　　2、 瘦腰

　　高抬腿虽然看起来是腿部动作，但其实它属于一项全身的运动，在做高抬腿的时候腰部的运动幅度虽然不大，但是也会跟着受到锻炼，高抬腿瘦腰的效果可能不是特别的明显，但是长期坚持运动还是可以看到效果的。如果想要更快的瘦腰，在坚持做高抬腿运动的同时还可以配合饮食减肥等其他减肥方式。

　　3、 瘦腿

　　高抬腿具有不错的瘦腿效果，做高抬腿运动时主要依靠的就是腿部力量，在运动过程中可以消耗大量的脂肪，并且和其他运动相比，高抬腿在任何场地任何时间都可以进行。

　　高抬腿其实是一项全身运动，而它瘦腿的原理也非常简单，在进行高抬腿运动时腿部的时候可以充分燃烧腿部的脂肪，并且还可以对腿部进行拉伸，是非常好的一项瘦腿运动。不过想要通过高抬腿运动进行瘦腿，每次的运动量最好在半个小时以上才能起到燃烧脂肪的效果。另外做高抬腿运动时动作规范也十分重要，一定要保证腿部抬起时呈直角的状态，规范的动作才能让腿部得到充分的锻炼。

　　高抬腿动作要领

　　1、 小步跑

　　动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

　　2、 抬腿跑

　　动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。

　　3、 后蹬跑

　　动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。

翻身跳动作是哪只脚蹬地

翻身跳动作是左脚蹬地。动作要点：站立，两手握杠与肩同宽，左脚蹬地，另一脚向前上向后摆起，同时屈臂引体、倒肩、伸髋，使腹部贴杠，当身体翻转两腿至杠后水平部位时，制动两腿，抬头，挺身翻髋两臂伸直成支撑。