单杠悬垂100秒为什么这么难（为什么吊单杠有的人轻轻松松可以吊,有的人很难吊）

本文目录

• 为什么吊单杠有的人轻轻松松可以吊,有的人很难吊
• 悬垂举腿是练腹肌的王牌动作，为啥你却没感觉常见4个错误分析
• 单杠悬垂抬腿做不了，怎么练习啊
• 单杠运动怎么那么难做，请大家教教我
• 单杠引体向上我一个都做不起来！

为什么吊单杠有的人轻轻松松可以吊,有的人很难吊

轻轻松松吊也许经过很长时间的练习的，只是我们看不到，吊单杠需要很好的臂力跟体力的。臂力跟体力跟不上，肯定很难吊了

悬垂举腿是练腹肌的王牌动作，为啥你却没感觉常见4个错误分析

练腹肌的方法有很多种，如比较简单的卷腹，反向卷腹等。但论进阶练腹的王牌动作，我只服悬垂举腿。 因为这个动作，对下腹训练的感受简直酸爽残暴至极，再也不用担心做几百个卷腹体内还有残存的力气了。 当然，这个动作看似简单，只是一个挂在单杠上的举腿动作，但实际上做起来远没有想的简单！ 我们在做悬垂举腿这个动作的时候，首先保持双手握紧单杠，使掌心朝向前方，躯干伸直，然后用力收缩腹肌带动双腿抬高到水平位置，然后再慢慢放下。使身体回到悬垂位置后，再开始下一次动作。 做动作的时候，要保证每次动作都是缓慢而有控制的，因为动作做得越快，其惯性的成分也就越大，后者会减轻腹肌的紧张程度，降低训练效果。 悬垂举腿锻炼的目标肌肉是腹直肌下部也就是下腹的肌肉，这个动作相对于仰卧抬腿来说，要求用到一定的手臂和肩部的力量，这样才能保持身体必要的稳定性。所以对相当一部分健身者来说，这个动作还是有些挑战的。 想要学好这个动作，以下这几个动作要领是我们必须要掌握的： 1.在准备这个动作的时候，注意双手要保持正握，两手之间的握距也要稍微略宽一些，悬垂在单杠上的时候脚尖要指向地面。 2.做这个动作的时候双腿要保持伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度才算达到标准。你可以做的更高，但不能低于这个范围，每次动作尽量让臀部翻动朝向前方，而不是向下。 3.在动作顶峰时不要立刻松懈，需要保持1-2秒，然后缓缓返回到初始位置，中途要避免摇晃。 若是把精力集中锻炼下腹上，做这个动作时达到以上要求就足够了。 但如果你想锻炼整个腹直肌，甚至还想稍带一些背部肌群，你就要在达到以上要领的基础上继续向上抬腿直到脚尖指向横杠为止。这样可以锻炼整个腹直肌，但缺点是弱化了下腹的锻炼效果，而且难度更大。 4.特别提醒，在动作完成的过程中，很重要的一点就是呼吸。深吸一口气，举腿时呼气整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时要吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。 当然在做这个动作时，如果出现错误的话，不仅不能够达到训练效果，而且更甚者会对身体造成一定程度的损伤。 常见的错误有以下几点： 错误一：切记是举腿，而不是抬腿 有很多人在练习这个动作的时候，是将腿抬起来，而不是举起来，其实分辨是抬腿还是举腿非常容易，我们可以根据发力的部位进行判断，抬腿使用的是腿部力量，而举腿运用的是腹肌的力量， 这样才能让你真正刺激到腹部肌群。 错误二：腿下放时过快，借助惯性 当你尽力将腿举起后，不要完全释放腹部的紧张感，更不能借助惯性快速的将腿放下。其正确的做法是一直应该保持腹部的紧张力度，即使在下方的阶段也要缓慢进行，同时保持腹部收紧。 错误三：腿部举得太低 如果练习者的悬挂力量薄弱，是可以用器械进行辅助地练习悬垂举腿这个动作。但切忌将腿举的太低，因为将腿部举得太低的话，这时就会对腹部的刺激力度很小，达不到预期训练效果。正确的做法是腿部举起的高度要高于等于90度，使膝盖更靠近上身，这样才能真正训练到位。 错误四：悬挂不稳 很多人进行悬挂举腿练习时，并没有感受到腹部的太多紧张感，其原因就是重心不稳，是悬挂时上肢摇晃造成的。因此提升手部力量也很关键，可以避免上肢过度摇晃。 最后，如果你无法完成标准的悬垂举腿，可以蜷缩双腿，降低难度来做，但要保持屁股翻至正前方。 好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。 我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

单杠悬垂抬腿做不了，怎么练习啊

悬垂举腿靠的当然是腰腹，悬垂直举腿，不仅靠腰腹，还靠三角肌和背肌。最开始可以屈膝抬膝，一样练腹肌，久而久之的，就能直腿了，我从20个仰卧起坐到一次性20个悬垂直举腿也只花了半年，至于悬垂举腿，我老早以前就能定住30秒+了，现在都很少练了。

单杠运动怎么那么难做，请大家教教我

许三多一开始比谁都笨，最后练成了个兵王。你2113不要灰心，先找一个低一些5261的单杠试试，很容易就撑上去了，上去以后，腹部紧贴单杠，然后头4102部带动上身向下围绕单杠做圆周运动绕杠，双手一定要1653抓紧，否则就容易倒栽葱了。绕过一周以后，回利用惯性再加一把劲做下一圈，循环往复。答一开始，一、两圈，上手以后就越来越多了。

单杠引体向上我一个都做不起来！

背阔肌1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。 2） 保持身体稳定，屈膝，双**叉于身后。 3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。 4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。 5） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领： · 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。 · 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。 · 你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。 注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。 当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。 有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。” 通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。 你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。在这个项目要想取的高分，主要是靠平时的锻炼。若时间不多，则可以在第一天尽最大力做最多个；隔几个小时或者第二天再做一次，努力做到比前一次多做一个，若能坚持15个，那么就是满分了。值得注意的是，广东省有些地方的允许身体摆动，只要下巴过了杠就可以了，有的地方不允许摆动，则需要按正规的做，建议身体摆动的一定要学会，掌握要领，要么可以摆动的话你不会那可就吃了大亏了。