杠铃站姿耸肩设计原理（4个动作一次训练斜方肌上、中、下部位）
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4个动作一次训练斜方肌上、中、下部位
斜方肌（Trapezius）是许多人会忽视的肌肉，但无论以视觉或功能性来说，它都是必要加强的部位，因为拥有强壮的斜方肌，除了可帮助你成为倒三角身形，还能稳定你的头部、颈部与肩部。无论是日常的头部后仰或是背重物时防止肩膀下垂等动作，都会牵扯到斜方肌的运作。要如何加强斜方肌？只要用下列这四个训练动作搭配器材，就能针对斜方肌的上中下部来做加强，现在就赶快跟着影片一起动起来吧！
4个动作一次训练斜方肌上、中、下部位上部动作1：哑铃与杠铃耸肩
使用哑铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的 *** ，对于斜方肌中部也能有效锻炼，另外，用杠铃来做这个动作还有分为前杠铃耸肩与背后杠铃耸肩，其训练的关键不在前后，而是在握距，窄握可让肌肉获得较大的伸展，但收缩程度就会降低；反之，宽握可让肌肉收缩变大但会降低伸展，而宽握也可训练到上斜方肌最后侧的肌肉纤维。
上中部动作2：水平耸肩
大家都知道斜方肌的训练动作就是耸肩，通常在健身房看到都是针对上半部的站姿耸肩，如果你想要训练到下半部及菱形肌的话，可以使用斜板这个器材加上哑铃、杠铃或T Bar来训练，首先将斜板调整到30-45度俯卧在训练凳上，角度越垂直斜方肌上部的肌群参与就越多，双手抓紧你要训练的器材，手臂固定自然伸直然后启动背肌做耸肩的动作，伴随肩胛骨的内收于顶端保持动作挤压1秒左右，然候慢慢下沉肩部恢复起始位置。
中部动作3：坐姿划船
这个动作主要是要训练斜方肌中部、菱形肌与下背肌，操作时的要点将重量调置主动肌控制的范围内，千万不要一昧的追求重量造成身体前倾或后摆，以借力的方式完成动作易造成腰部伤害，在执行这项训练动作时，正坐于训练板上双手放松自然伸直握住把手，肩胛骨下沉让背部肌肉保持张力，接着运用背肌收缩带动肩胛骨坐肩后收的动作，手肘顺势跟上将把手拉近胸口处，并于压缩顶短停留约1秒，再用背阔肌的力量慢慢还原。正因为这个动作会带动到背肌与菱形肌，所以我们通常会将斜方肌中部的训练动作安排在练背时一起操作。
下部动作4：Y字上举
因为斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉与上回旋肩胛骨，所以我们可以运用Y字上举来训练协方肌下部的肌肉，这个动作通常都会采用上斜45度俯卧，首先，双手大拇指朝上再将双臂朝向下侧上方抬起，这个抬起的动作幅度不用太大，主要是感觉斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉，这里要特别注意在将双臂抬起之前先收紧肩胛骨，也就是让双肩上抬固定后再抬起双臂，训练斜方肌下部的收缩。（也可双手握哑铃进行操作！）
资料参考／barbend、fbifit 责任／David
力量训练的重要性，为什么要选择杠铃
杠铃是人们最早发明进行阻力训练器材之一，一根长的金属杆两头挂上某种形式的重物。最早的杠铃使用的是球体作为配重，通过他们可以让杠铃保持平衡，并且能够通过在球体中加入沙子或者**来增加杠铃的重量。人体是作为一个完整的系统来运作的，他以这样的方式运作，他也希望能以同样的方式进行训练，人体不喜欢被分成各个部分，然后各自孤立来训练，因为训练获得的力量，不是以这种方式被使用的、获取力量的模式必须与使用力量的模式相同，神经系统的连接，控制着肌肉，当你获取力量的方式没有和实际使用力量的方式进行对应的话，你就没有考虑到这种连接。不幸的事实是，神经肌肉的连接是专一的，锻炼计划必须遵守这个原则，就像遵守重力法则一样。杠铃和基于杠铃的主要练习远远优于其他的训练器材。正确实施的，全动作幅度的杠铃练习，实际上是人类骨骼，肌肉系统在负重下的功能性表达。杠铃练习由每个人特定的运动模式来控制，并有训练者肢体的长度，肌肉的连接位置、力量水平、柔韧性和神经肌肉连接效能来精细调整。在一个杠铃运动中所参与的肌肉是自然达到平衡状态，因为所有参与的肌肉都贡献了他们在人体结构特定的那一部分工作量，肌肉移动骨骼之间的关节，骨骼则把力传递给杠铃。这样的运动方式是符合人体运动系统规律的。当人体系统根据自己的设计运转时，它会达到最优的状态，所以我们的训练应该遵循其设计。杠铃移动的方式恰好符合人体设计的运动模式，因为运动的每一方面都由身体自己决定。
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