杜鹃瑜伽工作室（初级瑜伽有哪几式呀）

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• 初级瑜伽有哪几式呀
• 杜鹃精致锁骨性感，如何培养出美丽的锁骨
• 瑜伽祖本的目录

初级瑜伽有哪几式呀

　　第一式：幻椅式　　功效：缓解肩部僵硬，纠正腿部畸形，锻炼腿部肌肉，美化腿部线条。强健踝关节，手臂向上伸展时提升横隔膜，按摩心脏。　　**：　　1．瑜伽的山立站姿站好，双腿并拢，挺胸，抬头，眼睛平视前方。　　2．吸气，双臂从体侧向上双手在头顶掌心和十。　　3．呼气，曲双膝，身体向下蹲。到自己的最大限度停住，保持5到10秒。　　练习要点：　　1.练习时如不能双腿并拢，可双腿分开与肩同宽。　　2.双臂向上伸展时，双臂尽量夹住双耳。上半身尽量挺直。　　3.曲膝时，膝盖不能超过脚尖。　　4.背部尽量向后拉，身体不要过度前倾。　　第二式：单腿站立式　　功效：锻炼腿部肌肉，提高平衡能力，美化腿形。　　**：　　1.瑜伽的山立站姿站好，双腿并拢，挺胸，抬头，眼睛平视前方。　　2.吸气，曲右膝，右腿向上双手抱住右腿，尽量将右腿贴近身体。保持5到10秒。（保持时自然呼吸）　　3.呼气，放松双手双腿。（反方向相同）　　练习要点：　　1.这是一个简单的瑜伽平衡练习，练习时注意身体的重心要先放在站立的那条腿上，同时双眼平视前方，目光不要游移，可帮助平衡。　　第三式：单腿背部伸展式　　功效：放松整个背部神经，按摩腹部内脏，刺激消化系统，预防便秘，身体向下时，血液大量涌向盆腔区域，对生殖系统及泌尿系统很有益处。拉伸腿部后侧韧带，修长双腿。　　**：　　1．坐在垫子上，双腿并拢，挺直腰背。　　2．曲右膝，右腿脚跟放在左大腿跟部，吸气，双臂向上伸展夹住双耳，呼气，双臂带动身体向前向下伸展，双手抓住脚跟，或是小腿。　　3．再次吸气，尽量挺直腰背部，呼气，身体向下，如身体柔软可用身体贴腿部。保持5到10秒。还原。　　练习要点：　　1.这个体位法练习到腿部后侧的韧带，初次练习幅度不要太大，做到腿部后侧有微微的酸痛感就可以了，切忌不可猛的向下拉动身体，或是上下晃动身体，容易拉伤腿部韧带。如觉得困难只做到2就可以了。　　注：以上练习请先做瑜伽热身练习，膝关节疾病患者请量力而行，做完后做5到十分钟的瑜伽休息术。

杜鹃精致锁骨性感，如何培养出美丽的锁骨

其实网上有特别多的教程。

各种地方的各种教程，其实特别多教我们怎么培养出一个美丽的锁骨，所以主要是看我们自己愿不愿去坚持去练出来，因为美丽都是需要时间的。我也理解一直这样问的原因可能是也是因为教程太多了，大家都希望找出一个真的有用并且简单好坚持的。这里分享几个办法。

第一个。眼镜蛇式，这个动作有助于颈部的伸展，对锁骨、肩头塑形极有好处。动作要点就是身体平贴在垫子上，双 手 支撑上身，指尖朝前，支撑同时保证下腹部紧贴垫上，颈部后仰，使脊椎弯成c型，保持30秒。

第二个姿势。双脚张开至与腰同宽地站立，膝盖绷直，脚掌摆直，脚趾指向正前方并稍稍内八，注意幅度不要过大，令双腿与骨盆形成“A”字形，并保持左右腿对称。同时上身挺直，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂举直头顶伸直，左右手腕处套着弹力圈。

然后臀部分别往左右倾出，腰腹则往反方向压下，带动骨盆左右摇摆，双臂保持伸直的状态往反方向摆臂。即往右侧压腰的时候，臀部往左侧倾出，双臂摆向右侧，拉伸左侧上身肌肉，并缓慢呼吸。

最后一个。叫后仰式俯卧撑。这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。动作要点就是。坐在垫子上，双手和脚跟撑地，双腿伸直，腕部与肩部并齐，手指朝前，身体保持成直线，弯曲肘关节，将身体放低几厘米即可，保持腹部紧张，再将身体撑起。

主要还是我们要行动起来，并且坚持下去，希望大家都能拥有一副美丽的锁骨。

瑜伽祖本的目录

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