宽距引体向上多宽合适（中考引体向上的正确姿势）

本文目录

• 中考引体向上的正确姿势
• 引体向上怎么做标准
• 大学生引体向上的标准是多少

中考引体向上的正确姿势

引体向上”想必是很多男生中考体育项目的选择。对此，北京中考在线小编综合整理了引体向上的场地器材规格及设置要求，考试操作规范及要求，犯规行为，以及日常练习方法等内容，希望对同学们引体向上规范练习有帮助。1、场地器材规格及设置要求在高单杠上进行，考试所用单杠必须符合《中华人民共和国国家标准》（GB/T19851.1—2005）和（GB/T19851.2—2005）的规格要求；根据实际情况，可分别设置高度不同的场地，供考生选择；单杠下的地面材质铺设必须充分考虑考生落地时的安全，可选用松软的沙子、体操垫等。各区根据实际情况，可向考生提供防滑的镁粉，供考生选择使用；也可不予提供，但同一区必须统一要求。2、考试操作规范及要求考生听到报号后，走到杠下跳起，双手正握杠，两手约与肩同宽成直臂悬垂。身体呈静止状态后，开始做第一次引体向上的动作；屈臂向上引体至下颏超过横杠上沿，恢复直臂悬垂后为完成一次；动作未达到此规格者，不计次数；考试时间从双手握杠开始，到双手离杠结束，期间，两次动作之间的时间间隔超过10秒者，考试自动结束。计取考生成功完成的引体次数。每位考生只测试一次。考试时，考生出现犯规行为，犯规时所做的动作不计数，但考生可以继续考试。3、犯规行为没有从静止状态开始做动作；两次动作之间，手臂没有充分伸直；动作完成时，下颏未超过杠面。引体向上评分标准引体向上练习方法：引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。但是，引体向上需要孩子有坚定的毅力和坚持的精神。引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、屈臂引体、悬垂摆动、低杠斜身引体、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑练习等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。后期提高办法有两个：一是找人扶着做，在没力气的时候托一下，托的人用力越来越小，考生会做得越来越多；二是在健身房做重锤下拉，这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。有一定力量基础时，引体时可以摆动。考生最好是每天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后还能坚持锻炼会更好。

引体向上怎么做标准

　　近来，不少朋友问引体向上怎么做标准，那么，下面就由我给大家介绍介绍吧，希望对大家有帮助。

　　 上杠

　　调动你的回忆，或者亲身实践，此时此刻，你正站在横杠之下，你抬起头，发现杠体似乎有些遥不可及。你忽地一跃，双手死死抓住杠体，你迅速感觉到了整个身体在双臂上施加的巨大拉力，你开始惊慌，开始急于用劲，于是一个又一个动作就这样随意地甩了出来。

　　而这，就是你需要努力克服的第一点。当你上了单杠，不要让这突然的变化带动你的情绪。你需要闭上眼睛，调整呼吸，充分去感受，甚至享受两只手臂所承载的重量。接下来，当你恢复平静，就要开始有意识地对身体各部位进行微调。

　　 腕部

　　此时，你的手掌应该朝外，两手间距应略大于肩宽（这是一般情况，手间距的变化将带动所涉肌肉群的变化，系列中的理论部分将作出解释）。抬起头来看，你的双手是不是紧握成拳，大拇指伸在杠体之下。

　　当你攥拳握杠时，手腕将会处在一个相当纠结的角度上，这将会使你脆弱的腕部承担很大一部分不必要的张力，时间久了，手腕受伤的机率将会越来越大。

　　正确的’做法是：用你的手指，而不是手掌来环抓杠体，而你的大拇指应该与其他四指处在杠体同侧。如果姿势正确，从你的手背到整个前臂会是一条平直的长线，没有任何曲度。

　　很可能在一开始，你会很不适应，也许你会觉得勾不住横杠，或者浑身使不上力，或者单纯地感觉十分别扭，并有一种强烈的冲动想要把大拇指伸入杠底。但请相信，一旦形成习惯，你就不会再有任何不适，而你的握力也会显著增加。

　　 肘部

　　在最开始的姿势上，你的手肘要完全绷直，并在每一次动作结束后都要回复到绷直状态。

　　这是因为如果你偷懒耍滑，在手肘还弯曲时立刻上窜，你将省略掉整个动作最难也是最有价值的一环——集中所有力量把身体从最低势能点提起。

　　同时，在上升的过程中，不要将手肘外翻（青蛙状），要尽力将肘部向内侧收拢，保持前臂竖直，这将会使你最大限度地将手臂与身体连结，更有效地完成动作，并降低受伤风险。

　　 肩背部

　　肩关节是手臂与躯干的连结点，在这一点上，有一层软组织较容易被拉伤。当你处于起始姿势时，尝试最大程度地放松肩部，这时候你会发现自己的头陷在了两个上臂之间，这种情况是要我们要避免的，因为这样会使肩部软组织承担不必要的拉力，从而使受伤的风险加大。

　　正确的做法是：在起始姿势上，收缩背阔肌，使肩膀下沉，与整个躯干的连结更紧密。如果觉得吃力，试着锻炼肩关节的灵活度，注意动作幅度不要过大，避免受伤。

　　在整个运动过程中，你的背部（脊椎）都应该挺直，脖颈上伸，使头远离肩部，自上而下浑然一线。

　　 下体

　　上升过程中，注意收缩腹肌和臀肌，这一部分核心肌肉群是整个动作的重要一环。

　　两只腿可以伸直，可以弯曲，也可以交叉，依照个人习惯，以及横杠距离地面的高度。

　　不要在上升的时候蹬腿，那是一种绝对错误的行为。

　　 动作流程

　　起始姿势：手指搭杠，拇指同侧，手肘绷直，背部收缩，肩膀下沉，脊椎挺直。

　　上升过程：肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧，双腿保持下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定要慢，但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时，上升结束。头部保持竖直，不要在最后时刻仰头，刻意使下颔过杠，那是***的作弊，同时会使后颈处于受伤的风险中。

　　回位过程：下降不要过快，尤其是最后力竭的时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时，身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候，你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节，因此在初期阶段，一定要有意识地多次调整，很快这些都会成为习惯。

　　呼吸规律：在上升的时候呼气，下降的时候吸气。这是一条黄金法则，在任何运动中都适用：永远在最费力的一环呼气，在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯，尝试在上升时呼起声音来，这种有意识的行为会很快转化为习惯。

　　 注意事项

　　引体向上是高强度运动，因此之前要热身，踢两腿，跳两下，手臂多回环几次，不要用力过猛。

　　不要在上杠的一瞬间靠惯性窜上去，然后开始数“一”。

　　不要企图通过前后摆动身体“悠”上杠去，那依然是作弊。整个运动过程中，身体在前后轴上不能有任何位移。

　　不要蹬腿，不要仰头，不要在下颔过杠前回位。

　　不要把“下颔过杠”作为你的唯一目的，你的真正目的，是通过维持标准的姿势，和建立良好的习惯，达到最佳的锻炼效果，同时使受伤风险降到最低。

　　 引体向上技巧：

　　 一、借力引体向上技术动作重点

　　 1、握杠姿势：

　　双手正握杠，拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。在这里要注意双手的握杠间距应与肩部同宽或者略宽于肩部，不宜过宽，过宽则力矩减少，肩背肌肉不好发力（部分肌肉较发达的学生握杠较窄）。

　　 2、摆动动作：

　　握杠做好后，就是摆动身体了，首先往后小幅度屈膝，借助往前回摆的力顺势往前摆动。往前摆动完成后顺势往后摆动。同学们在这里要注意摆动幅度不能过大，如果摆动幅度过大而手部力量又不足，很容易因为惯性的缘故直接甩出去，造成脱杠，因为每位学员只有一次机会，掉杠的后果十分严重，所以请同学们注意。

　　 3、拉杠动作：

　　摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后再顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。拉杠动作的动作要点是要充分利用“顺势前摆”的瞬间，迅速拉杠提高身体重心，同时注意双手一定不能脱杠。

　　 4、下杠及接下一个：

　　下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

　　 二、借力引体向上的动作练习要点

　　1、摆杠：在做动作之前先上几次杠，不同的单杠有不同的柔软度和弹性。

　　2、力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是还得要求学员提高一下手臂力量。

　　3、体会瞬间急停拉杠的练习。

　　 三、上肢肌肉力量的训练方法：

　　1、俯卧撑练习

　　要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

　　2、立卧撑练习

　　要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

　　3、举哑铃练习

　　要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量自选）。

　　4、哑铃扩胸练习

　　要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量自选）。

　　5、哑铃臂屈伸练习

　　要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次（重量自选）。

　　6、杠铃挺举练习

　　要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。

　　7、杠铃抓举练习

　　要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。

　　8、杠铃卧推练习

　　要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。

　　9、引体向上练习

　　要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。

　　10、双杠臂屈伸练习

　　要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。

　　11、双杠支撑摆动练习

　　要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次（注意安全）。

大学生引体向上的标准是多少

你好引体向上是《国家体育锻炼标准》中所规定的内容之一,也是大学生体育测试项目之一.但在当前学生体质测试中,我们发现大部分学生在练习和测试中表现出肌力较弱、上肢力量不足,很难完成规定次数的现状.本文通过以往文献的整理分析,根据引体向上运动核心特点及有效的训练方法的论述,提出不同训练方法对不同阶段学生可促进引体向上成绩的提高.　标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。