有氧运动心率区间计算公式（适合跑步的心率区间是什么）

本文目录

• 适合跑步的心率区间是什么
• 跑步心率达到多少最合适
• 游泳时心率范围的计算方法是什么
• 你的有氧运动的最佳运动强度为多少心率

适合跑步的心率区间是什么

跑步和心率什么关系？马拉松猝死和心率有关么？想安全跑步、顺利完赛的知友，一定要学习这些心率知识。一、你必须懂这几个心率概念1.心率／静止心率：可解释为心脏跳动的频率，也就是正常人在安静状态下每分钟心跳的次数，也叫静止心率。成人的正常心率为60-100次/分钟，理想心率为55-70次/分钟，因年龄、性别或其他生理因素会产生个体差异。静止心率的测量方法也相当方便简单，只要在早上刚醒未下床时，把手指放在手腕的桡动脉，或颈部的颈动脉处，数一下在一分钟内跳动了几次，这就是你的静止心率了。2.最大心率：在最大运动负荷强度中，耗氧量和心率不能继续增加时心率所达到的最高水平。在测定最大工作能力和最大耗氧量时，最大心率是一个重要的参考依据。最常见的理论最大心率计算公式为：最大心率 = 220 - 实际年龄。不过，研究者现在又推算出了一个更准确的公式：最大心率 = 205.8－0.685 ×年龄。以一个30岁的人为例（他在后文将多次出现，姑且叫他小明），前者算出来是190，后者算出来约等于190，差别不大。但注意，这是理论上。3.运动心率：是运动过程中的心率，不管是有氧运动还是无氧运动，都要一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。运动心率和我们的运动强度、运动性质、能量代谢、氧气消耗、乳酸积累、肌体疲劳程度与所需的恢复时间等有着密切的关系。及时了解自己的运动心率，可以让我们在运动时更好地掌握自己的身体状况，并适时进行调整，对避免严重的运动伤害有积极作用。一般情况下，最大心率的60-85% 是合适且有效的运动心率范围。如果是小明，他的运动心率范围是114-161。4.目标心率：通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率，也叫靶心率。目标心率范围有一个相对复杂的计算公式：［（最大心率－静止心率）×60% + 静止心率］~［（最大心率－静止心率）×80% + 静止心率］当你在目标心率区间内运动时，就能够获得心血管活动的最大收益，也能保证自己的生命安全，是性价比最高的运动状态。二、五大心率区间让你知道身体在干啥心率是用来衡量运动强度的一个常见参数，按最大心率的不同百分比可将心率分为五个区间，不同的心率区间有着不同的运动强度和不同的区间作用，每个人可以根据自己的实际情况选择合适的运动心率区间。区间1：热身放松区心率应在最大心率的50-60%，低于50%就起不到热身的效果，或者需要花更长的时间；高于60%的运动强度就不能算热身放松了。如果最大心率是190的小明想放松热身，他的心率应该在95-114。区间2：脂肪燃烧区心率应在最大心率的60-70%，在这个区间，身体主要通过燃烧脂肪的方式为运动供能，能有效减少脂肪或控制体脂率，对想要通过运动减轻体重的人来说是最重要的区域。如果小明也想减脂，他的心率应该在114-133。区间3：糖原消耗区心率在最大心率的70-80%，以长跑训练为例，随着时间的推移，心率上升到了这个区间，此时碳水化合物成为主要的供能物质，跑步成为了一种很好的有氧训练，提高了你的最大吸氧量，有效锻炼心肺功能。小明要想达到这个目的，他的心率必须提高到133-152。区间4：乳酸堆积区心率在最大心率的80-90%，随着运动者经验的增加和身体素质的提高，训练量的增加对运动能力的影响越来越小，这时训练强度保持在第三阶段就不够了，需要进入乳酸堆积区，才能得到提高。此时，训练强度从有氧转为无氧，乳酸堆积量增加。小明想打破瓶颈，他的心率就必须突破152，甚至达到171。区间5：身体极限区心率达到最大心率的90%，甚至是100%。当百分之百发挥自己的能力时，运动心率会接近甚至超过理论上的最大心率。但如果频繁或长期接近这种极限，身体将很难适应这种压力，这是危险的征兆。因此，在绝大多数情况下，我们应该将训练心率控制在最大心率的90%以下。正在冲刺 PB 的小明，如果想安全顺利地完赛，他的心率就要控制在171以内。三、不同心率下跑步有不同效果当心率在120次/分钟以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化，所以锻炼效果不明显、价值不大。当心率在120-140次/分钟时，摄氧量最大，心率保持在130次/分钟时，跑步的减肥效果最好。心率在140-160次/分钟时，差不多是中等运动强度跑，是提高心肺功能效果最显著的理想心率，心率在150次/分钟时，心脏每搏输出量最大，锻炼效果最好。保持140次/分钟的心率进行连续跑、重复跑、间歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代谢能力，但时间要在5-15分钟才能达到增强体质的目的。心率在160-180次/分钟时，在提高无氧代谢能力的同时还可以发展有氧代谢能力，能有效提高心血管系统和呼吸系统的功能。而心率在180次/分钟以上的跑步，能最大限度地发展在氧供应不足条件下的肌体工作能力，主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。但对大部分人来说，此时的安全性已经亮起了红灯。运动时注意观察自己的心率，不仅可以帮你达成自己的运动目标，也能让你避开很多潜在危险，尤其是挑战高难度运动项目的时候，提前学好心率知识，到时候才不会慌！

跑步心率达到多少最合适

跑步作为一种有氧运动，最佳心率范围有一个公式计算：(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120-160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。

扩展资料：

1.运动

常参加各种强度适宜的运动，就会使静息心率变慢。虽然运动时心率加快，但运动能使心功能得到锻炼，从而使静息心率减慢。一般适宜的运动心率是“170-年龄”，如一个50岁人，运动心率控制在120次/分钟为宜，过快说明运动量过大，达不到也起不到效果。运动前要自觉舒适、无疲劳感，一般运动不要超过1小时，而且每次最佳时间为30分钟～60分钟，每周至少坚持3次运动。

2.改正不良的生活方式

熬夜、吸烟、饮酒均可使静息心率加快。少喝浓茶，特别是不要在睡前喝，否则容易导致失眠。还应定时大便，保持排便顺畅。

3.保持适当体重

肥胖会使心脏负担加重，心率加快，因此肥胖者要通过健身运动，调节饮食来保持适宜的体重。

4.保持心态平和

生活中心态要平和，不要总着急、生气，如果因为紧张、生气等情况出现心率过快，可以通过听音乐、静心冥想等方式逐渐恢复平静。

参考资料：

心率——百度百科

游泳时心率范围的计算方法是什么

目标运动心率通常作为判断有氧运动效果的重要依据，运动时使心率维持在这一区域，并延续一定的时间，就会获得最大程度的健康和脂肪燃烧。

我们可以根据公式来得出我们的目标运动心率：

目标心率=（220-年龄）（60%~80%）

60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能。

以我为例，我的目标心率=（220－27）70%=135次/钟

游泳有氧运动心率范围：

最大心率=220-年龄

心率储备=最高心率-安静心率

最适宜运动心率范围=心率储备（60%～80%）+安静心率

在游泳项目中：最适宜运动心率范围=心率储备（60%～80%）+安静心率－10。（减去10的原因是人在水中受到浮力的作用，心率会存在一定差别）

以我为例，最大心率=220－27=193次/钟，心率储备=193－70=123次/钟，最适宜运动心率范围=12360%+70－10=134次/钟，或12380%+70－10=158次/钟，即我最适宜运动心率范围为134~158次/钟。

你的有氧运动的最佳运动强度为多少心率

有氧运动的心率范围：（220-年龄）乘以“强度”。这个强度范围是“60-85%之间”。除了强度以外，还必须在达到目标心率的前提下运动15-20分钟以上，才能让身体进入有氧代谢的状态。