可以先跑步再深蹲吗（跑完步能做深蹲运动吗）

本文目录

• 跑完步能做深蹲运动吗
• 跑步后做深蹲可以吗
• 先深蹲再跑步好还是跑步再深蹲好
• 先跑步后深蹲好不好
• 先跑步后深蹲好不好或者先深蹲后跑步
• 跑步前做深蹲跳 研究证实能跑得更快

跑完步能做深蹲运动吗

当然可以，深蹲是能够有效锻炼下半身肌肉的运动。下半身肌肉有力量了，即使长时间行走或站立也难以疲劳。深蹲时用脚掌着地能锻炼大腿的肌肉，而用脚尖着地则能锻炼小腿肚的肌肉。小腿肚的肌肉是运送下半身的血液返回心脏时使用的重要肌肉，甚至被称为第二个心脏。这块肌肉能得到锻炼，全身的血液循环都会变好，能够预防手脚发凉，也能消除因血液循环不良引起的乏力、疲劳。另外，这项运动对腹部和大腿也有良好的塑形效果，所以也非常适合想减肥的人。肌力增长了，体内的脂肪也容易被燃烧掉。但深蹲对人体关节的影响是很大的，错误的姿势和盲目的加重量都会会导致膝盖损伤。并且，如果做深蹲起的速度太快、次数太多都会伤到膝关节，加重关节疾病。所以膝关节有损伤的人最好不要做深蹲。祝你健康！

跑步后做深蹲可以吗

可以。跑步是全身运动，可以锻炼全身肌肉，以及增强呼吸系统，泌尿系统以及循环系统，加强人体免疫力。跑步后深蹲，可以强化腿部肌肉，增强腿部肌肉的耐力以及储备能力的能力。

先深蹲再跑步好还是跑步再深蹲好

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

先跑步后深蹲好不好

　　1、可以跑步和深蹲结合起来。深蹲有锻炼腿部形态的效果，跑步有瘦腿的作用。建议锻炼完深蹲后再跑步。 　　2、如目的是细腿瘦身，那么可以慢跑40分钟以上，一周跑3到5次。另外跑步前可以做徒手深蹲。深蹲做4组左右，每组做20个，每组间休息1分钟。

先跑步后深蹲好不好或者先深蹲后跑步

先跑步还是先深蹲并没有绝对的顺序，因为这取决于个人的健身目标和身体状况。以下是一些考虑因素：1. 目标效果：跑步和深蹲都可以达到不同的健身效果。跑步是一种有氧运动，可以帮助你提高心肺功能，消耗脂肪，而深蹲是一种无氧运动，可以锻炼肌肉力量和塑造身材。如果你更注重心肺功能的提高，可以先跑步，如果你更注重肌肉力量的锻炼，可以先深蹲。2. 身体状况：如果你的身体状况比较良好，可以先进行有氧运动（跑步），如果你的身体状况比较弱或者有某些健康问题，可以先进行强度较低的深蹲。3. 时间和精力：如果你的时间和精力比较有限，可以先进行简单的深蹲，因为深蹲比跑步需要更少的场地和时间，但是如果你有足够的时间和精力，可以先进行跑步再进行深蹲。总的来说，先跑步还是先深蹲取决于你的个人目标和身体状况，你可以根据自己的需求和情况来选择合适的顺序。无论哪种顺序，都需要注意适当的热身和拉伸，以及适当的锻炼强度和时间。

跑步前做深蹲跳 研究证实能跑得更快

许多跑者在正式进入练习课表或开赛前，习惯轻松跑10-20分钟当作热身，但在操场场上，常可见一些跑者光是跑前热身就累到筋疲力竭，你可能觉得只是热身为什么要这么辛苦﹖但一项新研究证实，跑前热身加入阻力深蹲跳跃这类「增强式训练」，能让之后的间歇训练跑得更快！

这项研究发表于2019年《体育科学与医学期刊（Journal of Sports Science & Medicine）》，研究团队请12名男跑者（5K最佳成绩16分15秒到22分12秒之间）进行两轮间歇训练，训练包括重复5次1K跑步，时间尽速完成，在每公里之间进行3分钟站立／行走恢复。两轮训练前的热身都一样，但其中一轮多做一项增强式训练﹕一系列的阻力深蹲跳跃。（更详细的增强式训练介绍请点此）

研究中，跑者做了4组X5次的阻力深蹲跳跃，每组之间休息2分钟；深蹲跳跃同时，他们的肩膀上缠绕着一条弹力带并与重物相连，让训练的挑战度更高。当超硬训练结束后8分钟，跑者们开始进行上述间歇训练。

结果令人惊讶﹕当受试跑者的热身包含深蹲跳跃时，5X1K间歇跑的总时间比另一轮快了3.6％，对于这些平均配速4分30秒的跑者而言，进步3.6％意味着每一公里快了9.7秒。其中，热身对间歇训练带来的效果，在第一个1K时尤其显著，比「正常热身」快了8％。

加拿大纽芬兰纪念大学的研究团队将这个差异归因于深蹲跳跃引起的「活化后增益现象（post-activation potentiation, PAP）」。透过测量训练前、中、后的肌肉收缩，研究证明了，在深蹲跳跃后，跑者腿部肌肉能征召更多的肌纤维。反过来说，增加肌纤维活化，使肌肉能产生更大的力量、导致更快的配速。

研究第一作者Jonathan Low表示，将其他增强式训练当作热身也会有相似的好处，关键是这些动作必须在正确的阻力和强度下进行。学术上，引用最多的阻力／强度组合是快速、爆发性的练习，一组重复约5-7次。

研究结果中值得一提的是﹕12名跑者中，有8名在深蹲跳跃后跑得比「正常热身」更快，2名表现相同，2名表现较差。研究者判断这个差异可能有部分因为跑者不熟悉深蹲跳耀。

总而言之，想增加间歇训练的表现，把增强式训练加入热身中，先每相隔数日练习一次，把动作阻力和强度调整、适应好，再将它加入最硬的训练日吧！

如果觉得研究中的阻力深蹲跳耀太难，建议可先从跑前较容易练习的动作练起，以下示范﹕

阻力开合跳 步骤1 ﹕站立，双脚与肩同宽，脚踝位置环绕一条弹力带。 步骤2 ﹕当双手抬起时双脚分开；手臂放回身体两侧时双脚并拢。 步骤3 ﹕以适度速度做30-60秒。