练马甲线的瑜伽动作有哪些？女生马甲线怎么练：瘦腰瑜伽9个动作让你练就马

本文目录

• 练马甲线的瑜伽动作有哪些
• 女生马甲线怎么练：瘦腰瑜伽9个动作让你练就马
• 坚持哪些瑜伽训练能消除小肚腩秀出马甲线
• 瑜伽垫上如何练出马甲线
• 怎样能练出马甲线马甲线应该怎么练
• 练习马甲线之前一定要先练呼吸吗
• 女人该如何练出马甲线
• 练马甲线方法

练马甲线的瑜伽动作有哪些

练马甲线的瑜伽动作有哪些

　　无论男女都对能有马甲线的好身材没有免疫力。男生可以通过健身做到，那么针对女孩而言，练习瑜伽练马甲线不可多得一种好方法，说到这，不知道可以练马甲线的瑜伽体式有哪些呢？让我来带你看看吧

　　练马甲线的瑜伽动作有哪些1

　　 练马甲线的瑜伽体式：

　　 第一个简易的姿势是：平卧手触膝。 这一姿势非常简单，找一个健身垫，随后平卧在软垫上，把膝关节弯折90度。随后两脚的间距一个握拳尺寸，脚跟顺着坐骨神经方位。把两手挺直并放到大腿根部处。随后深深地呼吸，呼吸的情况下腹部使力，使上背离去路面，随后带动手能力去触碰的膝关节，随后在渐渐地的呼吸。也有要记牢头部不能抬的太靠上，胳膊也不能用劲去触碰膝关节哦，要用腹部的能量去做，推动胳膊去触碰膝关节。这一姿势要反复15-20次，做3-4组就可，这招很有用，训练人鱼线的盆友能够试一下哦！

　　 第二个简易的姿势：平板撑。 这一姿势既简易又安全性，而且还很有用，关键的姿势要点是：手肘要放到肩关节脱位的`下方，随后让脚板垂直平分路面，使后脑壳，上背部，屁股和脚跟在一条直线上。另外缩紧腹部，并维持匀称吸气，千万别闭气，更不必降落或向人体两边歪斜。一开始可能做不来十多分钟，可是历经一段时间的训练后，会感觉这一姿势非常简单，因此假如要想训练人鱼线，这姿势一定要训练哦！

　　 第三个简易的姿势：平卧膝关节收腿。 这一姿势也非常简单，找**身垫，随后平卧在健身垫上，使两手手心朝下，放到人体两边，以后使两脚曲膝落于软垫上，随后集中化腹部能量，再随后将两腿向腹部抬起至屁股离去路面就可以，随后渐渐地复原到起止部位。一开始可能感觉这一姿势较为艰难，可是要是坚持不懈出来，会觉得这一姿势实际上还蛮轻轻松松的，因此一定要坚持不懈哦！

　　 第四个简易的姿势：仰卧抬腿。 这一姿势非常简单，长期性做会提升腹部能量，人鱼线练出去也就并不是难题了，关键姿势是仰着躺下来，随后使背部紧靠路面或在健身运动垫下，手臂彻底拓宽到两边，手掌心朝下。这一姿势的要点便是要注意力不集中，随后膝关节轻度弯折，伸出左脚达到约45夹角，而左腿被减少，直至脚跟离路面约5—10公分就可以了，坚持不懈2分钟上下，再换另一条腿。

　　练马甲线的瑜伽动作有哪些2

　　 一些更常见的练马甲线的瑜伽动作

　　 动作1：屈膝蹲

　　站立，双脚分开比髋略宽，双脚相互平行或脚尖外展，双手放在身体两侧。

　　吸气准备，呼气弯曲膝盖，臀部降低，让大腿与地板平行，同时手肘触摸膝盖，重心在脚跟上。

　　吸气时重新站起来，双腿伸直，臀部和核心发力。配合呼吸，动态练习10-15组。

　　 动作2：交替冲刺

　　站立，双脚分开大约一腿长，脚尖朝向正前方，双手屈肘。

　　吸气准备，呼气身体重心向左移，左腿屈膝，同时左手向后摆动，右手向前。

　　吸气还原，呼气身体重心向右移，重复刚才的动作。

　　注意躯干保持延展状态，肩膀放松。配合呼吸，动态练习10-15组。

　　 动作3：俯卧撑

　　从斜板式开始，双腿伸直，手臂垂直地面，肩膀在手腕正上方，身体在一条直线上。

　　吸气准备，呼气手肘弯曲，胸部向下降低。保持小臂垂直地面，大臂与躯干在一个平面上。

　　吸气手臂伸直，身体向上推，还原到斜板式。

　　初学者可以选择将膝盖放在地面上，降低体式难度。配合呼吸，动态练习10-15组

　　 动作4：侧板式

　　从斜板式开始，吸气准备，呼气身体向右转动。左手撑地，右手臂上举。

　　注意两侧手臂在一条直线上，肩膀放松，眼睛看上方手指尖。

　　吸气还原到斜板式，呼气换左侧重复刚才的动作。

　　注意保持侧腰向上提，核心激活。配合呼吸，动态练习10-15组。

　　 动作5：蝴蝶仰卧起坐

　　仰卧，双脚脚掌相对，将双腿张开成蝴蝶式，手臂向上伸直。

　　注意肩胛骨离开地面，腹部核心收紧。

　　呼气，躯干慢慢向上抬，直到坐起来，手臂向前伸直。

　　吸气时，有控制地慢慢向下仰卧，直到肩胛骨末端贴地，保持在这里。

　　初学者可以选择直接屈双膝，脚掌踩地。配合呼吸，动态练习10-15组

女生马甲线怎么练：瘦腰瑜伽9个动作让你练就马

动作一：仰卧提膝抱腿仰卧提膝抱腿可以锻炼到腰部、腹部、臀部的肌肉。动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲时，双臂抱住双膝，头部抬起尽量碰到膝盖。组次：10-20次1组，2组以上动作二：仰卧剪刀摆腿仰卧剪刀摆腿可以伸展两腿内侧的韧带，消除腰腹部的多余脂肪。动作要领：仰卧在瑜伽垫上，腹部保持收紧，腰背挺直。双手靠拢于臀部，头部抬起，双腿向外摆动并向上抬起，两腿到达最高点合并然后放下。来回重复动作。组次：10-20次1组，2组以上动作三：仰卧屈腿上举仰卧屈腿上举类似于仰卧举腿，这个动作对腹部肌肉可以很好的刺激。动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双手靠拢于臀部，腹部保持收紧，腰背挺直。双腿弯曲，利用腹部力量将双腿举起，双腿抬升时腿尽量向腹部靠拢。组次：10-20次1组，2组以上动作四：脚踏车卷腹脚踏车卷腹，主要锻炼内外腹斜肌、腹横肌。动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双手抱头，头部微微抬起，不要贴着地面，膝盖向腹部方向弯曲，并将肩胛骨抬离地面，将右肘拉向左膝，然后左肘拉向右膝，来回重复。组次：10-20次1组，2组以上

坚持哪些瑜伽训练能消除小肚腩秀出马甲线

消除烦人小肚腩，秀出迷人马甲线，你需要的就是这1组瑜伽序列！

要问身体哪个部位最容易发福起来？腰部绝对是排名第一，原本想要瘦出一副迷人的小蛮腰，却偏偏肥成一个难看的大肚腩，对于长期久坐的上班族来说更是如此。随着年龄的增大，身体代谢能力减弱，加上随意的饮食结构，缺乏必要的运动，更容易导致体内脂肪堆积，形成肥胖。

想要消除烦人的小肚腩吗？你需要这样1组瑜伽序列来帮助你锻炼腹部肌肉，消除多余脂肪，刺激肠胃蠕动，促进代谢，秀出美丽迷人马甲线！

1、后仰式

后仰式，常见的站立瑜伽体式，练习者主要以站立姿势为主，双腿可微微打开，躯干从髋部开始向后仰直至极限，常练这个体式可以强化脊椎的柔韧性，放松背部、肩部、腹部区域，预防不良体态，按摩腹部器官，促进代谢。

练习者从山式站立开始，双腿打开，双手贴近耳边上举，手掌合掌，收紧腹部，躯干带动双臂向后弯曲，颈部后仰，尽量使得上半身与地面平行，髋部向前推，尾椎骨微微内收，脊椎下沉呈弧形，双膝微弯，肩膀放平。

2、斜板式

斜板式，平板支撑式的变体，重心放于双臂上，有助于强化手臂力量，拉伸背部区域，放松肌肉，锻炼腹部器官，刺激肠胃蠕动，促进消化，有效排出体内垃圾。

练习者从平躺姿势开始，双手上举贴地，脚跟着地，双臂，双腿内收，臀部向上抬使得躯干上拱，保持收腹，弯曲左膝，左腿向头部方向伸展，脚尖踮起，躯干微微右倾，保持脊柱下沉呈弧形，腹部内收状态，胸椎上提。

3、鱼式变体

鱼式变体，练习者从蹲姿开始，躯干后仰，双臂可借助固定物体将臀部抬离地面，可以有效强化手臂力量，舒展脊柱，放松肌肉僵硬，强化肠胃功能，促进血液循环，加快代谢，使身体充满活力。

练习者蹲于地面上，腹部紧贴双大腿根处，双手上举，收紧腹部，躯干向后仰，保持身体平衡，臀部肌肉离地，胸椎往上提，肩胛骨，双手紧贴耳边，大腿后侧紧贴小腿肚，调整气息坚持约15-30秒时间，回正的时候，屈肘，双手撑地，身体慢慢回正，回到脊椎挺直状态。

看着腹部里三层外三层的脂肪是不是欲哭无泪，你需要这1组瑜伽动作来帮助你解决困境！

瑜伽垫上如何练出马甲线

• 完全可以在瑜伽垫上练习俯卧撑和仰卧起坐，这两项运动能够让你的腹部肌肉得到更好的锻炼，坚持下去就会出现马甲线。

• 1、做平板支撑。平板支撑有很多好处，可以减少腹部肥肉，对腰也很好。2、卷腹。平躺在瑜伽垫上，双腿分开与肩同宽，抱紧头部，收紧腹部，利用腹部力量将头慢慢抬起。

怎样能练出马甲线马甲线应该怎么练

随着工作压力的增加，以前很多下班后会去健身房锻炼或者练习瑜伽的人也逐渐减少，在忙碌的日常生活中每天抽出时间去锻炼不是一件容易的事情，也很难坚持下去。其实，在家也可以练出马甲线哦。今天，就告诉大家在家可以练出马甲线的方法。1、瘦腹操1.腹式呼吸法腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。2.足尖沾地法首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。3.仰卧交替法这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。4.屈腿收腹法而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。接下来，小编再为你推荐一套6式收腹瑜伽，加快脂肪燃烧，让你快速瘦腰减肚子，做个可爱小腰精哦!这套动作的功效：借着身体的旋转，加强腹斜肌的运动，减少腹部脂肪的堆积，属于随时随地可做的简单动作。紧实小腹，强化背部肌肉的力量，有效雕塑马甲线条，一次性解决多种身材问题。step1、坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。step2、吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，重心略向后移动。step3、吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3～5个呼吸的时间。step4、坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。(重复第一步动作)step5、双脚打开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放轻松，吸气预备。step6、下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量。step7、上半身慢慢回正，吐气再往左转。Tips：做动作时，要保持身体平衡，骨盆朝向正前方，膝盖不移动，转体时骨盆不要和膝盖一起旋转。避免腿伸直时身体向前倾，大腿后侧肌肉过度紧绷的人，可适当地弯曲膝盖。2.一周水果减肥法周一：橙色水果木瓜周一，带着一份红色的快乐，开始一天的工作，一定会精力充沛!今晚，我不会亏待自己。忙碌了一整天，就做一杯“橙色心情”吧。减肥原理：木瓜里内含木瓜酵素，这些木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪，可以去除赘肉。周二：蓝色水果蓝莓蓝莓果富含大量超级的抗氧化物俗称OPC的花青素，被国外专家称为“抗氧化之王”。是一种众所周知的保护视力的水果。除含有常规的糖、酸、维生素C、矿物元素外，蓝莓果实中还含有尼克酸、SOD、黄酮等特殊成分，具有良好的防脑神经老化、强心、抗癌等保健作用。减肥原理：热量低，含丰富果酸，据说对减下半身很有帮助哦。周三：青色水果青苹果苹果是世界四大水果之一。在国外有“每顿饭后吃苹果，医生不会来找我”的民谚。有一定的防治疾病的作用。吃苹果能减少血液中的胆固醇含量，可避免形成胆结石，对高血压有一定的辅助治疗作用。苹果还能调节肠运动而有通便和止泻的双重作用。减肥原理：富含果胶及食物纤维，并且脂肪含量极低，但是营养却很全面，经常被减肥者用作代餐食品。周四：绿色水果猕猴桃猕猴桃富含钙、磷、铁、钾等多种矿物元素，并且含有丰富的维生素。蛋白质含量为每百克果肉含1.6克，是营养丰富，含水量大，产热量低的果品。并素有“VC果王”的美称。减肥原理：热量低，糖度低，脂肪含量低，且食物纤维的含量丰富，中医认为，它是辅治肥胖症的果类，它利水，化痰，润肺，健脾胃。到了一周的中间，应该给自己小小地加把油，补充较为全面的营养。猕猴桃营养丰富，是个不错的选择。浓浓的绿色，既养眼又养心。周五：红色水果番茄番茄含有丰富的维他命C、E、维他命B群、胡萝卜素、铁以及钙等15种左右的矿物质。维他命B群，能促进体脂肪的代谢、维他命C含量是西瓜的十倍，一个中等大小的番茄，便能补充一个成年人一天的维他命C需要。减肥原理：番茄含丰富的果胶等食物纤维，让人有饱足感。有助消除便秘及促进新陈代谢，对减肥相当有帮助。还能补充人体缺乏的维他命和矿物质。周六：紫色水果葡萄葡萄富含葡萄糖、蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素、烟酸和维生素B1、B2、C等多种维生素和矿物质。所含物质能补充人体能量，具有补益气血、生津止渴、强筋骨、利小便等功效。常吃葡萄对神经衰弱及过度疲劳者，颇有好处。葡萄因为其形美味佳，而且营养丰富，历来被视为“果中之珍”，名列世界四大水果之首。减肥原理：墨西哥医学专家研究发现，女性每天食用十来颗含有大量维生素的新鲜葡萄，既能达到减肥目的，又有益于心血管健康。韩国气质美女李英爱每次发现自己发胖后都是用葡萄餐减肥法的哦。周日：黄色水果香蕉香蕉非常甜，所以常会被人误认为热量很高，其实不然，一根香蕉(净重约100g左右)的卡路里只有87卡而已，与一餐的白饭量相比，只有一半一下的低卡路里量。

练习马甲线之前一定要先练呼吸吗

那肯定是要练习呼吸的呀，如果你连正确的呼吸都做不到的话，还怎么去练那个呀？不过呢，最好不要自己在网上听别人人云亦云的，你还是找个教练帮助你带着你好好练吧

女人该如何练出马甲线

　马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像穿了马甲一样凹下去，所以被称为“马甲线”。现在很多女星、达人都在练马甲线，已经形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到长肌肉就怕，但现在潮流变了，光拥有小蛮腰还不够，“马甲线”才是美和性感的标志。女生只要坚持进行针对性练习，马甲线也会离你们不远的哦!　　女生怎么练出马甲线?　　第一招：腹式呼吸法　　腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。　　而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。　　第二招：足尖沾地法　　首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。　　然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。　　第三招：仰卧交替法　　这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。　　首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

练马甲线方法

1、腹式呼吸在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。2、撑地伸腿准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。3、足尖沾地身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧，掌心朝下。这时候全身紧绷，背部贴近地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。4、仰卧交替仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。