双人双腿背部伸展式两人什么而做（双腿背部伸展式（坐立前屈））

本文目录

• 双腿背部伸展式（坐立前屈）
• 具体的了解一下清晨瑜伽的锻炼方法
• 双人双腿背部伸展式辅助的力量是

双腿背部伸展式（坐立前屈）

引导词：手杖式准备（山式坐姿），吸气，双臂向上，呼气，双手抓两脚外侧。 吸气，脊柱延展，呼气，折髋向前向下，腹部贴靠大腿，额头找小腿胫骨。 保持5个呼吸。 要点：①双脚回勾向前蹬； ②膝盖不超伸，不压膝； ③大腿紧实，上提； ④坐骨推地； ⑤脊柱向前向下，伸展背部； ⑥手肘向上抬，肩胛骨向后； ⑦手掌抓脚往后。 功效：拉伸大腿后侧韧带，伸展背部肌肉，灵活脊柱神经，促进血液循环，缓解背部不适，提高髋关节灵活度，增强内脏器官消化功能。 注：基础练习者，******者，保持弯曲膝折叠。

具体的了解一下清晨瑜伽的锻炼方法

具体的了解一下清晨瑜伽的锻炼方法

　　具体的了解一下清晨瑜伽的锻炼方法，瑜伽是现在深受女性喜爱的运动形式，除身体保健外，还能让体型变得更加完美。下面跟着我一起来具体的了解一下清晨瑜伽的锻炼方法吧。

　　具体的了解一下清晨瑜伽的锻炼方法1

　　 清晨瑜伽步骤1：

　　并拢两脚的拇趾而站，在身体两侧伸直两手。用力收缩肚脐，收紧 。将意识集中到指尖，放松全身。

　　一边吸气，一边朝天花板伸直两手，合并指尖。收缩肚脐，望着天花板。

　　一边吐气，一边前屈，两手支撑在两脚的外侧，收缩肚脐。如果觉得前屈很难的话，可以稍微弯曲膝盖。

　　一边吸气，一边向后放下左脚，脚尖受力。收缩肚脐，一边吐气，一边抬头挺胸，放低臀部，然后做5次深呼吸。

　　 清晨瑜伽步骤2：

　　左膝着地，一边吸气，一边立起上身，向上伸直并合并两手，望着天花板。然后一边吐气，一边收缩肚脐，将臀部靠近右脚脚跟，并做5次深呼吸。

　　一边吐气，一边在地板支起两手，同时右脚后退，与左脚靠拢。伸直腿，吸气后，一边吐气，一边抬起臀部，收缩肚脐，使身体呈山型，然后做5次深呼吸。关键是脚跟要着地。

　　一边吸气，一边在两手间插入左脚，弯曲膝盖，向右脚尖施力。然后一边吐气，一边收缩肚脐，抬头挺胸直背，并做5次深呼吸。

　　 清晨瑜伽步骤3：

　　右膝着地，一边吸气，一边立起上半身，在头上合并两手，望着天花板。然后一边吐气，一边收缩肚脐，将臀部靠近左脚脚跟，并做5次深呼吸。

　　一边吐气，一边在地面支起两手，返回左脚，使两腿靠拢。吸气后，再一边吐气，一边朝天花板抬起臀部，使脚跟着地，身体呈山型，然后做5次深呼吸。

　　 清晨瑜伽步骤4：

　　将两膝置于地面，两手在背后支撑，指尖对着脊背。一边吸气，一边收紧并抬起臀部，胸面向天花板。然后一边吐气，一边在身后放下头，并做5次深呼吸。

　　一边吸气，一边将两手返回到身前，抬起臀部，四肢着地。然后一边吐气，一边收缩肚脐，伸直背肌。

　　吸气后一边吐气，一边朝天花板抬起臀部，使身体呈山型。做五次深呼吸。

　　 清晨瑜伽步骤5：

　　吐完气后站起来，靠拢两腿并前屈。然后一边吸气，一边将两手置于两小腿处。抬头，伸直背肌。

　　一边吐气，一边在两脚的外侧支起两手，放松膝盖，身体前屈。这个时候，收缩肚脐。

　　一边吸气，一边笔直地站立。朝天花板举起并合并两手，望着指尖。

　　一边吐气，一边将两手返回身体两侧。动作完毕。

　　具体的了解一下清晨瑜伽的锻炼方法2

　　 瑜伽肚子减肥方法一：船式

　　船式的`意思是整体或者完全的，这个体式仿佛一艘带桨的船，因此而得名。

　　1、仰卧，双腿并拢伸直，双臂放在臀部两侧，掌心向下。

　　2、吸气，同时抬起头部、上身、双臂及双腿，掌心向内，双臂与地面保持平行，挺直背部，颈部放松。

　　3、试着用双手去抓双脚，呼气时，将身体慢慢还原于初始。

　　练习过程中保持脊柱的挺直，尽量不要拱背，身体的重心放于尾骨上，可增强稳定性，如果膝盖不能完全伸直，可将脚尖稍稍勾回。左右腿各做一次，保持3-5次呼吸。

　　 瑜伽肚子减肥方法二：磨豆功

　　在古印度，人们多家务时都很认真。像豆子的碾磨、制作黄油的搅拌。米麦杂粮的捶捣或是用双脚踩揉面团等各类的家务，都仿佛在进行着某种冥想仪式。在整个过程里，身体非常专注地保持着某些特定的姿势，为的是增强体能，并借着手的劳作，将心意集中。就这么简单，借由日常家务的操作，人们保有了健康，心意的专注以及对大自然生生不息的感恩之情。

　　1、坐立，双腿向前伸直，手臂于体前伸直平行地面并将双手交叉握拳。

　　2、吸气，挺直腰背，双臂保持与地面平行的状态下身体最大限度地转动。前后呼气，左右吸气。

　　练习过程中保持双腿的并拢，尽量不要弯曲，手臂在平行线上带动身体转动，并去感受小腹部的变化，均匀的呼吸，左右各做一次。

　　具体的了解一下清晨瑜伽的锻炼方法3

　　适合在家练习的瑜伽锻炼方法 

　　 交叉腿侧伸展

　　步骤1站姿，脊柱伸直，双手放在身体两侧，右脚向前绕过左脚放在左脚左侧，两脚掌脚尖脚跟平行。

　　步骤2向上伸展右手臂，贴住耳朵，掌心向左。

　　步骤3上身向左弯曲，同时头部看向右侧腋窝处。

　　左右交换各做10次。

　　 侧腰伸展

　　步骤1坐在地上，两腿弯曲，右腿脚跟贴住左大腿根部，左腿向后弯曲。右手放在膝盖处，左手屈肘按住髋部，然后上身向右侧稍微扭转，拉伸左侧腰至左大腿间的肌肉。停留3-5个呼吸，左右两侧各做5次。

　　步骤2然后两腿交叉盘坐，脊柱伸直，双手莲花指放在膝盖上，调整呼吸1分钟。

　　 桥式

　　步骤1仰躺在地上，双腿分开与髋同宽，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部，两手掌心向下放在身体两侧。

　　步骤2收紧腹部、臀部及大腿，用力向上抬起髋部，同时双手在臀部下方握拳，眼睛看向胸部。保持3-5个呼吸后放下回到躺姿。

　　重复3-5次。

　　 双腿背部伸展式

　　步骤1坐在地上，双腿向前伸直，脚板勾起，双手放在髋部两侧，脊柱伸直。

　　步骤2上身慢慢向前倾，双手抓住两脚大拇指。停住3-5个呼吸。

　　重复5次。

　　 半蹲式

　　步骤1双腿打开两个半肩宽距离站直，两脚脚掌向外，两手叉腰。

　　步骤2向两侧弯曲膝盖成直角，上身下蹲，头、背、臀保持在一个平面上。停住3-5个呼吸，然后回到原位。

　　重复5次。

　　 战士二式

　　步骤1双腿打开两个半肩宽，右腿脚掌向外，两手平举至肩膀高度。

　　步骤2右腿膝盖弯曲成90度，上半身向右侧弯曲，右手放在右脚掌右侧，左手右上方伸展，与左侧身体成一直线延伸，头看向天花板。停住3-5个呼吸，然后回到原位。换边重复相同动作。

　　左右两侧各做5次。

　　 舞蹈式

　　步骤1站直，弯曲右腿膝盖，右手抓住右脚掌。

　　步骤2上半身向前倾斜，同时向前伸展左臂，右手向上拉起右腿。保持3-5个呼吸，然后慢慢回到原位，换腿重复相同动作。

　　重复5次。

　　 双腿背部伸展式2

　　步骤1双腿并拢，脚板勾起坐在地上，上身前倾，双臂伸直，双手抓住脚大拇指。

　　步骤2弯曲手肘向外打开，上身继续向前倾，胸部腹部贴住大腿。停住3-5个呼吸，然后回到原位。

　　重复5次。

双人双腿背部伸展式辅助的力量是

瑜伽动作双腿背部伸展式，瑜伽动作，有助于促进消化和生殖器官的健康。中文名双腿背部伸展式适用领域瑜伽瑜伽作用按摩腹腔，促进消化。促进生殖器官的健康，使膀胱、前列腺血流量加大，充满活力。瑜伽方法1.坐式，两腿伸直。吸气，手臂上举，脊椎向上延伸。吐气，上体前弯，双手抓脚，身体贴向腿面，前额触膝。保持呼吸8次，每次吐气更加贴近腿;2.吸气，伸直手臂抬起身体，吐气，手放下。重复。