做仰卧起坐要注意什么（做仰卧起坐的注意事项是什么）

本文目录

• 做仰卧起坐的注意事项是什么
• 仰卧起坐正确的技术动作应该是怎么样的需要注意哪些方面呢
• 仰卧起坐正确做 观念厘清及注意

做仰卧起坐的注意事项是什么

做仰卧起坐的注意事项是什么

　　你知道做仰卧起坐的注意事项是什么吗？仰卧起坐是一项非常简单的运动，但是也有一些事项需要去注意，避免伤害到腰椎。我已经为大家搜集和整理好了做仰卧起坐的注意事项是什么的相关信息，一起来看看吧。

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　　 1、慢慢提升俯卧撑反复频次

　　针对一位一开始以俯卧撑来训炼腰部肌肉的参加者来讲，每一次俯卧撑的频次以不超过10个返复为标准 (先训炼您腰部肌肉的肌张力)?，每进行一次的俯卧撑后，应站起来或躺下休息，让腰部肌肉可以释放压力10分钟以上。

　　 2、渐渐地开展俯卧撑

　　主要是以腰部肌肉的体力为训炼总体目标，因而，仅有渐渐地开展俯卧撑的运动方式，较为可以的确训炼腹部肌肉的体力。

　　 3、俯卧撑的姿势

　　身体上腹的肌肉，关键有腹部肌肉、腹外斜肌与腹内斜肌。因而，假如俯卧撑的姿势，全是以上上半身在矢状面 (双肩包平行面的起坐姿势)?上的姿势完成时，腹外斜肌与腹内斜肌的训炼实际效果会遭受显著的限定，仅有提升人体纵坐标 (右背带向左脚与左背带向左腿)转动的姿势，才能够防止腹肌锻炼的不融洽情况。

　　建议：30岁下列，俯卧撑的最好考试成绩应是45-60个/分钟;30岁最好是保证35-40个/分钟;40岁应保证35个上下/分钟;50岁应勤奋做到25-30个/分钟。

　　在做仰卧起坐的情况下，要留意量力而为，不要在人体极其疲倦的情况下，仍然也要坚持不懈做，那样可能会造成 人体受伤的。假如要想让运动强度提升，还要留意慢慢的来，保证由浅入深。在做仰卧起坐的情况下，留意姿势不必太快，渐渐地的做，那样实际效果才会更好。

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　　 1、仰卧起坐的好处有哪些

　　一、增加腹部肌肉的力量，在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的’更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一，而配合其他有氧运动，则能在减肥和健美两方面其作用，而单纯的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。

　　二、仰卧起坐毅力的锻炼：本身一次仰卧起坐其实运动量不是很大，但是需要每日的坚持及保持好一定的运动频率是一个不容易做到的事情，所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的办法，小运动持之以恒下来，将成为一个了不起的事情，你有毅力每天坚持下来么?

　　三、可利于肠胃运动，仰卧起坐需协调好呼吸方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物，及疏通肠胃内的空气，能很好的预防便秘的发生。

　　四、可减小肚子和腹股沟：仰卧起坐是一个很有利于女生的运动，在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟，并改善腹部的血液循环，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和协调性上都能得到锻炼，一定程度上能缓解妇科问题，并能提升自身的免疫力。

　　 2、仰卧起坐的几个误区

　　误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

　　纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

　　误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

　　纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。

　　误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

　　纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

　　 3、比做仰卧起坐燃脂效果还好的食物有哪些

　　 一、花生

　　花生含有一种营养素叫叶酸，这种物质含有大量的不饱和脂肪酸，能够帮助燃烧脂肪，然后加速热量的散发。除此之外，花生含有的多种纤维素还能帮助清除肠道内的**垃圾。

　　 二、豆芽

　　豆芽的热量低，含水量高，不容易堆积在皮下形成脂肪，每100g豆芽中只有8卡路里。豆芽除了含有维生素、纤维素外，还含有蛋白质和多种矿物质，在燃脂的同时又给身体补充了营养。

　　 三、全麦食物

　　全麦食品的脂肪含量很低，属于粗纤维食物。因为人体是不吸收纤维的，因此全麦食物不会生成很多的血糖，饱腹感也很强。另外，如果身体想消化全麦食物，就得花费更多的热量来分解它，这也是全麦食物能帮助燃脂的原因。像燕麦、全麦面包等，都属于全麦食物。

　　 四、鸡蛋

　　很多人可能不清楚，鸡蛋对于减肥减重都有着不错的效果。睡前吃一颗鸡蛋能给身体提供必需的氨基酸，从而起到修复肌肉，提高代谢的作用。在帮助燃脂的同时又会给大脑提供饱腹信号，帮你抑制住食欲。

仰卧起坐正确的技术动作应该是怎么样的需要注意哪些方面呢

逐渐增加仰卧起坐重复的次数。对于一个刚开始用仰卧起坐训练腹肌的参与者来说，每次仰卧起坐的次数不要超过10次重复(先训练你腹肌的力量)。在坐起-次后，你应该站起来或躺下来休息，这样你的腹部肌肉可以得到锻炼。

足够放松10分钟以上。双手交叉放在脑后，起身时注意不要过度用手，否则会降低腹部运动的强度；同时，起床时不要双手分开。扩胸运动。双脚分开与肩同宽站立，手臂水平抬起，掌心向前，手臂水平向前移动，略过身体；向后，尽量双手并拢。重复动作20次。扩胸运动可以减轻手臂、胸部和背部的重量。健身对每个人都有好处，要每天坚持。

做仰卧起坐时，提腰是不正确的。首先不是腹肌的锻炼，而是骨架腰。肌肉。其次，那种做法对腰椎的压力很大，容易造成损伤。正确的做法是把上半身卷起来形成弧形。但腰部始终贴在坐垫上，同时尽量使头部向膝盖方向聚拢。这种做法对腰椎损伤较小。

提高腹肌的能量。在整个仰卧起坐过程中，腹部肌肉群的发力更大。长期运动提高腹腔能量，可以使肌肉群变得更加发达。是锻炼腹肌的合理方式之一，而其他有氧运动可以减肥健身，而简单的仰卧起坐并不能更强烈的燃烧脂肪。仰卧起坐不用太快。但是游戏玩家做仰卧起坐又快又猛，总觉得这个运动有力量，能很好的锻炼腰腹部肌肉。其实很容易拉伤腹肌。

我相信每一个选择健身的人都是懂得自律的人。同时，相信大家都知道，每一项运动都不是轻易就能学会并坚持下来的，这就需要我们有一定的耐心和毅力。每个人的成功都不是简单的获得，背后都要付出很多的努力和汗水。

仰卧起坐正确做 观念厘清及注意

导读：仰卧起坐是体适能项目的一个部分，相信很多人在求学阶段都测过，但是做仰卧起坐有不同的方法，但都是大同小异，这个项目不仅可以使肌耐力变好，而且可以训练自己毅力，仰卧起坐，我们一起来关心。

一、正确做仰卧起坐

1、正确起始姿势

无论躺在床上还是沙发上，都要把脚部跷高，使膝盖弯曲成90度，髋关节要弯曲成120度，形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势。

2、正确姿势解析

仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，做动作时，让腰部出力，上身卷起来，注意腰部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位。

注意事项：当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

3、正确观念厘清

做的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来，那种做法对腰椎的压力很大，容易造成损伤。正确做法应该是把上半身向上卷起，形成一个弧形，这种做法对腰椎的损伤较小。

4、速度不需过快

仰卧起坐应尽量控制好仰卧起坐的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

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二、效果及观念厘清

1、减肥效果不佳

因为仰卧起坐是针对锻炼腹部肌肉群，长期锻炼可能使腹部肌肉力量加强，但身体其它部位得到的锻炼就比较少。并且想通过一种运动来达到减肥效果是不可能的。

正确做法：很多人以为只要坚持做仰卧起坐，就能达到减肥目的。把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来，才能达到完美的减肥效果。

2、要腹肌降体脂

仰卧起坐这类力量训练并不能局部瘦身。要想拥有强壮的腹肌，需要腹部训练以及除去腹部的赘肉，这就需要降低体脂了。

3、提高肌肉品质

透过仰卧起坐可以提高人体腹部的肌肉品质以及提高腹部的肌肉含量，就可以加快人体的新陈代谢，促进人体消耗过多的热量。

4、坚持毅力重要

仰卧起坐会非常的累，让人身心疲惫，很多人都会坚持不了，所以说练仰卧起坐一定要坚持，至少必须得两个月，才可以见效。

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三、仰卧起坐注意事项须知

1、垫子不可过软

做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，如果垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服，另外还会使动作变形，使动作做不到位，从而影响锻炼的效果。

2、不可偏离直线

在做仰卧起坐的时候，身体会不由自主地向某一个方向偏离，这样会让腹部肌肉锻炼得不均匀。

3、脊柱损伤问题

这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。作足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳，而这也可能导致脊柱损伤。