瑜伽拱桥式9个动作图片（拱桥式的正确动作）
本文目录
拱桥式的正确动作
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，故名“拱桥式”。每次持续3～5秒，然后缓慢放下，休息3～5秒，为一个周期。此即为拱桥式锻炼五点支撑法。随着锻炼的进展，在五点支撑法的基础上将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。此为拱桥式锻炼三点支撑法。 或仅以双手、双足部为支点，使整个身体成拱桥状。此为拱桥式锻炼四点支撑法。 拱桥式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次锻炼20～40次， 约5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。拱桥式（从上到下依次为：五点支撑、三点支撑、四点支撑）与飞燕式锻炼图 注意事项： 拱桥式锻炼五点支撑法较飞燕式锻炼运动量轻，对腰椎的负荷较小。 相关阅读：腰背肌功能锻炼方法“飞燕式”详解 拱桥式锻炼三点支撑法对腰椎的负荷比五点支撑法大，且要求颈椎的力量要强，颈椎不好的患者，不适用此方法。 拱桥式锻炼四点支撑法对腰椎的负荷最大，一般不建议有腰椎疾病的患者用此种方法锻炼腰背肌肉力量。 拱桥式锻炼（五点支撑法）的作用原理：增强腰背肌和腹部肌肉的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。拱桥式是锻炼腰背肌最好的方法之一，能增强腰背肌的力量，预防腰部损伤的发生。做拱桥式锻炼一般选择五点支撑法，因五点支撑法对腰椎的负荷较小，锻炼量较轻。如果想进一步加大锻炼量，可选择三点支撑法，但此种方法不适用于有颈椎疾患的人。四点支撑法对腰椎的负荷最大，一般不建议有腰椎疾病的患者用此种方法锻炼腰背肌肉力量。 做拱桥式锻炼一定要在症状缓解期，避开急性疼痛期。如出现腰部疼痛不适，应立即停止锻炼并休息，必要时到医院就诊。腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄、肾结石或其他脏器病变引起的腰痛禁止锻炼
拱桥式锻炼要领 腰部拱桥运动怎么做
拱桥跟一字马一样，可以靠伸展身体，逐步练成!跟住以下动作，可以帮助伸展腰背，改善腰痛以及姿势不正，非常适合长期坐在电脑前工作的你!初学者不用勉强自己做到全部动作，可以按自己的身体状况作出调整。 另可看看（ 6个动作帮你练一字马 ）。 腰部拱桥运动怎么做 先做热身运动!向左右两侧伸展，维持5秒。 手抓住腿，腰向后弯，维持6秒。初学者可以稍微调整姿势，不用勉强自己。 脚伸直，双手着地，维持 7秒。 右脚伸直，左脚屈向右边，身体向右边压，维持10秒。做完后换另一边。 手撑地，腰向后弯。每次10秒，重复做2次。 头向后仰，屈膝，头和脚尽量靠近，维持10秒。 手抓住脚，腹部尽量朝头部方向伸展，维持10秒。 双脚跪地，弯腰，手抓住脚，维持15秒。 双手撑地，抬高臀部。双**替踮起脚尖，做6次。 双手撑地，踮起脚尖，膝盖离地，维持10秒。 手靠墙，弯腰，身体尽量向下移，然后回到一开始的姿势，重复做3次。 手伸直，胸贴墙，伸展腰部，维持14秒。 手抓住脚，头和腿尽量靠近。做2次，每次5秒。 双膝跪地，头垂下，背部向上弯曲，维持5秒。慢慢抬头，背部向下弯曲，维持5秒。 做拱桥，尽量用手撑起身体，维持5-10秒。 合上双脚，臀部稍微向下移，维持4秒。休息一会，然后重复一次。 腹部贴住大腿，双手伸直，放松。拱桥运动的好处 久坐工作的人，如办公室白领、司机等，坐着的时候，腰部往往会不自主地向前弯曲，腰部、背部的肌肉处于紧张收缩的“工作”状态。时间长了，这些肌肉会积聚大量工作时产生的代谢废物，刺激局部神经感受器，就会产生腰酸背痛的症状。 从现代医学角度看，进行拱桥运动时，会使腰背部的肌肉产生强烈的收缩、放松，能够强烈挤压肌肉内的血管，促进血液流动，有利于局部积累的大量代谢废物被排走。因此，做完这两个动作后，肌肉的感觉会变得舒服。此外，长期坚持这两个动作，使腰肌强壮，肌肉的耐久性增加，肌肉就不易发生劳损，不会出现腰痛的症状。
瑜伽能减肥吗拱桥式瑜伽动作 瘦腹甩肉塑造完美腰身
想要摆脱水桶身材？想要消灭游泳圈？减肥瑜伽动作是一个不错的选择。简单易学，又方便实用，让你轻轻松松就能够甩掉腹部赘肉。一、拱桥式1、跪立在地面上，背部挺直。2.身体慢慢向后弯曲，肩胛骨打开。3、头部向后仰，身体继续向后向下拉伸直至双手碰到脚后跟。4、保持动作30秒-1分钟。二、顶峰式1、跪坐与地面上，背部挺直，双手放在膝盖上。2、身体向前，双手分开与肩同宽放在地面上，踮起脚尖。3、提起臀部，膝盖离地，双臂、双腿慢慢伸直，右脚跟贴放在地面上。4、左脚慢慢向上拉伸，直至与地面垂直。5、保持动作30秒-1分钟，恢复后换侧重复。三、上狗式1、仰卧在地面上，脚面、额头贴地，双手放于胸部两侧。2、腰腹用力，身体慢慢向上拉伸，头部、胸部离地。3、 双手用力，手臂向上伸直，盆骨抬离地面，身体继续向上拉伸，头部向后仰，眼睛看向天花板。4、保持动作30秒-1分钟。四、船式变式1、平坐于地面上，双腿放平，背部挺直。2、身体稍稍后倾，让身体重量转移到臀部，屈膝，抬起双脚，双手握住脚掌，让双腿靠近身体。3、慢慢向上伸直腿部和手臂，脚尖向前，眼睛看向脚尖，注意挺直背部。4、保持30秒-1分钟。五、舞王式1、自然站立，背部挺直。2、慢慢将身体重量转移到左脚，屈右膝，用右手抓住右脚。3、身体向前倾，右腿向后上方拉伸，使右大腿平行于地面，左手向前伸直，眼睛看向正前方。4、保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。
拱桥式锻炼对腰部有好处吗
首先需要给大家科普的是，除了五点拱桥式之外还有“三点拱桥式”和“四点拱桥式”，三者的共同目标都是为了锻炼和拉伸腰背部肌肉来减轻******的症状以及避免******的复发。其锻炼的原理跟“小燕飞”可以说刚好相反，小燕飞是趴着做的，而拱桥式锻炼是面朝上做的！先来看看“三点式”，难度之大，容易受伤，几乎不推荐做，通过头跟双足三个点的支撑，搭起一座拱桥，达到锻炼腰背部肌肉的效果。再来看看“四点式”，女性们可能能做到，毕竟这个动作对于身体的柔软程度要求很高。这个方式的锻炼通过四肢四个点，搭起一座“拱桥”来达到锻炼的目的最后推荐“五点式”拱桥锻炼法，对于我等屌丝来说，几乎都能做到，也比较安全。平躺在一块硬的地板上，最好铺上个瑜伽垫，双腿屈膝，运用两侧的肘关节跟双脚以及头部五个支点，缓慢的用力的将自己的屁股抬高，每次保持10秒钟左右，然后躺下来休息，也可以一上一下，上去下来上去下来，反复锻炼
更多文章：
健身教练和瑜伽哪个未来发展比较好（瑜伽老师和健身教练哪个的发展很好）
2024年7月18日 07:17
2024年8月21日 05:05
2025年8月12日 00:55
不是学医的可以考执业药师证吗（非医学专业可以考执业药师吗 什么专业可以考）
2025年3月8日 02:43
2024年7月1日 10:50
2025年8月17日 11:45
2024年4月3日 19:45
2025年5月22日 02:21
2024年9月18日 06:01
5武术兵道教练员考试（武术兵道教练员、裁判员考核都能不能考过）
2025年7月10日 00:20
商用楼梯机哪个品牌的品质好，适合健身房采购？有哪些健身器材品牌比较适合单位健身房采购的英派斯这个牌子可以吗
2024年3月5日 14:00
健美运动目的意义及健身价值（什么是健身运动和健美运动 健身的好处）
2024年10月21日 03:35
锻炼三天休息一天可以吗（健身连续练三天休息一天，八天一循环，这样好吗）
2025年8月25日 09:50
全球公认最佳时间运动三个时间段（一天最佳三个运动时间是什么时候）
2024年9月15日 12:45
2025年6月29日 06:55
2024年7月5日 08:45
悬吊拉伸真的可以长高吗（悬吊法能长高吗一次吊多久手疼怎么办我今年年底14，现在175，目标190）
2024年8月30日 17:31
2024年6月6日 11:55
2024年6月21日 23:45
2024年7月13日 17:25
