那些健身达人练了多久（健身达人指点下）
本文目录
健身达人指点下
首先，减脂（减肥）是一个长期而且艰苦的过程！ 你是一个高中生，刚想健身，可是没有人指导你动作，就是告诉你怎么练，你可能因为动作不对，练习方法方式不对而产生不良效果。现在我可以告诉你怎么练，但你要去网上或者请教有健身经验的人，问问他们这些动作应该怎么练，动作的注意事项等。还有，现在高三都在补课，你最多练3天。 我这有12周的瘦身有氧计划，如果你能坚持，并做的好，会瘦下来，而且会增加肌肉的。 周次1、3、5 每周进行三次 操场快走 45分钟 强度5 周次2、4、6 每周进行三次 操场跑步 20分钟 强度9/2 周次7、9、11 每周进行三次 操场慢走 60分钟 强度5 周次8、10、12 每周进行三次 操场跑步 30分钟 强度9/2 备注：1、强度5：是你的身体对训练强度（1-10级）的生理感觉程度 2、强度9/2：进行你的间歇性有氧训练，交替进行一分钟高强度的冲刺跑和一分钟低强度的慢速恢复性有氧练习 3、我估计你平时不锻炼，所以这个有氧训练对你的心肺功能是会有负担的，我的意思是你要循序渐进，不要跑得过快了！慢慢来！让心脏有个适应的过程！明白吧？ 器械练习： 周次1、3、5、7、9、11 第一天 肩部、斜方肌、腹肌 杠铃头上推举 5组 次数：6、6、10、10、12 杠铃耸肩 5组 次数：6、6、10、10、12 仰卧起坐 3组 次数：10、10、20 空中单车交叉卷腹 3组 次数：10、10、20 第二天 肱三头肌、肱二头肌 杠铃仰卧臂屈伸 5组 次数：6、6、10、10、12 杠铃弯举 5组 次数：6、6、10、10、12 第三天 腿部 深蹲 5组 次数：6、6、10、10、12 硬拉 5组 次数：6、6、10、10、12 立姿举踵 2组 次数：12次 坐姿举踵 2组 次数：12次 第五天 胸部、腹肌 卧推 5组 次数：6、6、10、10、12 上斜推举 5组 次数：6、6、10、10、12 仰卧起坐 3组 次数：10、10、20 仰卧举腿 3组 次数：10、10、20 第六天 背部 引体向上 3组 尽量做吧，怕你做不了多少 周次2、4、6、8、10、12 和单数周相同，因为你在学校练，有杠铃。 饮食必须要控制，但不能不吃，因为明年你要高考。身体是本钱！ 碳水化合物是不错的选择，常见的碳水化合物有： 1、谷类：这类的食物我们只要不超量摄入基本不会引起脂肪的堆积，是减脂期间碳水化合物来源的首选。 2、面粉：尽量少吃，容易造成脂肪的堆积，如果减脂，就少吃！ 3、麦片：是高碳水低热量的优质碳水化合物来源，减脂期间，早餐和睡觉前适当的补充一定量得麦片，既可以避免脂肪的形成又能够给身体提供充足的能量。 4、土豆和红薯：这类食物一直被健美人群视为备赛期间的优质碳水化合物来源，同时也是减脂期间的主要碳水化合物来源。 5、水果：水果虽好，可对于减脂的人来说，也不宜多吃！因为含有较高的果糖，摄入过多，也会造成脂肪的形成。 我同意二楼的休息好的原则，尤其是你高三了！ 加油吧，好好学习，如果决定练了，就一定要坚持到底！
有没有健身达人，想问下，训练多久时间可以提升一下难度了
我想知道，你现在训练的强度是多大？每周健身几次？你什么体格啊？有没有健身经验？这些因素都要考虑到。初学者怎么也得半年才能做些有难度的动作，前期锻炼你很蒙。
请教健身达人：
减脂健身计划 想要健康地瘦下来没有快捷方式，两至三个月的时间分为四个阶段开始训练及调整饮食。 第一阶段：第1—2或3- 4周，主要目的是增强体质。 训练方式：核心训练+循环训练+有氧训练 原因：大多数肥胖者都属于单纯性肥胖，主要因饮食和缺乏锻炼关系，所以第一阶段要加强体质训练，而核心训练就是针对这一目标。肥胖多以腹部偏大，腰部力量不足，所以多加强腰腹训练。循环训练以提高全身肌肉耐力为主，为第二阶段的训练积累体能。 计划安排：20-30分钟快走；以大肌肉群为主，由上到下的肌肉训练，根据每天的身体状况和上次训练的部位制定下一次训练计划；有氧训练20-30分钟自行车。 第二阶段：第3-5或6-8周，主要目的是雕塑形体减脂 训练方式：有氧训练+分化训练+适当器械训练 原因：经过两周训练，体质有所增强，一般简单固定的器械可以锻炼，外加有氧运动，可以达到减脂的目的。用分化训练，针对脂肪囤积较多部位和重要部位进行加强锻炼。 计划安排：有氧运动20分钟，针对重要减脂部位进行稍大强度的分化训练，增加瘦体重，提高基础代谢，有氧运动45分钟，可适当根据体质适应程度稍加高冲击的动作，加快脂肪代谢。 第三阶段：第6-8周或9-10周，主要目的是打破平台期，注重减脂训练。 训练方式：核心训练+下肢训练+有氧训练 原因：经过两个阶段的训练，学员的体重一般都会有所下降，而这个时候可能会出现平台期，会产生惰性，容易疲劳，多激励，树立信心。因为在平台期，做下肢训练所消耗的能量比较大，外加合理的饮食会有一个很好的减脂效果。 训练计划：快走30分钟，以下肢训练为主，但是上身训练也要偶尔做做，巩固效果，自行车30分钟。 第四阶段：第7-8周或10-12，主要进行有氧训练＋循环训练，控制体重反弹。 经过前三个训练阶段，脂肪含量有所下降，肌肉比率有所上升，这时会表现出明显的减脂效果。保持原有的饮食计划，就是停止训练，体重也不会增加。训练计划：有氧训练20分钟，循环训练重复大肌肉群的练习，让会员掌握科学的适合自己的训练方法，并进一步巩固减脂效果，有氧训练在做30分钟，可加大运动强度，多加入些高冲击的动作，提高心肺功能和心肺耐力。根据个人体质对器械重量有所加减
我想问下健身达人，我的肌肉是俯卧撑和仰卧起坐练了几年
这个就不好说了，因为每个人的训练水平不一样，饮食不一样。如果说要练成这样，腹肌大概2个月，腹肌是可以瘦出来的，胸肌确是要靠肌肉锻炼，你练的左右不一样大，大概3个月。长高的话，只要不是每天高强度练，适当的练还是能够促进长个的。
更多文章：
2025年5月20日 05:00
2024年7月27日 05:26
初学编程100个代码大全（求c语言编程，100行以上代码，带分析，急用，在线等！！！！万分感谢）
2024年10月12日 13:41
2025年3月31日 00:10
2024年12月22日 03:11
2024年7月30日 10:11
吃什么东西减肥最快最有效不反弹（怎样减肥，最快最有效，又不反弹的）
2024年7月25日 00:41
有氧运动供能系统（人体在运动时,有氧供能系统参与供能时的能源物质主要是哪些）
2024年4月18日 18:25
驾校教练肢体接触（年轻女大学生去学车，被50多岁教练动手动脚，该怎么办）
2024年7月24日 12:13
健身自行车特点（自行车运动有什么优势为何它能深受很多人的喜爱）
2024年10月5日 22:55
2024年5月30日 07:55
2024年10月4日 15:15
2024年6月2日 01:00
2025年7月11日 05:05
走步自行车多少钱一台（一般的山地自行车要多少钱车身零件有哪些）
2025年7月9日 07:56
2024年2月24日 06:00
2025年4月18日 07:00
悦动圈跑步记录在哪里看（悦动圈上怎么找不到搜索附近的跑步线路）
2024年9月24日 21:22
2024年6月5日 21:10
仰卧起坐不如以前（为什么我仰卧起坐越做越少了，原来能一次好几十，小一百，现在三四十个独自上面的肌肉就好疼，不是酸疼）
2025年3月5日 04:30
