快速减脂练腹肌（怎样快速减肥并且练出腹肌）

本文目录

• 怎样快速减肥并且练出腹肌
• 练腹肌时如何快速减脂
• 如何快速减脂显出腹肌
• 哪些简单的动作能快速减脂虐出腹肌

怎样快速减肥并且练出腹肌

　快速减肥：

早晨起床一杯温开水。

早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康，而且利于减肥，同时这个减肥的成本比较低。

根据个人体质挑选适合自己的食物。

每个人的体质不相同，食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件，搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥，改善自身的体质。例如：寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，体内的废物与**也不能彻底排出，易胖体质会更加严重。

合理膳食，搭配营养。

很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物，但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外，人体需要营养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。所以说，摄取适量的脂肪不仅不会影响体形，而且对健美有益处。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹，能适当地填饱肚子，增加饱腹感，能让用餐的量有所减少，同时温性流食能暖胃，加快新陈代谢，促进进食后的消化，改善排毒便秘。但是值得注意的是，尽量避免比较冷的开水或者汤羹，因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降，甚至减缓新陈代谢，尤其是体质比较寒的朋友，冷的流食会对体质造成影响。

晚上8点过后尽量减少进食。

绝对不在9点后吃东西，晚饭也尽量在8点前结束，蛋白质会在晚上8点之后急剧增加，如果不及时消化，会促进体脂肪的积聚，所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外，也要忍住馋嘴，不要吃夜宵，否则会令体质越发易胖，新陈代谢减缓。

通过快走运动来消耗热量。

散步能减肥，但是效果比较差，而快走这个运动能比较有效地消耗热量，快步走，姿势要矫正好，先是脚跟着地，然后脚掌充分落地，上身挺直，腰腹收紧，达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话，两臂就大幅度地摆动起来吧，每次走路坚持15分钟以上。这个运动坚持一个月以上能有效地减肥，但是也要注意坚持，不要运动几天后就突然放弃，这样会导致腿部肌肉短时间反弹，会更胖的。如果不想继续运动，也建议慢慢地减少运动量。

快速锻炼腹肌：

　腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多，大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施，找到适合自己的锻炼方法，没有最好的，只有最适合的。下面介绍一下方法：

　　1.触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

　　2.注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图：

　　3.双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。下图是初始动作：

　　4.以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助，下图是最终位置示意图：

　　5.左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

　　6.手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。下图是是左侧拉示意图：

　　7.躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。

　　8.腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作：

　　9.很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：

　　10.单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。

练腹肌时如何快速减脂

朋友你好！下面我来为你回答： 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。腹肌:v字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量); 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

如何快速减脂显出腹肌

　　如何快速减脂显出腹肌呢?下面我为大家整理了快速减脂显出腹肌的办法，欢迎大家阅读参考!

　　如何快速减脂显出腹肌

　　体重秤呈现的是整个人的体重，其中包括脂肪、肌肉、骨骼、水分等等。当你在减脂期间，称重时发现体重掉了10斤，体型却没变化，很可能掉的10斤里面有水分、排泄物、脂肪、肌肉。脂肪的密度很大，如果减掉10斤纯脂肪，那体型肯定会有很大的改善。

　　所以，在减脂期间不只是关注体重的变化，更多的是测量体脂含量和身体围度。

　　并不是锻炼哪里瘦哪里

　　很多人减脂都是想着肚子脂肪多，只要每天多做几个仰卧起坐就可以瘦下去，那样马甲线、人鱼线什么线条都出来了。

　　我想说理想很美好，但现实是残酷的。脂肪的堆积是全身性的，大部分人腰腹部的脂肪是堆积的最快的，其次是臀部和大腿根部，再是四肢。所以减脂也是全身性的，减脂速度快反而是四肢，减脂速度慢的反而是腰腹部和臀部。很多人在胖的时候脸也是胖的，但是瘦下来后面部轮廓也会变得明显，但是并没有人刻意去做面部减脂吧。

　　所以，减脂一定是全身性有计划的去训练，不需要针对某一个部位，当脂肪减下来，腰腹部的线条自然就明显了。

　　不要妄想短时间内瘦多少斤

　　特别是很多减脂的广告，什么包你一周减10斤。还有很多想要追求快速减脂，采用一下极端的方法。

　　首先是节食减肥。这是一种非常不可取的减脂方法。可能在短时间内确实瘦了，但是这样会严重影响身体的基础代谢，一旦恢复正常饮食，身体会迅速的将脂肪储存起来。这就是为什么节食减肥后会反弹的缘故，甚至会导致以后脂肪更难减掉。

　　再是吃减肥药。目前市面上售卖的减肥药，大多让你减掉的都是水分，喝过减肥药的朋友都应该知道，喝完就会不停跑厕所。试想一下，脂肪都是存在皮肤下面，内脏周围，怎么可能通过排泄排出来呢?而且长期下去，会严重破坏肠道环境，甚至拉肚子拉到脱水休克。

　　最后是手术抽脂。这个方法确实快，往手术台上一躺，脂肪就全抽出来了。这种方法一般只适用于很胖很胖的大胖子，根本就已经失去了运动能力，没办法进行运动减脂。人的皮肤都是有弹性的，如果突然一下脂肪被抽空，没有支撑的皮肤会很快松弛下来，而且手术对身体的伤害也很大，再说了这种减脂方法也没办法保证以后脂肪不会再长出来。

　　脂肪是慢慢堆积起来的，所以减下去也需要花时间和过程，不要急于求成伤害自己的身体。

　　体脂率才是决定你是否真正肥胖

　　很多人的体重在正常范围之内，但是体脂含量却偏高，看上去身材并不是那种臃肿的。

　　因为大多数女生都不爱运动，体重虽然在正常范围内，但是肌肉含量偏低，所以体脂含量自然就偏高了。虽然现在体重并没有超标，并不会想着去减脂，但是到了一定年龄，身体的基础代谢下降，脂肪便会堆积的更多，这就是为什么很多人年轻时不胖，而到中年就发福的原因了。

　　如果把同等重量的脂肪换成肌肉，体重不变，身材会更匀称，更有线条。身体的脂肪也并不是越少越好，对女性来说，体脂最好不要低于18%，不然会不利于健康和怀孕，甚至还会引起身体功能失调。

　　不要一减脂就去练瑜伽

　　这点是针对大部分女性朋友来说的。很多女生看瑜伽教练都是瘦瘦的，身材很好，就想是不是练瑜伽能减脂。在这里我要残酷的告诉你，如果你是胖子，练完瑜伽，顶多算是一个柔软的胖子。

　　瑜伽只是一种配合呼吸和冥想的拉伸运动，大部分动作都是静态的，对减脂并没有很大效果，但可以作为健身运动后的肌肉拉伸和放松。

　　很多女性朋友害怕锻炼会变成“金刚芭比”。其实，想要练成那种肌肉发达的.人，很难，起码要满足：足量雄性激素、高强度的锻炼、正确的训练方法和一天足够多的营养补充。女性本来在先天条件上(雄性激素低)就已经不足了，再从训练量和饮食来说，练成“金刚芭比”真的很困难。

　　真正肌肉大块的，全世界也就那么些人，如果真这么容易练，路上行走的就都是肌肉了。

　　饮食要跟运动相配合

　　很多人在减脂时，觉得自己很辛苦的锻炼，但是脂肪就是没有减下来，不要认为减掉脂肪单靠运动就可以。

　　大部分人都知道，减脂就是消耗的能量》摄入的能量，但是还有一点要知道的，不是吃的少才好，还要营养足够，蛋白质、脂类都不能少，一定要吃的健康。

　　早餐一定要吃，而且要丰盛，比如燕麦、全麦吐司、鸡蛋、牛奶/酸奶、水果、蔬菜沙拉等。

　　午餐吃七分饱，一定要荤素搭配，不要害怕脂类的摄入。

　　晚餐主食可以用土豆或者红薯代替，蛋白质可选择脂肪含量低的鸡胸肉或者鱼肉，蔬菜可以选择少油清炒。

　　如果晚上锻炼后感觉饿，可以在睡前2小时吃一根香蕉，或者喝点酸奶。

哪些简单的动作能快速减脂虐出腹肌

第1个动作是俯身提膝，这个动作左右腿各做20次。第2个动作是俯卧撑将身体的重心向下移动。然后快贴近地面时，再快速地将手臂伸直，来回做20次。