引体向上借力（做高位下拉和引体向上时，小臂借力太多，该如何避免）
本文目录
做高位下拉和引体向上时，小臂借力太多，该如何避免
高位下拉和引体向上，这两个动作对于80%的健友来说，在熟悉不过了。它们都是练背的经典动作，它们对于背部肌肉的刺激，效果都是非常明显的，但为什么有很多的健友反映，在练习这两个动作的时候，手臂经常出现酸痛感觉，如何正确的做高位下拉与引体向上？快来一起学习下吧！究其原因，是因为在训练中，我们小臂参与的太多造成的。在训练强度增加的情况下，小臂受到的作用力增大，长时间的锻炼会使它过度疲劳而出现酸痛感。
在力量训练中，我们对目标肌肉提高刺激程度，才能使肌肉变宽变大，达到增肌的效果，刺激越大，增肌的效果越明显。但是小臂的借力，使背部的肌肉刺激减弱，对于背部肌肉的增肌效果造成很大的影响。这也是我们在动作训练中，背部没感觉而手臂有酸痛的原因了。
分析小臂借力过度，手臂疼痛的原因
第一个原因：握法不正确造成的
在高位下拉和引体向上的时候，有些健友喜欢全握手柄进行训练，双手握得越紧，所受的力量就会越大，借力也会随着增大，结果手臂肌肉先于背部肌肉达到力竭，这样就会产生手臂酸痛的感觉，所以建议朋友们在训练的时候，采用半握方式，这样会改善小臂借力的情况。
第二个原因：没有找对发力点
我们在进行这两个动作的时候，首先要找对发力点，但是健友们往往疏忽对发力方式的重视，例如这两个发力点应该是背部肌肉，如果没有正确掌握发力方式的话，就会使手臂发力占了主要位置，而背部肌肉没有发力的感觉。
第三个原因：训练者的握力太弱
这两个动作，握力的大小直接影响着动作的完整结束。如果握力比较弱，就会使手臂承受的压力变大，长时间训练就会使肘关节、二头肌和肱肌参与到锻炼中来，出现小臂借力的现象。
怎样避免这种情况的发生
1、找到正确的发力点
我们可以进行背部的孤立锻炼，在训练中重视肩胛骨的前引和后缩，使背部作为主要发力点发力，找到背部发力的感觉，减弱小臂的发力。
2、改变双手握杠的方法
为了减小小臂的借力，我们在握杠的时候，采用半握用手指紧紧抓住单杠和手柄，降低小臂的发力。
3、使用辅助工具减少小臂借力
在辅助工具中，我们常见的是助力带，它是一种缠绕在手腕上的运动装备，它的一端缠在单杠或者握把上，另一端延长的缠在手腕上，这样手腕关节会承担一部分拉力，减小了小臂的借力，在引体训练中，由于单杠比较高，助力带的作用受到限制。小臂借力虽然给我们带来很大的困扰，但是加强小臂的力量，才能保证更好的完成高位下拉和引体向上的动作，建议朋友们可以进行孤立的小臂训练，强化小臂力量，推荐健友们多做单手侧平拉动作，使手臂的力量增强。
调整好滑轮和负重量，身体站在拉力器的旁边，右手握住固定杠，左手屈肘拉住手柄，运动时左手向左侧拉动绳索，当左臂伸直的时候，保持动作1秒，然后缓慢放松绳索，使左臂回到起点，换右臂继续锻炼，建议训练强度3-4组，每组做12-20次的练习。
引体向上怎么借力啊
摇摆运动知道吧?就是像荡秋千一样!当利用惯性荡到你所要求的高度后再往上拉!由于是靠惯性的所以比较省力
引体向上借力方法
1、握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动。
2、摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。
3、下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
扩展资料
引体向上训练准则如下：
1、引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
2、要完成引体向上的练习需要循序渐进。增强与手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有关的骨骼肌的肌力和肌耐力，能够有效提升练习者做引体向上的能力， 在进行练习的同时还要注意练习后的放松以及科学合理的营养摄取， 以达到能够独立完成引体向上。
3、练习的前期以强化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及寻找运动感觉为主，以一系列辅助和简化动作作为练习者的前期主要练习内容，在经过一段时间的辅助练习之后，在开始独立的、完整的引体向上练习。在前期的训练中应着重训练手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。
本文相关文章：
个股中的中位跟高位是什么意思？背部线条练得好, 高位下拉少不了, 但你的高位下拉真做对了吗
2024年7月20日 16:31
高位坐姿划船（练三角肌，练硬拉，高位下拉，坐姿划船，可以练到斜方肌上面吗）
2024年6月7日 11:48
更多文章：
力量训练方法的生理学分析（肌肉力量训练完遵循哪些生理学原则性）
2025年4月28日 16:10
2025年8月9日 06:05
2024年2月3日 01:00
2024年9月21日 12:42
2024年7月22日 14:41
2025年8月8日 17:05
2024年5月29日 14:15
适合男孩的运动（我是13岁的男孩，想锻炼锻炼身体，现在会打乒乓球，会游泳，还想玩点其他的运动，可是不知道什么运动好）
2025年6月22日 00:05
2025年9月6日 03:40
58同城二手哑铃哪里买（我得哑铃不想用了 能卖掉吗 去哪卖）
2023年12月15日 16:01
2024年11月21日 03:10
俯卧撑和拳头俯卧撑哪个更好（做俯卧撑时用拳头撑在地上做 还是用手掌撑在地上做 哪一种更好）
2025年9月5日 18:25
2024年7月29日 11:01
张韶涵和张碧晨练瑜伽（《天赐》张韶涵张碧晨强强搭档，是不是非常期待呢）
2025年7月1日 11:10
练完胸肌有膨胀感（我练完哑铃卧推，胸肌有感觉，但只是胀，没有酸的感觉，是怎么回事，是没练到位吗我还做了俯卧撑）
2025年1月24日 04:11
平躺起来就想小便（如果我最近一躺床上就总是想小便是怎么回事）
2025年9月11日 12:50
2025年8月6日 18:50
2025年2月23日 01:10
2024年7月10日 18:55
2025年8月20日 01:55
