半马145训练计划（半马145，如何跑全马4小时内）
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半马145，如何跑全马4小时内
这个需要持之以恒的训练的，要科学训练才可以。
只要不是极限速度，跑完四五天恢复正常，正常训练，一点问题没有。你应该以330为目标
半马平时怎么训练
半马平时怎么训练如下：
周一:综合训练30分钟，力量训练15分钟，拉伸10分钟。周二:动态拉伸5分钟，跑步50分钟，拉伸10分钟。周三:综合训练30分钟，力量训练15分钟，拉伸10分钟。
周四:动态拉伸5分钟，跑步50分钟，拉伸10分钟。周五:力量训练15分钟，拉伸10分钟。周六:动态拉伸5分钟，跑步60～90分钟，拉伸15分钟。周日:综合训练30分钟，拉伸10分钟。
资料拓展：
近几年来，很多人都在列自己的愿望清单，写出自己一生中希望完成的活动，其中“完成一场马拉松”十分常见，当下随着马拉松这个运动项目越来越流行，很多人都加到了队伍里，但也时常听闻进行比赛时出现的一些意外状况。
之所以会有意外频繁的发生，很大程度上与大家对于**拉松的认知有关，大部分人认为**拉松不跑完全马总是不完整的，甚至在跑友圈出现了“跑全马的看不上跑半马的”“半马不是马”“这年头谁还跑半马呀”等这些类似言语，燃带桐这也变成了意外发生的“间接杀手”。
近几年越来越多的比赛开始提供半程马拉松和全程马拉松两种选项。《跑步时报》的专栏作家、《个人纪录》的作者瑞秋·托尔把全新的半程马拉松叫作“正常马拉松”。她说，“半程马拉松不是什么东西的一半，它是完整的。”
在马拉松训练中，进行太多行颂的慢速跑步训练，会形成错误的跑步姿势并养成习皮坦惯。较长里程比赛带来的生理压力会使跑步者形成脆弱的免疫系统，增加患上伤风、流感和其他呼吸系统疾病的可能性。
而半马因为较短的训练时间可以减少过度疲劳。除此之外，半程马拉松还可以使跑步者进行更高强度的训练和比赛，进而提升健康水平。
三个月后跑半马的训练计划要怎么安排
一般来说没有跑步经验的人，半马准备半年，全马准备1年比较好。 但只求完赛的话，3个月也是可以搞定半马的。 半马的关门时间是3小时，也有3小时15分关门的。 不管是那个目标，跑步都要求循序渐进， 从快走开始，先养成运动的习惯，慢慢增加跑步的距离和时间， 当你能跑90分钟左右时，说明准备的差不多了。 1.半年的半马计划 第1个月：快走30分钟，慢跑10分钟，可以跑走结合 第2个月：慢跑30分钟 第3个月：能跑5公里 第4个月：能跑60分钟，加入间歇跑，加入体能训练 第5个月：能跑10公里 第6个月：最长能跑90分钟or15公里左右 比赛前：减少跑量，疲劳恢复，调整身心，享受比赛 2.三个月的半马计划 第1个月：快走30分钟，慢跑30分钟，可以跑走结合 第2个月：慢跑45-60分钟，能跑5-10公里，加入体能训练 第3个月：最长能跑90分钟or15公里左右 赛前：减少跑量，疲劳恢复，调整身心，享受比赛3.辅助app nike的NRC，还有咪咕善跑都可以制定计划的。 你可以输入比赛的日期，app会倒过来给你制定跑步计划的。祝安全完赛，享受比赛。 这个取决于你之前是否有跑步经验，累计跑步多长时间、多长距离，以及你目前最远跑过多少距离？ 依据你问题的字面理解，你应该从来没有完成过半马，不然不会来咨询这个问题。假设你是跑步小白吧。我给你一个大概的计划建议：三个月分成三种训练规则。 一、第一个月：每周一跑5公里（慢跑，用时40分钟左右即可），每周二核心训练（卷腹、平板支撑），每周三3公里匀速跑（20分钟左右即可）加腿部力量训练，每周四休息，每周五8公里（慢跑，用时55分钟左右），每周六休息，每周日10公里（慢跑，用时70分钟左右）。 二、第二个月：每周一核心训练，每周二8公里（慢跑，用时55分钟左右），每周三休息，每周四6公里（匀速跑，用时40分钟左右）加腿部力量训练，每周五10公里（慢跑，时间不限），每周六休息，每周日15公里（跑完即可）。 三、第三个月：每周一休息，每周二核心训练，每周三10公里，每周四休息，每周五15公里，每周六休息，前两周周日18公里，第三周周日21公里。最后一周周日休息，准备迎战半马！ 祝你取得好成绩！ 备注：最好是坚持跑步半年后再挑战半马，三个月很仓促。首先建议你去医院做一下相关方面的体检，看你的身体状态是否支持以及是否擅长耐力训练（也就是长跑运动）。如果身体各方面都允许甚至是擅长，那么恭喜你有这方面的天赋。当然，话又说回来，如果仅仅是为了去参加一个半马，而去做体检等各方面的检测的话，是有点小题大做之意。主要还是得以你个人的想法和对自己身体状态的了解而定。要是觉得自己状态不错，可以尝试慢慢的跑起来，先从快走开始，根据自己对身体的感知量力而行，切不可急功近利。假如今天定了目标是跑五公里，结果跑了三四公里后感觉身体有些不适，就应该慢慢放下脚步，变为快走，在快走一段时间后变为慢走，然后停下，无论何时都要以循序渐进的方式进行运动的。运动时万不可硬撑，要根据自身的情况量力而行，循序渐进。练伤了不单影响了比赛，更是伤了身体，得不偿失。用三个月的时间来准备，只要自己能够坚持训练下去、注意休息、营养搭配得当，应该是不成问题的。因为对你的身体状态和生活状况不甚了解，所以在计划上不太好多做安排，希望以上的建议能够帮到你。祝你取得佳绩！下载华为运动 健康 ，里面有个“计划”，可以为你量身打造。根据计划安排
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