半马145训练计划（半马145，如何跑全马4小时内）
本文目录
半马145，如何跑全马4小时内
这个需要持之以恒的训练的，要科学训练才可以。
只要不是极限速度，跑完四五天恢复正常，正常训练，一点问题没有。你应该以330为目标
半马平时怎么训练
半马平时怎么训练如下：
周一:综合训练30分钟，力量训练15分钟，拉伸10分钟。周二:动态拉伸5分钟，跑步50分钟，拉伸10分钟。周三:综合训练30分钟，力量训练15分钟，拉伸10分钟。
周四:动态拉伸5分钟，跑步50分钟，拉伸10分钟。周五:力量训练15分钟，拉伸10分钟。周六:动态拉伸5分钟，跑步60～90分钟，拉伸15分钟。周日:综合训练30分钟，拉伸10分钟。
资料拓展：
近几年来，很多人都在列自己的愿望清单，写出自己一生中希望完成的活动，其中“完成一场马拉松”十分常见，当下随着马拉松这个运动项目越来越流行，很多人都加到了队伍里，但也时常听闻进行比赛时出现的一些意外状况。
之所以会有意外频繁的发生，很大程度上与大家对于**拉松的认知有关，大部分人认为**拉松不跑完全马总是不完整的，甚至在跑友圈出现了“跑全马的看不上跑半马的”“半马不是马”“这年头谁还跑半马呀”等这些类似言语，燃带桐这也变成了意外发生的“间接杀手”。
近几年越来越多的比赛开始提供半程马拉松和全程马拉松两种选项。《跑步时报》的专栏作家、《个人纪录》的作者瑞秋·托尔把全新的半程马拉松叫作“正常马拉松”。她说，“半程马拉松不是什么东西的一半，它是完整的。”
在马拉松训练中，进行太多行颂的慢速跑步训练，会形成错误的跑步姿势并养成习皮坦惯。较长里程比赛带来的生理压力会使跑步者形成脆弱的免疫系统，增加患上伤风、流感和其他呼吸系统疾病的可能性。
而半马因为较短的训练时间可以减少过度疲劳。除此之外，半程马拉松还可以使跑步者进行更高强度的训练和比赛，进而提升健康水平。
三个月后跑半马的训练计划要怎么安排
一般来说没有跑步经验的人，半马准备半年，全马准备1年比较好。 但只求完赛的话，3个月也是可以搞定半马的。 半马的关门时间是3小时，也有3小时15分关门的。 不管是那个目标，跑步都要求循序渐进， 从快走开始，先养成运动的习惯，慢慢增加跑步的距离和时间， 当你能跑90分钟左右时，说明准备的差不多了。 1.半年的半马计划 第1个月：快走30分钟，慢跑10分钟，可以跑走结合 第2个月：慢跑30分钟 第3个月：能跑5公里 第4个月：能跑60分钟，加入间歇跑，加入体能训练 第5个月：能跑10公里 第6个月：最长能跑90分钟or15公里左右 比赛前：减少跑量，疲劳恢复，调整身心，享受比赛 2.三个月的半马计划 第1个月：快走30分钟，慢跑30分钟，可以跑走结合 第2个月：慢跑45-60分钟，能跑5-10公里，加入体能训练 第3个月：最长能跑90分钟or15公里左右 赛前：减少跑量，疲劳恢复，调整身心，享受比赛3.辅助app nike的NRC，还有咪咕善跑都可以制定计划的。 你可以输入比赛的日期，app会倒过来给你制定跑步计划的。祝安全完赛，享受比赛。 这个取决于你之前是否有跑步经验，累计跑步多长时间、多长距离，以及你目前最远跑过多少距离？ 依据你问题的字面理解，你应该从来没有完成过半马，不然不会来咨询这个问题。假设你是跑步小白吧。我给你一个大概的计划建议：三个月分成三种训练规则。 一、第一个月：每周一跑5公里（慢跑，用时40分钟左右即可），每周二核心训练（卷腹、平板支撑），每周三3公里匀速跑（20分钟左右即可）加腿部力量训练，每周四休息，每周五8公里（慢跑，用时55分钟左右），每周六休息，每周日10公里（慢跑，用时70分钟左右）。 二、第二个月：每周一核心训练，每周二8公里（慢跑，用时55分钟左右），每周三休息，每周四6公里（匀速跑，用时40分钟左右）加腿部力量训练，每周五10公里（慢跑，时间不限），每周六休息，每周日15公里（跑完即可）。 三、第三个月：每周一休息，每周二核心训练，每周三10公里，每周四休息，每周五15公里，每周六休息，前两周周日18公里，第三周周日21公里。最后一周周日休息，准备迎战半马！ 祝你取得好成绩！ 备注：最好是坚持跑步半年后再挑战半马，三个月很仓促。首先建议你去医院做一下相关方面的体检，看你的身体状态是否支持以及是否擅长耐力训练（也就是长跑运动）。如果身体各方面都允许甚至是擅长，那么恭喜你有这方面的天赋。当然，话又说回来，如果仅仅是为了去参加一个半马，而去做体检等各方面的检测的话，是有点小题大做之意。主要还是得以你个人的想法和对自己身体状态的了解而定。要是觉得自己状态不错，可以尝试慢慢的跑起来，先从快走开始，根据自己对身体的感知量力而行，切不可急功近利。假如今天定了目标是跑五公里，结果跑了三四公里后感觉身体有些不适，就应该慢慢放下脚步，变为快走，在快走一段时间后变为慢走，然后停下，无论何时都要以循序渐进的方式进行运动的。运动时万不可硬撑，要根据自身的情况量力而行，循序渐进。练伤了不单影响了比赛，更是伤了身体，得不偿失。用三个月的时间来准备，只要自己能够坚持训练下去、注意休息、营养搭配得当，应该是不成问题的。因为对你的身体状态和生活状况不甚了解，所以在计划上不太好多做安排，希望以上的建议能够帮到你。祝你取得佳绩！下载华为运动 健康 ，里面有个“计划”，可以为你量身打造。根据计划安排
更多文章：
关机内极和外极分别都附着什么肌肉？既能屈髋又能伸膝的是什么肌肉
2024年5月25日 09:53
2024年2月17日 00:40
2025年5月3日 16:00
哑铃深蹲能代替杠铃吗（感觉杠铃卧推有点难，能不能利用哑铃代替杠铃锻炼呢）
2024年7月28日 19:02
2024年7月30日 06:31
2025年6月16日 21:45
2024年3月22日 09:05
2024年3月14日 19:20
2024年1月15日 17:40
学生瑜伽照片（中国瑜伽行业协会的学生有几个在南京的国际瑜伽教育学院做主教练呢还有矫林江校长培养她们时的照片在吧）
2024年7月20日 08:12
2024年4月21日 17:21
2024年11月21日 04:42
2024年11月5日 05:42
跑步机上慢走40分钟能减肥吗（每天都在跑步机上走40到60分钟，有减肥的效果吗）
2024年9月3日 14:51
2024年3月6日 13:30
2025年4月7日 01:40
2025年6月7日 02:40
老人把共享单车当运动器材锻炼（老人们将共享单车倒骑当运动器材，这样会对单车有损害吗）
2024年11月13日 17:30
舒华跑步机电机拆卸步骤图（跑步机的电机碳刷可以单独更换吗如何更换）
2024年7月23日 14:33
驾校教练投诉找哪个部门投诉（驾校归哪个部门管投诉打哪个电话）
2024年3月18日 14:00
