扭转体式排课（【体式】侧角扭转式）

本文目录

• 【体式】侧角扭转式
• 瑜伽的扭转体式
• 瑜伽坐立脊柱扭转体式动作
• 【瑜伽体式编排】扭转与腹部的锻炼
• 给一节瑜伽课的排课顺序

【体式】侧角扭转式

　　Parivrtta Parsvakonasana 　　Parivrtta的意思是扭转 Parsva是侧面 kona是角 　　这个体式比三角扭转伸展式更为强烈，功效也更大。不过腿部筋腱的伸展并没有像三角扭转式那样强烈。 　　体式功效 　　1- 使腹部器官得到收缩帮助消化； 　　2-能够促进腹部和脊椎的血液循环，使这些部位更有活力； 　　3-有助于毫不力地排除肠内废物； 　　 体式分解 　　1、下犬式准备，膝窝展开，尾骨找向天花板的方向，腹部收紧，脊柱延展，肩膀打开； 　　2、呼气，收紧腹部核心和腿部肌肉群，收左腿一步向前来到双手中间来到低位起跑式，注意保持左大腿伸直，左大腿与小腿成90度，吸气，脊柱延展； 　　3、保持稳定以后，呼气，右脚外旋，扭转躯干使右臂绕过左膝，右腋于左膝外侧，右手掌贴近左脚外侧的垫面，努力向左侧扭转脊柱、躯干扭转，左臂向斜上方延展，眼睛透过大臂看向上方； 　　4、保持均匀顺畅的呼吸，停留5-8组自然顺畅的呼吸，吸气，右手离开垫面，双手回落，撤左腿向后来到下犬式，调整呼吸，进行反侧练习； 　　YOGA助攻 　　1、髋部僵紧、肩部僵紧的伽人，可以在右手下方垫瑜伽转来辅助练习； 　　2、脊柱是从髋部的骶骨开始扭转的，在完成版的体式中，脊柱扭转的程度可以是180度。理想情况下骶骨也会有一定程度的扭转。 　　3、扭转是沿着脊柱每一个间盘都有几度的转动，但是我们在体式中最好还是侧重脊柱的“长”而不是”转“，尤其是腰椎部分，腰椎不擅长扭转，所以要让最大程度的转动来自胸腔，然后是颈椎的扭转 －凝视点向上走。 　　4、脊柱的顺位关键是保持脊柱的直和伸展，不要弓背 （脊柱折叠），脊柱在扭转的同时折叠是比较危险的，但是对于大腿后侧腘绳肌紧或者胯部比较受限制的人，通常会导致脊柱的折叠－就是腰部向后弓， 这样腰椎和胸椎就脱节而不能成为一个整体来扭转，这就变得比较危险。这时候要注意胯尽量向上向前翻（进入骨盆前倾位置），扭转的发起尽量在脊柱的底端。保持肚脐和大腿之间没有空间。 　　5、还有一个常见的问题是脊柱胸椎段的侧弯，在身体缺乏灵活性的时候为了把肩膀降低而导致脊柱向侧下方弯屈。 这时候多半是脊柱下段和胯比较紧。 这种状态会导致呼吸更多进入肺部在上面位置的半部，而下面的半部受到挤压。 这时候要注意下面的胸腔肋骨紧压大腿，注意下面胸腔的扩展，把呼吸更多地带到那里。 　　▲ 孕期伽人慎做； 　　▲ 脊柱从髋部的骶骨开始扭转； 　　▲ 不断地加深扭转，但不能上提左大腿或弯曲右膝。； 　　▲ 向肋腔伸展腹部器官。移动横膈远离腹部； 　　瑜伽是每天进步，而不是完美无瑕，坚持练习就一定会有效果！

瑜伽的扭转体式

瑜伽的扭转体式

　　瑜伽体式里有很多是扭转体式，扭转令人感到身心的极度愉悦。这些扭转的体式使我们深深地感触到脊椎的运动——旋转、扭动、挤压和伸展，使位于身体中线的所有组织得到放松。

　　很多人认为扭转是一个非常简单的体式，其实并不那么容易。扭转是自上而下，还是自下而上，这是一个问题。

　　脊柱扭转不对的话，会导致脊柱、肩胛带、胸廓的损伤，以及背部和颈部难以形容的疼痛。为什么会出现这种情况呢?

　　由于整个脊柱的扭转中，颈曲的旋转度大于胸曲，而胸曲的旋转度又大于腰曲。由于颈椎是扭转中最容易活动的部位，所以在扭转中会出现当身体躯干僵硬或活动受阻时，颈部转动常常成为主要的运动，从而限制了身体躯干其他部位的完全放松和用力，导致颈椎、胸椎和腰椎的活动不平衡。胸曲也同样存在这种情况。

　　在扭转时，常常是颈椎和胸椎难于等待身体的转动，身体就会通过上肢过度的**活动、颈部肌肉过度收缩、肩胛带结构不稳定以及骨盆过度旋转等。这些代偿均可造成颈部、背部以及肩部的张力增加和功能障碍。

　　所以在做扭转时，应该首先从腹部开始，然后过渡到躯干，最后是颈部。先从腹部开始扭转可以使胸廓与骨盆上端相连接，不会出现肋骨无力地向内垂直向腹部，亦不会因身体的伸展而肋骨外翻。在肋骨与骨盆的`连接中，腹斜肌处在转动的主要位置。腹横肌具有支撑脊柱的作用，尤其是当身体前倾无力或伸展过度而肋骨外翻时，腹横肌会迅速参与支撑。这有助于防止脊柱的塌陷。

　　瑜伽扭转体式从腹部开始。无论是在端坐、站立，或者是在倒立，都要将注意力汇集到肚脐，开始应将鼻子与肚脐保持在一条直线上。这样做可以逐渐练习身体的灵活性和力度，改善身体的平衡，避免身体的操损伤。

瑜伽坐立脊柱扭转体式动作

步骤： 1、将坐骨均匀的落在地面，左手搭放在右膝，右手放在臀的后方； 2、吸气时腰背向上挺直，坐骨往下推，呼气，将胸腔向右侧做扭转，停留三个呼吸； 3、下一次呼气将身体回正，右手放在左侧膝上，左手放在后方； 4、吸气时坐骨往下推，呼气将身体转向左侧，眼睛看向斜后方，保持三个呼吸，重复三次。

【瑜伽体式编排】扭转与腹部的锻炼

跟了三节扎心老师大课。老师近期的大课堂练习里：以呼吸为轴，穿入了扭转体式和锻炼腹部的体式。扭转体式有助于脊柱、髋关节、肩膀区域的放松，解除腰椎疼痛等症状，还可以按摩内脏，刺激大肠，帮助排泄。而腹部的锻炼更有利于整个身体中核心段能量的发散与内收。早上课7点，下午课3点、晚上课6点15。这两周参加了不同时间段的课，每堂课练习前我的腹部状态都不一样。空腹去参加晨练课在扭转体式的练习中，腹部是最舒服的，也是身体里能量最通畅的时候。其中一堂课程的序列： 第1组.猫式 、虎式、猫虎式卷腹 曲膝盖找鼻尖、龙式、髂腰肌舒展、新月式变体（后脚踮的战士一）这一组的练习中，从猫式一直到卷腹屈膝盖找鼻尖，在呼吸的驱动下开始找到自己状态，腹部伸展与卷缩、胸腔舒展打开。龙式到髂腰肌舒展：展开髋关节，扭转脊椎放松背部的紧绷，还刺激脾胃经、肾经。新月式：开始建立整个身体腿部的力量与脚、骨盆根基，为后面的第2组序列体式做准备。第2组.下犬式、三角伸展式、扭转三角式、加强腿部侧伸展式。三角伸展式：话说，这是一个“黄金万能体式”！开髋、舒展肝胆经。扭转三角式：扭转体式原则： 在呼吸的带动下，先延展脊柱后扭转； 由内而外转，身体内部器官一起扭转。扭转三角式中，关键点： 后脚的距离以及后脚是否发力； 髋内收上提的力； 腹部拉长延展； 扭转后胸腔的打开程度也很重要。扭转式可以更好的对内脏进行养护，有排毒、散热的功能，平日练习里较少，今后多加练习。加强腿部侧伸展式：“护肝”体式。这一组深度开髋与扭转。腹部中的食物越空，扭转与前屈会越舒适，也能更好的建立身体脊柱空间，放松背部。第3组.俯卧小飞燕、仰卧屈膝抬腿90℃、肩桥式、休息术。 侧重腰腹部的练习，建立腰腹力量，锻炼身体中段核心。在练习中，感受身体，同时掌握主题课程（肩颈、脊椎、骨盆养护 ……）的编排技巧。2019.02 Namaste

给一节瑜伽课的排课顺序

你估计是想衔接WINYASA 2 吧 。 战士一 系列体位 可以连接三角侧伸展式 ， 三角侧伸展扭转式，单腿垂直伸展式， 加强侧伸展式 ，过渡到三角式 ，然后是新一轮的连接。 然后，战士二 系列变体可以直接连接 战士三，战士四 和战士五（全平衡），鹰式 。然后是新一轮的连接 一般站立 体式连接到 四，五个的时候是必须回归放松一下，来缓解膝盖。 排课的时候注意身体的反冲动作，身体才能达到平衡！