腰疼的人能做哪些运动来减肥（哪些运动可以锻炼背部肌肉，并改善腰疼）

本文目录

• 哪些运动可以锻炼背部肌肉，并改善腰疼
• 三种动作可以缓解腰部不适症状
• 腰疼还想瘦腰减肥怎么办
• 腰疼有什么好的健身方法可以改善吗长时间症状没有缓解会导致哪些疾病
• ******怎么减肥
• 腰疼有哪些健身方法可以改善
• 腰酸应该做啥健身动作可以改善
• 经常感到腰痛，哪些运动可以有效的改善
• 久坐腰疼做什么运动锻炼

哪些运动可以锻炼背部肌肉，并改善腰疼

对于久坐的白领来说，由于缺乏锻炼和饮食不当，脂肪堆积往往发生在腰部和腹部。为了解决肚子丑，仰卧起坐是很多人首先想到的。不用设备就很方便，睡前在家就可以轻松完成。那么，每天坐50个仰卧起坐能达到瘦身减肥的目的吗？

背部力量足够的时候不容易有腰痛。这四种方法增强背部力量

真相：仰卧起坐减脂能力有限

仰卧起坐虽然需要锻炼腰腹部的肌肉，但实际上，无论是减脂还是腹肌锻炼，仰卧起坐的效果都是非常有限的。减脂达不到燃烧脂肪的标准，训练腹肌也不能有效刺激腹肌。

但是每天做50个仰卧起坐，对于普通人来说只是一两分钟，很难达到什么锻炼效果。

需要注意的是，普通人在做仰卧起坐时，往往会因为肌肉力量不足而出现姿势错误，这会增加对脊柱、颈椎、腰椎的压力。即使行动正确，南方医科大学南方医院脊柱矫形科主任医师陈建庭教授(由专家指定)在之前的采访中表示，久坐不动的人有很多健康风险。

“因为小腹肌肉长期弯曲，颈背长期弯曲，这群人最容易损伤腰椎。在做仰卧起坐时，他们需要依靠腹部肌肉的力量来抬起上半身。整套动作弯曲了原本弯曲的腹肌，让原本紧张的颈椎和腰椎再次紧张起来。这可能会加重原有的病变，导致骨骼系统的退行性疾病。”

所以仰卧起坐并不是理想的锻炼方式。每天做50个仰卧起坐不会给身体带来明显的好处，但可能会造成一定的健康风险。

久坐者如何增强腰背力量？专家：我们应该做这些运动

那么，对于久坐的人来说，应该做哪些运动来锻炼腰腹背部肌肉呢？陈建庭教授向我们推荐了四种运动：

1.拱桥：在床上或瑜伽垫上，首先面朝上，用四肢支撑身体，抬高臀部，从而放松颈椎和腰椎。

2.燕子飞：可以仰卧在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，手掌向上侧，腰部肌肉和上下肢肌肉同时用力收缩，保持背部和腰部离床10-15秒。短暂休息后，可以继续做5-10次，可以增强背部肌肉的力量。

3.俯卧：这个动作可以有效加强背部肌肉的力量，防止女性在孕期出现腰痛。可以趴在床上或瑜伽垫上，以肚脐为支点，收缩背部和臀部的肌肉，然后向上抬起头、上肢和下肢。肘关节和膝关节不要弯曲，始终保持伸直，使身体处于“反拱”状态，保持10秒，放松。一节重复这个10-15次，每天做3节。

4.水平举起哑铃：直立，双手握住哑铃，水平举起，上肢与身体保持90度，坚持半分钟，休息半分钟，然后再做一次，重复一次，重复10次，早晚各做一次。

三种动作可以缓解腰部不适症状

三种动作可以缓解腰部不适症状

三种动作可以缓解腰部不适症状，腰部在人的日常生活中起着重要作用，人体的各项活动几乎都要依靠腰部，腰部作为人体的中间部位，可以起到承上启下的作用，那么下面一起看看三种动作可以缓解腰部不适症状。

三种动作可以缓解腰部不适症状1

一、哪些动作可以缓解腰部不适？

1、拱桥：用头部、双手肘以及双脚掌来做支撑，然后进行拱桥，每天坚持五分钟，每天进行两次，可以有效的缓解腰部不适，并且对于腰部有保健作用，让腰背肌可以进行收缩。

2、伸展：身体躺平以后俯卧，将双手放在身体的两旁进行深呼吸，再放松，坚持这个状态3分钟，可以有效的缓解腰疼的情况，在练习的时候一定要放松身体才能达到锻炼的效果。

3、旋转腰部：平躺以后将双腿弯曲，然后双膝旋转到身体左侧，保持十秒钟，再旋转到右侧，保持十秒钟，反复进行，坚持10组，可以达到缓解疼痛的效果。

4、俯卧：将身体平躺后进行俯卧，把双手放在身体的两侧，头偏向一侧后进行深呼吸，再放松；保持在这个状态3分钟左右，可以缓解腰痛的情况，在进行的时候最好要放松身体才可以达到锻炼的效果。

二、如何保养腰部？

1、保暖：腰部保暖十分重要，尤其对于女性而言，所有的阴经都通过腰部，如果腰部受凉很容易导致脉络淤堵，因此平时要多穿，必要时可以选择艾灸以及热敷的方式加热腰部，促进血液循环。

2、减肥：一般情况下肥胖的人要比其他人出现腰痛的概率高很多，肥胖人群的腰部肌肉承受更大的压力，因此想要保护腰部最好的办法就是减重。

3、合适的床垫：腰痛的人群在选择床垫上不能过于柔软，这对脊椎的发育会产生影响，容易出现驼背的情况，床垫柔软性适度可以让腰部得到放松，缓解腰痛的情况。

4、适当游泳：游泳是对腰部最好的运动方式，可以锻炼到腰背肌，增加腰部的柔性，强健腰部的稳定性，并且对于******也能起到预防的作用。

5、避免久坐：对于上班族、学生党来说，每天最长的就是坐着，但是这样对于腰部是不健康的，最好的办法就是坐姿一小时活动十分钟，可以缓解腰椎压力，并且对于坐姿一定要正确，否则会加剧腰部压力。

1、腹部收缩动作

如果想要让腰部保持健康的状态，平时可以多做腹部收缩的动作，方法比较简单，首先需要背部平躺，之后弯曲膝盖将腹部收缩；

这样就可以感觉到肋骨向背后不断的.挤压，保持十秒钟左右在放松肌肉，便能在一定程度上增强腰椎肌肉的力量，从而避免腰部肌肉劳损。

2、腰部旋转动作

生活中经常做一些有利于腰部肌肉舒展的动作，同样能够缓解腰痛，建议平躺在床上或瑜伽垫上，肩膀和双脚都要接触地面；

接下来先将两膝盖滚动到身体的左侧，保持十秒钟，然后再滚动的身体右侧，同样保持一段时间，左右两边为一组动作，每天坚持做十组，也能达到很好的锻炼效果。

3、腰背抬臀动作

倘若最近一段时间腰部疼痛感比较明显的话，或许是腰肌劳损所导致，这时不妨通过做腰内桥式台唇的动作来缓解。

首先要呈躺姿，接着膝盖弯曲，双脚平放在地面上，然后腰部慢慢弓起来，保持五秒钟的时间，每天重复二十次这个动作，便可以让腰部保持放松状态。

4、坐姿舒展动作

为了达到改善腰部疼痛的问题，坐姿舒展的方式同样能起到效果，首先需要坐在没有扶手的椅子上；

然后左腿交叉放在右腿上面扭动，这个过程中上身一定要保持笔直的状态，等待十秒钟后换另一条腿，每天重复几组这个动作，也可以有效的缓解腰部疼痛感。

三种动作可以缓解腰部不适症状2

一、跪立前屈

两腿并拢，跪立，脚面伸直延展并贴地，脚尖相触。挺直身体，背部打开腰部延展，肩部打开并下沉，脊柱延展。抬起两手举过头顶，停留，头部摆正。维持背部挺直的姿势前屈身体，将两手放下，掌心贴地，身体尽量下压。保持30秒，起身，回到跪姿休息，重复3组。2.仰卧单腿拉伸

仰卧开始，屈膝，脚掌着地并向外，肩部、背部、腰部贴垫子，后脑勺摆正贴垫子；抬起左脚向上，屈膝，脚跟朝向下方，脚尖朝上，两手抱住左膝，拉伸左大腿后侧肌肉。右腿着垫子不动，拉伸3次，放下左腿，换右腿拉伸，同样练习3次。两边腿练习完为一组。重复练习20组。3.腰部延展

俯卧开始，腿部伸直，脚面、膝盖、大腿、前髋部贴地。两手支撑个在身体前方的垫子，指尖朝前，伸直手臂；抬起身体，手臂支撑身体，肩部下沉，头部摆正，眼睛直视前方。坚持30秒，俯下身体休息。以上3个动作每个动作按照要求练习，每天练习不少于30组，坚持就可以帮助你缓解“年轻病”，让你的腰部更加灵活。

3 个简单动作，缓解腰痛

注意

所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉，然后再做训练动作；

做动作时不要憋气，维持正常的呼吸，可以轻声计数来保证呼吸的稳定。

动作一：撑地仰头抬臂

这个动作很像「小燕飞」，但做起来更容易。

趴在地面上，用双手支撑；

用腰背部配合着缓慢抬高上身，保持 5 秒钟后放松；

每次 3 组、每组 15 个。

这里还想多说一句，很多腰痛患者都会练习「小燕飞」，但稍不注意，姿势就会出错，不仅不护腰，反而容易伤腰。

如果能做到，甚至可以抬起一条腿以增大难度。

动作二：臀桥

躺在地面上，双膝弯曲、并拢；

双手可置于身体两侧也可置于腹部；

抬起臀部，头部和肩部置于床面，整个人形成拱桥状；

每次 3 组、每组 15 个，在臀部抬离床面时维持 5 秒。

动作三：平板支撑

人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方；

保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间；

每次 3 组，每组间隔 2～3 分钟。

当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时，主动绷紧臀部肌肉，会有意外惊喜哦！

保持正确的坐姿也很重要

腰疼还想瘦腰减肥怎么办

我们就一定要先确定腰疼的问题了，明白自己病症出现的原因，是腰肌劳损还是还是间盘突出的问题呢。如果养一阵子能养好最好，但是如果是这种长期病症的话，我们在选择运动锻炼的时候，就一定要多加注意和保护了。避免过度激烈的运动和过量的使用腰部肌肉。锻炼还是以轻缓的方式为主，给大家介绍两种不仅可以瘦腰，而且还可以缓解腰部疼痛呢。

第一，倒走。可以每天早晨出去倒着走路半个小时。和快走不同，倒着走的话就需要我们的步伐稳健，亦步亦趋的来。出门锻炼的时候，可以买一个支撑腰部的束腰带带上，双手伏在腰部的后面，起到支撑作用，记得选择平坦的地方走，避免发生磕碰。

第二，斜板卷腹。腰部疼痛不能发力。但是只有进行充足的腹部锻炼，才能会有肌肉线条的产生，达到瘦腰的效果。这时候我们可以在健身房选择一个带有斜坡度的平板，或者居家利用健身球。双脚着地，半躺上去后，利用斜板慢慢的将上身抬起来，全程中要保持小腹绷紧，三十个为一组，每天锻炼五组左右。因为是带斜度的，可以很大的缓冲我们腰部的压力。坚持一个月你就会看到很大的效果。

平时除了进行这两项的运动锻炼，也要合理规划一下我们的饮食，多吃一些瘦腰的食物。比如苹果，柑橘，西红柿，豆类等等。而且要避免长期久坐，在腰不疼的情况下，多起来走动走动，养成挺胸收腹的习惯，才能彻底的避免腹部脂肪的堆积，达到瘦腰的效果。

腰疼有什么好的健身方法可以改善吗长时间症状没有缓解会导致哪些疾病

一，拱桥式运动，仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰，臀部抬高离床，保持五到十公分，还原，要求十秒一边十个。二，飞燕点水运动，俯卧位，双手置于背后，四肢及胸部同时上抬离开床面，还原，要求保持十秒做十个。三，侧桥运动，用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，保持身体的正直，相对最难，要求十秒，一边十个。四，平板支撑运动，身体呈一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩，保持十秒再放松，注意全过程，不要憋气，要求十秒十个。五，交叉支撑运动，这个动作是用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方，坚持十秒做十个。以上动作为一组，一共至少做三组，强度以自己出汗而不至于过于累为前提，每天可以做两三次，只要不至于太疲劳。

******怎么减肥

你等病好了再减吧怎样减肥早晨起床一杯温开水。早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康，而且利于减肥，同时这个减肥的成本比较低。根据个人体质挑选适合自己的食物。每个人的体质不相同，食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件，搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥，改善自身的体质。例如：寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，体内的废物与**也不能彻底排出，易胖体质会更加严重。合理膳食，搭配营养。很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物，但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外，人体需要营养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。所以说，摄取适量的脂肪不仅不会影响体形，而且对健美有益处。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。饭前一杯温开水或者一碗汤羹。饭前一杯温开水或者一碗汤羹，能适当地填饱肚子，增加饱腹感，能让用餐的量有所减少，同时温性流食能暖胃，加快新陈代谢，促进进食后的消化，改善排毒便秘。但是值得注意的是，尽量避免比较冷的开水或者汤羹，因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降，甚至减缓新陈代谢，尤其是体质比较寒的朋友，冷的流食会对体质造成影响。晚上8点过后尽量减少进食。绝对不在9点后吃东西，晚饭也尽量在8点前结束，蛋白质会在晚上8点之后急剧增加，如果不及时消化，会促进体脂肪的积聚，所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外，也要忍住馋嘴，不要吃夜宵，否则会令体质越发易胖，新陈代谢减缓。通过快走运动来消耗热量。散步能减肥，但是效果比较差，而快走这个运动能比较有效地消耗热量，快步走，姿势要矫正好，先是脚跟着地，然后脚掌充分落地，上身挺直，腰腹收紧，达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话，两臂就大幅度地摆动起来吧，每次走路坚持15分钟以上。这个运动坚持一个月以上能有效地减肥，但是也要注意坚持，不要运动几天后就突然放弃，这样会导致腿部肌肉短时间反弹，会更胖的。如果不想继续运动，也建议慢慢地减少运动量。

腰疼有哪些健身方法可以改善

核心肌群的训练，患者腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之增加，便可以达到减少慢性腰痛的发生率及复发率。

核心肌群：所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

简单说，就是躯干部位的腰背部肌肉。

运动疗法的目的是增强腰背核心肌群的肌力，为退变的椎间关节提供一个动力性的稳定。

腰部核心肌群训练能对腰背痛的缓解原因：

腰背伸展时的椎间关节运动方向与日常生活中所做的腰前屈活动方向相反，避免了腰前曲运动所造成的背伸肌及腰部韧带的牵张性劳损；

腰背伸展运动以及腰背伸肌锻炼能保持挺腰的姿势，减轻了椎间盘内的压力、减少椎间盘的进一步损伤；

腰背运动改善了腰背部的血液循环，使腰背部积累的炎性致痛物质能够较快地清除，从而有效缓解疼痛。

简单的运动方法：

1、“拱桥式”运动：仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床，保持5～10公分，还原。要求10秒，一边10个。

2、“飞燕点水”运动：俯卧位，双手置于背后，四肢及胸部同时上抬，离开床面，还原。要求保持10秒，做10个。

3、“侧桥”运动：用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，保持身体的正直，相对最难。要求10秒，一边10个。

4、“平板支撑”运动：身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气.要求10秒，10个。

5、“交叉支撑”运动：这个动作，是用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方。坚持10秒，做10个。

以上动作为一组，一共至少做三组，强度以自己出汗而不至于过于累为前提，每天可以做两三次，只要不至于太疲劳。

腰酸应该做啥健身动作可以改善

腰痛的病人，可以做以下几个运动：第一种运动，可以在床上平躺做小燕飞的动作或架桥的动作，这两个动作可以在人体不负重的情况下锻炼腰背肌的力量，对于腰痛的病人缓解了疼痛，又可以锻炼腰部的肌肉，可以有利于腰痛的恢复以及增加腰部的支撑力，可以缓解腰痛。第二种运动，倒走，倒走时可以使腰部的肌肉不能有强大的扭转，这时会对腰痛有很好的缓解。第三种运动，游泳，特别是蛙泳，蛙泳时比较舒缓，人在水中漂浮，有浮力的支撑可以使腰部的肌肉有所放松，不至于用太大的力量就可以做出运动，所以在游泳时做蛙泳比较好。以上几个动作，对腰疼的病人有很好的帮助。操作方法01腰部回旋运动：双足分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由小到大，顺逆交替回旋各8次。02五点支撑法：仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘五点支撑，用力将腰拱起（可用双掌托腰拱起）。反复多次（根据个人体质，以不疲劳为宜）。03三点支撑法：经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，反复多次（运动量见五点支撑）04四点支撑法：即在前者的基础上，以双手、双足四点作支撑，作拱桥式锻炼，反复多次（运动量见五点支撑）。05抬头挺胸伸臂法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，作抬头挺胸，反复数次06伸直抬双腿法：基本姿势同前，将抬头挺胸改为伸直抬双腿，反复多次。07抬头挺胸抬腿（飞燕式）：基本姿势同前，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬，反复多次。

经常感到腰痛，哪些运动可以有效的改善

经常感到腰痛，哪些运动可以有效的改善？

急性腰痛期最好卧床休息 疼痛缓解后可以进行有氧运动和锻炼腰腹肌的运动。腰痛是腰骶部的急性或慢性疼痛，部位通常是肋骨下缘和殿下皱褶之间的疼痛，是指伴有还是不伴有下肢放射性疼痛。 这些疼痛可能与肌肉、韧带、关节、椎间盘、椎体和神经功能异常有关。急性腰痛患者疼痛剧烈时，可以指导患者短时间卧床休息，通常2至3天为宜，不主张长期卧床。 运动疗法对缩短病程，降低慢性腰痛的发生率，改善性功能有着重要的作用。 一般来说，腰痛急性疼痛严重时，患者不做具体的腰部动作，尽量保持日常动作，尽量继续工作。 疼痛缓解后，慢性腰痛患者不仅要进行有氧运动，还必须关注腰围和腹部肌肉的训练和腰、下肢的灵活训练。 燕飞、五点支撑运动等。

适当的运动可以改善和预防腰痛的症状 游泳散步、慢跑等运动。 为了不让身体过重，进行10kg的减肥可以有效地减轻腰痛。 在避开风寒、潮湿的夏天，请注意不要让风扇，特别是空调直接碰到腰部。 出汗后不要直接吹冷风，也不要睡在冰冷的座位上。 注意腰背部的保温。一般不能长时间坐着走或跑。 最好的是，燕做五点支撑法，让椎间盘向相反的方向工作，让突出的椎间盘回到原来的位置。 做这样的运动可能会更有效。 椎体间的结构为椎间盘，可为脊柱的运动提供较稳定的运动活动功能支持。 椎间盘结构中的纤维环破裂后，椎间盘髓核组织从破裂的纤维环处向后方椎管内突出，压迫脊髓神经根，刺激或压迫脊髓，可能引起颈、肩或腰的疼痛、麻木等临床症状，从而导致椎间盘突出

根据椎间盘突出的部位不同可分为颈椎间盘突出、胸椎椎间盘突出和******。 根据椎间盘突出症的严重程度和症状，进行的治疗方法有一定的差异。 ******症是比较常见的疾病之一，主要症状为腰痛、下肢放射痛。有些患者通过保守治疗方法可以得到一定的痊愈或临床症状的缓解，患者可以在医生的指导下，根据各自的病情和发病原因选择适合患者病情的治疗措施。 如果通过锻炼方法可以加强腰背部的肌力的话，可以减轻腰椎的负担，有助于缓解******症的症状。

久坐腰疼做什么运动锻炼

可以做以下五种运动。

1、瑜伽：

英国研究人员发表在《内科医学年鉴》上的研究显示，背部疼痛的患者每周参加一次瑜伽练习，持续3个月后，他们的身体功能得到了明显改进，其效果甚至优于药物治疗或理疗。

2、伸展：

伸展锻炼缓解背部疼痛的效果与瑜伽相当。通过上下左右拉伸四肢，人体的重要肌肉群都可以得到锻炼，特别是躯干和腿部。每次锻炼40~50分钟，动作多样化一些，效果会更好。

3、力量：

美国健身教练凯西·凯尔勒发现，适当进行肌肉力量训练，有助于预防和减轻后背疼痛。主要锻炼动作有椅式悬垂、上斜式俯卧撑、深蹲和俯身划船等。

4、游泳：

2013年的一项研究显示，长期久坐的成年人如果每周接受5次“水疗”，两个月后，背部疼痛会明显减轻，这对孕妇的背部不适也有效。

5、太极：

这种动作舒缓的中国武术，对缓解背部疼痛效果神奇。美国风湿病学会的研究表明，每周练习两次，每次40分钟的太极拳，持续10周，患者的疼痛强度下降13%左右。