跪姿俯撑单臂哑铃划船（俯身哑铃划船怎么做标准）
本文目录
俯身哑铃划船怎么做标准
俯身哑铃划船怎么做标准
俯身哑铃划船怎么做标准，俯身哑铃划船是哑铃划船的一种变化式,，相信经常健身的人还是有所了解的，俯身哑铃划船也是有很多好处的，那俯身哑铃划船怎么做最好呢，俯身哑铃划船怎么做最标准？一起来了解一下吧。
俯身哑铃划船怎么做标准1
俯身哑铃划船怎么做
起始姿势： 站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃。
动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）！
注意事项：
1. 保证动作的标准，背部一定不能弯，否则会造成背部损伤。
2. 要注意使用的哑铃重量，初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重，不确定请使用较轻的哑铃。
3. 训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
4. 呼吸方法：哑铃拉至身体两侧时吐气，回到起始吸气。
俯身哑铃划船怎么做标准2
哑铃俯身单臂划船要注意什么
技术要点解释：
起始姿势： 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程： 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法： 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
注意要点 ：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的`目的。
俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。
双臂俯身哑铃划船动作要领：
1、 双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。
2、 后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。
其实我们不难看出这些动作难度不是特别大，而且也不会耽误我们太多的时间，也不会影响我们日常的生活，但是他对我们健身确实有很大的帮助的。我在这里建议有这些想法的人们不妨从这里开始，以这里为一个起点，从现在开始开始锻炼出自己想要的身形。不仅会变漂亮，也可以强身健体。
背阔肌怎么练出来呢
本文就怎样练背阔肌，以及提供一套由健身教练演示背阔肌锻炼方法的动作图解，旨在更好阐述怎样锻炼背阔肌。
方法/步骤
在介绍怎样锻炼背阔肌之前，我们首先来了解一下背阔肌具体在身体的哪个部位。背阔肌是位于胸部、背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌，发达这块肌肉非常有利于改变男性的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的，因此男性要想练出倒三角身材，就必须发达背阔肌具体请看下图。
接下来就提供一套由健身教练演示背阔肌锻炼方法的动作图解供各位健身朋友参考：
宽握引体向上
这个动作一看就知道，就是引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。
宽距后仰拉背
这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。
宽距杠铃划船
这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。
跪姿俯撑单臂哑铃划船
这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。
T杠下拉背
这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢还原。
直立绳索拉背
这个动作要求练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。
坐姿划船
这个动作同直立绳索拉背一样，采用坐姿。
以上7个练背阔肌的动作本文简单的用文字描述一下，更多的还是需要练习者去多练，因为健身还是要多练，只有自己练了，才能体会动作中的奥秘。不过背部肌肉属于大肌肉，而且练习背部肌肉都属于多关节的运动，所以，对于初学者一开始锻炼背部肌肉是很难体会到背部肌肉发力。不过不要紧，只要多练就一定能够体会到背部肌肉的发力。
本文相关文章：
2024年9月21日 03:25
哑铃划船肩膀借力（哑铃划船是练背的高效动作，该如何正确发力）
2024年9月18日 21:51
2024年8月20日 23:01
哑铃划船的主要锻炼目标肌群是（哑铃划船能练到三角肌的3个部分吗）
2024年7月24日 11:18
2024年7月23日 14:40
2024年7月18日 16:54
![划船什么意思污（划船 [huá chuán]什么意思近义词和反义词是什么英文翻译是什么）](/static/images/nopic/29.jpg)
划船什么意思污（划船 [huá chuán]什么意思近义词和反义词是什么英文翻译是什么）
2024年6月2日 04:50
划船锻炼方法 划船锻炼方法技巧？62公斤的人最好用多少斤哑铃划船
2024年5月1日 16:15
划船是怎么样的体育运动？有5名游客去划船，单人票16元/人，租一条6人座的船需要87元怎样坐船合算
2024年4月18日 15:00
哑铃划船和引体向上哪个好（在家练背肌，没有条件练引以向上，最近试了一下哑铃划船，远没有引体来的肌肉疼的感觉）
2024年3月18日 11:35
更多文章：
2023年12月19日 11:21
背部肌肉由浅入深（针对梨状肌损伤，需要做哪些运动才能缓解呢）
2024年4月28日 13:55
产后修复与普通瑜伽的区别（孕期做瑜伽 还是孕后做产后修复瑜伽）
2025年4月12日 10:40
给我你带着微笑的嘴角和眼眸（给我你带着微笑的嘴角和眼眸,歌名叫啥）
2024年11月30日 03:22
2024年3月30日 01:25
2024年10月29日 16:51
2024年4月14日 23:10
2025年7月24日 18:45
2024年3月7日 21:40
古人是怎么减肥的（为了小细腰，楚国百官一天只吃一顿饭，古人减肥有多拼）
2025年5月5日 12:30
成年男女标准身高体重表（中国男人女人标准身高体重分别是多少）
2024年6月29日 16:15
2024年3月16日 13:30
2024年8月13日 01:02
2024年10月7日 06:26
可将醚与烷烃分离的试剂是（实验室常用来鉴别烯烃和烷烃的试剂是什么溶液和什么溶液，现象是什么）
2024年5月14日 13:15
2024年5月15日 15:09
2024年5月22日 22:49
8分钟腹肌快速训练法（快速练出八块腹肌的方法 快速练出8块腹肌）
2024年2月7日 05:40
2024年9月14日 05:01
2025年4月4日 20:10
