新手腹肌锻炼正确动作（腹肌初学者，应该怎么锻炼腹肌）
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腹肌初学者，应该怎么锻炼腹肌
近几年来，随着人鱼线的流行，练就6块腹肌成了健身达人的运动目的，当然了作为初学者，需要付出坚持、时间、耐心、勇气、毅力。锻炼腹肌有几个前提：健体和减肥。初学者必须通过持之以恒的节食和锻炼，以下建议有助于初学者尽快达成目标：
1、仰卧起坐。
平躺地上，双脚着地，屈膝，双手交错胸前。要注意保持背部挺直。恢复平躺姿势。
2、卷腹运动。
平躺地上，双手叠于胸前或轻放在太阳*两侧旁。动作关键点是双手不要放在头后，以免拉伤颈椎，屈膝。利用腹部肌肉拉肩膀往双膝的方向。
要点：是肩膀抬起离地时腹部的收缩。肩膀离地的那一刻，缓慢吐气，知道当肩膀离地升到最高位时停留，完全吐气。慢慢往下同时吸气，直到肩胛落地，头部不要着地。
3、身体核心的锻炼：深蹲和硬拉。
4、折叠式仰卧起坐。
平躺地面，双手着地放于两侧，抬起双膝和身体躯干，直到面部嘴唇接触膝盖。双腿自然并拢，双脚靠近臀部，保持折叠凳的状态。恢复平躺姿势，并重复上述过程。
5、平板支撑。
摆出俯卧撑姿势，手肘和前臂支撑平面，放平身体。有效地锻炼身体核心，保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上，连续做3-5组。锻炼直至可以坚持平板支撑5分钟以上。
总之，腹肌锻炼之初要注意循序渐进，不要妄图有立竿见影的效果，注意避免运动拉伤，同时要持之以恒，坚持几个月，由简到难，不难得到理想效果。
练腹肌的正确方法
练腹肌最好的方法是哪种?想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
1、空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2、健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
3、举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4、反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
5、传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。
想要拥有好的’腹肌了解方法是不够的，关键是要坚持每天的大量训练，这样我们拥有八块腹肌的理想才能够早日实现，希望能够不厌其烦的坚持练就腹肌。
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