标准俯卧撑的正确做法中考（中考800米，跳远，实心球训练）

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• 中考800米，跳远，实心球训练
• 中考体育锻炼方法
• 中考体育扔实心球

中考800米，跳远，实心球训练

800米：通过快速跑和耐久跑来提高.（前提是你必须到学校球场或小区运动场上练习）首先200米一圈的操场你用100米速度跑2—3圈，休息一会后慢跑1200米左右。注意：不管是快跑或慢跑，都要大步幅，前后摆臂。呼吸要有节奏（舌头尖轻轻低到门牙压根位置）口鼻一起呼吸，这样可以稍减极限现象的痛苦。 通过快跑和慢跑的混合训练，可以提高800米成绩。前提是要舍得吃苦，要坚持！极限现象出现时，手可以适当叉腰，或轻按一下肚子痛的地方，但不宜过长，因为摆臂可以提高你的速度。至于考前喝红牛，吃巧克力都是次要的。红牛喝了你更难受，口渴，想吐！巧克力随说有兴奋作用，但和红牛一样。（这是我学生时代去比赛时的教训）跑鞋有辅助作用，但要是你真要穿跑鞋的话，你跑步的整个过程都必须是前脚掌跑。平时没有这个跑步习惯的话，建议不要穿，因为你跑起来更难受。（但是标准的800、1000、1500米是要求用前脚掌跑的。因为弹性大了，步幅更大。这个你自己把握。实心球：关键是出手速度和抛物线。动作要领：身体后倒，然后小腿的蹬力带动髋关节的后顶，后顶直接带动背部和肩部向前的推力，出手一瞬间手腕要拨球。练习方法：仰卧起坐，然后到健身房或者自己家里练习手臂力量。你俯卧撑做不起来的话可以趴在地上不动，前提是腰部不能松。还有就是注意：实心球很讲究技术，有力量没技术也不行。立定跳远：没是么技术要求。一句话：腰腹部力量要好，一摆、二蹲、三起跳。要敢于收腹、收腿，然后大胆的把双腿前伸。起跳瞬间手臂的力量带动身体跳跃。练习方法：1、仰卧起坐，增强腰腹部力量。这个不多说。2、从最简单的深蹲跳开始。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。3、最古老的方法——蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般在20——30米左右。4、最笨的方法，但最实用的方法——跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。5、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。我就先给你介绍这五个方法，只要你肯定坚持训练，我可以肯定你成绩一定能上去。下面给你说下跳的基本方法：1、准备姿势上双脚与肩同宽，或稍宽。一般手臂两下预摆后，第三下就跳。也就是所谓的“一摆，二蹲，三起跳”。注意，第一下摆臂时候手臂向上摆。第二下后摆，起跳的第三下上摆，从而就带动身体完成跳跃。2、眼睛往前看，起跳瞬间手臂向上摆的力量要最大。以便带动身体向前跳，同时主动收腹，收腿。落地瞬间大胆把双脚前伸，同时身体前倾。注意，一定不要把身体重心放后，这样手臂容易后撑。最后建议：体育项目没有任何一项可以投机取巧，都是实打实的训练出来的。所以个人认为最后两个月还有机会，关键是要坚持。心态摆正，不急于求成。按我给你的小小的建议，只要你坚持，肯定有提高。我就是这样训练的。祝取得好的成绩！

中考体育锻炼方法

对于中学生提高身体素质来说，最有效的方法就是跑步。你可以制订一个计划，每天早上或者傍晚（针对健康来说最好是下午五六点）跑步半个小时。跑步可以锻炼腿部肌肉，这样除了掷实心球基本上都没问题。还有就是在你跑了一段（像半个月）就应该尝试着跑1000米，尽量以你最快的速度跑，如果跑得胸闷呼吸困难，觉得腿像灌了铅似的，就试着转移注意力，可以看看天，看看周围，无论如何都要坚持下来，如果第一次坚持不下来，以后久会有心理障碍，很难有进步。掷实心球要掌握技巧，在你平时有空的时候可以选择打乒乓球羽毛球来玩玩，可以增加胳膊的力量，有力量有技巧得高分应该不成问题。尽量不要打篮球踢足球，做这两种剧烈的运动容易受伤，受伤了不论是对身体还是心理都有很大影响，这对将面对人生第一个转折点的你们来说影响应该尤其大哦。不要有压力哦，调节好心态哦，祝你考上理想学校。

中考体育扔实心球

一、正面双手头上掷实心球的动作技术 动作要领：面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。 二、动作技术环节： 持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。 1、 持球 1)正确动作： 因为是双手持球，首先要考虑两手能够同时用力，球出手最后手指能充分拨球。动作要求：两手用手指包球，两手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的两侧，其余六手指对称来托球，这样既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬间，更多的手指充分拨球，并且出手角度不易过低。如图： 图1 2)错误动作： （1）球完全握在掌心里，手放在球的两侧。这样握法自然缩短了动力臂，影响的出手速度。出手时甩腕受阻，更没有手指拨球，还有就是很容易形成一臂用力。这要求老师必须做好示范，让每一个学生都能明白持球的动作。 （2）两个食指和拇指形成心形。这样的握法，球在手中不是很牢，易脱落，最后出手感觉类似篮球传球，只能用食指拨球。最主要的是两肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力。可以把拇指下伸放在球底部。 2、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。如图： 图2 3、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节），动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。 图3 4、掷球后的缓冲 实心球出手后，后脚可向前迈出一步，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。如图： 图4 三、影响成绩的因素 1、力量与爆发力 投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。 2、投掷技术 投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。 四、训练方法 1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。 2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。 3、多做球摆到位后：就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。 4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。 5、专项身体素质练习 1)俯卧撑20-30个 2)仰卧起坐30-40个 3)负重练习(深蹲、半蹲) 4)协调性练习 五、易范错误及纠正方法： 1、预备时前后脚间距过大或者过小 过小将造成作用距离短，发挥不出全身的力量；过大将造成上体台起后后腿用不上力而形成单腿支撑。合适的前后脚距离是前后脚间距按自己的脚长算为1.5或者2个脚长，腹肌耐力和柔韧好的学生可以选择间距2个脚长。 2、球出手时斜向下。 1)前腿在用力的后半程没有蹬伸； 2)双臂用力前屈髋，致使上体前倾。正确的动作应该是球出手的瞬间身体和手臂完全伸直，颔胸，前倾，后脚跟提起，手腕前屈。缓冲动作最好采用前后腿交剪或者球出手后后腿自然离开地面。 3、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。 六、注意事项： 1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。 2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。 3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。 4、提高上肢力量的练习要坚持进行。 5、出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方； 6、头的姿态，头一定要稍扬起，目视前上方； 7、身体一定要成反弓，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投远。