膝关节拉伸运动图解（简单6个动作 轻松缓解膝盖疼痛）
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简单6个动作 轻松缓解膝盖疼痛
不活动、体重过大、姿势不对、伤病处理不当以及营养不充足，都会引起膝盖疼痛，生活中好好保护膝盖，30岁注重一些保护膝关节动作，就能增强关节性能，避免日后数年的疼痛和不适。 以下6组动作，主要是锻炼所有这些肌肉群。每次运动过后做这些拉伸，可以使膝盖长期健康。 靠墙壁小腿拉伸 运动后小腿会极其紧绷，需要通过拉伸来缓解，因为这种不适感有可能导致膝盖处受伤。 找一堵可以靠在上面的墙。面对墙壁，右脚弯曲，脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起，脚跟仍然留在地面上，腿绷得不能再直，身体往前腿方向倾，尽最大可能、最大的角度保持这个姿势，保持5秒钟，然后放松，再加深这个拉伸。 左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——或者更多，前提是如果你还感觉紧绷。曲棍球小腿滚压 这个动作可以缓解小腿和股后肌群的紧绷感。 坐在地板上，右腿蜷至臀部，膝盖绷直。把曲棍球（或者瑜伽/按摩球）放在右膝盖下，像夹三明治一样，夹在小腿和股后肌群中间。把胫骨拉向自己，制造“压力”，然后旋转脚做两个方向的圆周运动，这样可以在膝关节处形成空间。继续坚持，直到你感觉这些部位的紧绷感缓解，然后换腿。半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸 这种拉伸不仅让你感觉神奇，而且作用有双重——臀部和股四头肌。 一只膝盖跪下（底下垫一条毛巾或垫子），另一只脚平放在身前，保持90度。身体往前腿倾，拉伸前臀。然后，握住前腿脚踝，使劲往臀部拉至臀部，用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。 前后拉伸10-15次或者更多，这取决于你的紧绷程度。泡沫轴股四头肌拉伸 股四头肌拉伸非常重要，因为这种拉伸时间短，久坐的人股四头肌常常是紧绷的。为了让这一大组肌肉群恢复最初的功能，建议用泡沫轴。 面朝下躺着，泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大部分的重量放在腿上，慢慢滚动泡沫轴。不要只是简单地滚上滚下，也要从腿的一侧滚至另一侧，尤其是那些紧绷的肌肉。换腿。继续滚动泡沫轴，直至不再感觉到疼痛。 如果还感觉疼（因为有些跑步者确实如此），那就做至少5分钟。靠墙壁腿后腱拉伸 我们的腿后腱肌肉对膝盖影响更大，可能是膝盖不适的原因。 面朝上平躺，左腿平放在地板上，脚弯曲。右腿靠墙或者桌子支撑起来，或者用一条阻力带。这种拉伸自膝盖处，辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点，五秒后换腿，同时收缩和放松右脚踝。如果你灵活性更好，使劲把右脚踝拉向自己。 每次5秒钟，做10-15次，如果还紧绷的话，那就继续，左腿重复此拉伸。直腿抬高 难度小的拉伸练习，比如直腿抬高，对膝盖压力较小，但能刺激并拉伸四头肌。 面朝上平躺，一膝盖弯曲，另一条腿放在身前。直腿抬高一尺左右，向外旋转脚（整条腿旋转，所以脚趾指向天花板的对角线，而不是正对着）。10-15次，做3组，换腿。
打造一辈子不会痛的膝盖！减轻膝关节负担的正确站姿图解
跟着做：减轻膝关节负担的正确姿势 「我在不知不觉间做出的动作和姿势有可能带给膝关节致命的影响！」 假如我们长时间反覆采取相同动作和姿势，会在不觉间造成膝盖的负担和压力。不好的动作和姿势会变成膝关节炎的原因或是使膝关节炎恶化，所以姿势不良的人一定要好好矫正姿势。 正确的姿势能让各个部位的肌肉分散承担本人的体重。维持良好的姿势是最棒的膝盖保健方式，也是预防膝关节炎的绝妙对策。正确站姿 正确站姿是脊椎、脖子、背和腰从侧面看必须自然而然地呈一直线。正确地打直身体能预防关节炎，特别是能吸收膝关节炎患者提东西的动作产生的冲击，减少关节和肌肉的负担。 请站在全身镜前，依循下列指示慢慢地改良姿势。维持做5次、每次30秒的正确站姿，是非常简单的运动。 （推荐：复健科医师传授「保养系 *** 」：关节用得久，越按越灵活） 耳朵和肩膀不倾斜，维持水平。 两边肩膀保持水平高度，不要内缩或倾斜。肩膀不要用力，自然地维持水平。 收紧下巴，头颈部不过份向前凸出，腰背稍微使力挺直。 膝盖不过分用力伸直，双肩打开与肩同宽。 从侧面看，头部、背部、骨盆、膝盖到脚踝呈一直线。 正确坐姿 现代人使用电脑的时间增加，所以坐姿更加重要。平常不管我们是坐在沙发上，或椅子上，或是地板上，都要维持正确坐姿。 看电脑萤幕，或是看电视，又或者是其他凝视前方的时候，头和肩膀必须呈一直线（看前面的时候）。打开肩膀，膝盖和臂部同高或稍微高一点。不要耸肩，放松肩膀，手放在扶手上或自然地垂下。 坐1小时之后要稍微转动脖子或是每30分钟就伸展脖子。 如果是必须久坐的情形，每小时要坐在椅子上简单地伸展膝盖和手臂。伸展的同时，双脚与地面呈水平伸直，脚踝朝身体一侧拉伸10次。 尽量不要坐超过1小时以上，每间隔30分钟或1小时起来活动5至10分钟，用简单的伸展动作，放松脖子、肩膀和腰部，缓解紧绷的肌肉。 减少膝盖负重的姿势 躺下起身的时候：不能平躺着突然起身，应把身体倾向某一侧，以侧身姿态利用手和手臂支撑，慢慢地起身。接着手撑在墙上或其他可以支撑身体的地方，慢慢地站起来。 长时间坐着的时候：每30分钟要伸屈膝盖，这样站起来的时候才不会造成膝盖的负担。 站立或坐着不动的时候：时不时活动脚趾头。 长时间坐着的时候：中途要找时间伸屈脚和膝盖，这样站起来的时候才不会造成膝盖的负担。 必须提东西的时候：膝关节炎患者和膝关节炎罹病高危险群要避免提重物。如果一定要提东西，请用两手来分摊重量，腰略微前倾，提供腹部力量，感觉自己把重物的重量分散到全身之后再走。 要拿起放在地上的东西的时候：膝关节炎患者不要做弯腰提起放在地上重物的动作。如果是逼不得已的情况，一定要拜托身边的人帮忙，因为站着的时候，弯腰提东西反而会增加膝盖的负重。
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