三角肌后束怎么练（三角肌前中后束都该怎么练）

本文目录

• 三角肌前中后束都该怎么练
• 想练好三角肌后束，什么训练动作是首选呢
• 三角肌后束怎么练
• 三角肌后束怎么练呢
• 想要完美的三角肌后束，哪些训练能深度刺激后束
• 想练出壮硕身躯，有什么三角肌后束锻炼动作吗
• 如何才能够练好三角肌后束
• 肱三头肌和三角肌后束怎么练
• 如何锻炼三角肌后束才能更加饱满
• 哪些妙招能更好的锻炼三角肌后束

三角肌前中后束都该怎么练

在最受大家推从的肩部锻炼方式，一定有推举，推举也是最为有效的锻炼肱二头肌、胸肌、和后背运动锻炼动作之一。说到推举，最常用的器械则是哑铃和杠铃。

下面，就给大家带来经过测试，最为有效锻炼三角肌的6个锻炼动作。

三角肌前束之第一个动作：哑铃前平举

该动作同时可以锻炼刺激肱二头肌、肱三头肌和肩胛肌群。

建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。

三角肌前束之第二个动作：杠铃前平举

此动作同时可以有效的锻炼刺激肱二头肌、三头肌以及肩胛肌群。

建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。新手初次练习，需要在教练的指导下练下。安全第一。

需要注意的是，前平举因为小臂力量不足，建议不要超重复合，毕竟大家不是训练举重，只要能雕刻出肩部、手臂线条，以及保有对日常生活差不多的上肢力量就行。

三角肌中束之第一个锻炼动作：哑铃侧平举

该侧平举动作也能让菱形肌更有分离度，上上半身肌肉更加立体有型。

建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。新手初次练习，需要在教练的指导下练下。安全第一。

三角肌中束之第二个锻炼动作：哑铃推举

该动作也可以能刺激锻炼手臂肱二头肌。

建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟

三角肌中束之第三个锻炼动作：杠铃颈前推举

该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。

建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。新手初次练习杠铃，需要在教练的指导下锻炼。安全第一。

三角肌后束锻炼动作：俯身哑铃飞鸟

该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。此动作没有硬性标准，无论你是坐姿还是躺姿，不过由于该肌肉负荷力量较低，所以我们选取哑铃重量可以适当偏小，增加次数就行。

建议练习1-3组，每组20-30个，组间休息1-3分钟。

以上六个动作，就是教大家如何锻炼身体的三角肌，各个动作都可以针对性锻炼三角肌不同肌束，对于薄弱部分可以着重锻炼，比如正常时候锻炼三组，你可以多加锻炼两组。相信在你练习以上动作半个月之后，和现在相比，三角肌会很很明显的改观，练成你想要的模样！

想练好三角肌后束，什么训练动作是首选呢

三角肌对于每一个健身者来说都是必练的部位，也是健身健美最重要的一个部位，三角肌对身体的整体美感起到重要的作用，如果三角肌不够饱满就会影响整个上半身的形象，反之如果三角肌非常的饱满有型，那身体就会显得非常强壮有力有型，非常有力量霸气之美感。

虎头三角肌就像是男人的天然图腾，在任何时候霸气的虎头三角肌都会让你散发出强壮威武的气场，所以男人要想提升自己的气场，就一定要注重虎头三角肌的训练，将三角肌练得饱满有力不但可以提升个人形象，而且还能让你穿衣服更有型有范，不管穿什么以后都会显得非常的得体又魅力。

小编为大家整理两个关于三角肌后束的训练动作，可以帮助大家更好的训练三角肌后束，三角肌整体训练中，三角肌后束也是非常难训练的，如果动作不够标准是很难刺激到目标肌群，三角肌训练对动作的精准度和标准度要求都很高。

如果动作不够标准或者发力不对，就很难刺激到目标肌群，所以健身者在训练三角肌时一定要将每一个训练动作都做标准，这是训练三角肌的关键，也是在训练中保护肩部的关键，一定要注意。

下面两个训练肩部三角肌后束最重要的动作----固定器械反飞鸟和绳索交叉反飞鸟，这两动作是关键的三角肌后束训练动作，训练时把动作加入到三角肌整体训练计划中，此动作适合用小重量来更好更精确的练习，如果想练好三角肌后束，这两个动作你一定要熟悉掌握。

动作1 固定器械反飞鸟，以最佳的手势(手像图中一样移动器械)和最佳的动作移动幅度(开始时肩胛骨伸长,缓慢移动到一定程度)来精确的刺激三角肌后束,减少其他肌群的参与,让三角肌后束受力最大化，动作要点双臂一定要与肩平衡，不能过高，也不能过低，否者都会影响训练，刺激到其他部位。

动作2 绳索交叉反飞鸟---最佳的动作移动幅度(20°)移动来精确的刺激三角肌后束~减少其他肌群的参与,让三角肌后束受力最大化，详细看动图。

三角肌后束怎么练

三角肌后束怎么练

　　三角肌后束怎么练，如果你要锻炼三角肌后束的肌肉，可以使用面拉动作，能够让自己的上背和后肩有比较明显的挤压感，效果比较好。下面分享三角肌后束怎么练，来看看吧。

　　三角肌后束怎么练1

　　 三角肌后束怎么练

　　 绳索面拉锻炼三角肌后束

　　如果你要锻炼三角肌后束的肌肉，那么最佳的方法必然是面拉动作了，而绳索的面拉也是比较适合大部分人的。比较适合想要锻炼，但是并不是特别注意背部肌肉锻炼的朋友，因为他虽然可以帮我们锻炼三角肌后束，但是也可以锻炼到背部肌肉，让我们的肌肉肩膀等地方都有一个平衡感，也就是比较匀称。

　　 绳索面拉操作方法

　　其实这个方法是比较简单的，只要我们站姿正确，并且用手抓住绳索之后，让手臂自然的升直，身体可以放松，并且与地面出现75度夹角，这时候需要双脚并拢，并且让我们的臀部和腹部能够处于比较紧张，并不是自然放松的状态下。在面对面拿工具的时候，我们一定要记住在上拉的时候要将自己的肩胛骨做后移和固定的动作，否则的话，肩膀的动作可能会跟随身体而动，这样就没有太好的效果了，只有固定住，才能够让自己的上背和后肩有比较明显的挤压感，效果才能最好。

　　 绳索面拉注意事项

　　根据文章前面提到的两段，大家能把操作做完以后一定要利用器材还原最初的动作，否则的话，下次就不能够继续做动作了，不过普遍来说，大家在做面拉运动的时候，基本上是一天三组左右，可以根据自己的运动量进行小的调整，一组也差不多是十次左右。也需要学会坚持，如果没有坚持的话，可能就会功亏一篑。

　　每种运动带来的健身效果其实都是不一样的，这主要看大家想要达到怎样的效果，相信大家，只要有针对性的’去运动，并且能够学会坚持，都是能够达到效果的。

　　三角肌后束怎么练2

　　 健身要注意七个问题

　　 1、不要形成锻炼癖

　　在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。

　　但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

　　 2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段

　　饮食方面的问题，要根据你的训练同期的增加，假使你没有吃饱，那么你在训练的时候就会感觉到解，所以一定要跟随者节奏训练。

　　美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。

　　在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

　　 3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展

　　有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

　　 4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身

　　10分钟的蹬车训练是一个很好的低强度热身锻炼，不仅可以减少受伤，而且为做大强度运动打好了前提，让身体变暖，而身体变暖之后就可以做一些伸展运动，拉伸身体上的肌肉。

　　 5、恢复对训练来说，也是同样重要的

　　在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。

　　在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。

三角肌后束怎么练呢

1、一个5个三角肌后束，中束专项训练动作，每个动作做3-4组，每组次数范围15-8次，可以完成较大重量的动作（自己完全控制的最大重量），例如哑铃推举，次数可以为12-8次/10-8次，针对于三角肌分化练习的动作，建议每一组的次数选择15-12次/12-10次。2、坐姿利用哑铃做推举（主要针对三角肌整体的刺激），可以双手一起推举，也可以从单侧边开始交替推举，当然也可以两种方式都做一遍。3、坐姿利用哑铃做侧平举（主要针对三角肌中束的刺激），一般的哑铃侧平举，手臂抬起可以平行与地面。如果是初学者，对于三角肌中束的发力感觉不太好，可以试试半程的侧平举，持续动作，用较轻的重量慢慢的找到发力感，这样的侧平举也可以更大的减少斜方肌参与的发力。4、利用绳索从单侧边开始做侧平举（主要针对三角肌中束的刺激），利用合适的重量完成。5、身体依靠在倾斜（45°/60°）的健身椅用哑铃做反飞鸟（主要针对三角肌后束的刺激），注意动作的起始，动作移动的幅度，一定要注意幅度，非常关键。6、坐姿利用固定器械做反飞鸟（主要针对三角肌后束的刺激），注意动作的起始，动作的移动幅度，一定要注意幅度，非常关键，三角肌对训练动作的要求非常高，只要动作不标准就等于白练，所以这一点训练者一定要注意，尽量将每一个动作都做标准。

想要完美的三角肌后束，哪些训练能深度刺激后束

三角肌后束可以说是肩部训练中最难训练的部位，有很多健身者为了练好三角肌后束，试过各种训练方式，依然无法练出令自己满意的三角肌后束，三角肌后束训练不像前束和中束那样，可以利用可以利用前平举和平举那样就能直接的刺激到，而且三角肌后束训练对于角度的要求也是非常高的，如果角度选择的不对或者发力不对，都很难刺激到三角肌后束部位，这也是为什么很多健身者在训练三角肌时总是感受不到三角肌发力，反倒是背部和斜方肌发力多，而三角肌后束没有任何感觉，所以总是练不好三角肌后束。

其实出现这种情况的主要原因是重量和角度没有掌握好，训练三角肌后束对于重要的要求是非常敏感的，训练三角肌后束如果重量太大，就会刺激到背部，因为肩部没有那么强的器械控制力，所以当你使用大重量时就自然的会像背部借力，也是什么你训练三角肌后束明明动作做的非常标准，但是后束总是没有感觉的原因，还有就是角度问题。

训练三角肌后束的动作角度必须是直接能刺激到的后束的，如果动作由偏差，那么刺激的位置就会改变，所以效果就不好，训练这三角肌后束者两点非常关键，只有充分的掌握了这两点你才会有机会练好三角肌，让后束真正的饱满起来，使整个肩部非常的有形。

下面为大家整理一组关于三角肌后束的专项训练，这组动作可以帮助训练者更好的专项强化后束部位，这次的动作全部都针对三角肌后束的强化，如果你的后束部位比较薄弱，那么你可以专门抽出一些单独的训练日进行专项强化，直到后束强化好以后，再进行肩部整体全面训练，一共5个动作，每个动作做3 - 4组，每组次数范围15 - 10次。

动作1，单侧划船，在训练时你要注意这个动作的角度以及姿势，训练时单臂依靠在健身椅椅背上，固定好身体的姿势，避免在训练时有借力倾向，这样的姿势不仅可以避免借力，更能控制身体的晃动降低肩部压力，然后开始单臂划船，注意发力是将理论集中于肩部，要避免背部借力和斜方肌借力，训练时使用中等重量或者轻重量训练。

动作2，哑铃反飞鸟，训练时将健身椅调到一定的角度如下图，然后俯趴在上面做哑铃反飞鸟训练，这个动作在训练时你要注意动作幅度和速度，哑铃向上回收时达到与肩平即可，不能过度收缩，如果超过肩部过度收缩就会将刺激目标转到背部，那样就刺激不到后束部位了，这一点训练者一定要注意，还有就是一定不能动作太快，如果动作太快不仅刺激效果不好，而且还会增加肩关节压力，动作左右两边发力保持平稳一致，不能一边高一边低。

动作3，绳索后拉，这个动作要注意的也是幅度和速度，幅度要注意的是绳索后拉的位置详细参考动图，手握索绳的部位要后拉到肩部，双臂高度与肩部保持水平线，不能高也不能低，这一点非常重要，高低都会影响这个动作的效果，一定要注意，然后就是动作的速度，这个动作一定要做到均衡慢速训练，如果动作太快会有器械反振的，对肩部不好。

动作4，器械反飞鸟，这个动作在训练时要要注意手臂与肩部水平，所有训练三角肌后束的动作都要做到手臂与肩部处在同一水平线上，否者就无法准确的刺激到后束部位，这就是训练后束的关键所在，有很多健身者练不好肩部的原因就是出在这里，因为手臂没有与肩部保持水平平衡，改变了刺激目标，所以一直练不好后束，如果你有这种情况，那么就要立即纠正，这个动作的幅度也是当手臂移动到与肩部平行即可，如果过肩后刺激的部位就是背部了，而不是三角肌后束了。

动作5，绳索反向交叉，这个动作与上个动作的要点基本一样，就是手臂后拉时不能超过肩部，这个动作训练时可以使用中等重量训练，刺激的效果非常好，但是要在顶峰处停顿1-2秒，这样可以达到最佳的刺激状态。

想练出壮硕身躯，有什么三角肌后束锻炼动作吗

三角肌这个肌肉部位很多健身者应该不会陌生，很多的健身者都想把自己的肩部练得有型，这样穿衣起来更显自己的身材，但是三角肌要想锻炼得好并不是那么那么容易的事情。

很多的健身者对于三角肌了解都不到位，锻炼时会忽略某一个部位，就像三角肌的后束肌肉，很多的锻炼者在自己计划时就没有加入后束的锻炼动作，只有前和中，这样的缺失，长时间下来会让你的肩膀看起来很奇怪，并不是非常的完美。

所以我们要想锻炼出壮硕的肩躯，还是要让自己的锻炼更全面到位，特别是对于三角肌的后束肌群，要把它们加入锻炼范围。

那么，后束我们该如何去练习才是最有效的呢？下面这三组锻炼动作就是非常高效的后束锻炼方式，它们可以让你在锻炼时间内高效的练习到后束肌肉。

第一组锻炼动作、小重量哑铃俯身飞鸟

这个动作在开始锻炼前，大家不要盲目的使用过大重量的哑铃进行练习，这样你会很容易让自己动作出现失误，我们只要使用重量稍微小的哑铃，保持好动作的准确性，就可以让锻炼效果达到最佳。

在练习时让自己俯身，背部要保持好，不要弯曲，膝盖部位也稍微的曲一些，不要绷直的。

练习时双手打开，做出飞鸟的动作，往后打开，练习时可以感受到后束肌群的刺激感，锻炼动作恢复时不要过快，稍微慢些的下放，保持发力紧绷，提高锻炼的感觉。

第二组锻炼动作、斜凳哑铃后屈伸

第二组动作很简单，首先把凳子调整角度，调成倾斜的，然后让自己爬到凳子上，保持背部直立的，双手握住哑铃，进行后屈伸。

在练习时后拉的角度要到位，不要动作没有完成就恢复动作，这样的锻炼感受是极差的。

在练习时尽量的调整自己速度，不要太快，把自己的锻炼专注点放在肩膀后束上。

第三组锻炼动作、绳索面拉

这个动作是很多健身新手很少用的，刚开始的健身者很少会接触和使用这个动作，他们总是用些基础的锻炼动作。

当你锻炼到了一定阶段时，可以开始把这个后束锻炼动作加入你的计划中，它对于你的后束锻炼效果是极佳的。

在练习时把器械角度调节好，到和你面部差不多的距离，然后换上绳索握手，双手握住，身体调整好站姿，然后把绳索拉向你的面部，在后拉时保持好发力，拉到最后是停留几秒再恢复，这样可以提高锻炼的体验。

在每组的锻炼中，不要让自己肌肉恢复放松，要始终专注于锻炼中，保持肌肉紧张的状态。

锻炼量建议：3个动作，每个锻炼四组，每组10~12次。

练习中尝试着去找自己的锻炼感觉，把握好正确的锻炼刺激感，才可以让你的锻炼得到好的效果。

如何才能够练好三角肌后束

多练习战斗绳，臂屈伸，哑铃前平举，俯卧撑，哑铃推举，哑铃侧平举，杠铃负重硬拉等动作。

肱三头肌和三角肌后束怎么练

肱三头肌：

1、窄距卧推

窄距卧推是锻炼肱三头肌的一个好动作，对于提升卧推能力非常有帮助，也能增加肱三头肌的维度。建议与肩同宽或是稍窄一点即可，握距太窄的话，手腕的压力会大大增加，容易受伤，效果也变差。

做窄距卧推的时候，将双肘紧贴身体两侧，沉肩，肩胛骨夹紧，上背紧贴凳面，双脚脚尖向外踩实地面，好好感受肱三头肌的发力。

2、坐姿颈后臂屈伸

坐姿颈后臂屈伸，可以用哑铃来做，也可以用杠铃或者绳索来做，选择最合适你自己的动作。

做这个动作的时候，重量不要太大，动作要慢，放松手腕不要用手腕使力，同时固定头部和肩部以免颈部受伤。

3、仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸这个动作，对于稳定性要求更高，所以建议从小重量哑铃或者杠铃开始练起。

做这个动作的时候，一定要记住，我们训练这个动作的目的是伸肘伸展肱三头肌，不要去追求大重量导致其他肌肉借力。

三角肌后束：

1、哑铃划船

这个动作在训练时要一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上，一个哑铃从单侧的一边开始做划船，在训练时一定要注意动作的姿势，要将集中精神将刺激目标集中在三角肌后束。

2、俯身飞鸟

在做这个动作时身体要依靠在倾斜的健身椅使用哑铃做反飞鸟，在训练时要一定要注意动作幅度，幅度必须要掌握好才能有效的刺激到目标部位，否者训练就不是有效的，而且还有保持让每一次的移动幅度都一致，才能达到持续的刺激和收缩。

3、面拉

这个动作要注意的是手握V绳的姿势以及后拉的幅度，训练肩部的姿势，动作的幅度都是最重要的，可能你在训练别的部位，动作幅度稍微有些差距不会对训练效果影响太多，但是肩部训练不形，所以必须要掌握动作幅度。

如何锻炼三角肌后束才能更加饱满

对于三角肌后束的训练，可以说是肩部训练中最难训练的部位，重量太大或者太小都会直接影响训练的效果，对重量极具敏感的三角肌后束也就成为了肩部最难训练的部位，但是健身者想要想让自己的肩部真正的好看有型，就不能因为三角肌后束训练困难，就放弃对三角肌后束的训练。

放弃三角肌后束的训练不仅会影响肩部和整个体型的美感，而且还会对整体的健身训练造成一定影响，这一点是关于肩部力量的功能稳定，有很多健身者在健身初期对肩部的功能不太了解，以为训练肩部除了能让自己穿衣服更好看一点，其他的没什么功能，其实这是一个极大的错误认知。

肩部真正的功能对于健身发挥着巨大的作用，可以说你的健身训练是否可以长期安全的训练，全看你的肩部力量是否足够的强大，因为肩部是上半身最重要的一个力量枢纽协调区域，它连接着手臂，胸部，背部，颈椎等力量区域，在运动训练时这些部位的力量都会经过肩部进行调度释放，避免训练时力量冲突混乱，当肩部力量充足可以控制好内外各方力量以后，在训练时身体手臂都可以保持绝对的平稳，从而保证训练安全，反之如果当肩部力量不足时，肩部就会失去对内外力量的协调控制能力，从而造成不稳定。

训练时手臂抖动，身体颤抖晃动，有很多人在健身中可能都遇到过这种情况，在使用自己无法控制的重量训练时，肩部会有明显压力手臂抖动明显，其实这些情况都会增加训练安全风险，所有健身者要想加强训练安全，就必须加强对肩部的训练，要加强肩部整体的力量，就必须要重视对三角肌的训练，提升三角肌各个部位的肌肉力量，可以有效的控制对应的力量协调区域，而这次为大家推荐的三角肌后束训练。

不仅可以帮助大家进行肩部塑形，让三角肌更加饱满好看，还能有效的增强肩部对背部力量的协调，从而提升对背部的质量。

这次为大家整理的这组肩部三角肌后束的训练，绝对是都精华动作，希望大家都能好好看一下，以便更好的强化自己的后束部位，提升肩部整体的力量，让肩部更加好看有型，如果你训练三角肌后束总是练不好，没什么效果或者刺激不到位，那么这组动作绝对适合你

在训练肩部时要注意一下几点，因为肩部位置特殊，在训练时对使用的训练动作非常敏感，重量太大也会直接影响训练效果，而且还会增加安全风险，但是重量如果太小刺激又不到位，所以在训练肩部时一定选择合适自己的中等重量，比如选择压力的重量一般是中等重量，握在手里有沉甸甸的感觉，但是自己又能完全安全控制，那么使用这样的重量训练最好。

下面5个训练动作，全部都针对三角肌后束的强化训练，如果你三角肌后束部位比较薄弱，那么你可以利用这组动作好好的强化一下后束肌肉力量，当后束强化好以后，对于背部训练会有很大的帮助。训练时每个动作做3 - 4组，每组次数范围15 - 10次。

动作1，训练时一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上，利用哑铃做单臂哑铃划船，要注意这个动作的姿势和手臂运动轨迹，选择安全可控的哑铃进行训练。

动作2，上斜哑铃反飞鸟训练，训练时要注意动作的幅度，同时要保证两边动作保持一致，要避免两边动作幅度不一的情况发生，有很多健身者在训练时由于两边的动作幅度不一，在训练肩部时很容易导致偏差，所以在训练肩部时不管什么动作，一定保证两边动作幅度相同。

动作3，坐姿V绳后拉，训练时要注意这个动作手握姿势， 还要格外注意手臂的动作走势，同时在训练中要保持在顶峰出做1-2秒的收缩停顿，以便达到更好的刺激效果。

动作4，坐姿固定器械反飞鸟，训练时健身者要注意手臂一定要与肩部保持绝对的平行，同时还要控制好训练速度，不能太快，要做保持均衡慢速训练。

动作5，绳索反交叉，训练时利用龙门架做反交叉训练，训练者要动作的幅度和重量的选择，这个动作使用中等重量训练，在动作的顶峰处要有1-2秒的停顿收缩。

哪些妙招能更好的锻炼三角肌后束

不少人不知道后三角肌在哪儿？许多人以为背部的斜方肌就是。其实不是的，斜方肌是一个好看的倒三角，而后三角则是在斜方肌两侧，在大圆肌、小圆肌和冈下肌的上方。看下图，可别傻傻的分不清楚了。

后三角肌连接着肩胛骨，收肩部向后伸展最重要的肌肉。知道了它在哪儿，有什么用，那么我们就知道如何锻炼它了。

不过需要指出的是，三角肌是肩部的小肌群，加上肩部本来就小，还分为了前三角肌、中三角肌和后三角肌，以及不容易看见的肩袖肌群。所以导致它很难承受过重负荷，在一天力竭锻炼后，需要4-5天很长时间去回复。

所以我们锻炼时候，如果你不是大神达人，最好从小重量高频次的锻炼，这样会比大重量少频次效果会更好，而且更不容易受伤。

下面就来看看今天推荐的4个动作吧。

第一个动作：坐姿俯卧侧平举

趴卧在器械椅上，调整角度，双手抓握哑铃，手臂伸直，将哑铃做侧平举动作，感受后三角肌的拉伸，如果前期较难感受到那种个灼烧感和酸胀感，可以稍微停顿慢点做，知道有感觉后，在继续提高速度。

第二个动作：站姿俯卧侧平举

和上一个动作相比，此动作是采取站立姿势，所以需要你下盘稳定。锻炼时候，注意俯身，腰背挺直，腹部收紧，双脚可以微屈，尽量让身体不摇晃。

第三个动作：拉力器侧拉

此动作除了锻炼我们后三角肌外，对于背部的斜方肌和背阔肌，也有很有效的刺激。站在拉力器面前，或者在龙门架中间靠后，双手抓握拉力器手柄，手臂最好自始至终都保持一定弧度，不要用手臂肱二头肌、三头肌的力量，而是用背部和肩部后三角肌锻炼，这样才能高效刺激，而不是其他肌肉代偿。

第四个动作：俯身拉力器侧平拉

最后一个动作和肤色哑铃划船类似，但是器械拉力器的好处就是，可以让你自始至终都保持一个恒定的阻力，这样对于你手臂刺激十分有好处。因为保持恒定的阻力，可以让你肩部一点点的强化，下次在慢慢增加重量，最终知道自己肩部负荷。