三角肌用什么器材练（哪些器械动作能锻炼三角肌前束肌肉）

本文目录

• 哪些器械动作能锻炼三角肌前束肌肉
• 臂力棒能锻炼三角肌吗
• 三角肌用多重的哑铃
• 三角肌迟迟练不好，有什么训练辅助工具吗
• 练三角肌是用大器材还是用哑铃好

哪些器械动作能锻炼三角肌前束肌肉

三角肌肉群是我们肌肉力量的体现，如果你的三角肌很雄壮，手臂就会看起来非常粗壮，并且肩部也会更宽大，整个人的上半身都是非常好看的。所以，我们在锻炼的计划中要给自己重点规划出一部分时间来锻炼三角肌，让你的三角肌肉变得更加好看。在三角肌的锻炼中我们会分成三部分，分别是前中后束的肌肉，在这篇文章中我会给大家说三个非常高效的锻炼三角肌前束的锻炼动作。

在前束的锻炼中，如果你是新手的话，你可以不要选择过重的锻炼器械，适当的重量就可以让你达到很好的锻炼效果。如果新手刚开始锻炼就喜欢用大重量的器械，是很容易在锻炼中受伤的。

并且在练习的时候常常会因为重量过重而导致动作不标准。在你经过一段时间的锻炼后，你会发现现在的重量你已经可以很容易的控制了，这时候你就可以逐渐的增加锻炼的重量，从而提升你的锻炼效果。

一、史密斯机肩前推举

首先锻炼前束的第一个锻炼动作我们要使用到史密斯器械，为什么我们用这个而不用杠铃呢？虽然杠铃推举也可以很好的锻炼到你的三角肌前束，但是相对来说史密斯推举会比杠铃推举更安全些，并且你在锻炼的时候可以让你的锻炼动作幅度不会过大。这个动作我们在锻炼时要注意动作的准确度，练习时双手握在合理的杠铃位置，然后杠铃下放要到你的下巴以下的位置，手臂不是竖直的，是稍微的倾斜，你的肘部在上推的时候并没有到达锁定打直的姿势。

二、 哑铃前平举

在锻炼的时候我们双手各握一只哑铃，然后进行前平举。在锻炼的时候你可以双手同时进行，也可以一只手锻炼完后再到另一只手。主要的是要保持锻炼的准确，锻炼的时候肩部不要耸肩，眼睛目视前方，注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的，这样可以让你的前束刺激更深入，锻炼的效果会更好。

三、 坐姿前平举

第三个锻炼动作其实和第二个差不多，锻炼的原理是一样的，但是我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。这样是为了增加我们平举的距离，锻炼的时候椅子不要过于倾斜，稍微的倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的，适当的重量就好了，练习时腿部支撑在地上，保持身体的平衡稳定，双手进行平举，平举的时候划开的弧线要大，让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。

这三个锻炼动作的锻炼量可以每个锻炼3组，每组锻炼10~12。具体的锻炼强度可以根据你自己的身体来调节，这里只是给大家的建议。在练习前束的时候动作还是要慢些，不要太快，太快很容易让你的动作做不标准，就很容易让你的锻炼效果减少。

在练习前束肌肉结束后，开始进入下一个阶段的锻炼不要忘记了做好相应的拉伸锻炼，拉伸可以让你的肌肉得到适当的放松，减少你在锻炼中肌肉的疼痛感觉，可以让你的肌肉锻炼变得更好。很多人在锻炼中的都会忘记拉伸的锻炼，这是非常不好的习惯， 我们在健身中对于拉伸也要学会重视它，这会给你带来不少的好处。

特别是新手，很多新手在刚开始健身都不会去做拉伸锻炼，常常在锻炼中会感觉到肌肉非常紧张和酸胀，这时候适当的进行拉伸锻炼，就可以让你适当的减轻锻炼中不舒适的感觉，让你在后续的锻炼中肌肉不会过于紧张。

臂力棒能锻炼三角肌吗

你好，臂力棒锻炼不了三角肌，哑铃能够充分锻炼三角肌比如，哑铃推举（坐在椅子或者站着，把两只哑铃向上举过头，就像举重一样）。哑铃平举（两只哑铃胸前手伸直举平，也能锻炼三角肌）。提哑铃（两只哑铃抬到胸前，反复锻炼也能锻炼）。选择重量最好在自己只能8-12个之间

三角肌用多重的哑铃

三角肌用多重的哑铃

　　三角肌用多重的哑铃，很多男性朋友们都想拥有美丽的身体曲线， 身体上的肌肉越明显他们会越自豪。 这个区域的肌肉练习是比较困难的，需要经常练习。看看三角肌用多重的哑铃

　　三角肌用多重的哑铃1

　　 练三角肌需要大重量吗

　　不需要。

　　有重量的前提必须是姿势标准，姿势标准意味着锻炼部位的准确，小重量情况下可以更好的注意到姿势的问题，找到锻炼部位的酸痛感觉。大重量很容易导致动作变形，锻炼部位不准确甚至拉伤肌肉。

　　而三角肌是最容易受伤的肌肉，大重量的话手臂、三角肌肌腱负荷过大容易拉伤，因此锻炼三角肌其实只要姿势标准，低重量高次数就可以了。

　　 三角肌用多重的哑铃

　　因人而异。

　　锻炼三角肌，哑铃要多重，这个问题没有确切的答案，每个人自身条件不同，力量不同，根据自身情况，选择一个合适自己的重量，注意重量不要过重也不要过轻，特别是初练者建议可以从3kg的哑铃开始练，不要超过10kg。

　　 三角肌哑铃锻炼方**换坐推哑铃

　　1、两手各握一个哑铃放在肩上，并坐在长凳上，腿勾住坐凳使身体坐直。

　　轮换做一臂上举，下落时另一臂再上举，依次重复。

　　轻重量自然呼吸，尽量不要憋气，大重量则用力前吸一口气，然后憋气直至完成动作再调整呼吸。阿诺哑铃推举

　　2、双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。

　　用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。

　　徐徐下降直起始位置再重复动作。俯身哑铃侧平举

　　3、把你的前额靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。

　　双手各握一个哑铃，手臂向下，手肘微微弯曲。

　　手臂向两侧分开，把哑铃抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平线。俯卧哑铃侧平举

　　4、面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。

　　手臂伸直但手肘不要完全锁定。

　　用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。

　　最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。坐姿俯身侧平举

　　5、双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

　　身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。

　　双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。

　　双手伸直，双肘接近锁定。

　　以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

　　慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃！反向哑铃飞鸟

　　6、将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的`胸部。

　　在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对，手肘稍微弯曲。

　　保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。

　　集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。

　　慢慢将哑铃降下，重复。古巴推举

　　7、站直身体，双手各握一个哑铃，掌心向后。把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯。

　　身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。

　　维持一秒种再从身前徐徐落下。旋转前臂，但上臂和肘部不要参与动作，直到前臂由向下转为向上。

　　然后将哑铃向头上方推举，稍稍停顿，下低哑铃，回到起始位置。重复动作。

　　 三角肌哑铃锻炼每天做多少

　　上面的训练每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组，视个人情况而定。

　　哑铃是最为常见的健身器材，不少的训练动作都离不开哑铃，而为了有健壮宽阔的肩膀，很多人会选择练三角肌，也是需要用哑铃来进行锻炼的。那三角肌用多重的哑铃呢？

　　 三角肌哑铃锻炼一周几次好

　　三角肌一个星期练2次，最多3次。

　　用哑铃锻炼三角肌不能每天练，那样容易使得肌肉疲劳、拉伤，但是也不能很久才练一次，那样肌肉得不到刺激，没有锻炼效果，因此一周练个2-3次最好。

　　三角肌用多重的哑铃2

　　 练习三角肌前束的办法

　　三角肌前束位于肩膀下方的肌肉。如果三角肌前束练出来的话，其他的三角肌部分很快也会出来的了。如果你想要拥有这样的身材，那就要努力的去付出才可以，贵在坚持。

　　主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　 各种推举练习的要点

　　1，坐姿推举要用80-85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。

　　2，做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。

　　3，开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定(顶点)时，肘部与两手基本在同一平面内。

　　4，停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。

　　5，从顶点下降时，肘部稍后后。

　　6，还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次

　　7，练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

　　8，颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

　　9，颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械

　　10，练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。

　　侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

三角肌迟迟练不好，有什么训练辅助工具吗

可以使用杠铃来当训练的辅助工具，可以激发肌肉。也可以用单杠，可以起到背部的一个肌肉发力点，刺激肌肉，让肌肉有很好的爆发。

练三角肌是用大器材还是用哑铃好

三角肌分为前束中束后束其实有的部位哑铃做的比较困难发力点不好找 所以会用器械来练一个部位不能只用哑铃或者只用器械都是相互结合来锻炼 器械可以稍微大重量一点但哑铃建议中重量去锻炼