简单的瑜伽瘦身操 快速减肥无阻力？产后康复操、瘦身操，简单易学，宝妈们赶紧收藏

本文目录

• 简单的瑜伽瘦身操 快速减肥无阻力
• 产后康复操、瘦身操，简单易学，宝妈们赶紧收藏
• 相当给力的八式减肥瘦身操
• 为什么瑜伽瘦身操可以简单快速的减肥呢

简单的瑜伽瘦身操 快速减肥无阻力

那么，简单的瑜伽瘦身操步骤是怎样的呢?想要减肥无阻力，下面就一起来学学简单的瑜伽瘦身操吧。

简单的瑜伽瘦身操：单腿坐侧转

上半身和下半身呈90°直角的坐在瑜伽垫上，右腿弯曲膝盖，小腿紧贴大腿，将右手支撑在身体前面，左手则绕过膝盖外侧，如果觉得自己还可以扭转的话，就用右手扣住左手的手腕继续扭转，保持这个姿势10秒。这个瑜伽动作可以提高身体的柔韧性，不仅锻炼了腰腹的赘肉，对于手臂和大腿的脂肪也起到一定的促进燃烧作用。

简单的瑜伽瘦身操：抬腿侧转

双手撑在地上放松，弯曲左边的膝盖让双腿并拢，慢慢的抬起臀部这样身体还是扭曲着的;将右胯放在右手的手肘，膝盖防御左手的手肘，再慢慢的将重心移动双腿离开地面，左腿向后伸直;保持这个姿势10秒后放下。这个动作有点高难度，可以锻炼到下半身，让下半身线条更流畅明显。

简单的瑜伽瘦身操：单腿坐折叠

和上面的起始姿势一样，上下半身形成90°坐着，弯曲右腿膝盖，将小腿紧贴着大腿;双手放在背后相握，然后把上半身往下弯曲，尽量弯到你尽最大力的地方，然后保持这个姿势10秒。这样可以拉伸腿部的筋，打开胸肩，让背部更瘦

简单的瑜伽瘦身操：单腿屈伸

身体站直，然后弯腰双手撑在双腿边上，将左腿膝盖弯曲，慢慢的往后抬高;左手握住左脚的脚掌，右手和右腿尽量保持伸直的状态，坚持这个动作10秒后换另一边继续。这个豆粕那个做可以让肉肉的臀部、臀部变得更加的紧绷。

简单的瑜伽瘦身操——跪姿单踢腿瑜伽

step1跪姿，双脚并拢，臀部置于脚跟上方，伸直背部，肩膀向后方打开，双手置于大腿面上，挺起胸部，眼睛目视前方。

step2身体向前弯曲，将折好的毛巾垫在膝盖下方，双臂伸直撑地，抬起臀部，头部放低，面部朝向地板，大腿面绷直，臀部微微后靠，伸直背部。

step3右脚抬离地板，并伸直右腿指向身体后方，慢慢抬起右手臂指向身体前方，待身体平稳后，可微微抬起左脚离地，收腹呼吸。

简单的瑜伽瘦身操——仰卧抬腿瑜伽

step1 仰卧，背部著地，双腿弯曲，并将折叠的毛巾夹在膝盖之间，双臂伸直置于身体两侧的地板上，胸部微微向上挺起。

step2 慢慢抬起左脚离地，并伸直左腿指向斜上方，保持10~15秒，换到另一边重复做，这个动作可锻炼大腿肌肉，保持良好腿部曲线。

简单的瑜伽瘦身操——半船式瑜伽

step1 俯卧，腹部著地，双腿伸直著地，大腿之间夹住折叠的毛巾，吸气。

step2 慢慢抬起双脚离地，保持腿部夹紧以免毛巾跌落，呼吸，这个动作可依个人条件而做，一般不要求腿部抬的过高，重复10~15次。

看了上面简单的瑜伽瘦身操步骤分享，相信大家已经把握了简单的瑜伽瘦身操的要点所在了。对于简单的瑜伽瘦身操，上面小编分享的十分详细，如果你还在为身上多余的肉肉而烦恼，那就赶紧按照简单的瑜伽瘦身操方法试试看吧。

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产后康复操、瘦身操，简单易学，宝妈们赶紧收藏

产后康复，又叫产后恢复，是指女性在生产完毕后，因为身体过于虚弱而需要一定的恢复和保养。

无论是顺产，还是剖宫产，除了产褥期间的饮食调养，越早进行产后康复越好。

一般顺产后2-3天，剖宫产后15天，姐妹们就可以根据宝妈身体情况，帮助她做一些康复操的锻炼。注意，如果产妇感觉不适，不要勉强做。

有氧康复操

1. 骨盆

双脚张开至与肩同宽地站立，膝盖微微弯曲，臀部下沉，骨盆往前倾出，背部放松，手臂屈肘打开，两手一前一后地扶着下腹与后腰。

下腹一下子往上挺起，膝盖绷直，骨盆随之垂直地立起来，背部肌肉往上拉伸。

双手放下，自然靠拢在腿侧，腹部肌肉收紧，挺直上身，两肩放松，肩胛骨下压并后仰，令胸廓适度打开。

2. 大腿

两脚往左右跨开，步幅为肩宽的2倍，往外屈膝，臀部垂直下沉，手臂往左右侧平举起，并往外拉伸，保持与肩部处于同一直线上，大小腿成90度，姿势保持100秒。

3. 腹部

两手叉腰，打开屈肘的手臂，骨盆立起来，两脚张开站立，步幅与肩同宽，以顺时针、逆时针地扭腰100秒。

4. 臀部

站直在墙壁前，双手扶着墙壁，手肘自然弯曲，依次地往后抬起左右脚，抬起的时候腿部绷直，合计100秒。

5. 胸部

双脚张开至与肩同宽的幅度而站在墙壁前，骨盆立起来，全身绷直，两手扶在墙壁上，然后手臂往外屈肘，上身往墙壁的方向压下，适度地刺激胸廓周围的肌肉，缓缓地做这个动作数次，做100秒即可。

6. 肩周

站直全身，左右脚之间的步幅与肩同宽，手臂屈肘，与上身的两侧举起手臂，掌心朝前，缓缓地往后仰起肩胛骨，令肩胛骨往背部重要挤压，数秒后放松，再反复做，做100秒。

瘦身操的时间要推迟，可以先从简单的动作做起，不要用力过度，不要操之过急，以身体能适应的强度和频率为宜。

瑜伽瘦身操

1.瘦身部位： 手臂、臀部、腹部、大腿前后侧

跪在地上，膝盖打开和肩膀同宽，双手叉腰，肩部慢慢向后仰，手臂用力托着腰部，感觉手臂上的肌肉在拉伸，当后仰到最大幅度时保持10秒，深呼吸，然后恢复到开始动作。

2. 瘦身部位： 手臂、臀部、大腿后侧

自然站立，屈膝，背部要挺直，大腿和小腿成直角，手臂搭在膝盖上方，用力按住膝盖，如果手臂后侧和大腿酸痛，证明动作有效。

3. 瘦身部位： 手臂、腰侧、大腿内侧、小腿肚

坐在地上，双腿叉开到最大限度，脚掌勾起和腿部垂直。

感觉小腿肚绷紧。手臂屈肘，手掌稍微贴着头部，慢慢向左侧弯曲，弯曲的时候动作要慢，弯曲到最大限度后保持10秒，然后再向右侧弯曲。

4. 瘦身部位： 手臂、腰侧、大腿外侧

侧卧在地上，手臂弯曲抵住头部，另一侧手放在胸前，手掌贴地。

腰部和腿部用力，抬起两条腿，到最大高度，保持5秒，然后放下，重复练习10次，然后换另一侧重新练习。

5. 瘦身部位： 腹部、大腿、手臂

俯卧在地上，四肢伸直，腰腹部着地，胸部以上抬起。

同时抬起左腿和右手，保持10秒然后放下，再抬起右腿和左手，抬起的动作要缓慢，尽量让肌肉伸展。如果腰部感到太累，可以中途稍微俯下休息。

好了，姐妹们以及宝妈们都学会了吗？没学会也不着急，收藏起来，慢慢学习！

相当给力的八式减肥瘦身操

相当给力的八式减肥瘦身操

　　相当给力的八式减肥瘦身操，减肥成为现今生活中是很普遍的一件事情。想要减肥有效果，就需要选择适合自己的减肥方法。下面我带你了解相当给力的八式减肥瘦身操！

　　相当给力的八式减肥瘦身操1

　　 第一式，越河式

　　本动作能够有效瘦腹部，臀部，斜侧肌以及股部。

　　第1步，首先身体站立于垫子右侧，并将双脚分开，要与臀部同宽，同时双手弯曲置于身体两边，位于胸部前方。

　　第2步，往左跳跃身体到垫子左侧，注意，跳跃时要右手肘向前，左手肘向后。跳到左侧后左脚支撑于地面，同时右脚抬离，膝盖微屈。。

　　第3步，紧接着马上抬离左脚，往右跳跃身体到垫子右侧，然后右脚落地，左脚抬离微屈。

　　以上三步为一个回合，这个动作重复练习十二次。注意，在每次跳跃之后，要尽量摆动双手肘位置，才能充分锻炼到身体各部位肌肉。

　　 第二式，穿针式

　　这个动作可以锻炼斜侧肌，手臂，下背部，腹部和臀部。

　　第1步，首先以平板式为初始位置，手臂伸直，平衡双手和双脚，让身体从头至尾保持一条直线。

　　第2步，接着右手离开地面，并从左手腋窝下放穿过，在这里，要让右手尽可能向左伸展平直。

　　第3步，再将头部扭转向左，向后，要用力顶住自己脚后跟。

　　第4步，把右手伸回至身体右侧，同时向天花板方向伸直。

　　第5步，再将身体向右扭转，并用左手和右脚支撑身体。

　　第6步，伸出左脚至胸前，一定要尽力让左脚往胸部靠拢。

　　第7步，最后回到刚开始的姿势。

　　上面七步为一个回合，先重复练习十二次，再换另外一个方做同样的练习。

　　 第三式，抱膝和伸展式

　　这个动作可以瘦腹部，臀部，下背部和锻炼腿筋。

　　第1步，首先直立身体，将双脚分开与臀部同宽，同时双手相对并置于胸前。

　　第2步，再把左膝抬至臀部位置，然后双手肘弯曲向下，一直到手肘于置于左膝下端，成抱膝的姿势，如上图所示。

　　第3步，接着从臀部开始，上背部和双手向前伸展，左脚则向后笔直伸展，让背部，双手以及左脚都在同一直线上，并与地面平行。

　　先重复练习上述动作十二次，再换另外一只腿做相同的练习。

　　如果你觉得这个动作难度比较大，也可以简单点练习，直接跳跃抱膝式，然后进入伸展式。

　　 第四式，幻想吉他式

　　这个动作可以锻炼大腿内外侧筋腱以及腹部。

　　第1步，首先身体直立，分开双脚与肩同宽，并将双手自然垂落于身体两侧。

　　第2步，然后把身体重心压在右腿之上，弯曲右膝至九十度，左脚则向左外侧平直伸展，形成横跨弓步式。

　　第3步，接着右手肘弯曲向后，左手肘则弯曲向前。

　　第4步，保持平衡，右脚迅速直立，左右手肘则交替摆动，同时迅速弯曲左膝让左膝置于身体前侧，成九十度角，要使其和臀部同高。

　　先重复练习十六次，然后换另外一只腿练习。在做到弓步外跨回收抬起时，可以先把腿回收至体前再向前抬升，做起来更容易些。

　　 第五式，水上飞舟式

　　这个动作瘦腹部效果很好。

　　第1步，首先身体坐立于垫子之上，并膝盖弯曲，让双脚平直落于地面，双手则自然置于身体两侧。

　　第2步，然后收紧腹部，使后背向后倾斜四十五度，同时双手向上伸展，双脚也抬离地面，同样向上抬离四十五度，如上图成V字形，到底能做到哪种程度，就看你的能力了。

　　第3步，再弯曲膝盖，把膝盖摇摆至胸部，同时双手从膝盖外侧紧握双腿，就如抱膝跳水般。

　　第4步，保持抱膝跳水姿势不变，利用腹部用力，使身体上背部卧于垫子之上。

　　保持这个姿势十秒钟，再回到刚开始的姿势，这个动作可以重复练习十二次次。

　　 第六式，蝌蚪变蛙式

　　这个动作可以锻炼手臂，股四头肌，三头肌，小腿肚以及臀部。

　　第1步，首先以俯卧撑式开始，双手置于双肩正下方，双掌撑地，双脚分开，与肩同宽，脚尖点地，如上图所示让整个身体从头到脚成一条直线。

　　第2步，保持双手紧贴身体，缓慢地将手肘向后弯曲，使身体往地面方向靠近。

　　第3步，把双手臂伸直，同时双腿向前跳跃，让其置于双手外侧。

　　重复练习这个动作十二次。

　　 第七式，天使守护式

　　这个动作可以锻炼外侧筋腱和臀部。

　　第1步，首先身体直立，分开双脚与臀部同宽，同时双手合十，并将掌心相合置于胸前。

　　第2步，保持身体和手臂成正方形姿势不变，将右脚对角向前跨步，让右脚置于左脚左前侧。双膝弯曲九十度。

　　第3步，身体成弓步的’同时，双手向前伸展，并与肩膀同高，注意此时掌心应仍然保持合十状。

　　第4步，同时扭转身体和双手向右，在保持臀部下蹲同时，要可能地扭转自己身体向右。

　　最后回到刚开始的姿势，重复练习这个动作十二次后，再换另外一只腿练习。

　　 第八式，拾棍式

　　这个动作可以锻炼腹部、股四头肌和臀部。

　　第1步，首先身体直立，分开双脚与臀部同宽，同时双手自然垂落于身体两侧。

　　第2步，然后右腿大步向前跨越，成弓步式，接着双膝弯曲九十度，左脚向后伸展笔直，右手则伸展触地，顺靠右膝，置于右脚前方，如上图所示。

　　最后回到刚开始的姿势，再换另外一侧做相同的动作。两侧交替练习十次。

　　在做这个动作时我们要保持上背部挺直，此时一定要收紧腹部，在收紧身体中心基础上再把手伸想前方，会容易很多。

　　相当给力的八式减肥瘦身操2

　　融合了太极、瑜伽、彼拉提斯3种运动的BodyBalance，藉由肌肉伸展，达到雕塑身体线条和姿势，同时搭配音乐和呼吸，能有效帮助心灵放松，调整内分泌效果，加上不需特殊场地或服装，只要注意进餐后1小时再做就好，因此非常适合压力大的现代人平时在家练习。每天花10分钟轻松做操，就能让心情沉淀、放松，还能拥有好曲线。

　　 一、拉筋舒缓腿后侧

　　1、坐姿，右脚伸直、脚尖勾起，左膝弯曲、脚掌平贴右大腿内侧，脊椎往上延伸，双手扶地维持平衡。

　　2、吐气，收肚子，上半身前弯，尽量让双手摸到脚底板，臀部坐地，脊椎往头顶延伸，停留15至20秒后换边做，左右各1次。

　　 二、捧棉花顺呼吸

　　1、双脚张开站立，脚尖各往外张开约45度，膝盖微蹲，双手平举在胸前，想像双手捧著一团柔软的棉花，深呼吸预备。

　　2、双手往右侧平推，右脚膝盖弯曲，左脚伸直，注意臀部随著大腿的动作水平移动至右侧，而非胡乱扭动，随著动作深深吸气。

　　3、深深吐气，双手改往左侧平推，左脚膝盖弯曲，右脚伸直，臀部随著大腿的动作水平移到左侧。重复动作2至3约20次，可调整刚下班后的紊乱呼吸与心情。

　　 三、抬腿收小腹

　　1、双脚自然张开，屈膝踩地仰卧，注意下巴内收，腰部尽量贴紧地面。

　　2、深吸气收紧小腹，将双脚往肚子方向收回，视个人柔软度双手扶小腿至膝盖之间，肩膀和臀部要离地，下巴维持内收。

　　3、吐气，双手往头顶推，双腿膝盖伸直往上45度延伸，腰贴地。吐气后，深吸气回动作2，重复动作2至3约10至15次，休息30秒再做，重复3组。

　　 四、练背肌不腰酸

　　1、双脚自然张开趴地，眼睛看地上，双手在臀部上方十指交握成拳头，胸部以上微微抬起预备。

　　2、深吐气，先夹紧臀部、收紧腹部、夹肩胛骨，想像将双手交握的拳头往脚跟的方向推，利用下背部的力量带动上身微微抬起，眼睛仍看地上。再边深吸气边回到动作1，重复10次，休息30秒后再做，共做3组。

为什么瑜伽瘦身操可以简单快速的减肥呢

说起减肥、瘦身，主要需要依靠消耗热量来实现，减肥最有效的手段还是需要科学控制饮食和有效运动，而瑜伽体式就是一项需要肌肉力量来进行的运动。

“三分练、七分吃”是减肥瘦身的一大原则，瑜伽能够提高人对身体的觉知和掌控力，很多女性当精神状态不好，心理状态不好的时候，她就会心烦意乱，往往在这个时候吃大量的食物下去，而且是垃圾食品，而瑜伽恰恰可以帮你获得良好的心境，从而让你在“吃”上“不吃亏”。

其次，相比大汗淋漓的跑步或者动感单车，瑜伽才是最自然的瘦身妙法，能够作用于身体深处并且充分按摩内脏器官，使人体系统达到平衡。练习瑜伽一段时间之后，赘肉减少，身体曲线变优美，体形更加苗条动人。

而且，瑜伽的瘦身效果非常持久，且完全不用担心会反弹！

1、消耗热量

瑜伽的动作虽然很平缓，消耗的热量却很大。每10分钟的瑜伽练习至少能消耗70千卡的热量，这相当于2块威化饼干的热量。每周坚持进行2一3次的瑜伽练习，每次练习30分钟左右，体内多余的热量就会被消耗掉，脂肪自然就不会堆积。

2、调节内分泌

瑜伽的体位法、呼吸法和冥想都有调节自主神经的作用，并且能间接调节内分泌系统。此外，瑜伽体式中的各种弯曲、伸展、扭转、挤压等姿势，也能直接按摩和滋养内分泌腺体，使人体的内分泌系统恢复正常。

3、引导膳食取向

瑜伽能引导膳食取向。当你坚持练习瑜伽一段时间后，便会发现自己不怎么喜欢脂肪含量高的食品了，转向蔬菜、水果等绿色食品。你摄取的食物不仅营养丰富，而且热量低，瘦身后也不会反弹。