三角肌后束最佳训练方法（如何有效锻炼三角肌后束）
本文目录
如何有效锻炼三角肌后束
三角肌后束：俯立侧平举
俯立侧平举（Bent Over Lateral Raise）也称立姿俯身侧平举，通常讲的俯身侧平举就是这一种，它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
动作要领：
1.两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃。上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直，在动作过程中一直要保持这几点。
2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
3.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。
三角肌后束练几组 三角肌后束怎么练呢
1、一个5个三角肌后束，中束专项训练动作，每个动作做3-4组，每组次数范围15-8次，可以完成较大重量的动作（自己完全控制的最大重量），例如哑铃推举，次数可以为12-8次/10-8次，针对于三角肌分化练习的动作，建议每一组的次数选择15-12次/12-10次。 2、坐姿利用哑铃做推举（主要针对三角肌整体的刺激），可以双手一起推举，也可以从单侧边开始交替推举，当然也可以两种方式都做一遍。 3、坐姿利用哑铃做侧平举（主要针对三角肌中束的刺激），一般的哑铃侧平举，手臂抬起可以平行与地面。如果是初学者，对于三角肌中束的发力感觉不太好，可以试试半程的侧平举，持续动作，用较轻的重量慢慢的找到发力感，这样的侧平举也可以更大的减少斜方肌参与的发力。 4、利用绳索从单侧边开始做侧平举（主要针对三角肌中束的刺激），利用合适的重量完成。 5、身体依靠在倾斜（45°/60°）的健身椅用哑铃做反飞鸟（主要针对三角肌后束的刺激），注意动作的起始，动作移动的幅度，一定要注意幅度，非常关键。 6、坐姿利用固定器械做反飞鸟（主要针对三角肌后束的刺激），注意动作的起始，动作的移动幅度，一定要注意幅度，非常关键，三角肌对训练动作的要求非常高，只要动作不标准就等于白练，所以这一点训练者一定要注意，尽量将每一个动作都做标准。
本文相关文章：
2024年9月19日 19:25
2024年9月17日 01:55
2024年7月20日 23:05
2024年7月20日 04:25
高位坐姿划船（练三角肌，练硬拉，高位下拉，坐姿划船，可以练到斜方肌上面吗）
2024年6月7日 11:48
2024年5月1日 18:45
女性手臂三角肌很突出怎么减（我手臂后面到三角肌后束很多肉肉、怎么减下来啊!）
2024年3月11日 18:15
2024年2月10日 21:20
推举练前束还是中束（三角肌用推举可以练全吗，听说分前中后，那么细致，我就是平时练一练，壮一点）
2024年1月1日 12:40
更多文章：
每天跑步8公里 一个月能瘦几斤（每天坚持跑步八公里能减肥吗）
2025年3月17日 06:22
2024年4月18日 14:00
2024年11月30日 13:42
2025年7月15日 06:20
2025年8月21日 05:20
2025年9月15日 09:25
哑铃夹胸的作用（哑铃怎末用（我是青少年， 主要锻炼胸部）详细些 不要复制的）
2024年7月13日 20:08
2025年9月13日 17:15
2024年8月15日 09:21
2024年3月4日 04:30
2024年2月18日 03:40
2024年2月25日 07:00
有氧运动和无氧运动的比例（健身有氧运动和无氧运动怎么分配对身体最有利）
2024年3月8日 07:15
2024年9月3日 11:31
2024年5月8日 09:41
2025年4月24日 04:40
2024年7月8日 12:46
女生的马甲线长什么样（马甲线在哪个部位 马甲线在哪个部位图片）
2025年6月19日 21:15
2024年12月7日 14:22
2024年6月4日 05:25
