杠铃直立划船的主动肌（健身日报No.20——肩部三角肌进阶动作: 杠铃上提）
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健身日报No.20——肩部三角肌进阶动作: 杠铃上提
杠铃上提又叫杠铃直立划船，是针对三角肌的重度训练。因为这个东西也会使斜方肌很快就感到疲惫，很多人误以为这个动作是针对斜方肌的，事实上从锻炼程度来说，最多用到的还是三角肌。
这个动作优点很突出，能在短时间内让你的肩膀肌肉快速增长。
缺点也很明显，这个动作，安全性不够，特别容易受伤。
因此这东西不应该练太多，偶尔一两次效果还是很不错的！
涉及肌肉
主要肌肉：三角肌
次级肌肉：肩胛提肌，肱二头肌，棘上肌，斜方肌，前臂屈肌，菱形肌，下背肌。
正确动作讲解与示范
双腿跨立，身体站立，保持身体挺直和稳定。
双手距离略短于肩部，采用正手握姿(掌心朝腿)抓住杠铃，垂放于大腿。
往上提升杠铃至到颈部，杠铃保持靠近身体，不可远离身体。
在最高点时，肘部应该比手的高度更高。动作呼吸方法：提升的同时开始吸气，下降的同时开始呼气。
动图示范：
动作常见错误
①手部比肘部更高，这时受力的肌肉不再是肩部，而是胸部于肱二头肌。
②借助惯性运动，永远都不可以，必须慢上慢下！
杠铃划船常见的4大错误，你的关节还好吗
杠铃划船是训练背部肌群的主要方式之一，同时也是经典的力量训练动作，对于肌肉的和力量作用很大，能够提升硬拉的水平和核心的稳定性。 而且在做杠铃划船的这个动作时，参与肌群多、使用范围广，包括身体后侧链所有的肌肉，股四头肌、核心群和小臂等，能够有效的对后肩和二头肌进行锻炼。 虽然这个动作对于打造背肌很有效果，但是不规范或错误训练方式，不仅会影响整体的训练效果，而且还会给关节带来巨大的损伤，引发危险。 下面就跟着我来了解一下杠铃划船常见的错误以及正确训练的方法吧！ 杠铃划船的训练效果 在杠铃划船这个动作中，会涉及到大部分背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的肌友们来说，划船是最好的训练动作之一。 在将杠铃向后拉的同时，斜方肌收缩，而菱形肌也同时收缩，使我们的肩胛骨后缩。 三角肌后束的功能在于收缩时使我们的肩关节后伸；至于背阔肌，是我们上肢拉类动作的主动肌，有将其他人或物拉近身体的作用。 杠铃划船常见的错误 做这个划船的动作的时，不规范的动作往往会带来很多的影响。运动过程中没有沿直线方向运动，远离身体方向倾斜，会让腰部承受过大的重量，而造成损伤。同时，同时斜方肌上部发力过多影响训练效果。 另外就是运动过程中和结束的两个动作，运动过程中上臂没有始终夹紧在身体两侧。双臂张开过多，使三角肌后束发力过多。 结束动作时，没有提拉到下腹附近，提拉程度过低，使运动行程过短，都会造成背部肌群发力不明显影响训练效果。 除了这些之外，还有一些动作上的问题会对训练效果甚至是关节造成影响，来详细的了解一下吧！ NO.1 脊柱失去控制 不要在划船时把背弓起来，也不要过度过度伸展你的下背，因为这样会让你的下背椎间盘挤压，从而发生危险。 跟硬拉一样，好多人在做这个动作时容易弓腰，肩膀容易前伸，这会加重下背部负担。无论是弓腰还是塌腰，这时候都是不可以的，脊椎最好处于中立位，这样能使下背部更好发力。 NO.2 手腕屈伸 在划船时，你的手腕要始终保持中立位，也就是说你的手背应该和你的小臂在同一直线上，并牢牢守住这个角度。 很多人小臂力量不足，手腕锁不住，主要是因为重量太大，这会让你的手腕压力剧增，前臂提前力竭，背可能还没什么感觉。 NO.3 手肘 手肘的方向应该是向后的，并让杠铃几乎贴着大腿平面滑向小腹，将你的手肘拉至躯干后方。 杠铃要碰触到你的下胸或小腹，想像发力的起点在肘部，而不是用小臂去硬拽。另外，在动作的顶端两个肩胛骨夹紧，努力挤压背肌。 NO.4 不正确的握法 在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的，但两者都有一个前提是要闭握的姿势。 将大拇指与四只手指环绕杠铃，将会让你握得更紧，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会徵招更多肩部稳定肌群来帮助你工作！ 杠铃划船的标准动作 准备动作： 站距 ：双脚与髋同宽，脚尖自然外展。 膝 ：微屈膝。从侧面看的时候，我们的小腿几乎是垂直于地面的。 髋 ：屈髋俯身，躯干尽可能的平行于地面，但是不要低于水平。 核心 ：时刻收紧，保持躯干的姿态，不要弯腰弓背。 肩 ：肩胛下沉，不要耸肩。 手 ：双手正手环握。手臂自然下垂。 头 ：不要低头，或过度抬头，保持中立。 握距 ：比肩略宽。 重心 ：足中处。 动作要领： 下肢： 脚趾抓地，挤压地面。臀部收紧，锁定膝关节，髋关节。 核心： 保证躯干姿态。腰背挺直。 上肢： 背部主动发力，顺势屈肘拉起杠铃，将杠铃拉向胸口，触碰到胸下沿，尽量有控制的下放还原。 注意事项： 1.新手下背部力量较小，可以先采用45度上斜的方式做杠铃划船，这样子虽然斜方肌会代偿发力，但是对于下背部安全比较保险。 2.腰部姿态的角度，传统硬拉动作时，上肢躯干与地面的夹角可以在30-60度之间调整，比较常用的是45度角倾斜。 但不管采用哪个角度，一旦选定一个角度进行动作，在动作的全过程中，都不要再改变上肢的角度，始终保持角度的锁死。 以上就是对杠铃划船的全部介绍，若是在训练的过程中有动作不规范的就需要及时纠正，以免损伤关节。有任何问题可以在文章底部留言，我们会尽快回复！
杠铃划船动作要领 划船的动作怎么做
直杠俯身杠铃划船：
1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。
2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。
动作准备：
练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。
动作过程：
双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
动作要求：
1、双手夹紧身体两侧。
2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。
3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹
4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。
杠铃划船正手反手区别 杠铃直立划船练哪里
杠铃划船正反手的区别在于，反手划船更多的刺激的是背阔肌下部。直立划船刺激的是肩部肌群和斜方肌上部。
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