男士练腹肌最有效方法（6种方法塑造男人6块腹肌）

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• 6种方法塑造男人6块腹肌
• 男士这样可以锻炼出性感腹肌

6种方法塑造男人6块腹肌

导读：对很多来说：6块腹肌几乎是一个遥不可及的梦想。虽然自己试过了好多的，但是确实是看不见什么效果。腹肌可是一个必备的性感因素。掌握，你一样可以拥有。

6种塑造男人6块腹肌

打造棱角分明6块腹肌的秘诀并不是无休止地做。以下6种教你由表及里地 *** 到深层腹部肌肉，如搓衣板一样的腹肌对你来说，不再那么遥远。

1、不要减少训练量

多数人都抱有这样的：只要经常练腹部，就能达到理想的腹肌效果。事实上没有哪种训练能孤立地刻画出完美的腹肌线条。你需要的不仅仅是腹部训练，全身其它部位的器械训练，配之以规律的有氧，它们是使你降低体脂的重要利器。只有在低体脂的身体条件下，腹部训练才更见成效。

2、保证饮食健康

如果条件允许可以尝试，既避免肠胃负担.又能加快新陈代谢。健身爱好者每餐最好以高蛋白.高膳食纤维，低热量，低脂肪的食物为主。鸡肉、鱼肉，沙拉，富含粗纤维的碳水都是不错的选择，同时搭配少量富含不饱和脂肪酸类的坚果，它们绝对配得上超级营养餐的称号。每餐过后，肠胃对食物的消化都会额外消耗的卡路里摄入量。从某种角度讲，你进食得越频繁，新陈代谢水平就会越高。

3、学会复合训练

不要拘泥于“用什么动作练腹肌”这种问题上。实际能够练就腹肌力量的动作远比你想像中的多很多。因为腹部作为身体核心肌群，在做任何的绝大部分时间都在参与受力。针对腹部训练时.也大可不必受限于形式，重点在于体会腹肌收缩.挤压的美妙感觉。

4、单侧

众所周知，腹部发力往往带动着躯干与盆骨的转动。然而腹肌孤立训练法则避讳这些部位的过分参与，强调以最小的位移达到最大程度的腹部 *** 。这看似是一组不可调节的矛盾，而单侧很好地化解了这一问题。顾名思义，它是以单侧手臂或腿部带动腹部肌肉收缩、挤压，同时无需躯干过分扭转，从而使腹部肌群充分受力。

5、注意背部力量

下背部肌肉与腹部肌肉是一组对抗肌，它们是一组“患难与共”的对抗肌群。强壮的下背部是结实腹肌的前提与保障，二者“共荣共辱”。所以不要只想着练腹肌而忽略了对下背部肌群的训练。

6、提高腹部爆发力

爆发力训练能够调动深层肌肉纤维，使你的肌肉与力量得到完美的融合，抛掷健身球是个不错的选择。瞬间将球抛给同伴或掷到墙上能有效地练就你的核心爆发力，把它作为腹部训练的结束动作可谓再合适不过。

男人练腹肌可鉴普拉提

练腹肌，很多男士都会想到健身器械，其实许多具有超前意识的健身专家会从其他形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从普拉提动作中选出的。普拉提是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它特别强调练习要身心统一。练习者在做以下动作时要把主要注意力放在肌肉感觉上，而不是仅仅数次数。

●“吊床”

在地上铺一条大浴巾，身体仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角，兜住后脑。屈膝，脚平放地面。吸气，收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面。保持这个姿势，吸气同时把一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确，每次呼气时腹肌向内用力收紧。

●“旋转鸟”

仰卧，屈膝团身。双手置脑后，收腹。呼气，同时头与肩向上抬，颈保持自然。吸气时双腿伸出，上下分开呈剪刀状。左腿与地面呈75度，右腿与地面呈45度。保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。吸气，收回双腿，再重复，交换左右腿。

●仰卧腿屈伸

仰卧，屈膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹，肩保持触地。，吸气，把膝向胸收拢。呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手尽力向腿的方向伸。吸气，屈膝，呼气，用力收腹。然后换左侧，每边10次。

●舞者旋围

预备姿势为右手撑地，右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝，膝盖向上。左手侧举。动作开始，腿伸直，脚一前一后触地支撑，腹肌用力臀部离地，左臂高举。收腹，向左转体，左臂着地成仰支撑。眼向上看。呼气时挺髋，吸气时放下身体。还原成预备姿势，重复后做另一侧。

●指尖侧转体

俯卧，脚趾手掌触地。臀肌收缩，收腹，背肌用力(肩胛骨向中间靠)，挺身至胸离开地面，手指仍触地以保持平衡。吸气，右臂用力后伸触右大腿后部，头与上体同时右转。呼气时恢复开始姿势。重复后做另一侧。

●滚动划船

坐直，收腹。腿向前伸出，两脚分开比肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。挺胸，臀肌收缩。呼气，身体慢慢后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至自己能控制的最大角度。停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气，把毛巾举过头顶。吸气还原，再重复。这些练习应该按顺序一星期做3~5次。’前两个动作是起热身作用，后3个动作难度加大。按动作要求每组做10次(每侧5次)。如果开始觉得太难，可从4—6次开始。在有镜子的舞蹈室练最为理想。要练出漂亮的腹肌除了进行多样化的腹肌练习以外，还需要长期的与合理的饮食。三者结合起来才会取得最佳效果。

男人切记腰臂常

男人在进行性行为时，腰、背、膊及手臂扮演非常重要的角色，因为在男女交合动作中，这些肢体部位是主要力点。因此，男人想在性行为的过程中得到畅顺及得心应手的“发挥”，平日要注意上述肢体部位的和机能。

想保持这些部位的机能顺滑，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动，下面这3个简单的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持“实力”，最好每晚抽点时间做若干次。

俯卧舒展

面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。

猫姿伸展

顾名思义这套动作形如猫儿伸展般。首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双腿作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、胳膊和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。

曲背部掌上压

姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向肩头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后再做一次，但切记要按自己能力而为。

仰卧起坐的奥秘

经典的动作总有其经典的存在价值，仰卧起坐使你不能或缺的腹肌必杀技!

TIPS：忘记上学时体育课上做仰卧起坐时的情形吧，你拚命地向上抻著脖子就好像在有意躲避吹向耳边的阵风一让我们回归经典的仰卧起坐套路，循规蹈矩地做出最标准最正确的仰卧起坐。

神话终结者

历代健美爱好者都把腹肌看得很重，因为它们不仅代表着性感.更是人体的核心区，对人们的正常运动起到关键性作用。然而仅仅做做腹部训练就能收获漂亮腹肌的理论早已没有什么追随者因为他们深信腹部训练+科学饮食+合理有氧才是练出像搓衣板一般腹肌的王道。当然经典的还是不得不做的。

训练步骤：

1、背部着地平躺于训练垫上，屈膝，大小腿呈90°角弯曲，双脚全脚掌踩地，下巴微向胸部方向收紧。双手自然伸直，平行于地面.指尖朝向脚步位置。

2、双脚和臀部保持接触地面，核心发力，慢慢抬起躯干，向大腿“靠拢”，尽可能地使躯干远离地面。动作要始终保持匀速缓慢，不要借助惯性，注意控力。按原运动轨迹返回至初始位置，这算作一次

别指望着简单的仰卧起坐或者其他腹部训练动作就可以给腹肌带来脱胎换骨的变化。不要忽略另外两个重要环节——有氧和饮食。规律的有氧可以使你削弱你腹部脂肪的厚度，从而凸显出棱角分明的腹肌。科学你干净的饮食能保证你在腹肌上下的功夫不付之东流。所以说，训练只是腹肌出效果的一方面，只有把握住所有相关环节，才能练出完美腹肌。

结语 ：好吧!如果不真的是不想要6块腹肌的话，那么你总得有一块吧!相信没有多少女儿会喜欢比还大的肚子的男人的吧!

【减腹操】

男士这样可以锻炼出性感腹肌

　　不少白领男士都早早地变得大腹便便，刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！

　　 初级训练计划

　　“小肚腩心声：希望这个系列能让“啤酒肚渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪！

　　 1、卧桥式起

　　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

　　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

　　 2.仰卧转体交替起

　　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的’膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

　　 3.屈膝仰卧起

　　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

　　 中级训练计划

　　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。

　　 1.健身球收腹

　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

　　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

　　 2.健身球负重仰卧起

　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

　　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

　　 3.静态仰卧支撑

　　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

　　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

　　 高级训练计划

　　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

　　 1.仰卧侧举腿

　　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

　　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

　　 2.反向V字起

　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

　　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

　　 3.负重仰卧起

　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

　　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

　　 4.跪姿伸展

　　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

　　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。