肱二头肌拉伸属于动态拉伸（肱二头肌如何拉伸 拉伸肱二头肌要注意什么）
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肱二头肌如何拉伸 拉伸肱二头肌要注意什么
有过健身经验的人都知道，拉伸在锻炼过程中是很重要的，而肱二头肌是最为常见的锻炼肌肉，那肱二头肌如何拉伸呢？
肱二头肌如何拉伸
动作一
伸出一条胳膊，胳膊伸直从身体两侧向前抬起，直到手臂与肩在一个水平面上，掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到肱二头肌有明显的拉伸感。
动作二
找一有平面的物体，或拉伸架，背对拉伸架，伸出要拉伸肱二头肌的那条胳膊，掌心向下按在平面上，身体略前倾然后身体慢慢的向下蹲，这样肱二头肌会有明显的拉伸感觉。
动作三
手臂自然下垂在身体侧面，手心向前固定在稳定的重物上。向前平移身体，当感觉到肱二头肌被充分拉紧时停留10一20秒。
动作四
背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。
动作五
挺胸收腹，肩部自然放松，掌心朝向天花板，手臂向后抬至上臂前侧（肱二头肌）有拉伸感即可。
拉伸肱二头肌有什么好处
1、拉伸可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。
2、器械刺激支配肱二头肌的感觉神经，通过神经传导在脊髓前角转换，使肱二头肌运动经元兴奋，拉伸运动可以缓解肌肉紧张感或兴奋感。
3拉伸运动可以通过特定动作来改善肱二头肌过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能。
4、在锻炼前进行拉伸运动，能使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。
肱二头肌拉伸多长时间为好
对于肱二头肌的拉伸时间并没有明确规定，建议根据所采取的锻炼方法的水平来定，一般来说高强度的锻炼拉伸时间需要更长，而低水平强度的锻炼，拉伸时间可以短一些，注意时间通常会在5-10分钟左右。
拉伸肱二头肌要注意什么
1、在做伸展运动的时候要尽可能地让自己舒展，不要让自己感觉到有任何的疼痛感。
2、肱二头肌的拉伸可以在锻炼前、中、后进行。
3、为了使肌肉、韧带有足够时间适应，在拉伸肱二头肌时要注意速度不可过快，要缓和。
4、拉伸过程中不应出现疼痛的现象，如果出现疼痛要停止拉伸。
提高关节活动幅度，除了静态拉伸，还有什么训练可以做
相信大家在健身房里训练的时候，会听到很多的建议，无论是教练还是一些练习的高手，他们都认为肌肉骨骼想要解决最好的办法就是拉伸。很多人都说经历过静态拉伸之后，就会减少疼痛，虽然在特定情况下拉伸会对你的健身有帮助，但是在另一种情况下，也会导致一些关节问题。
很多人之所以想要拉伸就是为了提高关节活动幅度，尤其是想要身体灵活性更高，深蹲能够做得更标准，那么在一定程度上是需要拉伸的。拉伸会提高身体的灵活性，同时也能够提高关节活动的幅度，所以在训练开始前，可以进行一定程度的拉伸，会让我们的训练效果更好。
但是只有持续的拉伸才会让我们的训练有效果，尤其是静态拉伸，它对于改善一些关节活动幅度是非常有效的。但是我们必须要保持拉伸的状态，也就是说在进行拉伸的时候要延长拉伸的时间，让中枢神经系统接受到刺激，这样才能够达到更大关节的活动幅度。
持续性的拉伸能够让身体更加稳定，同时也会让肌肉伸展的更多。如果你没有持续性的拉伸，那么训练效果是会受到限制的，虽然拉伸能够在短时间内改善关节活动的幅度，但是想要有效果，就要持续的拉伸。
而且根据研究表明，如果停止拉伸关节活动幅度就会回到原来的地方，也就是说，虽然我们进行拉伸就会让关节适应这种状态，能够提高关节的平均活动幅度，但是只要我们有停止或者减少拉伸的训练，那么关节活动的幅度也会降低，所以我们需要找更好的方法来替代拉伸，来提高身体关节活动的幅度，那么便可以做离心动作，就是慢速离心动作会能够有效的改善关节活动的幅度。
根据研究表明，如果慢速做大腿后侧离心训练，能够提高肱二头肌的长度，同时也能够改善肌肉的结构，它比静态拉伸所刺激的中枢神经系统带来的效果更持久，同时离心训练还能给动作中的力量提供额外的好处，这是静态拉伸做不到的效果。
慢速离心训练是力量训练的发力模式，离心训练主要指的是肌肉处于舒张状态时的还原。当进行离心运动时将会收缩力量，肌肉慢慢被拉长，此时肌肉产生的力量是比较小的，主要是为了抵抗使负荷向下的重力加速度。
离心训练可以让我们的肌肉更加强大，比如在进行卧推深蹲或者弯举时，运动轨迹下降，肌肉就会缩短，离心阶段就开始发生了，同时还可以让我们触发肌肥大，让肌肉的生长效果更好。所以想要提高关节活动幅度，那么可以做静态拉伸和慢速离心训练，慢速离心训练的效果更好，同时也可以让肌肉获得更好的刺激，对于关节也是比较友好的。
在进行体育运动前，如何做系统地拉伸呢
运动前要充分热身，这样可以使运动更有效率，防止运动中的身体损伤，帮助身体尽快恢复，在运动健身中进入更好的状态。我们需要做的不是运动后马上回家洗澡，而是做做拉伸运动，这样可以让我们的训练效果更好，放松肌肉，避免酸痛。因此，拉伸对我们的锻炼有很大的帮助。拉伸应该什么时候做？一般认为拉伸只能在运动后进行。其实这是一个错误的认识，拉伸前、拉伸中、拉伸后都可以。只要把拉伸标准化，我们运动中的紧张部分就能很好的缓解。不运动拉伸也是有益的。韧带会有更好的韧性，关节会变得更灵活。
我们知道拉伸对我们的锻炼有很多好处，但是我们总是记不住拉伸或者故意不拉伸，认为拉伸是浪费时间。拉伸的优点上面已经介绍过了，一定要注意拉伸。为了让我们的身体提前进入状态，以便在后期的训练中不被损伤，在训练过程中有更好的效果，大强度训练后肌肉不酸痛，无论时间多紧，都要把拉伸融入到我们的训练关节中。
第一，只要开始拉伸，身体就会有反应，比如疼痛。所以你要控制拉伸的力度。并不是越用力拉越有效。如果太痛苦，我们就受不了。其次会引起拉伸反射。如果形成了，会带来很大的危害，会引起我们拉伸部位的肌肉收缩。其实只要有轻微的紧张，也不能太轻。如果是轻的，也不会有什么效果。简直是浪费时间。根据你的身体状况，它可能更难控制。
达到巅峰极限后不可能一直拉伸，这样拉出来的肌肉会受伤。每块肌肉的训练拉伸时间都不一样。这里有一个大腿肌肉拉伸时间的例子，可以在其他网站上找到。腿部肌肉的拉伸大约需要20-45秒。什么情况下进行拉伸的问题，其实拉伸是伴随着整个运动过程的，不要只想着运动前后。拉伸并不代表你开始练肌肉就想加入拉伸环节。其实在日常生活中可以随时随地进行拉伸，从而缓解因过度劳累而引起的全身酸痛，放松身心，让自己睡个好觉，提高柔韧性。
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