高翻：指的是什么？田径训练中的高翻是什么

本文目录

• 高翻：指的是什么
• 田径训练中的高翻是什么
• 高翻的下杠方式有几种
• 高翻动作要领
• 体育生高翻一般多重
• 杠铃高翻靠哪里的力量 技术是什么 想要翻得多没器械怎么练习呀
• 杠铃高翻的动作真的好难，怎样才能进行辅助动作练习
• 为什么练散打的要练高翻
• 用杠铃怎么提升肩宽求大神帮助

高翻：指的是什么

高翻 高翻就是挺举时把杠铃从地面快速发力放到肩部的过程。 杠铃高翻是经典全身爆发力训练，要点为： 1.脚与肩宽，臀部后坐，直背 2.杠铃从地面到膝盖过程中膝伸，背与地面角度不变. 3.杠铃过膝盖髋伸，伸直时顶髋提踵耸肩. 4.杠铃速度为零时翻肘屈肩，重心下降，用肩接住！整个过程杠铃贴着身体，手臂引导，一气呵成。

田径训练中的高翻是什么

高翻指的是 上肢力量训练的一种 就是把 杠铃翻到胸口这里~~举重挺举动作 前部分 只挺不举

高翻的下杠方式有几种

1种。

高翻是锻炼爆发力的最佳动作之一。对训练者的要求也颇高。高翻练习是膝上高翻的变形，由于本练习要求运动员从地面上拉起杠铃，所以提高了动作的复杂性，对柔韧性和力量要求更高。涉及肌群，大腿部肌肉（对股四头肌强化作用尤强），腹部肌群，竖棘肌等。起始动作，动作与传统的硬拉一样，面对杠铃，两手上抬，掌心向外，抓住杠铃，握距与肩同宽或略宽于肩（两个肘关节尽量指向前方）。动作要领，身体浅蹲，挺胸抬头，从地面拉起杠铃。杠铃超过膝盖时，开始爆发性的向上提拉杠铃。稍作停顿，利用硬拉产生向上的惯性，将杠铃拉起到胸部高度，迅速翻转前臂，同时屈髋关节，膝关节，降低重心，将杠铃杆架在肩上锁骨位置。提示，保持背部挺直，腹部收紧。杠铃向上翻起要快。选择合适的重量，充分热身。避免受伤。

高翻动作要领

高翻的动作要领

1. 双脚站立，两脚间距略大于肩宽，两脚脚趾略指向外侧。2. 下蹲，以封闭式前握握住杠铃。你的双手间距应略大于肩宽，双膝向外，肘部完全伸展。3. 将杠铃置于你的胫骨前2至3厘米处，前脚掌跖骨上方。4. 你的背部应当是平的，或者微微拱起，胸部挺起，两肩胛骨紧缩。5. 将你的头部保持中间位置（与脊柱呈一条直线，不要倾斜或转动），眼睛看向正前方。在这个阶段中吸气。

6. 呼气时强有力的伸展臀部和双膝，将杠铃从地面上提起。提示：上半身躯干应始终保持相同的角度。不要弯腰，不要让臀部先于双肩上升（这会影响到将臀大肌向上推出以及拉伸腘绳肌）。7. 保持双肘完全伸展，头部处于中间位置，双肩在杠铃上方。8. 当杠铃上升时，使杠铃尽可能的贴近胫骨。9. 当杠铃超过双膝时，臀部向前推，微微屈膝，不要锁膝。提示：这时，你的大腿应当贴于杠铃上。

体育生高翻一般多重

女生165CM，50KG最合适，男生175CM，75KG最合适。体重达标计算公式是：（身高-100）×0.9=标准体重。在很多人眼里，全身性的训练模式被称为是最好的训练方法，高翻作为一个最为经典的动作也是如此。从力量角度：高翻是爆发力训练经典，号称拿着杠铃的纵跳，是所有对爆发力高要求的运动项目必练的动作。从协调角度：高翻不仅仅挂钩力量，还挂钩协调性和动作模式，所谓“不协调，无爆发”就是这个道理。

杠铃高翻靠哪里的力量 技术是什么 想要翻得多没器械怎么练习呀

翻杠铃练就的全身的肌肉，那里都要用力，首先是腿，要学会蹬地，使力量从腿传到腰，然后腰用力到肩膀，接着就是胳膊，你可以仔细看看奥运会那些举杠铃的运动员的动作，总结说翻杠铃是练就全身的力量，如果没有器械你可以去健身房~~或者去当地的学校看看能不能给你用用！！！自己制作没有办法。。。

杠铃高翻的动作真的好难，怎样才能进行辅助动作练习

健身房有三大装逼利器，第一是好身材，第二是好技术，第三是大重量，人们看到这三个肯定会惊呼这个人好厉害。今天我们讲的动作杠铃高翻就是技术性很高的一个动作，也就是让你拥有好技术的一个方法。高翻这个动作主要出现的地方就是举重当中以及crossfit的训练当中，主要针对的是核心力量的锻炼以及身体的协调性控制。这个动作的技术要求很高，且锻炼的地方也多，因此需要很多的辅助训练。

我们先来看一下高翻是如何完成的，它的初始动作和硬拉一致，先将杠铃拉至膝盖以上一点的位置，大约在大腿的三分之一处，然后接一个突然的发力，这个发力要做到腿部、斜方肌、手臂同时发力让杠铃上升，杠铃上升后立马泻力下蹲，用大约在锁骨的位置稳稳接住杠铃，双手保持住杠铃的稳定，之后慢慢蹲起站直。主要分为四个过程就是拉，提，接，起。最难的过程无疑是提和接，因为对于协调性有很高的要求。接下来我们就来看一下高翻的辅助练习动作有哪些。

拉

既然有四个过程，我们就按四个过程的顺序来。先讲一下拉，由于和硬拉类似，我们完全可以用硬拉来练习这一个过程。但是与健身和力量举的硬拉有所不同的是，高翻的拉这一过程需要蹲的更深，也就是髋骨的位置更低，膝盖位置更加的朝前，从而拉起时伴随着身体的启动。因为髋骨的位置更低，拉起大重量时重心需要后移，这也是为什么我们看到有些人在拉接提这一动作后直接往后倒去。

提

之后来说一下提。提的动作训练可以分成两个部分，一个是模仿提这一过程的发力拉，另一个则是更好的锻炼手臂力量的杠铃耸肩。

先来说一下发力拉。发力拉和硬拉的准备动作类似，只是杠铃抬起的位置不同。通常的硬拉在髋骨这边就停止了，而发力拉则要把杠铃拉到差不多胸部的位置，也是模仿高翻过程中提这一法力过程。也是很好的锻炼爆发力的动作。这个动作后半程很像杠铃上提，但时本质上是不一样的，做发力拉时千万不要锁定住手臂和肩胛骨，而是到了位置之后就放下。但是也要慢放不要砸地板。

另一个就是杠铃耸肩了。这里的耸肩也略有不同，为了更好的接近于高翻这一动作，它是一个爆发式的耸肩，和上一个动作一样是硬拉的准备动作，将杠铃提到大腿三分之一处时立马发力蹬腿耸肩，类似于提这一动作的一个过程，但是不用让杠铃上来，比较单纯的锻炼斜方肌以及腿部的爆发力。

接、起

之后则是接了，这一点倒是没有什么好说的。具体接的位置大约在锁骨，每个人的习惯不同位置也略有差异。但是接的这一过程中包括了一个蹲的动作，而起则是一个蹲起的过程，所以这两个过程完全可以依靠一个颈前杠铃深蹲来练习。

与颈后的深蹲不同的是它的上身要求是挺直的，而且蹲起的过程中不能有屁股后翘这一过程，所以对于深蹲习惯了的朋友需要有一定的时间练习来改一下自己的习惯。但是杠铃的活动轨迹依然不变，还是在脚掌中心线上运动。

以上就是几个针对高翻的辅助锻炼动作。高翻的技术要求之高甚至高于健身房的三大项，所以想要练好这一个动作需要大量的练习，健身时间久的可能要改掉一些原来养成的习惯才能完成高翻这一个动作。而且高翻的动作危险性也是十分的高，重量一大一不小心没控制好，被压的时候可没有外界的保护，所以受伤的后果十分的严重，千万不要为了自尊心亲易尝试大重量。

为什么练散打的要练高翻

练习散打不光是练习它的技巧，力量，反应，速度，都是必不可少的。练习高翻是为了增进前臂的力量与爆发力。比如跑步，是为了练习耐力一样。是必不可少的。等你深入体会到了你就能明白了。

用杠铃怎么提升肩宽求大神帮助

超级宽肩实效训练法 肩膀是人体的“横梁”，它对整个身体的V形轮廊，形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响，尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用。换句话说，肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔，体格发展潜力就越大，就越能使你出类拔萃。 本文谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练方法。 一、大重量杠、哑铃推举 这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。 先做1——2组，每组15——20次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。如果你不畏惧大重量，且已达到中级训练阶段，则可试举极限重量。每一组3——4次，第二组1——3次，建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，则说明你已竭尽全力，效果好极了！不要超过2组，否则就做过头了。 采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。 在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量，但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说，两种练习要交替采用，以获得全面的效果。 二、递增（减）重量的巨型组 方法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。根据个人能力，做2——3组，重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到4个。 还有一种是递减法，只需将重量顺序倒过来即可，也是2——3个循环。要提醒的是，肩膀一定要活动开。要用小重量，多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高，故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。 三、肩肌的前、中、后三束都要重视 前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很容易被忽略。 训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。 练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。 后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。每组10——12次，做3组左右。 四、其他实效动作 除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等。 无论什么训练方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法。只要认真对待训练，尽可能多学些健美科学知识，在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。 练宽你的肩膀 爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。 人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。 锻炼三角肌的练习主要有： 1. 直臂侧平举 练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。 2. 直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。 3. 宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。 如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。 肩部健美 “古希腊时期人们就很重视男性肩部的健美”，阿诺德.施瓦辛格说。 许多年轻运动员常犯的一个错误是没有意识到肩部的构造很复杂。人们一般只想到宽肩才能显示出V字形体型，但查看一下肩部的生理构造就会发现，肩部健美并不只要求宽度。 “肩部有三角肌。三角肌的功能是让你能把胳膊高举过头。但肩关节与膝关节不同，膝关节的活动范围有限，而且是在一个平面上活动，肩关节却能让你转动胳膊，活动范围很大。” “一块肌肉只能在一个方向上收缩。若你需要在几个方向上活动，则需要一个复杂的肌肉群。三角肌正是这样一个肌肉群。” 阿诺德指出，为了和肩关节的活动相配合，三角肌由三个基本的头组成，即三角肌前束、中束和后束，一般称之为前部、侧部、后部。 “没有一个练习能把三角肌的三个部分全练到。”阿诺德说，“有些动作可以同时练到三角肌的两个部分，但是没有一个练习能将三角肌的三个头都练到。因此做肩部训练时，必须考虑许多不同的动作，以保证肩部肌肉全面发达。” 阿诺德喜欢用各种造型来检查不同部位的训练效果。而只有健美造型才会被裁判仔细审视，判断你的肌肉练得好不好，美不美。 “许多人都没有意识到在做背部肌肉造型时，肩部肌肉起着多么重要的作用。”阿诺德解释说，“就拿背展双肱二头肌来说吧，在这个造型中你要展示什么呢？仔细看看你就会发现鼓起的三角肌向上背部中央延伸，和斜方肌结合在一起，斜方肌则占据了整个上背部的正中部位。” 阿诺德发现，许多年轻运动员都低估了斜方肌。他们认为这个肌群只是勾勒出了从脖子到三角肌的肩总路线条，实际上它在两侧背阔肌中产向下伸展呈菱形，一直到下背部。 “你得有很棒的背阔肌和下背部肌群。”阿诺德说，“但单单这样还不足以给裁判留下深刻的印象，除非你的三角肌和斜方肌都非常发达。就是说三角肌和斜方肌必须均衡发展，只发达其中的某一部分是得不到好分数的。 肩部肌群还包括上胸部的胸小肌。但这块肌肉一般都在胸肌练习中得到刺激了。所以， 要制定肩部训练计划，就要把所有练三角肌三个头和斜方肌的练习都包括进来。 “练三角肌的基本动作是各种形式的推举和侧平直立推举（把杠铃从胸部推过头顶）和颈后推举对三角肌的刺激略有不同。我喜欢两种都练，有时在练习中交替使用这两个动作。” 阿诺德在训练中还采用哑铃推举练习。为了获得和杠铃推举不同的效果，他尽量将哑铃放低，比杠铃低几英寸（1英寸=2.54厘米），然后两 臂同时举起，这样做动作幅度更大。 “健美运动员做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘关节完全伸直——锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放杠铃或哑铃，则练习效果会大大加强。” 阿诺德还练另一种哑铃推举，他称之为“阿诺德推举”。做法是两手各握一哑铃弯举，从弯举手的最高点开始向上推举，同时大拇指内转。这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌的前束和侧束。 “平举的练习效果特棒，因为你可从不同的方向练平举。双臂交替前平举练三角肌前束，双臂侧平举练三角肌侧束,俯身飞鸟(侧平举)练三角肌后束” 阿诺德还做一种叫侧卧单手侧平举的练习。他侧身卧在斜板上，把哑铃从体侧平举到比肩略高一点的位置。这个练习也许不是他发明的，但当初他一练，别人就跟着练，因为这样练效果好。 “滑轮拉力器也增加了许多练肩 部的动作。”他说，“单臂滑轮侧平举能让三角肌保持持续紧张。可从体前侧平拉起***的把手，也可以从体后拉。总之，可供选择的肩部练习很多。” 斜方肌的练习阿诺德主要采用四个基本动作， 即高翻、抓举、直立划船和耸肩 。 抓举需要许多肌肉协调用力， 但刚开始时不能用太重的重量。 高翻可以用比较重的杠铃完成，因为这是在做低不过腰部、高不过胸部的抓举。 “做直立划船的要点是匀速慢做，不要猛的一下把杠铃起，然后猛的一下下放。至于耸肩，许多运动员用的重量都太大，以至于无法耸高。如用100磅做耸肩，而耸肩的高度只有一半，那效果就不怎么好。” 用韦德的双分法可以把三角肌和胳膊合在一起练，通常先练三角肌，因为三角肌加斜方肌是一组很复杂的肌群。阿诺德练这组肌肉比大多数运动员用的组数多得多枣有时甚至练50组， 平常至少练30至35组。 “许多人都认为一个部位应练5组。但的无法想象肩 部也只练5组。如果你认为三角肌是由三部分组成 ，斜方肌也一样，那么实际上你是在练六个不同的部位，6乘5便等于30组。”