六个招式打造完美身段？中老年人的健身瑜伽有哪些招式

本文目录

• 六个招式打造完美身段
• 中老年人的健身瑜伽有哪些招式
• 瘦手臂的瑜伽动作有哪些
• 181亲子瑜伽招式三——大船拉小船
• 有哪些简单易学的燃烧脂肪的瑜伽招式
• 怎么解决颈椎病 瑜伽招式轻松搞定

六个招式打造完美身段

六个招式打造完美身段

　　六个招式打造完美身段。运动也是有一定的技巧的，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，而有的瑜伽运动也可以帮助我们减肥瘦腿，还能塑形，简直一举多得，下面我带你了解六个招式打造完美身段。

　　六个招式打造完美身段1

　　 经典瑜伽六式完美身段就此打造

　　 1、树姿势：

　　双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告、姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来帮忙），保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势，、坚持5次呼吸的时间。如果你的`灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

　　 2、新月状：

　　从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。

　　 3、武士状：

　　从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。

　　 4、T形状：

　　从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚、趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅、子上。

　　 5、半个月亮：

　　从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上（如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等），转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左、腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。

　　 6、三角形：

　　从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直、线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（如果做不到，膝盖可以弯屈90度），躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条、直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

　　六个招式打造完美身段2

　　 5分钟瑜伽招式塑造完美身段

　　 1、腰部延伸动作

　　盘膝而坐，上半身往前方俯下，双手臂伸直手掌贴地。

　　 2、胸部和肩部伸展动作

　　上半身挺直，双手交握，手臂伸直往后方尽量伸展。

　　 3、扭腰转身

　　左腿伸直，右腿曲膝跨过左腿，放在左腿的左侧，右手放在身后，左手抱住右大腿，上半身慢慢转向右后方，眼睛跟随上身的方向慢慢往后看。

　　 4、小猫弓身姿势1

　　双腿张开与肩同宽，跪在地上，上半身往上弓起，头部往下垂，双手臂伸直，手掌贴地以支持上半身

　　 5、小猫弓身姿势2

　　仰起头部，同时腰身往下压，挺胸，臀部往上翘

　　 6、倒v姿势

　　双腿伸直，双手臂伸直，手掌贴地，形成倒v的形状，注意腿部一定要绷直，腰部、背部与头部均在同一直线上。

　　 7、弯腰伸展动作

　　双手臂慢慢移到双脚两侧，双腿保持直立状态，腰腹部弯曲，头部始终保持下垂状态。

　　 8、双手高举拉伸动作

　　身体站直，双手合十往头顶上方尽量伸展，注意挺胸收腹。

　　 9、双手合十调整呼吸

　　手臂弯曲，双手合十放在胸前，像祈祷状态，慢慢调整呼吸。

中老年人的健身瑜伽有哪些招式

适合老年人练的瑜伽

1、树式

动作要领：身体正直，单腿站立；支撑腿尽量伸直，另一只脚面尽量贴近支撑腿；两臂上举过头顶，双手合十，十指相扣。

持续时间：保持5秒钟，约3个呼吸，也可在自己身体承受能力范围内适当延长。

功效：这个动作可以改善人体的稳定与平衡，能起到镇定情绪、平和心境的作用，还能锻炼大脑，预防老年痴呆。

2、三角式

动作要领：两腿分开站立，身体向一侧倾斜；两臂张开，一臂上扬，一臂下探；眼睛正视前方。

持续时间：保持5秒钟，约3个呼吸。交换手臂继续坚持5秒，约三个呼吸。

功效：这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。

3、扭转式

动作要领：双腿蜷曲，坐于垫子上，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。

持续时间：10秒钟，约7个呼吸，如果身体还能承受，可在自己的能力范围内延长时间。

功效：这个动作可以按摩腹内脏器，增强内脏功能，治疗老年便秘。

4、船式

动作要领：臀部坐于垫子，双脚向上伸直，腰背尽量不要弯曲。练习初始时可借助毛巾完成这个动作。 持续时间：5至10秒钟，约3至5个呼吸。 功效：这个姿势能够让僵硬的脊柱、关节柔韧，促进肠胃蠕动，增强消化。

5、束角式

动作要领：盘坐在瑜伽垫子上，两脚心相对；双手扳住脚背，上身尽量前压。

持续时间：5至10秒钟，约3至5个呼吸。

功效：这个姿势，帮助老年人把双腿向外部打开，促进血液流通，专门防治静脉血栓。

瘦手臂的瑜伽动作有哪些

　　瑜伽是女性比较喜欢的减肥方法，尤其是某些动作对于瘦手臂有奇效。那么有哪些瑜伽动作可以瘦手臂呢?跟着我一起来看看吧。　　瘦手臂的瑜伽动作 　　1、双手合十向上式 　　双手合掌,十指紧紧相依。呼气时,合十的双手紧贴着耳朵,慢慢地伸向头顶。将双手尽量地往头部抬高,知道手臂酸痛为止。吸气时,慢慢地恢复到双手合十的姿势。 　　2、坐姿鹫变化式 　　保持身体跪坐的状态,腰背保持着挺直的状态,慢慢地调整好自己的呼吸。左手朝上,右手朝下,让两手的手肘相互交叠,手掌相互握紧。吸气,上身轻轻地往后仰。呼气,手尽量向头的上方推动,并且在最高处停留几秒钟。慢慢地回复到第二个步骤,换手再做一次。 　　3、画圆瘦手臂 　　身体保持挺直姿势,双脚张开到与肩部同宽,双手向前伸直。将伸直的双手顺着顺时针的方向慢慢地做画圆的动作,做够20次。再将双手顺着逆时针的方向缓缓运动,同样转20圈。 　　4、垂直划船瘦手臂法 　　双手保持着轻轻握拳的状态,让握拳的双手放在髋关节的位置。将握拳的双手的手肘朝两侧抬起,让拳头放在腋窝的位置。肩膀用力,轻轻地向后收,手肘向后运动,将拳头举高到肩部的高度。放下双手休息10秒,再重复练习这个动作30次。 　　5、细臂式 　　右手往头顶方向高举伸直,左手弯曲,抓住右手的手肘处。右手往下放,左手继续抓住右手,姿势保持不变。右手收回,弯曲,双手互相抓住手肘部位。 　　6、天线式 　　跪坐姿,双手合十放于向前,挺胸收腹。双手往外张开,掌心相对,头部往上仰,上身略往后倾。双手握拳,继续往后伸展,上身继续往后倾,做伸懒腰的动作。双手在背后放下,双手反向相握,头部方向,身体摆正。上身往前倾,头部低下,尽量使头顶贴地,双手指向天花板。 　　7、蛇伸展式 　　俯卧,双手伸直放在身体两侧,双腿伸直并拢,下巴贴地。双手在背后反向相握,往上抬起,同时带动头部往上抬起,使肩膀离地,然后呼气,身体落地,反复做5次。 　　瘦手臂的最佳方法 　　1、坐在椅子上,双手各拿一只装满水的矿泉水瓶,伸展手臂匀速抬起放下,方向不限,持续四十次,直到手臂产生酸胀感。 　　2、坐在椅子上,挺胸收腹,左手臂向后屈曲,手掌尽量贴在右肩胛骨上,右手按压左肘关节,五秒钟后换边,重复五十次。这个动作可有效锻炼上臂内侧和后侧,逐渐减去脂肪。 　　3、坐在椅子上,双手平放在胸前,一只手勾住另一只手(可互换左右手),然后双手向相反方向用力拉,坚持二十秒,重复十次。 　　4、回家用瘦臂霜按摩。在临睡前用热水洗净手臂,然后涂抹美臂霜,右手臂向上笔直抬起,左手从右手腕处向下揉捏,力度均匀适中,微有痛感即可。对脂肪较多的手臂内侧和外侧持续时间长一点,然后换左手臂,重复三十次。这样可充分促进瘦臂霜的吸收,提高脂肪燃烧的效率。 　　5、多吃减胳膊食物,包括苹果、葡萄柚、胡萝卜、番茄等果蔬。 　　苹果和葡萄柚可作为日常食用的水果,前者含有丰富的维生素C、果胶和纤维素,降血脂效果佳,后者也富含维生素C,另酸性物质可促进消化液分泌,促进营养物质的吸收,养颜美容。 　　胡萝卜、番茄等蔬菜拥有大家意想不到的减胳膊效果。胡萝卜含有的果胶酸钙,可与胆汁酸结合并排出体外,由此可降低血中胆固醇水平。番茄富含膳食纤维和果胶,可减少热量的摄入,促进肠胃蠕动,也有助于排出脂肪。 看过瘦手臂的瑜伽动作有哪些的人还会看： 1. 睡前瘦手臂的瑜伽招式推荐 2. 有助瘦身的瑜伽健身方法推荐 3. 瘦小腿的瑜伽动作有哪些 4. 有助瘦腿的瑜伽招式推荐 5. 瘦腿瑜伽动作有哪些

181亲子瑜伽招式三——大船拉小船

两天的时间，亲子瑜伽成为了我和儿子晚饭后的必备娱乐项目。我们享受着亲子瑜伽轻盈自由的感觉，体验着母子肌肤相亲的美妙时刻，拉进了母子二人心与心的距离，消除了小儿内心的孤独，消除了我一天疲惫的身躯。我和儿子彻底沉沦，沉浸其中，欲罢不能。 白天，我上班，小儿上幼儿园，我们分别演绎着不同的人生频道。然而，在亲子瑜伽中我们又回到了同一频率上，一起聆听着轻柔的音乐，一起学习着同一个的动作，一起感受着心灵的自由飞翔。我们手牵手，四目相对，含情脉脉，笑面如花，他宛然成为了我的小情人，我们感受着彼此浓浓的爱意。 当然，小儿有时动作不标准，有时候会故意捣乱，不听招呼，但我依然跟着韵律，伸臂，抬腿，踢脚~~直接无视他的恶作剧，他自感没趣，又重新全情投入中。 今天继续亲子瑜伽招式三——大船拉小船 你与孩子相对而坐，保持一米左右的距离。母子二人手拉手，将双脚向上抬起，身体向后靠，保持双脚远离地面。将你和孩子的脚底板对在一起，然后努力拉伸双腿。你可能需要调整一下姿势，让身体向后坐一些，尽可能地与孩子的脚相触碰。（鉴于小儿身高的问题，我为他垫了一个垫子）。你和孩子也可能无法完全打直双腿，这都不要紧，重要的是你们在一起欢乐的亲子时光。

有哪些简单易学的燃烧脂肪的瑜伽招式

作为一个微胖型的一朵奇葩，我确实很灵活，瑜伽对我来说简直是小Case，于是今天分享八招瑜伽动作，燃脂消脂快不说，且简单易学，不过瑜伽的减肥效果不明显，但对塑形效果确是极佳。

一、单腿下犬式

1、来到下犬式，双脚并拢大脚趾靠在一起。左脚跟踩在垫子上，并吸气向上抬起右腿。

2、保持肩膀与地板平行，腹部静止，进行腹腔呼吸。完成五次呼吸。

二、乌鸦式

1、来到下犬式，十指撑开贴紧地面，使力量平均在手掌上有利于平衡，准备好以后，双腿收紧离地，身体慢慢向前。

2、屈肘，不过要记得放松肩膀，停留5个呼吸，回到下犬式。坚持练习，很快就可以和手臂上的摆摆肉说拜拜了。

三、抬膝板式

1、下犬式的姿势，踮起双脚，身体前倾，使双臂与地面垂直，收紧大腿肌肉，弯曲左膝向前压近胸部，绷直左脚。

2、保持此姿势完成5个完整的呼吸。注意右脚伸直向后压，然后还原做右侧的练习。

四、幻椅扭转式

1、双脚并拢粘在瑜伽垫前，吸气，屈膝下蹲，双臂向上伸。

2、呼气，左胳膊肘至于右膝外。双掌合十，肘部抵住大腿来增强胸部的扭转力度。左臀微微向后，确保两膝平行。保持此姿势完成5个完整的呼吸。

五、战士三式

1、双腿伸直并拢，重心移到右脚，双臂上举过头顶。左腿向身后抬，从髋部折叠上半身，使躯干和左腿平行于地面。

2、收腹以保护下背部。保持平衡完成5次呼吸。

六、蝗虫式

1、俯卧在瑜伽垫子上，手掌向上放在臀部两侧，吸气双腿夹紧向上，头部带动上半身向上抬。

2、手臂伸直，眼睛往上看，停留五个呼吸，呼气还原。

七、仰面斜板式

1、坐在垫子上，双腿并拢前伸，双手向后，手掌反向撑起身体，吸气收紧臀部肌肉向上抬，挺胸收腹，脚掌保持下压，使躯干与双腿呈一条直线。

2、头部向后仰，放松脖颈的肌肉，坚持5个呼吸。

八、平衡星式

1、侧卧，右手掌压紧地面撑起上身，右脚屈膝放在右脚前面，使右手右脚在一个平面上。

2、利用腰腹的力量往上提起臀部，保持平衡后，慢慢向上伸直左手左脚，身体形成一个五角星，感觉有一股无形的力量将你手脚往外拉，保持3-5个呼吸，还原后再做左侧的练习。

练完这几招后，你肯定会筋疲力尽，坚持到第四式且动作标准的都很牛，这个并不是一下子练成的，要坚持慢慢来，最重要的提醒一定要注意，练习瑜伽前一定要做好拉伸，即使瑜伽本来就是个拉伸动作，但还是要提前做好热身哦！

怎么解决颈椎病 瑜伽招式轻松搞定

　　上班族、学生颈椎病的占据比例有些大，这些人群基本上都是久坐比较多，当保持一个姿势，慢慢的颈椎就会变形，或者是压迫下背部肌肉出现背部的疼痛，这种情况表明了您需要用一些方法去解决了，不然就会有更加严重的事情发生，那么，怎么解决颈椎病?说瑜伽猫式、部抬升式、冰山式解决，下面一起来看下吧。　　1.猫伸展式：猫伸展式有助于提高颈部和脊椎的柔韧性，缓解颈椎病。小腿与大腿成直角跪下，然后上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，另一只手抬起伸直，与肩同高，吸气尽量向上抬头，挺直脊椎，注意完全扩张腹部哦，呼气低头，向上弓起身体，伸展脊椎，保持5秒钟即可。　　2.部抬升式：部抬升式可以消除肩部和上背部的僵硬感，缓解颈椎病，部抬升式是双脚合并站立或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身，吸气向上抬臂过头，保持双手交叉，眼睛要向上看手，头稍微后仰，停5秒，在展开双臂与肩同高5秒，呼气手臂还原至起始位置即可。 　　3.冰山式：冰山式能使整个脊椎得到伸展并放松背部肌肉，让颈椎问题不见。冰山式是上身挺直，盘腿坐下。吸气向左右伸直双臂，从侧边上抬，掌心向上直达头顶。呼气上半身向右旋转屏住呼吸秒钟，在吸气上，然后手臂从头顶放至身体两侧即可。