哑铃推举英文（我身高172,体重140,大家给我制定个健身计划）

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• 我身高172,体重140,大家给我制定个健身计划
• 把胸肌…腹肌练出来英语怎么说
• 男士应该怎么选择哑铃锻炼身体

我身高172,体重140,大家给我制定个健身计划

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

把胸肌…腹肌练出来英语怎么说

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（平躺在长凳上，双手握哑铃置于胸前，向上推举。一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

男士应该怎么选择哑铃锻炼身体

男士应该怎么选择哑铃锻炼身体

　　男士应该怎么选择哑铃锻炼身体，很多男生是喜欢将哑铃作为主要的健身运动，但是错误的锻炼很容易造成肌肉拉伤或者是锻炼没有效果，下面我带大家简单了解一下男士应该怎么选择哑铃锻炼身体。

　　男士应该怎么选择哑铃锻炼身体1

　　 男士哑铃健身应该怎么选择

　　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

　　力量与健美究竟谁是自己的最爱

　　在锻炼前，我们应该知道自己使用哑铃锻炼是为了力量，还是健美，拥有好的身材，不同的目的需要不同的哑铃来锻炼。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的’，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　　 训练前要先选择合适重量的哑铃

　　在我们使用哑铃锻炼之前，一定要知道自己适合多重的哑铃，如果重量不合适，那么锻炼的效果并不会很好，一般需要选择65%-85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5-8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6-8组，每组重复8-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　　 哑铃健身运动5大作用

　　使用哑铃锻炼的好处有很多，因此才会有那么多健身人士使用哑铃锻炼，很多健身房的教练都会推荐哑铃哦！科学系统的哑铃健身运动，既能全面锻炼身体、发展身体素质和增强机体的免疫功能，对呼吸系统、消化系统、循环系统等各个内脏器官系统的功能产生良好的影响外，哑铃健身运动还具有5个方面的特殊作用。

　　1、使大脑聪慧。

　　2、使肌肉强壮有力。

　　3、使身体健美。

　　4、使心理健康。

　　5、使病体康复。

　　 哑铃的正确锻炼方法有哪些

　　哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

　　 1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　 2、上斜推举：主要练上胸肌

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　 3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　 4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降)头后方（感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　　男士应该怎么选择哑铃锻炼身体2

　　 哑铃误区。

　　 误区一

　　我们首先需要明确目的：我向往力量与健美，还是提高身体素质？不同的目的有不同的锻炼方式，有时甚至是互相冲突的。增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习，像类似举重运动员的专项练习；增加肌肉体积（长粗）的练习，一般需要选择65%~85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，比如果平均每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5~8.5千克的哑铃进行锻炼，锻炼时平均每次举6~8组，平均每组重复8~12次，动作速度不宜过快，平均每组间隔2~3分钟，适合于健美运动员及大众健身者；提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。

　　 误区二

　　有人认为哑铃只能锻炼上肢。其实设计得当，哑铃完全能够锻炼到全身。可以锻炼腰腹肌肉。下肢肌肉。比如［在］仰卧起坐的时候［在］颈后，双手紧握哑铃，或者抱一个哑铃［在］胸前，可增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果；持哑铃进行弓步蹲起。侧弓步蹲起。单脚蹲等，能有效的锻炼大腿前面的肌肉；持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。

　　 误区三

　　适当的力量锻炼，可以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量与总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰退。而哑铃由于具有以下特性：重量选择自由。运动轨迹自由，需要用大脑进行有效的控制等，是老年人进行力量锻炼的首选。

　　老年人经常选择慢跑。太极拳等有氧运动，很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降，神经系统功能开始退化，更应多进行力量锻炼。

　　进行哑铃练习时，比如果有意识地用意识去控制肌肉的活动。控制哑铃的运动轨迹，还能很好地保持大脑的功能，防止大脑萎缩，有效预防老年痴呆症等问题。