减肥健身必吃的杂粮饭教程（健身杂粮蛋炒饭的做法步骤图，怎么做好吃）

本文目录

• 健身杂粮蛋炒饭的做法步骤图，怎么做好吃
• 杂粮饭怎样搭配最减肥(杂粮饭怎样搭配好吃健康)
• 减脂期杂粮饭，怎么搭配才营养
• 最减肥的杂粮饭怎么做
• 健身五谷杂粮饭怎么做比较好吃有试过吗
• 杂粮饭怎样搭配最减肥
• 最减肥的杂粮饭配方
• 减肥杂粮饭怎样搭配
• 怎么做健身时的杂粮饭

健身杂粮蛋炒饭的做法步骤图，怎么做好吃

用料  

鸡蛋                     2个    

葱花                     一把    

冰箱里的肉类（我从冷冻室翻出了培根，腊肠，肉丸，火腿肠，虾仁）    若干    

蔬菜（我用了青椒和芹菜）    若干    

苹果（加上增色不少）    一个    

杂粮饭    根据自己口味，大概跟其他配料1:1    

健身杂粮蛋炒饭的做法  

• 前一天睡前用电饭煲定时做杂粮饭，我用了大米，紫米，薏仁，小米，绿豆（大米的量不要低于一半，不然口感不好），做好是紫色的，跟炒饭里的鸡蛋炒在一起很好看。

• 蔬菜（根据你冰箱里的库存来，我用了青椒和芹菜）切丁。根据上次炒饭的经验，苹果丁用来炒饭非常好吃，有苹果的话非常建议切丁一起炒。肉类也切丁备用，虾仁化冻，鸡蛋加一点盐一点糖打散。

• 锅里加一点油，葱花下锅炒香。打好的鸡蛋下锅炒散盛出。肉类下锅炒，会出点油，相当于煎一下各种肉类。虾仁下锅炒。（如果你切了苹果丁，在这个时候下锅）饭和炒好的蛋拌一下混合均匀，下锅跟肉类炒匀。芹菜和青椒都是生一点更青脆好吃所以最后下锅，如果你用的蔬菜熟一点好吃就在饭下锅之前先炒熟再下饭入锅。加一点生抽，盐，糖，鸡精翻炒均匀出锅。（腊肠火腿培根之类是咸的，所以生抽和盐别加太多）调味料也可以用腐乳汁或者豆瓣酱蒜蓉酱之类代替。香喷喷又健康，开吃～全程只有炒蛋的时候加了一点点油。

杂粮饭怎样搭配最减肥(杂粮饭怎样搭配好吃健康)

1、杂粮饭怎样搭配最减肥。 2、杂粮饭配方。 3、五谷杂粮怎么搭配。 4、杂粮粥最佳搭配有哪些。1.2份大米和1份小米，做成大米小米饭。 2.2份大米、1份黑米和1份红小豆，做成黑米红豆饭。 3.2份大米、1份高粱米和1份紫薯，做成高粱紫薯饭。 4.3份大米、1份薏米、1份红小豆、1份红薯，做成红豆薏米红薯饭。 5.杂粮饭：杂粮饭就是利用各种杂粮，经过合理的营养的搭配，然后烹煮成的饭食。 6.烹饪简单，营养丰富。 7.不仅对补肾活血、改善亚健康状况具有很好功效，它还有美容养颜的作用，女性可以适当多吃。 8.真正的五谷杂粮饭，可以用黑糯米、红薏仁、荞麦、燕麦、糙米、红豆、黄豆、白豆、绿豆、黑豆，根据人数取适量相同比例，先用热水浸泡2~3个小时，这样浸泡后煮制的饭会使人体更容易吸收和消化，且口感软烂。 9.然后放入电饭煲内煮熟后再焖约1小时后食用，同样水的用量要比一般白米多1格量。

减脂期杂粮饭，怎么搭配才营养

我家很少吃纯的精加工米饭或者米粥，基本上都是杂粮粥，杂粮饭，杂粮面，配合杂面馒头。杂粮饺都争相出来亮相了。

知道真相的人们又重新接受杂粮回归餐桌，成为现在的健康主食。中国营养学会建议主食多样化，精制谷物，全谷物和薯类各占1/3，简单易操作的杂粮饭就是不错的搭配。谷物（各种米）搭配杂豆（红小豆，芸豆，豌豆等）不仅增高营养素密度，还可以提高蛋白质利用率，营养价值大大提高。谷物搭配薯类，增加饱腹感，可溶性膳食纤维含量较高，适合减肥和便秘的小伙伴。

不论是杂粮粥，还是杂粮饭，都建议加一些杂豆类，可以增加膳食纤维、帮助控制血糖，还可以增加饱腹感。如果之前从来没有吃过杂粮杂豆的，建议少量多次，慢慢来，以免肠胃不适。除了杂粮饭，还可以用薯类代替白米白面，而且它口感好、吸收快，适合对杂粮杂豆的高膳食纤维不适应的人群。

餐餐有主食，顿顿有蛋白质和蔬菜，所以，我们有了杂粮饭，还要有丰富的蔬菜，和鱼肉蛋奶等蛋白质搭配，营养才够丰富~

总之，杂粮饭，加点豆，配点肉，搭配点蔬菜，适合大多数人，有利于身体健康，预防慢病、控制体重。

最后需要注意的是，不管是杂粮，杂豆，还是薯类，碳水化合物含量都比较高，产热自然也不低，所以我们强调将其代替一部分主食，而不是在原有的基础上增加主食摄入。

将它们和谷类一起做成主食来当“饭“吃，而不是加入奶油，糖渍和油炸来充当零食，否则其作用势必适得其反。

杂粮饭的搭配，就看你想怎么换着花样来吃，以下介绍几款又营养又好吃的杂粮饭，可供大家在家时可以试着做一下：

1、大米+全谷物

全谷物就是加工得当的玉米、小米、黑米、薏米、高粱米、大麦米、燕麦、荞麦等。所以你可以这样搭：

大米+小米；大米+玉米渣；大米＋黑米；大米＋薏米；大米＋燕麦片等。一般选择比例是2：1。

糙米饭（大米：糙米比例为1：3）

例如大米30克，糙米则为10克，共40克，而糙米的外皮较硬，如果量超过大米，口感会稍差，可以提前将糙米浸泡6-8个小时，再煮的时候整体口感会有很大的改善。

2、五谷杂粮饭

高粱，芸豆，黑豆，高粱，紫红糯米，黑米，比例1：1：1：1：1：1，各10克，共60克，煮饭的水量和总共的杂粮为1：1.5~2之间。

3、大蒜藜麦饭

藜麦30克，大蒜15克，大米20克，香菇（干）10克，约为1人份的量。

而粗粮还有玉米，小米，红米，高粱，燕麦，荞麦，豌豆，蚕豆等，可以根据自身喜好自由和大米搭配，煮出自己喜欢吃的杂粮饭，可谓营养和喜好“双丰收”。如果怕麻烦的朋友，也可以直接蒸、煮玉米、山药、土豆，红薯，紫薯等

4、大米＋杂豆类

杂豆类指的是红小豆、饭豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等；

所以你可以这样搭：

大米+红小豆；大米＋饭豆；大米+绿豆等。我一般选择比例是3:1。

最减肥的杂粮饭怎么做

推荐在家自己可以做的减肥的杂粮饭制作方法如下：

1、准备黑米、燕麦、糙米三种谷类，按照1：1：1比例配好备用。

（黑米含蛋白质、碳水化合物、B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素，营养丰富。更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分。）

黑米_百度百科

燕麦_百度百科

糙米_百度百科

健身五谷杂粮饭怎么做比较好吃有试过吗

主料

土豆两个    紫薯一个    

南瓜半个    

健身食谱五谷杂粮的做法步骤

1. 紫薯土豆 南瓜切块备用。

2. 粮放入电饭煲加半碗水25分钟即可。

3. 完成图。

4. 成品。

5. 剩余的杂粮了装在健身沙拉罐放入冰箱里，当零食吃。

杂粮饭怎样搭配最减肥

或许是因为经历过饿肚子的岁月，咱们现代人在饮食上比较讲究，喜欢精细白面。但其实无论是减肥，还是养生，在专家的建议里都少不了杂粮。制作一碗杂粮饭，更是许多减肥食谱必备的一项。

何为杂粮饭？

杂粮饭，就是将各种杂粮按照一定比例混合在一起煮成的饭。口感上比纯白米白面要粗糙一些，但杂粮中植物纤维丰富，维生素含量高，摄入量很少就能有明显饱腹感，经常食用可帮助促进肠蠕动，有降压降脂的效果。

杂粮有哪些？

杂粮，是相对于精白面、大米来说的，杂粮种类繁多，我们比较常见的有大麦、黑米、小米、玉米、糙米、荞麦米、高粱米、燕麦米、麦仁、薯类及各种豆类。

所以要做杂粮饭的话，咱们只需要将各种杂粮混合在一起即可。

上图来自网络，侵删

最基础的杂粮饭做法

杂粮种类多，事实上如果太杂的话在口感上很多人不能接受。一般杂粮饭以2-4样为佳（毕竟太多了您也不一定能吃得完），并会在杂粮中添加少许大米中和口感。

下面分享一道我比较喜欢的杂粮，小朋友也能接受。

将大米、黑米、燕麦米、小米按照1：1：1：1混合洗净。

放入电饭煲中，加入比平常稍微多一点儿的清水，选择“杂粮饭”或者“精煮”功能煮好即可（煮饭时间应该大约是40分钟左右的）。

如果是普通电饭煲，煮饭时间很短的，应当提前先浸泡一下燕麦米和黑米，以免熟不透。

这样煮出来的杂粮饭，口感劲道却不会有粗糙感，推荐给刚开始尝试杂粮饭的朋友哦。

另外8款口感较好的杂粮饭搭配方法：

1、大米+紫米+小米+麦仁

2、大米+玉米碜+黑米

3、大米+玉米碜+糙米

4、大米+小米+玉米碜

5、小米+糙米

6、燕麦米+大米

7、红小豆+大米+麦仁+红枣粒+干百合

8、大米+麦仁+红薯

以上的各食材均按1：1来配比就可以，也都可以加入红薯，且红薯量可加倍。

【小贴士】：

在做杂粮饭时，我一般很少使用豆类，因为煮饭键不太容易煮透，如果您在杂粮饭中加入的有豆类，则豆类记得一定要提前浸泡过夜哦。

另外，像麦仁、黑米、糙米、燕麦米这些也都可以提前浸泡后再煮，更容易煮熟。

▲大米+红薯，也是简单的杂粮饭哦

初食杂粮饭可能会觉得不如纯白米饭香，也有朋友觉得麻烦，但我想当您习惯了杂粮的味道后，反而会觉得杂粮饭更有滋味。

最减肥的杂粮饭配方

8款杂粮饭配方：

1、大米+紫米+小米+麦仁。

2、大米+玉米碜+黑米。

3、大米+玉米碜+糙米。

4、大米+小米+玉米碜。

5、小米+糙米。

6、燕麦米+大米。

7、红小豆+大米+麦仁+红枣粒+干百合。

8、大米+麦仁+红薯。

杂粮种类：

1、稻谷：

中国作为稻作历史最为悠久，水稻资源最丰富的的国家之一，有非常丰富的稻谷品种，闻名中外的就是杂交水稻。稻谷含有丰富的水分、碳水化合物、蛋白质、脂类、矿物质和维生素营养。

2、小麦：

小麦是人类的主食之一，小麦的全作都能够食用，磨成面粉后能够做成馒头、饼干、棉条、面包等。人工发酵后的小麦还能制成啤酒、白酒等。营养成分因品种和环境条件的差别比较大，大陆性干旱气候下种植的小麦，蛋白质较高。

3、大豆：

大豆包括黄豆、青豆、黑豆等等，营养全面，蛋白质含量比猪肉和鸡蛋高出两倍以上。可以加工制成豆制品，也能够发酵制成酱料、豆豉等等。

减肥杂粮饭怎样搭配

1、黑豆：黑豆当中含有的营养物质可以阻止脂肪酸化，能够防止发胖，黑豆含有纤维素、皂甙、花青素、大豆蛋白质等成分，其中的皂甙可以阻止脂肪酸化，防止发胖。

2、花生：花生的热量比较高，里面含有的不饱和脂肪酸可以消耗更多的热量，有利于减肥，花生是低钠食物，含有丰富的不饱和脂肪酸，增加热量的消耗，它还含有多种纤维素，可以清除肠道内的废物，阻止脂肪堆积。

3、豌豆：想要减肥的话，我们也可以适当额吃一些豌豆，有利于我们减肥，豌豆含有丰富的膳食纤维，可以加快肠道蠕动，改善便秘，还含有止杈酸、赤霉素和植物凝素，这些都可以增强新陈代谢，加快脂肪燃烧。

4、玉米：玉米会让人产生很强的饱腹感，减少我们的进食量，有利于减肥，玉米是粗纤维食物，食用之后会很容易让人产生饱腹感，而且它的营养丰富，热量很低，这对减肥来说大有帮助。

5、黑米：黑米当中含有的微量元素比较多，适当的吃一些不仅可以有利于身体健康，还有利于减肥，黑米含有丰富的维生素、碳水化合物以及多种微量元素，热量很低，营养健康，是减肥者必吃的一种食物。

怎么做健身时的杂粮饭

杂粮饭：用电饭煲做饭时在大米里加糯米、小米、糙米、大麦、小枣等，也可以加紫米，不过一锅饭都会变成紫色。还可以尝试其他的谷物，只要软硬度相配就可以。比例根据自己的喜好定.一般来说大米糯米与其它粮食的比例至少为1:1或更高，要不然饭会很松散。杂粮饭做的炒饭，烩饭也满有特色的，比较有嚼头儿。　　杂粮饭原料：　　一杯大米　　半杯糯米　　1/4杯杯小米　　1/4杯大麦　　1/4杯黑米　　1/2勺素油（玉米油、调和油都可以，味道比较清淡的就可以）　　水适量　　干的大红枣8颗杂粮饭做法：　　大麦和黑米提前在凉水中泡8个小时，泡好后和大米、糯米、小米放入电饭煲中，按电饭煲的说明书加入适量的水，水可以比要求的多两勺，因为大麦黑米比较硬。加入红枣，和一般煮饭一样煮熟就可以了。　　杂粮饭心得：电饭煲煮饭的时候加点油饭会更香更油亮。您参考下！