如何锻炼腿部肌肉有助于跑步（锻炼腿部肌肉最有效的方法）

本文目录

• 锻炼腿部肌肉最有效的方法
• 怎样跑步才能更好的锻炼腿部肌肉
• 跑步时该如何强化腿部肌肉
• 跑步时最好的腿部锻炼是什么
• 怎样锻炼腿部的肌肉（加快短跑速度）

锻炼腿部肌肉最有效的方法

　　肌肉相关经验《如何锻炼腿部肌肉?锻炼腿部肌肉的方法技巧》。本文热点:如何,锻炼,腿部,肌肉,我们,每个人,来说,大部分,身体,肌。

　　对我们每个人来说，大部分身体的肌肉群是分布在大腿上的。整天坐着会让大腿抽筋或者是造成不适，而如果经常吃多脂肪的食品就很容易让大腿变得肥胖。

　　因此，站起来 ，伸展大腿，按照下面几个建议，会让你的大腿和小腿都变得非常性感。

　　 1、进行一段较长时间的散步

　　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家

　　 2、跑步或者是踢球

　　长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　　 3、参加固定自行车课程

　　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，(当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌，

　　小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强;另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感

　　 4、站立提踵

　　这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的`路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下，

　　 5、曲腿和伸展

　　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助

怎样跑步才能更好的锻炼腿部肌肉

每天跑20-30分钟.才能更好的锻炼腿部肌肉. 跑累了停下来走路休息之后,可以继续跑.这样跑对肌肉的锻炼没影响.力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？ 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。参考资料：http://zhidao.baidu.com/question/2680932.html

跑步时该如何强化腿部肌肉

可以坚持每天一小时的慢跑运动，在慢跑的过程当中就能够让你的腿部肌肉得到更好的锻炼，与此同时还能够燃烧腿部多余的脂肪。

跑步时最好的腿部锻炼是什么

这里有一个训练，可以让你在短时间内围绕跑道射击。跑步的主要动力是腿筋、臀大肌、股四头肌、腰肌和内收肌。臀中肌也是关键的稳定器。

至于腿筋，我更喜欢腿筋球卷。一开始，双脚放在瑞士球上。保持你的臀部高，用你的腿筋把球卷向你。腿筋有两个主要功能:伸展臀部，就像跑步时一样。还有弯曲膝盖，比如跑步的时候。

这个练习迫使你同时使用腿筋和腿筋的两种方式，使其非常实用，并且非常适合跑步。它们也会对内收肌起作用。

我会做2-3次高重复，接近失败。你也可以进步到一次只做一条腿，但这是非常困难的!对于臀肌，我建议用杠铃臀桥。

这个练习可以让你增加很多重量，同时也可以大量使用腿筋和股四头肌。这是一个很好的练习，强调“臀部向前”的姿势，大多数伟大的跑步者都有，如果你有紧的臀部屈肌，这将有助于放松他们。

我会坚持做3-4组，每组8-10次，确保在做的时候集中精力得到良好的收缩。使用全范围的运动，否则这是没有用的。

对于四头肌，我建议用保加利亚式分蹲。这是对臀肌、内收肌和腿筋的锻炼，而且它迫使你一次只使用一条腿，有点像，我不知道，跑步?

它会对臀中肌起很大的作用，因为它会超时工作以稳定臀部——就像跑步一样。这个练习将有助于防止整个运动链的损伤——从脚趾到脚，到跟腱，到小腿，到膝盖，再到臀部和下背部。所有这些都依赖于臀中吸收冲击和稳定臀部。

它还拉伸了后腿的髋屈肌，不像大多数髋屈肌拉伸，它实际上是有效的，因为它也激活了臀大肌。尽可能的深入，即使这意味着不加载…这是一个练习半次就能得到四分之一结果的方法。

强大的，不受阻碍的臀部伸展是快速跑的关键!每条腿做2-3组，重复10-15次是个不错的目标。没有必要做得太过火。

对于腰肌，我建议悬挂抬腿。这也会锻炼腹部。我建议只打1-2盘，几乎打到失败。 回顾一下:做2-3组20-30次。臀桥3-4组，8-10次保加利亚人每条腿做2-3次分离式深蹲，重复10-15次

吊腿抬起1-2组直至失效。按照你喜欢的任何顺序来做这些练习——通常我会在下半身的锻炼中先做沉重的脊柱负荷练习，比如下蹲和提硬，但这些都不是特别有压力的运动——它们只是针对跑步的。

你不需要花大量的时间在健身房里——你只是把这些时间加到你的跑步中，所以很容易做过头。这最多需要45分钟。我会把它放在远离你一周中最重要的锻炼的地方，这样你的腿就会比较新鲜。

如果让我选两个，我会选卷发和分腿深蹲。如果非要我选一个，那就是分腿深蹲。现在就开始追求成为一个更快乐、更健康、跑得更快的跑步者吧!

怎样锻炼腿部的肌肉（加快短跑速度）

很简单啊。速度的爆发点就是小腿。你可以先热身在，拉韧带。在单脚跳50米，每只脚跳3组。高抬腿30米，冲刺70米，做3组。在跑楼梯。负重蛙跳。深蹲。在家里可以跳绳，做俯卧撑，仰卧起坐。关键的是你必须多跑，50，60，100，150米都要多跑。跑步，跑步，不跑怎么进步呢。在加上我上面说的训练，你在多跑。一个月，马上出现质的飞跃。当然，前提你以前没怎么训练过。希望我的回答能帮到你，记得及时采纳哦。