胖子用哑铃怎么练胸肌（胖的人怎么练胸肌）

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• 胖的人怎么练胸肌
• 胖男人怎么练胸肌
• 哑铃锻炼胸肌 用哑铃怎么练胸肌
• 胖子怎么练胸肌

胖的人怎么练胸肌

特别胖记得先做有氧运动减肉，不然练出肌肉也看不出来。至于练胸肌可以参考如下，keep也有教程。1:扩胸器（就是一条弹簧棍，用手掰弯的那个，哑铃是增大肌的，弹簧棍扩胸面积。） 2：土豆网搜索：**教你哑铃健身1～10（够专业的） 3：饮食可以选择吃蛋白粉，pqfitness 等实体可以找到，牛奶，牛肉。也可以吃煮鸡蛋，豆奶，葡萄糖等等。 个人建议：每隔1个月才增加点难度，忌讳天天加组数，那样迟早压到你放弃，新手分三步骤：每天坚持、动作标准化、动作变得慢。每个动作12次为一组，做太多会变成耐力训练，不推荐耐力健身和增加次数，当肌肉达到了极限，增加次数是不长肉的，只有增重哑铃才能获取刺激更大的肌肉。

胖男人怎么练胸肌

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:v字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).

哑铃锻炼胸肌 用哑铃怎么练胸肌

1、哑铃仰卧推举。 动作要领：向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气，在做训练时注意观察哑铃的运动轨迹，应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。 2、平卧哑铃飞鸟。 动作要领：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高，呼气的同时推举哑铃至初始位置。 3、上斜哑铃卧推。 动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。

胖子怎么练胸肌

胖子怎么练胸肌

　　胖子怎么练胸肌，胖的人总是想着怎么练出胸肌，怎么练就一副好身材，但是往往大多数的男人都很难坚持下来，因为健身是一件十分困难的事情，现在分享胖子怎么练胸肌。

　　胖子怎么练胸肌1

　　胖子只要经过科学的训练也是能够练出胸肌的，这么说吧，只要有信心，通过运动和饮食方面的调节达到瘦身的效果和目的，最后也一样能够锻炼出完美的胸肌，这一点做为肥胖的人士一定要保持良好的信心，信心是很重要的，是通往成功的第一步。另外就是科学减肥，计划锻炼，持之以恒，这样一定会达到目标。

　　胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

　　在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的`区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

　　腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

　　对于肥胖者来说首先要给自己计划一个健身的详细表格，然后严格按照上面的去做。另外在饮食上一定要注意，少吃多油脂的食物，包括油炸等食物都不要吃，多吃瘦肉，牛奶，大豆等。多吃蔬菜和水果，注意少吃盐，尤其是菜是要少放。

　　胖子怎么练胸肌2

　　 斜上哑铃推举：主要锻炼胸大肌，同时也能够锻炼肱三头肌和三角肌前部。动作要领：

　　1、斜卧于训练板上，双脚落在地面上，双手持哑铃，拳眼相对，掌心方向朝前，双臂向上伸展。

　　2、屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸前。然后再将哑铃推起至原始位置。

　　 仰卧哑铃飞鸟：专门锻炼胸大肌，增强 肌肉柔韧性。动作要领：

　　1、仰卧在训练凳上，双手各持一个哑铃，双手同时向上推举，手臂微微弯曲。

　　2、将哑铃慢慢向身体两侧放下，保持双肘的一致性。

　　3、在动作结束时做一个短暂的等长收缩。重复

　　注意：手臂微微弯曲是保持一定阻力对胸肌起到一定的刺激。

　　 坐姿推胸：集中锻炼胸大肌。尤其适合初学者。 动作要领：

　　1、坐上去的时候调节椅子高度，高度以腿部向下踩踏板的时候不完全展开为宜。

　　2、弯曲手肘的同时慢慢向前平推胸部，肘部弯曲的程度应该尽量保持直角，并且注意：不要使手肘高于你的肩膀，或者低于你的肩膀。 动作次数：8～12次，4组。

　　 蝶式扩胸： 主要是锻炼胸部。 动作要领：

　　1、双腿分开与肩同宽，臀部紧紧坐在座椅上，视线看向正前方，腰部与座椅保持垂直，双手手掌心朝正前方，抓住把手，使大臂内侧紧贴衬垫。

　　2、尽可能使胸部肌肉收缩，双臂用力使手肘尽量向内靠拢。 注意：使双臂尽可能不要离开衬垫。

　　 引体向上可不可以练胸肌

　　引体向上属于复合训练动作，人体在做引体向上这项运动时，需要胸肌发力，胸肌长期处于紧绷的状态可以让肌肉纤维变粗，肌肉纤维变粗也就等于提升了肌肉的力量和体积，因此引体向上可以练出胸肌。

　　 窄握后仰引体向上

　　1、两手窄握、掌心向上反握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。

　　2、在做引起向上的时候身体一定要向后仰，否则力量就会集中在背部，而且这个动作可以负重练习，同时不要借助身体摆动，动作要缓慢进行，这样可以更好地锻炼胸肌的上部和外侧肌。

　　 引体向上练胸肌做多少合适

　　初学者做引体向上练胸肌，每次可以先做2组，每组做5个，等身体适应了节奏之后每次可以做4组，每组做10个，也可以根据自己的实际情况来增加或减少运动量，不要盲目的去锻炼，而且锻炼的时候每组的个数最好一样，长期坚持可以很好地锻炼胸肌。

　　肌肉的训练最好不要天天练引体向上，因为人体在练引体向上的过程中会撕裂肌肉纤维，肌肉纤维的断裂有助于肌肉的生长，但是需要48小时的休息时间，而且超负荷锻炼很容易损伤韧带和肌肉，因此引起向上最好是两三天做一次。

　　 引体向上手臂疼是怎么回事

　　 手臂肌肉拉伤导致

　　肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

　　 手臂肌肉痉挛

　　在引体向上时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

　　 手臂肌肉疲劳

　　如果做引体向上的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

　　 姿势不对导致的

　　做引体向上时，应该是用背阔肌发力的，所以如果姿势不对，用的是胳膊发力，就会在做完引体向上之后导致手臂疼痛。

　　 手臂本身有旧疾

　　一些手臂本身就有旧疾的，在做引体向上时，有可能导致旧疾的发作。像网球肘、肩周炎等。