如何用推举练肩膀？杠铃推举和哑铃推举有什么不同，哪一个动作效果更好
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如何用推举练肩膀
推举，想要发展三角肌的体积和力量，光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的，必须要靠推举这样的复合训练动作来刺激肩部肌肉体积的整体发展。以哑铃坐姿推举为例，同样有几个动作细节需要注意。
收紧肩胛并沉肩
耸肩的时候，肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性，加大受伤的风险。
肩胛收紧、肩部下沉，舒展你的胸腔，让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面，进行推举动作，下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。
后仰幅度不要太大
坐姿推举时，后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿，而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。
臀部尽量向后坐、靠紧椅背，身体轻微后仰即可。
退阶/进阶动作
如果你有了一定的训练基础，最重要的是肩关节灵活性足够好，可以尝试颈后的杠铃推举，动作轨迹相对更固定、刺激也更孤立。只用小杠铃即可、可以更好地提升动作稳定性。
握距宽一点，能够防止由于肌肉及关节软组织紧张所造成的肩峰下撞击综合征。由于这个对肩关节灵活性要求较高、风险性也就较大，所以如果感觉到不适、就不要做这个动作了。
在健身房进行训练、有条件的 Keeper 还可以用肩部训练的悍马机进行训练。轨迹固定的悍马机对于肩部这样灵活性高、稳定性弱的训练部位是最佳的训练选择了。
杠铃推举和哑铃推举有什么不同，哪一个动作效果更好
杠铃推举和哑铃推举，哪个练肩效果更好？
第一、动作模式上，杠铃推举不容易犯错。
从动作效果来看，我们做推举是为了最大化挤压三角肌的。所以“推”非常重要，然后才是“举”。
做哑铃推举，很多人会本末倒置：强调“举”起哑铃，却忽视了让肩膀用力地去“推”。
虽然看结果也是把哑铃举过头顶、刺激到了三角肌，但是这么练的话，对肩部的刺激并不好，因为无用的动作行程增加了，反而让你无法集中注意力，做最有效的收缩。
用卧推练胸也是一个道理：我们既然要增肌，就要在训练中最大化收缩肌肉，而不是为了把杠铃举起来的。单纯地为了搬举重物，那我们不是在训练、不是在增肌，而是在从事体力劳动。
要让身体感觉，这个负重是直直地压在了我们要训练的肌肉上，肌肉在动作全程都感觉非常吃力，那么肩膀就练到了。
在你肩上推举时做到孤立肩部，依靠肩部发力向上推起重量，这样才能最大程度挤压和收缩三角肌，实现练肩的目的。
第二、杠铃更容易叠加重量，动作稳定性更强。
杠铃的推举幅度是不如哑铃，但是我们牺牲了一部分的自由度，换来了更强的稳定性。
尤其是在大重量训练中，如果是哑铃推举，这个动作其实很不稳定，也不安全。
准备阶段：我们必须借助一定的技巧，让哑铃从地面来到我们肩膀的高度。例如我们要先把哑铃放到腿上，通过腿的上抬、顺势把哑铃举到肩膀两侧位置。
这个过程是有难度的，很容易让肩膀受伤。
放回阶段：推举力竭之后，我们基本上无法有控制地放回哑铃（有这个力气你肯定多做几下动作），只能重重地把它摔到地上。如果身边有其他训练者，很容易殃及其他人。
而杠铃更加安全，自由杠铃和史密斯杠铃都有放置架，可以让我们力竭时安然放回。
坐姿哑铃推举动作要领
坐姿推举是不错的肱三头肌的方法，一些专业的员，就是通过坐姿推举练习突显手臂的肌肉线条的。下面是对于坐姿推举要领以及单手坐姿推举的讲述，希望大家在练习的过程中注意一些要领，以便更好的达到的效果。
坐姿哑铃推举怎么练呢?
坐姿哑铃推举的锻炼对象是肩部，重点是肱三头肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有伤，请慎用这种。
准备：双手各握一个哑铃，坐在健身凳上，以后背为支撑。双脚着地，与臀同宽。曲肘上抬前臂，使其与肩同高，这样，哑铃与耳朵处于同一高度。收腹，在背部和健身凳之间留有小小的空间，头的后部紧贴著靠垫。
将哑铃向上推举，直到哑铃的两头能在头顶正上方轻轻相碰。然后使其下落到耳朵的高度为止。头部后侧要紧贴著靠垫。
当你做坐姿哑铃推举时，请遵循如下几个原则：
1、手肘垂直，不要在到最高点时锁住手肘。
2、背部贴靠住支撑物，但不要强迫背部曲线变直。
3、手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高。
4、如果健身凳够高的话，可以让头顶靠著靠垫。
5、不要为了用力推举而忽视了动作姿势，甚至摇动或扭动身体。
坐姿哑铃推举：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。
坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作，对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显，同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果，在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。可采用站姿做这一练习，也可左右两臂交替推举。为防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推举练习。
坐姿哑铃推举注意事项：
1、向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。
2、动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。
3、坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。
坐姿哑铃推举(单臂)怎么练?
肌肉↓
锻炼部位：三角肌前束。
主要锻炼：肱三头肌|三角肌上束|斜方肌下|前锯肌|胸大肌。
次要锻炼：斜方肌上。
准备↓
单手抓住哑铃，坐在凳子上保持身体直立。另外一只手扶著凳子以保持平衡。
过程↓
推起哑铃高过头部，保持手臂稍微弯曲，然后返回。
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