瑜伽体式讲解（瑜伽风吹树式动作讲解）

2024-07-20 05:57:35 ：7

瑜伽体式讲解（瑜伽风吹树式动作讲解）

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瑜伽风吹树式动作讲解
瑜伽体式之膝碰耳犁式动作讲解

瑜伽风吹树式动作讲解

风吹树式Tiryaka Tadasana不适宜人群：严重头痛患者，高血压患者。生理功效：扩张胸腔，提高胸线，拉伸侧腰、背部、腹部、髋部；改善形体；刺激按摩腹部；伸展脊柱，修复脊柱侧弯。注意事项：微收腹部，尾骨内收，脚紧贴地面。左右侧弯伸展时，避免向左右推髋，保持骨盆中立位，髋部中正向前。打开胸腔，避免含着胸伸展不充分。做法：1、山式站姿准备；2、吸气，举臂向上伸展（单臂、双臂、或合十上方，练习者根据自身情况选择），双肩放松；3、呼气，身体带着手臂向一侧伸展（注意是侧腰带动运动，不是手臂单独伸展，所以手臂身体为一体伸展，保持手臂尽量在耳朵旁侧固定适当的位置），保持3-5个自然呼吸；4、吸气，身体带动手臂回正；5、呼气，还原手臂到体侧，并换侧练习。风吹树式双臂风吹树式双臂肌肉用力图风吹树式或合风吹树式或合肌肉用力图风吹树式风吹树式肌肉用力图风吹树式风吹树式肌肉用力图呼吸：遵循吸气向上伸展，呼气向一侧侧弯伸展，静态保持时自然顺畅的呼吸，呼吸的长短和呼吸的控制，根据练习者情况而定。注意事项：1、此体式容易让生误解，认为向一侧弯腰时，就是将一侧的腰部挤压，另一边腰伸展。这是错误的理解，请在练习此类型体式时一定记住“等长伸展”这一原则。也就是此类体式中，向一侧伸展时，两侧腰都在伸展。比如向右侧弯时，更要关注右侧腰是否伸展，而非挤压。2、向一侧伸展时，注意稳定山式，也就是重新保持在双脚之间不移动。在骨盆稳定的情况下，充分伸展上半身。

瑜伽体式之膝碰耳犁式动作讲解

练习此体式可以拉成整个脊椎，油漆可以缓解颈部和上背部的压力。将双膝靠近耳朵两侧，可以镇静神经，隔离外界的声音。专注聆听心脏的跳动和呼吸的节奏。此体式好友助于缓解感冒症状。

动作一

平躺于垫子上，身体放松，身体重量均匀地落在垫子上，脚尖向前伸直，双臂平直向上擡起，头颈向上擡起，看着手指尖的方向。

动作二

双腿并拢，吸气，向上擡腿。呼气，腰腹和背部用力，向上提起身体，尽量让双腿向头后方推送，下巴推送至锁骨或胸骨。脚尖顶住地面，手掌扶住腰背部，保持身体平衡。

动作三

呼气，双膝弯曲，分开，使双膝的内侧轻轻压着耳朵，小腿拉伸并压向地面。提起并打开胸部，将胸部向下颌靠拢，双臂向背部后方伸直，贴放在地面。平稳地呼吸8-10次。

动作四

以上姿势可以轻松完成后，可以进行更高阶的练习。身体控制好平衡，双手环抱住双腿，以双臂的力量将小腿更好地固定住。平稳地呼吸，感受血液在身体的流转。收回身体时，要注意动作的轻柔缓慢，最好用双手撑住腰背部，有控制地落下双腿，回到仰卧位。

错误姿势

练习此式时，若身体不能在正确的位置，极易引起脊椎的扭伤。图中的错误在于腰背没有完全向上挺起，造成身体重心不稳，给脊椎和腰背部以强烈的挤压感，让练习者感到头晕和其他不适。

技巧

此体式要求练习者对身体有良好的控制力，身体的各个部分有良好的协调性。腰背擡起时，注意将体重均匀地分布到双肩，有利于调整脊椎成一条直线；双肩打开，手臂放松放平，帮助身体控制好节奏；背部最好与地面垂直，身体的重量落在肩颈处，脊椎在伸展挤压中变得更灵活；脚趾不要用力，放松点地，保持身体平衡。

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瑜伽体式讲解（瑜伽风吹树式动作讲解）

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