孕妇瑜伽动作 孕5个月（五个到七个月孕妇瑜伽）

本文目录

• 五个到七个月孕妇瑜伽
• 孕中期可以做的瑜伽动作
• 怀孕4到6个月瑜伽动作
• 孕妇怎么做瑜伽

五个到七个月孕妇瑜伽

你好婴儿式婴儿式是个非常舒适、静态的姿势，有助于消解后腰的僵硬。若前额贴地有难度，就枕在相叠的双手上，你还可以将腿分开给肚子多些摆放的空间。(注意：前额下会垫结实的枕头而不是瑜伽砖)。具体做法：1、以金刚坐的坐姿跪坐在垫子上，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。2、呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节往前方放松落下，直至腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。猫伸展式随着胎儿的逐渐成长，可做幅度较小的动作以免过度伸展。这个姿势有助脊柱富有弹性和背肌的强壮，缓解轻微背疼，还可以帮助子宫恢复正常位置。具体做法：1、雷电坐姿，腰背挺直，臀部落在脚后跟，双手放在两大腿上，眼睛平视前方，均匀呼吸。2、上半身向前倾，手掌撑在地面，双臂伸直，臀部离开脚后跟，大腿与小腿垂直，背部与地面平行，整个身体呈四角状。3、吸气，向下塌腰，使背部向下凹，头部抬高并尽量向后仰，胸部和臀部也随之抬高，整个背部成向上的弯月形，保持姿势20秒4、呼气，恢复至步骤2，再次深吸气，将背部向上拱起，头垂下，放低胸部和臀部，眼睛看向自己的毒气，背部拱成向下的弯月形，保持姿势20秒。单腿交换伸展式这个姿势可让背部获得伸展和放松，腘旁腱的肌肉也得到伸展，髋关节放松，一股增大了的血流流向背部，滋养脊柱神经，可缓解孕妇腰酸背痛。具体做法：1、端正地坐着，双腿伸出。2、暖身：弯右膝让脚掌紧贴左大腿的内侧，在舒适的范围内把脚跟尽量拉近腹股沟。稍弯左膝，双手放在地上。吸气时拉伸脊柱，呼气时，躯干由髋部前弯，背部尽量保持平直。吸气时，抬起躯干。重复做2～3次。3、伸直左腿，双臂前平举。4、吸气时，双臂高举过头。上体稍往后倾，同时拉伸脊柱。5、呼气时，躯干由髋部前弯，背部要平展，肩膀要放松。握着小腿或脚踝。6、吸气、呼气时，在舒适的范围内增加前弯幅度，将腹部压向大腿，手肘接近地面。放松背部，随着躯干靠近左腿(背部会有点拱着)。让颈部轻轻地弯下。动作自然，不要勉强。保持20～40秒，自然地呼吸。7、彻底地呼气，接着吸气，慢慢地坐起。双手沿着左腿向上滑动的同时，抬头、肩和后背。8、伸直右腿，换边重复相同的动作。练习时，您可以在脚上绕根带子，躯干弯至45度角(或更小的幅度)便行。这个前弯式帮助保持双腿的柔韧性。工匠俯首式这个动作可帮助保持孕妇大腿内侧的柔韧性，并放松盆腔底肌，为分娩做好准备。具体做法：1. 坐在地上，合拢脚底。握着两脚或脚踝，在舒适的范围内，把脚跟拉近腹股沟;2. 手掌或指尖放在臀后地上，挺直地坐着;3. 暖身：膝盖轻轻地上下移动10～30次。正常地呼吸;4. 十指交叉，包着脚趾。吸满气，同时挺直腰背;5. 呼气时，躯干从髋部慢慢前弯至舒适的位置，均匀地呼吸。保持5～50秒钟。吸气时，再坐直。交替前弯和坐直这两个动作3～5次。注意：练习时不要把头贴地当做练习的目标，不然会为此而过度地拱背，影响练习效果并有可能导致受伤。

孕中期可以做的瑜伽动作

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材，因此孕妇瑜伽是非常好的一种孕妇运动哦。下面来介绍几种孕妇可以做的瑜伽动作。第一:山式　　动作描述：　　双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心“瑜伽病”。　　好处：　　找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。　　2、肩倒立　　动作描述：　　仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持两分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。　益处：　　此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善子宫异位的情况，使身体恢复活力。　　3、束角式　　动作描述：　　坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30～60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2～3遍。　　益处：　　供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉曲张。　　4、树枝式　　动作描述：　　仰卧，双腿伸直，双手放于体侧。吸气3秒钟，双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸，同时腿完全伸展、绷脚。屏住呼吸6秒钟，脚趾和手指尽量伸展。慢慢呼气还原。运动量：2～3轮。　　益处：手臂和双腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。　　5、蝶式　　动作描述：　　上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会阴部位，抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面，如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方但是不要弯曲脊椎，这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。　　益处：能使血液流到骨盆，增加骨盆的张力，有助于顺产。　　

怀孕4到6个月瑜伽动作

生命在于运动，运动才会是这个世界的常态。就像一些孕妈妈，在怀孕的时候要注意休息，可是妈妈还是不愿意抑制自己那颗运动的心。总是想要运动才会让自己轻松，于是瑜伽运动正好迎合了孕***心情。那么，6个月孕妇瑜伽动作有哪些？6个月孕妇瑜伽动作有哪些1、猫伸展式孕妇瑜伽，好处是可以增强脊椎灵活性，平和心境，缓解孕期背痛。2、蛙式孕妇瑜伽。好处是可以舒展髋部，骨盆和大腿内侧肌肉，利于分娩。3、英雄式孕妇瑜伽。好处是可以扩张胸部和肺部，促进深长呼吸，伸展大腿内侧肌肉和膝部韧带。3、手腕旋转功。预防和缓解手臂的紧张和酸痛。如图，手臂平举，五指并在一起做成勾状。4、简易莲花坐 。锻炼骨盆肌肉，有利于顺产;放松神经，舒缓怀孕带来的紧张情绪。孕妇可以做的运动有哪些1、饭后适当的散步，可以帮助准妈妈消化肠胃内的食物，愉悦身心，促进身体血液循环，为宝宝提供充足的养分;孕末期散步可以帮助准妈妈顺利分娩，减少产程的痛苦。2、哑铃主要是针对手部力量的锻炼，为准妈妈未来顺产时增加手部的握力和力量。3、孕妇健身操最好在专业人士的指导下完成，有利于准妈妈分娩以及产后的身体恢复，每次锻炼要控制动作的力度，以及锻炼时间，不要过于劳累，尽量保持很很轻松的完成。4、游泳这个项目可以锻炼全身肌肉以及肢体的协调性，增加准***耐力。其实对于6个月孕妇瑜伽动作，根据上文的介绍我们已经有所了解。但是做运动的时候要注意一定不要伤害自己。以免对自己和宝宝造成一些伤害。不过孕妈妈可以做的运动是有很多的，可以多做一些简单的动作。类似于游泳，散步。

孕妇怎么做瑜伽

　　至善坐

　　1、两腿屈膝交叉而坐，双手放在膝盖处，脊柱伸直，目视前方。

　　2、闭上双眼，两手屈肘，举至胸前，手掌合十成祈祷状，保持均匀呼吸1分钟。

　　3、然后双手放下至腹部前方，手指交扣，保持呼吸1分钟。

　　4、然后双眼张开，双手自然地放在膝盖处，掌心向上。

　　5、双腿打开，向前伸展，手撑在身后，上身微微后倾，放松全身。

　　上伸展

　　1、两腿屈膝交叉而坐，脊柱伸直，双手放在膝盖处，目目视前方。

　　2、双手在腹部前方交握，保持呼吸1分钟。

　　3、双手向上伸展，手臂贴耳，促进血液流通。

　　4、放下双手，撑在身后，双腿打开，放松全身。

　　侧扭转

　　1、双腿打开而坐，脚底板勾起，脊柱伸直。

　　2、手指交叉，双臂向上举起，然后上半身向左侧倾斜，头看向天花板。然后回到原位，向右侧倾斜伸展。

　　3、双手屈肘，抱住脑后，然后上半身向左侧倾斜，头看向天花板。然后回到原位，向右侧重复相同动作。

　　4、两手向后撑，上身稍稍向后仰，放松全身。

　　5、双腿向内收，继续放松全身。

　　拱桥式

　　1、仰躺在地上，双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲，脚跟贴向臀部，双手屈肘反手放在肩膀两侧。

　　2、呼气，缓慢地将手脚向地面推，使得背部及髋部向上送出。保持5-10个呼吸，然后慢慢放下回到原位，重复3次。

　　3、这个动作能加强四肢及背部肌肉俩两，有助于激活心肺功能。