怎样锻炼腰部力量视频教程（如何练习腰和手臂力量）

本文目录

• 如何练习腰和手臂力量
• 怎么增强腰腹力量
• 如何练习吊腰,提高腰部力量.
• 求1份详细的锻炼手部力量和腰部力量的训练内容

如何练习腰和手臂力量

　　（现在开始，跟我做18天的Breakin基础训练！Come On！）　　第一天：开始我们学习街舞的必备常识、Breakin的特点以及一些新手们必备的理论．在下面我们将介绍第一天的训练计划表．请记好第一句定理”凡事预则立，不立则废”．合理的训练计划的指定，是对训练过程实施有效控制的重要环节之一．　　多了不说，我们开始对Breakin（霹雳舞）的基础知识的学习！　　它结合中国功夫，在许多的Breakin舞蹈动作里面加入了中国功夫动作：翻、扑、滚、摔......什么怪花招都有．一般人没练过的话是不会的．其中有：排腿、前后侧空/手翻、跳转、蛙转、风车、直升机、霹雳摔、鞍马、头转以及各式组合．以旋转为主，翻身为辅．　　太多的基础知识我不多说了，因为讲多了基础知识大家会烦，现在我们就开始Breakin的基本练习吧：　　（按照我的要求去做，只需要18天就会有明显的Breakin感觉，不妨试一下）　　前三天我们主要是练习热身　　教练提醒练习时请注意以下几点：　　1．初步训练时，切不可一下子加大运动量，要循序渐进。　　2．服装装备：最好准备色彩鲜艳的T恤，宽松透气的裤子，弹性较好的运动鞋。　　3．街舞强调随意性，要求动作松弛，所以训练时，要尽可能放松自己的肌肉、关节，让它们更灵活。　　4．在练舞期间注意补充水分，最好是白开水，或者选择不含糖的饮料。　　5．不要起的太早，6：00为最佳。　　早练：　　6：05 活动各关节，舒展筋骨。　　6：08 徒步快走3分钟，跑起来，且是慢跑。　　6：20 加速，快跑。不要太快。自己掌握速度。（注意：跑的时候中间不要停下来。）　　6：40 跑步归来，放松歇息，可以洗漱。　　7：00 J01组合训练：两边起的仰卧起坐10-20个，俯卧腿臂上振10-20个（若以前没接触过就做5-10个）；接着喘几口气，俯卧撑15个以上；喘几口气，稍走几步，到外面蛙跳（数量因人而异）。然后休息放松。（我们把该锻炼组合叫J01）　　刚开始不要把每项训练都做到身体的极限。　　名词解释：　　俯卧两头起也叫俯卧腿臂上振，多以徒手进行。　　俯卧平垫或30——40厘米宽的硬质软物上，或横卧革包条凳上，两臂前伸与躯干成180度，或躯干在髋关节处呈150度左右（俯卧凳上）。然后腰段骶棘肌发力拉引臂，腿同时向上举起，使整个身体呈反弓形。停顿一会儿，以充分收紧骶棘肌。在骶棘肌的控制下慢慢还原。用力上抬臂，腿时吸气，还原时呼气。若动作频率加快，且保持原来的动作结构，则该动作即称为俯卧腿臂上振。俯卧腿臂上振对骶棘肌的机能与体积亦有较好的锻炼作用。仰卧两头起的难点是初练者动作不易平衡，但随着肌肉的发展和能力的提高，动作会逐渐协调起来。　　在进行下背肌群锻炼时，可在腕、踝处加重，以增加负荷强度。　　第二天的训练　　第二天的训练计划　　教练提醒：在提高负重能力的同时，要合理补充营养，尤其是蛋白质应保证每天每磅体重摄入1-1.5克蛋白质。豆腐里面含有很多蛋白质哦!也可以喝点奶粉或吃些鸡蛋````训练结束后的20分钟内应补充一杯蛋白饮料或分量较少的营养餐（蛋白质与碳水化合物的比例为1：2），这样能加速恢复速度，有利于肌肉的增长！　　————开始我们的训练：　　早晨（和昨天没有太大区别）：　　6：05 活动各关节，舒展筋骨。　　6：08 徒步快走3分钟，跑起来，且是慢跑。　　6：20 加速，快跑。不要太快。自己掌握速度。（注意：跑的时候中间不要停下来。）　　6：40 跑步归来，放松歇息，可以洗漱。　　7：00 J01组合训练：两边起的仰卧起坐10-20个，俯卧臂腿上振10-20个（可能做起来比昨天轻松，但不要增加）；接着喘几口气，俯卧撑15个以上；喘几口气，稍走几步，到外面蛙跳（数量因人而异）。然后休息放松。　　晚上 7：30　　练倒立，直到8：00　　8：10 腰部训练　　一、 侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。　　二、 屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹　　三、 三然后呼气，缓缓还原。重复8次。　　举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。　　8：30 哑铃操　　胸部锻炼方法:卧推或上斜推,10/组*5;　　,15/组*5;　　平板飞鸟或上斜飞鸟,12/组*3.　　背部锻炼方法:引体向上,15/组*5;　　划船,10/组*3~5;　　肩部锻炼方法:颈前推(杠铃或哑铃)或颈后推(杠铃或哑铃),10/组*3~5.　　腰腹部锻炼方法:20/组*5+有氧运动.　　腿部锻炼方法:深蹲,10/组*3~5.　　注:锻炼时少喝饮料多喝水,每次锻炼完1小时内需要补充大量的蛋白质和水.　　9：00 睡前放松… …　　不要超过10：00睡觉，以保证体力的恢复和第二天的饱满精神。　　今天也不要把身体练到自己的极限哦！　　很累吧？继续坚持啊~~~~~　　名词解释：　　双杠臂曲伸：其实大家做双杠都有做过，双脚不踩地，在双杠间用两手臂挺直支撑身体重量，然后慢慢向下弯曲双臂，直到上臂与地面水平。然后再慢慢向上撑起。曲臂伸可以锻炼强健的二头肌，三头肌以及肩部肌肉。　　平板飞鸟：平板飞鸟就是躺在一个0度的平板上两手都持哑铃，躺在平板上做扩胸运动。　　上斜飞鸟：　　开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。　　动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。　　训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。　　划船：　　重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直　　脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。　　开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃　　动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。　　训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。　　深蹲：　　肩上负重做下蹲动作。　　第三天的训练　　不多说了，开始我们今天的训练：　　早练（和昨天稍有差别）：　　6：05 活动各关节，舒展筋骨。　　6：08 徒步快走3分钟，跑起来，且是慢跑。　　6：20 加速，快跑。不要太快。自己掌握速度。（注意：跑的时候中间不要停下来。）　　6：40 跑步归来，放松歇息，可以洗漱。　　7：00 J01组合训练：两边起的仰卧起坐15-25个（适量增加），俯卧臂腿上振10-20个；接着喘几口气，俯卧撑20个以上；喘几口气，稍走几步，到外面蛙跳（数量因人而异）。然后休息放松。　　晚上 7：30　　练倒立，直到8：00　　8：10 根据昨天的腰部练习继续训练。　　8：30 哑铃操（严格按照要点和注意事项）。　　9：00 睡前放松… …　　不要超过10：00睡觉，以保证体力恢复和第二天的饱满精神。　　刚开始不要把每项训练都做到身体的极限！　　OK，去睡觉吧……ZZZZZZZZZzzzzzzz　　第四天的训练开始了，主教告诉大家：把意念沉潜得下，何理不可得，把志气奋发起来，何事不可做！　　开始我们今天的训练　　早练：　　6：05 活动各关节，舒展筋骨。　　6：08 徒步快走3分钟，跑起来，且是慢跑。　　6：20 加速，快跑。不要太快。自己掌握速度。（注意：跑的时候中间不要停下来。）　　6：40 跑步归来，放松歇息，可以洗漱。　　7：00 J01组合训练：两边起的仰卧起坐15-25个（适量增加），俯卧臂腿上振10-20个（可能做起来比昨天轻松，但不要增加）；接着喘几口气，俯卧撑20个（每天增加两个，18天后你将做到50多了！）喘几口气，稍走几步，到外面蛙跳（数量因人而异）。然后休息放松。　　… … 歇息约半个小时… …　　W01组合： 拉韧带　　一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。　　二、就是拉韧带了。又分几步进行。　　先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。　　再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。　　三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）　　四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。　　五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地　　。　　六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。　　上午时间学习本教程配套上传的教学视频　　中午：　　协调组合训练01：　　左手耍双截棍，右手拍篮球，两脚带着足球移动。　　协调组合训练02：　　左手托乒乓球，右手数钞票，脚往墙上题球。　　J03组合： 倒立到极限；稍压腿，俯卧臂腿上振；把身体翻过来，两边起的仰卧起坐；俯卧撑。　　下午： 学习TOPROCK　　晚上：W01组合　　8：10 前面所教的腰部训练。　　8：30 哑铃操（要严格按照要求和注意事项练习）　　9： 睡前放松……　　不要超过十点睡觉，以保证体力的恢复和第二天的饱满精神。　　第五天的训练开始　　早上:　　6：05 活动各关节，舒展筋骨。　　6：08 徒步快走3分钟，跑起来，且是慢跑。　　6：20 加速，快跑。不要太快。自己掌握速度。（注意：跑的时候中间不要停下来。）　　6：40 跑步归来，放松歇息，可以洗漱。　　7：00 J01组合训练：两边起的仰卧起坐15-25个，俯卧臂腿上振15-25个；接着喘几口气，俯卧撑20个以上；喘几口气，稍走几步，到外面蛙跳（数量因人而异）。然后休息放松。　　W01组合 中间歇息5分钟… …　　上午:学习TOPROCK　　中午　　协调组合训练01：　　左手耍双截棍，右手拍篮球，两脚带着足球移动。　　协调组合训练02：　　左手托乒乓球，右手数钞票，脚往墙上题球。　　J03组合： 倒立到极限；稍压腿，俯卧臂腿上振；把身体翻过来，两边起的仰卧起坐；俯卧撑。　　下午： 学习TOPROCK　　晚上：W01组合　　8：10 前面所教的腰部训练。　　8：30 哑铃操（要严格按照要求和注意事项练习）　　9： 睡前放松……　　不要超过十点睡觉，以保证体力的恢复和第二天的饱满精神。　　第六天的训练开始了　　早上:　　6：05 活动各关节，舒展筋骨。　　6：08 徒步快走3分钟，跑起来，且是慢跑。　　6：20 加速，快跑。不要太快。自己掌握速度。（注意：跑的时候中间不要停下来。）　　6：40 跑步归来，放松歇息，可以洗漱。　　7：00 J01组合训练：两边起的仰卧起坐20-30个，俯卧臂腿上振20-30个；接着喘几口气，俯卧撑25个以上；喘几口气，稍走几步，到外面蛙跳（数量因人而异）。然后休息放松。　　W01组合 中间歇息5分钟… …　　上午:对着镜子跳TOPROCK，全身要随意　　中午　　协调组合训练01：　　左手耍双截棍，右手拍篮球，两脚带着足球移动。　　协调组合训练02：　　左手托乒乓球，右手数钞票，脚往墙上题球。　　J03组合： 倒立到极限；稍压腿，俯卧臂腿上振；把身体翻过来，两边起的仰卧起坐；俯卧撑。　　下午： 对着镜子跳TOPROCK，全身要随意　　晚上：W01组合　　8：10 前面所教的腰部训练。　　8：30 哑铃操（要严格按照要求和注意事项练习）　　9： 睡前放松……　　不要超过十点睡觉，以保证体力的恢复和第二天的饱满精神　　您关键的第七天```````开始了!　　体能训练,可以说是一个”自讨苦吃”的过程,.如果你对自己要求不严格,就不要期望从各种强身锻炼中有太多收获,你为此必须付出代价,而当你戴上圈套开始正规习拳或参加比赛时,你没有白费工夫而苦尽甘来.　　开始我们的训练-----------------　　第一部分训练　　6：05 活动各关节，舒展筋骨。　　6：08 徒步快走3分钟，跑起来，且是慢跑。　　6：20 加速，快跑。不要太快。自己掌握速度。（注意：跑的时候中间不要停下来。）　　6：40 跑步归来，放松歇息，可以洗漱。　　7：00 J01组合训练：两边起的仰卧起坐25-35个，俯卧臂腿上振25-35个；接着喘几口气，俯卧撑30个以上；喘几口气，稍走几步，到外面蛙跳（数量因人而异）。然后休息放松。　　7:30 作些简单的舞步,如六步.简单的压腿,踢腿..倒立一分钟以上.　　7:45 吃早餐　　中间歇息45分钟　　第二段练习　　8:30 骑自行车,速度要稍快,感觉到自己在用力(安全第一，怒要在人多,交通杂的地方).　　9:00 回到家　　9:05　　J02组合训练;倒立一分钟以上(根据自己的能力,达到极限最佳),仰卧起坐(不要压住腿)40-80个;喘几口气,飞机撑,达到极限为止;俯卧臂腿上振20-30个;单杠引体向上10个以上.踢腿，然后歇息5分钟。　　9：30　　J02组合再来一遍。之后歇息。　　10：00　　J03组合：倒立到极限；稍压腿，俯卧臂腿上振；把身体翻过来，两边起的仰卧起坐，俯卧撑。中间歇息3-5分钟。　　J03组合再一遍　　中间歇息3-5分钟　　J03组合再一遍　　第三段练习：　　午饭后，睡20-30分钟觉。　　下午　　1：30　　舒展筋骨，清醒一下，调节好心情；倒立练习。　　1：45　　W01组合 并且俯卧撑30个以上；拉腿部；踝关节和足背韧带15分钟；蛙跳到极限。中间歇息5分钟。　　2：40　　W01组合再一遍。　　3：35　　J02组合。放松歇息…　　4：00　　协调训练协调组合训练01：左手耍双截棍，右手拍篮球，两脚带着足球移动。　　协调组合训练02：　　左手托乒乓球，右手数钞票，脚往墙上踢球。　　J03组合： 倒立到极限；稍压腿，俯卧臂腿上振；把身体翻过来，两边起的仰卧起坐；俯卧撑。　　直到5点多… …　　第四段练习：　　完饭后去散步，最好由家人或朋友陪同，7：30回家！　　练习倒立，直到8：00　　8：10　　根据以前介绍过的腰部训练方法进行锻炼。　　8：30　　哑铃操　　9：00　　睡前放松　　不要超过10点睡觉噢，以保证体力的恢复~~今天很累吧？！晚安咯　　第八天咯~~~开始训练！！　　早上:　　6：05 活动各关节，舒展筋骨。　　6：08 徒步快走3分钟，跑起来，且是慢跑。　　6：20 加速，快跑。不要太快。自己掌握速度。（注意：跑的时候中间不要停下来。）　　6：40 跑步归来，放松歇息，可以洗漱。　　7：00 J01组合训练：两边起的仰卧起坐25-35个，俯卧臂腿上振25-35个；接着喘几口气，俯卧撑30个以上；喘几口气，稍走几步，到外面蛙跳（数量因人而异）。然后休息放松。　　W01组合 中间歇息5分钟… …　　上午:继续学习我们上传的教学视频　　中午　　协调训练协调组合训练01：左手耍双截棍，右手拍篮球，两脚带着足球移动。　　协调组合训练02：　　左手托乒乓球，右手数钞票，脚往墙上踢球。　　J03组合：　　倒立到极限；稍压腿，俯卧臂腿上振；把身体翻过来，两边起的仰卧起坐；俯卧撑。　　下午:继续学习我们上传的教学视频　　晚上：W01组合　　8：10 前面所教的腰部训练。　　8：30 哑铃操（要严格按照要求和注意事项练习）　　9： 睡前放松……　　不要超过十点睡觉，以保证体力的恢复和第二天的饱满精神　　第九天的训练　　早上:　　6：05 活动各关节，舒展筋骨。　　6：08 徒步快走3分钟，跑起来，且是慢跑。　　6：20 加速，快跑。不要太快。自己掌握速度。（注意：跑的时候中间不要停下来。）　　6：40 跑步归来，放松歇息，可以洗漱。（一定要跑到身体的极限）　　7：00 J01组合训练：两边起的仰卧起坐25-35个，俯卧臂腿上振25-35个；接着喘几口气，俯卧撑30个以上；喘几口气，稍走几步，到外面蛙跳（数量因人而异）。然后休息放松。　　休息约半个小时　　W01组合 中间歇息5分钟… …　　上午:继续学习我们上传的教学视频　　中午　　协调训练协调组合训练01：左手耍双截棍，右手拍篮球，两脚带着足球移动。　　协调组合训练02：　　左手托乒乓球，右手数钞票，脚往墙上题球。　　J03组合： 倒立到极限；稍压腿，俯卧臂腿上振；把身体翻过来，两边起的仰卧起坐；俯卧撑。　　下午:继续学习我们上传的教学视频　　晚上：W01组合　　8：10 前面所教的腰部训练。　　8：30 哑铃操（要严格按照要求和注意事项练习）　　9： 睡前放松……　　不要超过十点睡觉，以保证体力的恢复和第二天的饱满精神

怎么增强腰腹力量

腹肌：两头起 4组仰卧举腿 4组卷腹 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。一周练四次以上

如何练习吊腰,提高腰部力量.

这些是我觉得不错的练的方法，里面也有练习腰部的 breaking就是倒立,别的不说,把这练好了再说 先靠墙倒立,能坚持到差不多10分钟时就可以逐渐离墙了，需要一点点的来,不能急 等平衡找差不多了就可以在平地上练了 breaking注重的是技巧,所以你每天要做的就是加强手臂的力量,然后倒立 多上网看看视频学学技巧,有个mp4的话会提高很快的 先从俯撑练起，练力量，然后在练倒立，先靠墙倒，刚开始都有点恐惧的心理，要豁出去，倒起来，很简单的 然后以后慢慢不扶墙，找感觉 在就是飞机撑~先练双手在练单手 先把体质跟上，多跑步，多运动，营养也要跟上 然后学倒立，练习俯卧撑，倒立要学好。基本上技术活都在倒立基础上 再来就是翻跟斗，也很重要的。翻跟斗倒立， 后来才是一些花样的动作，和配合 齐舞就比较简单，练习一下节奏和肢体的配合。多听点节奏好的音乐 练多了就好。齐舞简单的 看一些团体的街舞的VCR，很有帮助哦。呵呵还有一些韩国、美国的教程 学一些技巧也是比较重要的 基础训练--包括 力量训练 平衡练习 协调[包括控制力-平衡力和耐力训练 热身训练 热身跑150米 俯卧撑7个 压肩-转肩-甩腰 -弹腰-前压腿 -后压腿-侧压腿-时间20分钟 1 手臂力量训练 俯卧撑-仰面撑-倒立俯卧撑 一天4---8组 每组20--70个 时间间隔不要超过3分钟 2 腰部和腹部力量练习 仰卧起坐 一天2---5组 每组 20--40之间 1.要有一颗热爱街舞的心.这是学舞的最基本的前提.为了钱.为了泡妞而练舞.那种动机是不好d. 2.培养乐感.节奏感.多听舞曲.然后在脑子里幻想一下舞步和动作.为以后的实践打好基础.不用太着急.先学会跟拍.打拍子. 3.练习好形体.以免跳起舞来太猥琐或者太生硬. 4.打好身体素质基本功.练习力量.柔韧.协调.而且这个是之后都一直不能放弃的.基本功好.练动作会很快的。力量：做俯卧撑.或者杠铃；柔韧：压腿.开肩.压腰.协调. 5.在练身体素质基本功的同时.也要培养舞感.找镜子听音乐对着镜子跳舞步.让自己的动作尽可能的好看.而且尽量跟音乐节奏. 6.在身体素质基本功小有所成的时候.可以练习一些简单的街舞基本功了.双手倒立,6步.支撑类.手翻. 7.了解清楚自己身体的情况以后.可以练习一些简单的动作了.推荐:nike.3脚顶.头顶.肘撑.踢腿翻. nike由于只需放手压脚.难度最小.也为之后的各种倒立动作打基础.所以推荐.3脚顶是为之后的各种支撑打基础.头顶是为了头转刷头之类的打最基本的基础. 8.如果身体素质基本功和街舞基本功打得好的话.学习那些简单的动作是很轻松的.所以把简单的动作练稳.动作要做得干净利落.视觉效果才 好的.所以一定要练稳. 9.然后可以跟音乐跳舞步.6步接你已经练稳的nike之类的简单动作了.练到流畅自然. 10.这时可以更进一步了.可以由你开始练的简单动作进化一级.可以练飞机撑.倒7.吊腰和支撑旋转类的. 11.以上的步骤如果你能全部完成得不错了.那么.你的素质应该也很不错了的.然后.就可以开始练习一下 power的动作了.也就是俗称的.但也不要一下就想TMS和回环那类要求较高的.先从风车和头转开始练.因为已经有了飞机撑和头顶的基础了.勤加练习.不难成功的.这时需要体会的.只是甩脚和腰的运用了. 12.呵呵.power是没那么容易练成的.而且很枯燥.所以在这个时期.也可以练些其他的动作.既实用又蛮好看的动作.比如椅子.hong10.如果手的力量充足的.还可以练一下TMS的起步吧.也不奢望学会.先练好那感觉. 13.接下来这就是一个漫长的过度期了.很郁闷的.power练不出.style又练得差不多了.那么趁这个时候.可以把自己全面化一下.把已经学会的动作练稳.没学会.但和已经学会的动作大同小异的练出来. 这时候你的水平也已经脱离新手上路啦.power练不练出那也是次要的了. 14.会的动作多了.就可以开始练习动作的连接了.把你会的各种动作练习连接在一起.也是要干净利落.练习过了一段时间.你会发现你的力量和身体协调性大大提高.等到你能把你的大部分动作连起来了.那么.也就意味着你已经进入下一个阶段了.离成功不远了哈! 15.如果这时候连风车都还没练出.那真得努力攻一下power先了.在此时的情况.以你的力量和协调. 绝对不是一件难事了.但要注意.不能练出风车就算了.要充分掌握甩脚和提腰的方法.这对之后的power练习都是很重要的. 16.掌握了风车的方法.甩脚和提腰应该掌握得不错了的.头转的时候运用到甩脚的话.那就会有惯性.要练出头转也不难了的.练出以后就可以头转接风车了.嘿嘿.同时.TMS的起步也练了一段时间了.又会甩脚又会提腰.而且练了那么久的基本功的了.耐心的去练.多练多想道理.不要放弃.TMS也会在一段不长的时间内练出了的.之后.也可以练下手转类了.身体的原理和头转一样.不同的是只是用手转.记得用手掌转.同时也练下UFO. 17.动作都练得差不多了咯.power也是要连起来才牛D.所以.也可以开始练power的连接了哈.原理是由高到低.这样比较容易.象头转接风车.TMS接风车.练好以后体会好连接时候的感觉.然后练到能由低到高.风车起TMS起头转.最后.达成TMS接风车接头转能循环.那就已经算是一个中上的高手了. 18.就差回环一个难关了.TMS练到后面能腾起来.那么也不是很困难了的.勤练是最要紧的.都练那么久了.power是怎么回事也该了解了.回环的时候注意抛腰和身子成10字.持之以恒.成功就在不远了的. 19.把power都连接起来.TMS.风车.回环.头转.90.2000之类能循环连接. 20.最后.冲撞自己的极限吧.单手回环.肘回环.陀螺风车.倾斜手转之类的.努力吧.! 最后再罗嗦一句.千万不要放弃基本功.而且注意.想成功必须要勤奋的. 即使是天才.在街舞领域里.都还是要汗水.血.泪才能成功的! 1，首先学双手飞机撑〈参考练成时间：2天〉 跪下，前腿盘去后面然后把大腿分*滑开越大越好，然后把手〈可以左或右，一旦练习惯了，以后的风车和托马斯都用这只手练，个人感觉会比较好，当然，你足够强的话可以双手都练了〉撑在肚持左或右〈左手左边右手右边〉，把手掌转向你的外侧方向然后就撑下去，你的另外一只手就也撑在地上，但重心保持在撑肚的那只手掌上，然后就慢慢把身往前倾，记住头要往前望，双手撑，定住，可以多久就多久，头最好可以望到天花板，使头身腿从前边看成一直线。此过程腿要曲不用那么直可以快一点掌握平衡。还有双手的距离不远也不近 2，好了，练好了双手飞机撑，就可以开始练单手了〈2天〉 基本上与双手飞机撑一样，先做了双手飞机撑然后把你的重心提到头，腿伸直，用脚趾点地，双手可以尽量拉开一点来，撑起来后把重心移到身体中央即你的手撑的位置，身体保持水平，不撑肚的那一只手尝试放开，脚一直点地，找感觉，直到你不撑地的那只手完全放开可以支持1~2秒。那就差不多了 最后还有一个就是单手落单手飞机撑 就是不用另一只手借力。直接用撑肚子那只手直接落地起飞机撑，这个比较难，如果你练好了前面两个练这个大概要3~12天不等

求1份详细的锻炼手部力量和腰部力量的训练内容

　　7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量　　8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个