扭转龙式瑜伽体式（【瑜伽体式编排】扭转与腹部的锻炼）
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【瑜伽体式编排】扭转与腹部的锻炼
跟了三节扎心老师大课。老师近期的大课堂练习里：以呼吸为轴，穿入了扭转体式和锻炼腹部的体式。扭转体式有助于脊柱、髋关节、肩膀区域的放松，解除腰椎疼痛等症状，还可以按摩内脏，刺激大肠，帮助排泄。而腹部的锻炼更有利于整个身体中核心段能量的发散与内收。早上课7点，下午课3点、晚上课6点15。这两周参加了不同时间段的课，每堂课练习前我的腹部状态都不一样。空腹去参加晨练课在扭转体式的练习中，腹部是最舒服的，也是身体里能量最通畅的时候。其中一堂课程的序列： 第1组.猫式 、虎式、猫虎式卷腹 曲膝盖找鼻尖、龙式、髂腰肌舒展、新月式变体（后脚踮的战士一）这一组的练习中，从猫式一直到卷腹屈膝盖找鼻尖，在呼吸的驱动下开始找到自己状态，腹部伸展与卷缩、胸腔舒展打开。龙式到髂腰肌舒展：展开髋关节，扭转脊椎放松背部的紧绷，还刺激脾胃经、肾经。新月式：开始建立整个身体腿部的力量与脚、骨盆根基，为后面的第2组序列体式做准备。第2组.下犬式、三角伸展式、扭转三角式、加强腿部侧伸展式。三角伸展式：话说，这是一个“黄金万能体式”！开髋、舒展肝胆经。扭转三角式：扭转体式原则： 在呼吸的带动下，先延展脊柱后扭转； 由内而外转，身体内部器官一起扭转。扭转三角式中，关键点： 后脚的距离以及后脚是否发力； 髋内收上提的力； 腹部拉长延展； 扭转后胸腔的打开程度也很重要。扭转式可以更好的对内脏进行养护，有排毒、散热的功能，平日练习里较少，今后多加练习。加强腿部侧伸展式：“护肝”体式。这一组深度开髋与扭转。腹部中的食物越空，扭转与前屈会越舒适，也能更好的建立身体脊柱空间，放松背部。第3组.俯卧小飞燕、仰卧屈膝抬腿90℃、肩桥式、休息术。 侧重腰腹部的练习，建立腰腹力量，锻炼身体中段核心。在练习中，感受身体，同时掌握主题课程（肩颈、脊椎、骨盆养护 ……）的编排技巧。2019.02 Namaste
瑜伽扭转体式怎样做好真的该出点大招了
扭转体式注意事项一：有空间的扭转才是安全的。
这个原因，与脊柱结构有关，篇幅有限，我就不多赘述了。
对解剖学有了解的或者对脊柱结构有了解的朋友应该不难理解。
扭转体式注意事项二：在做扭转过程中，始终保持骨盆端正、坐骨稳定、双肩端平、脊柱伸展。
扭转体式注意事项三：不要在脊柱后仰之前或之后立刻做扭转。这点结合脊柱的结构，相信大家不难理解吧！
瑜伽体式帮你矫正小腿肌肉
瑜伽体式帮你矫正小腿肌肉
瑜伽体式帮你矫正小腿肌肉，我们要想达到减肥瘦身的目的，可以选择瑜伽这种运动方式，它是一种非常健康的健身项目，而且操作起来也没有很难，下面一起了解一下瑜伽体式帮你矫正小腿肌肉。
瑜伽体式帮你矫正小腿肌肉1
1、战士二式
屈右膝90°，对齐脚踝，脚趾朝前。
左腿伸直内扣，腹部内收，双手往两侧打开，看前方。
2、三角式
右脚朝前，腿伸直，不要压膝盖。
左脚内扣，腿伸直，右手在外侧撑地，脊柱延展。
左手向上延展，看上方。
3、单腿站立前屈
从半月式，双手往下撑地，髋部摆正。
左腿向上抬高，往前往下折叠。
4、站立前屈
双脚与髋同宽，往前往下折叠。
腹部内收，背部延展。
5、花环式
脚趾朝外，膝盖向外打开，双手合十，手肘推膝盖向外。
坐骨向下延展，头顶向前向上延展。
6、蝴蝶式
脚掌相对，膝盖向外打开，双手往前往下，胸腔去找地面。
7、半鸽式
弯曲右腿，脚掌回勾，左腿伸直，脚背贴地。
双手撑地，胸腔延展。
瑜伽体式帮你矫正小腿肌肉2
半蝴蝶式
建议持续时间：3~5 分钟。
风险和禁忌：膝关节疼痛患者请调整姿势或谨慎练习。
体式指导：
1、正坐在垫子上，单腿向前伸直，将伸出的脚轻轻弯曲。
2、弯曲另一侧腿，并将脚底压在伸直的腿的大腿内侧。
3、两臂举过头顶，从腰部两侧提拉身体，再从髋部开始向前下压身体，同时向 前拉伸胸骨。
4、抓住伸出的.脚掌或小腿，并放松向前弯曲的身体。
5、换另一侧重复一遍。
蛙式
建议持续时间：2~5 分钟。
风险和禁忌：疝气患者不应练习蛙式，膝关节疼痛患者请调整姿势。
体式指导：
1、双手双膝着地，打开双腿，膝关节之间的距离宽于臀部。
2、弯曲脚背，并将双脚打开，双脚之间的距离宽于膝关节之间的距离。
3、将前臂置于地面上，以肘部为支撑。将手置于地面上，张开手掌或交叉手指。
4、下压臀部并向前倾斜尾骨。
5、保持肩部放松，向前伸展头部。双眼凝视地面，使颈椎与脊柱保持在一条水平线上。
深蹲式
建议持续时间：2~3 分钟。
风险和禁忌：膝关节或臀部疼痛的人群不应练习深蹲式。
体式指导：
1、以悬挂式开始，将双脚向两侧打开，双脚之间的距离宽于臀部，脚趾朝向外侧。
2、让尾骨贴向地面，直到坐骨离垫子约10 厘米处。
3、抬起脚的内侧的同时，将脚的外侧边缘与地面贴紧。
4、双手掌心相对，将肘部压入膝关节内侧，并将膝关节贴向肘部。
睡天鹅式
建议持续时间：3~5 分钟。
风险和禁忌：下背部疼痛或髋关节、膝关节、踝关节疼痛或损伤的人群，不应练习此体式。臀部紧绷、脚踝受伤或疼痛的人群，请调整姿势。
体式指导：
1、双手双膝着地，将一侧小腿向前伸展，放在垫子的顶部。弯曲腿部，以激活小腿肌肉并保护膝关节。
2、另一侧腿向后伸展，保持脚背平放在地面上，脚趾张开。
3、将肩部与髋部保持在一条直线上并保持放松，保持骨盆朝前。
4、慢慢地将胸部向地面下压，并保持胸骨向前移动以延长脊柱，以前臂作为支撑或将胸部贴于地面上。
5、放松并轻闭双眼。
6、换另一侧重复一遍。
半劈叉式
建议持续时间：2~5 分钟。
风险和禁忌：膝关节、臀部或下背部疼痛的人群不应练习半劈叉式。
体式指导：
1、以龙式开始，向前伸展前腿，同时向后拉伸臀部。
2、保持前脚脚跟平衡，前脚脚趾朝上。
3、将双手放在地面上或瑜伽垫上，或用一只手抓住前脚。
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