10kg哑铃仰卧飞鸟（做哑铃侧平举的时候，一只手10KG，做完之后，肩膀酸的厉害，请教有没有更好锻炼肩膀的动作）
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做哑铃侧平举的时候，一只手10KG，做完之后，肩膀酸的厉害，请教有没有更好锻炼肩膀的动作
有简单的方法：1.哑铃仰卧飞鸟（双手握着哑铃，躺在长凳上或别的什么物体上，展开双臂，再用力将两哑铃提至前胸，犹如鸟儿展翅飞翔一般，以二十次为一组，共做三组。） 2.仰卧曲臂上拉（卧在凳上或坚固的支架上，双手执哑铃曲臂放于背后，再用力将哑铃拉至胸前，以二十次为一组，共做三组。）不过，做这个动作时要特别注意，哑铃不要太重，头部不要靠外，双脚要稳稳地踏在地上，不能悬空（即你所躺的这个长凳不能太高）。否则，头部甚至身体易被哑铃的重量拉到在地而受伤。
怎么在家用10KG哑铃锻炼胸肌
10公斤的哑铃根本就练不出胸肌，太重的负重你的身体和骨骼也不允许，即使男模特那种胸肌水准，也需要上斜卧推110公斤到120公斤，你的年龄决定了这是不可能的。你该练的就是俯卧撑，它可以练到你的胸肌、三头肌、腹肌，同时还能够练到你的腰背、二头肌肩部的前部，因为是以自身体重为负重，也不存在负重过大的伤害。 首先，一个规范的也做不了，这很好，我告诉你一个方法，进步会飞快的。8分钟练胸肌和8分钟练腹肌，这就是最适合你的锻炼。俯卧撑规范的情况下，你双臂和胸肌承重就是你体重的一半左右，当你将脚垫高后练俯卧撑，这个力量还会提高。控制自身体重，这是你身体灵活的最重要一步，力量和体重达到完美平衡，这就是你现阶段该追求的目标。 增加力量最快的方法就是退让训练法，你做俯卧撑时候，是一起一落为一个完整动作，你要专门练习这个将身体向下放的动作，以标准的俯卧撑姿势缓慢下放，下放速度6到8秒，到底后，你膝盖着地撑起来或干脆爬起来，然后再以标准姿势下放，重复做，直到力竭为一组，做2到4组。这就是力量锻炼增加力量的诀窍，你可以活学活用到所有的力量锻炼中。一周两次，间隔两天，不要局限在胸肌上，把8分钟练胸肌和8分钟练腹肌从网上下下来，集中在一天练习。用退让训练法，你可以很快就上手的。腹肌锻炼时也一样可以用，腹肌锻炼是一个组合，做不到规定次数就用退让训练补足，力量会很快涨上来的。
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