哪种俯卧撑练胸肌（钻石俯卧撑能练到胸肌吗 哪种俯卧撑对胸肌的锻炼效果最好）

本文目录

• 钻石俯卧撑能练到胸肌吗 哪种俯卧撑对胸肌的锻炼效果最好
• 如何做俯卧撑练上胸肌 详解两种简单的方法
• 坚持做哪些俯卧撑的强化训练能练出大胸肌
• 不同的俯卧撑姿势分别对应锻炼哪些部位的肌肉
• 哪种俯卧撑对胸肌最有效果
• 俯卧撑练胸肌有点浪费，这4种俯卧撑，会给你健身带来更好结果

钻石俯卧撑能练到胸肌吗 哪种俯卧撑对胸肌的锻炼效果最好

钻石俯卧撑主要练胸肌的中部。前位的臂屈伸对胸肌作用最大。垫高脚的俯卧撑主要练胸肌上沿。一种俯卧撑练不了最好的胸肌。

如何做俯卧撑练上胸肌 详解两种简单的方法

1、手低脚高窄距俯卧撑：这个动作有点类似于我们身体是有点倒挂着的，脚的高度要比我们上半身的高度更高。此时我们身体向前倾斜，双手距离要比肩部更窄一些，手肘也是弯曲的。调整好整体状态之后，我们身体开始做上下俯卧撑，俯卧撑的动作和标准的动作没有差异。但是这个动作更需要我们的胸肌发力，坚持完成30个一组，可以进行2~3组。 2、平地窄距俯卧撑：这个动作是我们在平地上完成的动作，一开始我们双手支撑在地面上，此时我们的双手是伸直的，并且两手的距离比肩膀更窄一些。动作开始，我们曲肘俯身向下，让身体能够和地面贴近并且保持与地面平行。然后再向上起身，重新开始动作，保持手臂伸直。一直完成动作30个为一组。

坚持做哪些俯卧撑的强化训练能练出大胸肌

胸肌是每一个男性健身爱好者在健身房里必练的肌群之一，宽厚硕大的胸肌不仅能让女性为之疯狂，而且也能让男性觉得自己充满力量感！

扔掉哑铃 我们有俯卧就够了！

宽厚挺拔的胸肌不仅能让男性更有自信，而且也可以让男性在穿衣搭配过程中找到前所未有的自豪感，隔着衣服都能感觉到胸肌的完美棱角是种什么体验？相信只有拥有大块儿胸肌的man才能感受到！

看到这儿是不是也心动了，是不是想马上冲进健身房来一次虐胸的狂暴旅程，但迫于工作、生活及其他琐事，很多人没办法想练就练，在家锻炼都很奢侈就更不用说腾出大把时间去健身房锻炼了。

完美的线条

那对于想要完美胸大肌的上班狗和宅男就真的没办法拥有大胸肌了么？当然不是！今天小编奉上五种虐胸俯卧撑，全部跟下来的肯定是健将！即便是跟不下来也没关系，努力做到最好即可！全套动作加休息一共36分钟，不含热身运动。

自己做简单热身和拉伸后，我们徒手打造完美胸肌的旅程正式起航！

1.跪地俯卧撑

双手撑地间距与肩同宽，双腿跪在健身毯上，小腿交叉，膝盖并拢。腰背挺直不要弯曲，收腹后自然用双手撑住上身。膝盖作为轴点与健身毯接触，双脚与小腿交叉上翘。

与普通俯卧撑动作类同，双臂弯曲90度后发力挺直。需要注意的是双膝自然接触健身毯，切勿跪在过硬的地面上避免运动过程重造成损伤。身体随着手臂弯曲打直上下运动，每组12次，中间休息10秒，共练习4组。

力量的体现

2.斜角俯卧撑

斜角俯卧撑是将双手置于与高于脚的床或者平台上，此平台不宜过高，否则健身效果就会大打折扣。双手撑平面上间距与肩同宽，双脚着地，膝盖并拢。腰背挺直不要弯曲，收腹后自然用双手撑住上身。双脚作为轴点与地面接触，与普通俯卧撑动作类同，双臂弯曲90度后发力挺直。此处需注意因为斜角俯卧撑相对较简单，所以速度要快，可以快速刺激胸大肌为下一个动作做准备。每组15次，练习4组，中间每组间隔时休息10秒

你更喜欢哪种姿态？

3.反斜角俯卧撑

反斜角俯卧撑与斜角俯卧撑的头角恰恰相反，是将双脚置于与高于双手的床或者平台上，此平台不宜过高，否则会很难坚持，而健身效果就会大打折扣。双手撑地，面上间距与肩同宽，双脚置于高处，膝盖并拢。腰背挺直不要弯曲，收腹后自然用双手撑住上身。双脚作为轴点与高处接触，与普通俯卧撑动作类同，双臂弯曲90度后发力挺直。此处需注意因为反斜角俯卧撑相对吃力，所以次数可以由少增多，这样可以进一步刺激胸大肌。每组8次，练习4组，中间每组间隔时休息20秒.

反斜角俯卧撑示意

4.变换手间距俯卧撑

变换手间距俯卧撑与普通俯卧撑类似，但不同的是每次俯卧撑后手的间距要加宽一个手掌，以此加宽至身体不下方手臂已经呈90度弯曲，再发力减少双手的间距，直到双臂垂直于地面，双手与肩同宽。

此动作的要点是不要勉强，要把动作做规范才会有效果，每组2到4个循环，3组为宜。

普通俯卧撑示意

5.弹力俯卧撑

假如还有力气那就开始弹力俯卧撑吧！弹力俯卧撑是在双臂弯曲时猛然发力将身体置空，双手击掌后下落再次循环此动作，此动作没有运动基础的童鞋是做不来的，所以不限次数。此动作要尤其注意保证安全的状况下实现，切勿妄进造成不必要的集体损伤。

弹力俯卧撑动作

前两种是让胸肌进入状态，简单说是告诉他我们要开始了，进行完前面两组后胸肌已经开始充血，这时不要放松进入反斜角俯卧撑，强力刺激下胸肌完全充血且有胀痛感，简单拉伸后开始变换手间距俯卧撑，练完这组相信已经有很多小伙伴力竭了，假如还在线上！那么弹力俯卧撑绝对让你疯狂。

五组36分钟，打造最强胸肌！还等什么？快去练起来吧！

不同的俯卧撑姿势分别对应锻炼哪些部位的肌肉

1、窄距俯卧撑主要锻炼胸肌的内部，也就是中间的缝，也会锻炼到三角肌的前束2、正常俯卧撑（与肩同宽）主要能锻炼到胸大肌，肱三头肌、三角肌的前束和后束也会练到3、宽距俯卧撑主要锻炼胸肌的外侧，肱三头肌、三角肌的前束会练到，宽距比较会练到三角肌的后束

哪种俯卧撑对胸肌最有效果

宽距深度俯卧撑对胸肌最有效果，在配合窄距夹胸俯卧撑就更齐全了！使胸肌又宽又厚，协调美观的内外沿。 胸肌包括胸大肌和胸小肌，通常健身所刺激的大多是胸大肌为主。胸大肌负责上臂的内收和旋内。所以在健身动作中，出现上臂这样运动的就是在锻炼胸大肌。俯卧撑练胸肌，完全没问题。 俯卧撑是很经典的训练动作，除了对胸肌有所刺激以外，对肱三头肌和肩部三角肌前束也有帮助。 想要针对性练胸肌？ 没问题，通过根据调整动作的姿态，就可以变化对受力肌群的刺激。 推荐1:宽距深度俯卧撑深度俯卧撑能够使动作幅度加大，对于胸肌的拉伸和收缩更有帮助，并且双手距离选择宽度对于胸外沿有更好的训练提高。 推荐2:窄距夹胸俯卧撑窄距俯卧撑夹胸发力对于胸肌的训练也是非常棒的，特别是胸内沿的刺激更大。该动作还需要肱三头肌的力量，所以强度更高。 训练上面两个动作就可以对胸肌的帮助达到很好的刺激提高了哈！ 俯卧撑分很多种，一般初学者练习标准的就行，与肩同宽，然后缓慢下落，停顿1到2秒，然后支撑身体 健康 回复初始状态。如果力量不足可以才采用跪姿进行练习，像宽距和钻石俯卧撑，都对胸部肌肉有很好的刺激，如果想对胸部肌群做全面锻炼，可以才用器械。

俯卧撑练胸肌有点浪费，这4种俯卧撑，会给你健身带来更好结果

一般我们会用俯卧撑来作为胸肌增肌训练，但其实如果你练稍微久一些你会发现，俯卧撑练胸肌的效果不是很好。 甚至对于一些不能控制俯卧撑的玩家来说，俯卧撑对胸肌的增肌效果还不如两个5公斤的哑铃。当然，我们不能说俯卧撑就是完全没用，如果我们肯换一个角度，不从增肌这方面来思考俯卧撑的作用的话，那俯卧撑绝对是徒手训练王牌。 从实用性来看，俯卧撑属于基础训练中综合性最高、变换性最强的动作，所以我们可以通过变化俯卧撑动作，来达到我们的目的。在这里可以举几个例子。 圆肩驼背，除了很严重的那种之外，其它比较轻微一些的，基本山原因都是由于胸椎活动受限，也就是胸椎没有打开，所以才会圆肩驼背。 胸椎活动受限，也会让你的胸肌发力更加困难，比如卧推的时候肩部代偿，没办法做到挺胸孤立，很大一部分原因是胸椎不灵活。 那我们可以用反手俯卧撑这个动作，将你的胸椎灵活性给搞上去，因为反手俯卧撑对胸椎活动是非常依赖的。在做反手俯卧撑的时候，我建议你每次都尽量做到胸肌触地，但是不要完全放松手臂，这样给胸椎造不成压力，就不会有很好的矫正效果。 你既可以将反手俯卧撑作为矫正日常训练，你也可以在胸肌训练前，进行反手俯卧撑热身，它能够暂时性提高胸椎灵活度，让你的胸肌训练更标准。你如果不能做到倒立，或者做很多上肢训练的时候，肩膀那块总是用不上力的话，这就属于肩部核心稳定性较差的原因。 肩部核心我们可以这样理解，你进行上肢运动的时候，力量是需要支点的，这个支点就是肩部，核心的意思你可以理解为支点。 前冲俯卧撑具有很强的肩部核心稳定性的提升作用，如果你遇到了倒立瓶颈，或者卧推杠铃稳定不住的情况，可以依靠前冲俯卧撑解决。在做前冲俯卧撑的时候，建议你的双手手指朝向身体两侧，这样能减轻手腕负担，防止手腕受伤。 前冲俯卧撑一般作为俄挺的基础训练，也作为倒立的的基础训练。平时进行这个动作，可以让你的肩部更少受伤。那我们在健身的时候，最害怕的事情就是受伤，而最容易受伤的部位，往往不是肌肉而是关节，比如手腕、手肘就非常容易受伤。 之所以会受伤，一方面是操作原因，一方面就是你的关节强度实在太弱，经不起一定强度，所以受伤风险才更高。 爆发俯卧撑可以帮助你强化你的手腕、手肘、肩关节，让这些关节的强度变得更高，就会让你在训练中少受伤。不过爆发俯卧撑本身也具有高风险性，如果你无法完成这个动作的话，你可以选择跪姿爆发俯卧撑或者爆发推墙。 爆发俯卧撑是很多对抗型功能性玩家一般都会练的动作，比如拳击、摔跤、篮球这些对抗强烈的运动，就会用爆发俯卧撑作为基础训练。协调性是健身的基础，你刚去健身房身体不协调的阶段，一般教练都不建议进行孤立训练，而是会进行体能训练提高协调性。 但在我看来，什么训练能比平衡性训练更能锻炼身体协调性呢？维持平衡本身，就是一个非常好的协调性锻炼。 所以单臂俯卧撑这个动作，对于增强身体协调有莫大作用，你越能控制单臂俯卧撑，你的身体协调性就会越强。单臂俯卧撑需要一定基础，基本上你至少要能做15个正常俯卧撑，才能进行单臂俯卧撑的训练，不然肩部稳定不住。 那些讲究身体协调的训练玩家，一般会采用单臂俯卧撑作为基础训练，比如街舞、跑酷和体操玩家，一般会经常练单臂俯卧撑。所以说呢，你用俯卧撑来练胸肌，那不是浪费一个好动作嘛，把俯卧撑形式稍微换换，不要总是追去孤立，让它发挥更实用的作用，岂不是完美？ 作者：强硬健身#清风计划#