安全的瑜伽姿势（大家有什么安全有效的瑜伽开肩序列吗）

本文目录

• 大家有什么安全有效的瑜伽开肩序列吗
• 如何安全有效的练习瑜伽
• 瑜伽安全后弯
• 如何又安全又优雅地将瑜伽体式做到极致呢
• 瑜伽体式：山式
• 正确的瑜伽动作有哪些

大家有什么安全有效的瑜伽开肩序列吗

这套安全有效的瑜伽开肩序列，助你灵活肩颈、缓解疼痛！

在现今社会，无论男女老少都在被肩颈问题困扰着，肩颈问题小到圆肩、驼背、乌龟颈影响个人气质，大到威胁自身健康。

该如何去放松肩颈呢？瑜伽中哪些体式可以缓解"僵硬如石"的肩颈呢？做体式是肩膀总是打不开怎么办？有什么高效的开肩方法吗？跟着我一起学学吧！

1.金字塔式

练完了三角式，那就来一个与之大相同的体式吧！金字塔式因外形看起来与建筑物金字塔非常相似而得名，长期练习这个体式能够有效的预防颈椎疼痛，驱逐人体疲劳，对于上班族这个体式是非常好的，工作累了，就练习一组，马上又元气满满！

双膝尽量保持同时状态，收紧腹部，上半身躯干向右侧腿部折叠，左腿脚掌朝内伸展,两手臂沿着右侧腿部向下伸展，手掌五指张开支撑地面，保持呼吸均匀。

2.新月式

新月式从外向上就给人一种非常神圣的感觉，对着天空，慢慢的排解自己心中的苦闷，让心灵越来越放松，安静的享受这一刻，长期坚持练习这个体式能够有效的预防******，打开肩部和胸腔，让人从巨大的压力中解放出来，但是对于膝盖处有过受伤的练习者来讲一定要谨慎练习哦！

保持站立姿势，整个身体向左转90度，左右双腿分别向前后伸展，左膝盖略微弯曲，身体缓慢向下，右膝去支撑地面，双手向上伸展举过头顶，身体稍微往后倾，头部尽量向上抬，展现最有力量的一面。

3.战神室牛犍陀式

这个体式的名称练起来比较拗口，虽然比较简单，但是千万别小看它！首先保持蹲立状态，整个身体缓慢向上抬，左腿缓慢向左侧伸直，脚趾朝向上方，右侧脚跟略微踮起，双手合十放置胸前，目光正视前方，抛弃世俗杂念，享受这一刻！

如何安全有效的练习瑜伽

瑜伽让越来越多的朋友受益，同时也让许多朋友喜爱上了这项运动，但是经常听到有很多练习者说到在练习瑜伽的过程中受伤了，这是怎么回事呢？让我们来看看问题所在：瑜伽很多非正常原因所造成的损伤多为闭合性损伤，伤后皮肤与黏膜的完整性没有遭到破坏，多为关节囊、韧带的扭伤和主肌肉的拉伤。尤其是在做伸展性的动作时容易造成这种现象，有些朋友为了把韧带拉开，拼命地弹动或压迫肌肉，使肌肉一直处于紧张状态，或将韧带过度伸展而导致肌体受伤。正确安全的瑜伽练习应该是呼吸和体位的有效结合，在拉伸时应采用静态伸展，配合一呼一吸去拉动和放松自己的身体，让身体随着呼吸慢慢的扭转或自我舒展开，借此达到最放松的状态，这样就避免了身体会受到强制性的拉伤或扭伤，同时使自己的体位做到了极限，这时你慢慢的去体会身体在一点一点的舒展，在一点一点的放松，在一点一点的拉伸，当你找到这种感觉时，你会发现全身无比舒畅，真正的瑜伽练习是一种享受，而不是折磨，请千万不要虐待你的身体。

瑜伽安全后弯

从体式方面： 站姿后弯：双腿浅后弯，新月式后弯 俯卧后弯：支撑蝗虫式，无支撑蝗虫式，负重蝗虫式（抱瑜伽砖） 站姿后弯比俯卧后弯更简单，站姿可以用上腿的力量，俯卧只能用背部力量重点：骨盆环抱和胸腔环抱 练习中，后弯前屈的平衡，后背激活、腹部激活之间的平衡 排课中，我们做了大量的后背的力量训练，还有做腹部前侧的练习，前后要进行平衡，就是说做了后弯要做前屈，后背建立力量还要进行后背的伸展，因此穿**如加入了眼镜蛇，下犬式，海豚式。 后弯中腰疼怎么办？ 要在直和你腰疼的弯的区间中找到一个比较舒服的位置停住，不能一味去加深弯的幅度，没有力量的时候一味的弯会照导致伤害。 后弯中呼吸困难？ 呼吸困难的人主要是下巴抬的比较高，下巴一抬起来，脖子就很紧张，呼吸就有点困难，所以后弯的时候要收一点下巴，其次降低一点幅度，退回来一点，也会更好。 不管腰疼还是呼吸困难都是一个信号，告诉大家体式幅度做过了，暂时我们还没有能力做这么深，所以退出一点。骨盆环抱和胸腔环抱练习： 盘坐，双手扶膝盖，身体立直，双手轻轻抚摸一下骶髂关节，从后面向前将骨盆环抱集中汇聚到耻骨联合，然后再让耻骨联合向后推一点，使你的骨盆变薄，此时双手来到膝盖的位置，低头，骨盆环抱，耻骨联合往后推，弓背，收下巴，这个时候，骨盆和胸口是向中间环抱的，可以多做几次，保持一会，感受一下环抱的状态。慢慢还原回来。双手再来放在骶髂关节，上下慢慢搓动，向中间环抱，让耻骨联合向后推，双手向前环抱，让你的胸口往后推，先找到这个感觉，然后双手再向上抬，先向前，接下来耻骨联合向后推，骨盆变薄，胸口往后推，手臂再逐渐的抬起来，抬到这里，再去找骨盆环抱胸腔环抱，手臂再向上，此时你的整个后背都是延展的，先做到延展然后手臂再向后。做到后弯，从浅后弯到深后弯。 当你骨盆胸腔环抱不住的时候，后弯幅度就会受限，可以先只延展再后弯。

如何又安全又优雅地将瑜伽体式做到极致呢

一个女人水灵灵，妮可带你看户型。大家好，我是外在美，内在更美的妮可。想要获得更多精彩资讯，记得右上角点关注哟。

妮可语录：即使很想做到高难度的体式，但是第一位我会想到的是：保护自己。

在练习瑜伽时，无论是自己在家自学瑜伽动作还是在瑜伽馆练习，各种体式的相互转换间，我们常常都想做的更极致。人与人之间的体质不同，因而韧度和力量也是存在各种差异。那么，如何才能又安全又优雅地将瑜伽体式做到极致？

以下这5个方法能够让你正确地挑战更多瑜伽体式哦！

1、优化一下热身运动：

当你结束工作时，如果你只想练习“顶峰式”，不可能一下子直接做到这个体式，而且这对身体是极为不利的。练瑜伽之前的热身准备，尤为重要。或许，你会在瑜伽课上惊呼“哇，我没想到自己还能做到这样！”这极有可能是你的瑜伽老师已经制订了一套适合你的热身准备动作，因此你能更容易和舒适的做到这样的体式哦。

2.了解自己的身体

在练习前、练习中、练习后都需要认真观察身体的感受，这一点很重要哦。因为在瑜伽练习中，身体会呈现不同的状态和极限，如果出现不适，那就慢速进行。没有人会比你自己更了解自己的身体。你整天坐着工作，背部感觉到疼痛，就需要做额外的腰椎减压练习。要是你有持续性的背部疼痛，那就更加需要注意要多做些活动腰椎的体式。

3.反向体式

有时候身体某一部分的压力过重，会影响另一个体式的完成。比如在做完几组平板支撑练习后，你就需要伸展和转动腕部来缓解肌肉压力，才能继续开始做乌鸦式练习。婴儿式可以通过伸展背部脊柱来使身心得到放松。上犬式或眼镜蛇式、下犬式同样如此哦。

4.使用辅助工具

瑜伽辅具的使用，可以帮助你过渡到一个难度更大的体式。比如，瑜伽砖和瑜伽伸展带。这两种工具，都可以在家或者瑜伽馆练习时使用。瑜伽砖使用广泛，当你想要下弯的更低，可是手仍然碰不到地面时，借助瑜伽砖就可以安全的将这个体式做到极致。

5.运用意识呼吸

坐立前屈时尝试意识呼吸，吸气，伸直脊柱，将双臂举起于空中，呼气，缓慢向前伸平。你可以保持一个姿势尽可能地更深度延展，调整呼吸重复练习。你会立刻明白瑜伽老师为什么会反复强调呼吸的节奏。学习瑜伽，是一项需要终生练习的运动，这会给你带来更多的成长空间，所以花点时间来享受你的瑜伽修行吧！

有什么需要的可以跟妮可留言哟，妮可会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

瑜伽体式：山式

山式（Tadasana）在这个体式中，你将学习如何像山一样稳定而直立地站立。tada一词在梵文中的意思是“山”。大多数人不能在两腿上很好地均衡站立，从而引发了一些原本可以避免的疾病。山式教授你正确站立的艺术，增加你对自己身体的意识。它是其他体式的基石。习练这个体式使你获得稳固感、力量感、宁静感和稳定感。步骤：1. 双脚并拢，大脚趾相碰，足跟稍微分开(以便你两脚的第二个脚趾相互平行)，脚趾张开并放松，然后轻轻地在地板上向下展平他们。如果感觉双脚并拢比较困难的话，就将双脚分开约7厘米，让身体的重量落在两脚足弓中心，而非落在脚跟或脚趾上。轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。2. 双脚稳固地下压地面，双腿向上伸展。保持两脚踝在一条直线上。双腿应该垂直于地面并且协调一致。收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧成坚固的拱形。然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟，并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉旋转稍微向内，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。3. 双臂沿身体两侧向下伸展，掌心朝向大腿，手指向下。将肩胛骨内收进背部，扩展肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。保持头部和脊柱在一条直线上。在肌肉不紧绷的情况下伸展颈部。内收并上提腹部。上提胸骨，扩展胸廓。在所有步骤中保持正常的呼吸。4. 脚跟和前脚掌下压地面，这样使双脚内缘和外沿的受力均匀。注意不要让重心落在前脚掌上。现在，有意识地将身体大部分的重量放在两脚的脚跟上。头顶直线垂直于骨盆，下巴平行于地面。放松喉部，让舌头放松地平铺在下颚上，放松眼睛。1.山式中脚掌均匀着力的感觉; 2.大小腿肌肉收紧(肌肉拥抱骨头)，膝盖上提而不锁紧; 3.最重要的是骨盆的位置，要在空间三个面内保持平稳： 骨盆两侧高低一致， 骨盆面平行你所对的墙面(无一前一后); 骨盆面与地面垂直(不向前或向后倾斜); 体会上面三点的最好方法是靠墙站立，让墙面帮助你调整骨盆位置. 4.臀部收紧，腹部自然内收，帮助展开脊柱; 5.胸腔打开，既不含胸也不刻意挺胸; 6.展肩，放松双肩，伸展颈部。注意事项如果你患有帕金森综合症或者椎间盘疾病，可以面朝墙站立，双掌放于墙上，这也许对你会有所帮助。脊柱侧弯患者应该让脊柱抵靠在两墙面的相交线上。益处▌通过伸展脊柱矫正不良姿势▌使身体的每个部分调整归位▌防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化▌强健臀部肌肉本文出自艾扬格山式站姿小提示：1.大腿微微内旋，在山式站立中，我们需要让两大腿稍稍做一点内旋，内旋的幅度不用大，但一定要有一点感觉。这可以避免无意识的夹臀，而过度夹臀会使骨盆出现前移，同时也避免了下背部的紧张。而在其他分腿体式，比如三角式、双角式中，也同样可以用到这个技巧。2. 肋骨上提，肩膀下沉，这里说肋骨要上提而不是前推，这可以让我们在做扭转或站立体式时，避免出现弓背的情况。上提肋骨时注意不要让肋骨外翻，肩膀向外打开不耸肩，同时也不要让肩膀过度打开，这同样会使胸骨前推；我们可以让两边肩胛骨向中间和下方微微移动，这时我们的肩膀就会来到合适的位置。这个技巧在各种扭转体式中都可以用到，让你的肋骨远离你的骨盆，你会发现扭转做起来更简单了。山式的习练要点：1.双脚并拢，大脚趾相靠，脚跟相靠。如果你感觉双脚并拢困难的话，可以将双脚分开大约一个手掌的距离。让身体重量落于两脚足弓中心，不要落在脚跟或脚趾上。脚趾张开并放松。用脚的前后四点均匀的踩实地板。2.髌骨向上提起，大腿面收紧，保证双腿向上伸展，双脚踝在一条直线上。3.保持头部、颈部、脊柱在一条直线上。耻骨向上提起，把小肚子尽量收进去。4.最重要的是骨盆的位置，要在空间三个面内保持平稳： 骨盆两侧高低一致， 骨盆面平行你所对的墙面(无一前一后）; 骨盆面与地面垂直（不向前或向后倾斜）; 体会上面三点的最好方法是靠墙站立，让墙面帮助你调整骨盆位置. 臀部收紧，腹部自然内收，帮助展开脊柱；5.胸腔打开，既不要刻意挺胸也不要含着胸部；6.展肩，放松双肩，伸展颈部。山立式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性，也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。这些全都是安全有效练习瑜伽姿势的关键，也是长期健康安适的重点。生理功效： 　　改善体形 　　加强大腿、膝关节和踝关节的力量 　　锻炼下腹部和臂部的肌肉 　　减轻坐骨神经痛 　　减少扁平足 　　心理功效： 　　集中精神 　　增强意志力 　　缓解焦虑情绪 　　禁忌： 　　头痛 　　失眠 　　低血压 　　(以上患者在进行较长时间的站姿要多加留意。)

正确的瑜伽动作有哪些

　　导语：做瑜伽的时候很多动作会做错误，而且不知道自己做的到底到位不到位，那正确的瑜伽动作有哪些呢?下面就由我为大家一一介绍吧!

　　正确的瑜伽动作有哪些

　　上犬式

　　动作分析：上犬式身体要伸直，臀部与肩、腰形成舒缓的S型，头颈向前伸，肩膀向前用力。下犬式要使身体成为倒V型，双臂前够，头颈向腿部延伸看齐(能看到双腿中间的天空)，脚后跟挨住地面不要抬起。

　　下犬式

　　提醒：上犬和下犬式会因为力度的不足而让动作不到位，这时候要脊柱，瑜伽的关键在于舒展，一定要让自己的筋骨舒展到最大的限度。

　　一位美国女人，在练习了两年瑜伽后，隐隐觉得自己的肩部和肘部有些不舒服;后来自己开了瑜伽馆，渐渐对瑜伽理论有了研究，才知道那些症状是因为自己的肘关节在练习瑜伽时姿势不对、用力不当造成的。据说，大多数中国女性的肘关节伸直之后内侧都会往里弯，假如练习中听到老师说手臂伸直便使劲伸直，那么无意中就会造成关节伤害。

　　骆驼式

　　这时的身体应成一个O字型;头部仰到最大限度;双肩胛向后伸展;双手扶住脚跟;大腿与臀部垂直绷紧。

　　提醒：任何一种健身方式都会有运动伤害，即使在人们看来安全系数较高的瑜伽练习也不例外。专家们把瑜伽和其他运动形式进行比较后发现，通常情况下，正确、用心地练习瑜伽是不会有任何副作用或者运动伤害的，但许多人尤其是初学者在练习瑜伽时由于种种原因，都不同程度地出现过如关节扭伤、肌肉拉伤或者头痛、头晕、恶心等不良感觉，我们暂且把它们统称为瑜伽运动伤害。

　　战士式

　　动作分析：平衡感是战士式的关键问题，要求上身竖直，左脚形成弓步，右腿伸直向后，左后回勾，弓步的时候保持正常的高度，最后紧绷臀部，伸直双头，把头摆正。

　　瑜伽故事：美国旧金山一位脊椎神经科医生有个“瑜伽医生”的外号，因为瑜伽在盛行起来之后，他每周治疗的病人中，有20～30名是因为练习瑜伽不当而受伤的。华山医院运动医学科主任陈世益也收治过一些练瑜伽受伤的病人，而最常见的“瑜伽病”主要集中在韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等方面。

　　树式

　　讲究的是无限的延伸感觉，头颈挺直，胳膊伸直向上，想象身体将要冲上云霄，胯部同时向上提。

　　三角式

　　上身与下身的弧线要顺畅，胯部不能为省力挺起，双臂伸展成一字。

　　懂得识别身体的受伤信号1——做瑜伽姿势时，身体发出怎样的反应就是受到伤害的信号呢?一节瑜伽课后，你应该有身心合一的良好感觉。如果只是身体的某一个部分感觉好——比如你出很多汗，并且紧张感没有了，但又觉得头痛或者手腕酸胀，或者心脏跳动过速，这就是受伤的信号。

　　后仰式

　　后仰时的臀、胯、腰部向前挺，可以用手臂支撑出力使臀、胯、腰向前，注意逐步做后仰练习，千万不要用力过度而使身体仰过头。

　　眼镜蛇式

　　动作分析：肩部自然下垂，肘部小幅弧线弯曲做为支撑，这样才不会练成所谓的`“端肩”。

　　懂得识别身体的受伤信号2——当你练习瑜伽时，要经常问问自己的身体：“我有没有超过自己的极限?身体被抻拉后是不是出现难以忍受的剧痛感”或者“这种酸痛的感觉我是不是一直都有?”等问题。如果回答是肯定的，那你真的需要上一个比较安全的基础课程了。

　　蝴蝶式

　　动作分析：蝴蝶式——此时的双腿就好象是蝴蝶的双翅，要向两边张到最大，挺胸抬头。