新手健身哑铃（哑铃初学者，选多重的合适）

本文目录

• 哑铃初学者，选多重的合适
• 哑铃怎么选 初学者买哑铃该怎么选购
• 初学者哑铃锻炼方法
• 新手练哑铃要多少斤，一个哑铃要多少斤
• 新手在刚接触健身时，一般选多重的哑铃最为合适
• 新手在刚接触健身时一般选用多重的哑铃比较合适为什么这么说
• 新手锻炼用多重的哑铃合适

哑铃初学者，选多重的合适

刚开始锻炼的新人，需要选择较低的哑铃重量。具体的原因，今天来详细分析一下。

1、新人刚开始基础力量薄弱

使用哑铃训练，目的就是为了强化肌肉力量，提升肌肉量。

作为新人，刚开始面临的最大问题就是：基础力量薄弱。

如果你刚开始就选择很大的哑铃重量，会直接导致：动作不标准、训练感受度较差、受伤风险增高等等。

比如：做哑铃卧推动作，你上来就选择15KG的哑铃，结果刚躺下来向上推，要么直接推不起来，要么停在半空中，如果力量不如掉落是非常危险的。

2、基础动作需要

训练一些基础动作时，需要着重强化肌肉感受度，而不是数量和使用重量。

因此新人使用轻重量哑铃，目的就是为了找到正确的发力模式，让动作更加标准，为后期增加训练量做准备。

比如：做哑铃推举动作，你需要从肩部上方位置开始，竖直向上推起哑铃至顶部位置。

这时候使用轻重量哑铃，就能帮助你快速找到正确的动作轨迹以及肩部前束受力的感觉。

3、男女使用重量有差异

男人的力量一般比女人更强一些，因此刚开始的使用重量会更大。

只要不是体质太弱，正常男人使用5KG的哑铃，做一些复合动作会很容易完成。

比如：哑铃卧推、哑铃划船、哑铃推举等等。

但是到了训练小肌肉群和孤立动作时，就需要使用更低的重量，2.5KG的哑铃即可。

比如练肩，尤其是训练肩部中束和后束，你要做哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟，这两个动作对于新人而言非常困难，因此需要使用最低的重量，男生2.5KG就比较合适。

比如要孤立训练胸肌，这时候做哑铃飞鸟动作，5KG的哑铃重量就大了一些，新人2.5KG就比较合适。

对于女人而言，因为基础力量比男人要弱一些，所以使用重量就要再低一些。

刚开始训练复合动作和大肌肉群，使用2.5KG的重量。在训练小肌肉群和孤立动作时，使用1KG的重量。

对于新人而言，刚开始会面临很多问题，尤其突出的就是：力量薄弱、基础动作不会做。

在这种情形下，最好先学习哑铃动作，不要管动作数量和使用重量，直接选择最低的重量就可以。

个人建议：男人使用2.5KG和5KG的哑铃，而女人选择1KG和2.5KG的哑铃。

最好是固定重量，这样在做动作时会比较方便一些。即便你后期力量增长了，这些小哑铃也可以帮助你热身，也更适合训练小肌肉群，尤其是肩部三角肌中束和后束，这两个部位不需要太大的重量，主要还是找到肌肉发力感觉。

前期使用哑铃训练，选择3个动作即可，每个动作做固定的3组*12次。

注意速度一定要慢，动作顶部或底部需要略微停顿，这样训练效果会更好一些。

哑铃怎么选 初学者买哑铃该怎么选购

1、健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况，一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃，因为这种哑铃既方便又实用。 2、健身的过程中，需要针对全身各部位的肌肉进行锻炼。比如练胸肌的时候会需要相比较大的重量，因为胸肌是大肌肉，可以承受较大的重量。 3、如果是练手臂或者肩膀的时候，需要的重量会较胸肌小。因此锻炼不同肌肉需要不同的重量。 4、因此，健身新手在购买哑铃的时候，既要考虑到小肌肉的锻炼，也需要考虑大肌肉的锻炼。一般建议购买一对可以自由拆卸和组合的哑铃，这个哑铃能够自由组合的重量分别为：2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、18KG、20KG，这10档重量为最佳。 5、健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼，应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉，在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量，增大训练强度。 6、最后再告诉健身新手们，健身锻炼肌肉不是一天、两天的事情，而是一辈子的事情。就像每天需要洗脸、刷牙一样，只有这样才能体会健身能够给自己带来的好处。

初学者哑铃锻炼方法

初学者哑铃锻炼方法

你知道初学者哑铃锻炼方法有哪些吗？哑铃是健身房里的好搭档，但初学者一定要注意方法，否则很容易造成受伤。下面我精心为大家整理了一些初学者哑铃锻炼方法相关的知识，希望能对你有所帮助。

初学者哑铃锻炼方法1

什么是哑铃?

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。动能哑铃它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

练习方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

好处

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌哑铃肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的`直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

初学者哑铃锻炼方法2

如果是一定要用哑铃进行力量训练的话我给大家推荐这几个动作。可以全面的练到身体各个部位！包括胸，背，肩，肱二，肱三，腿！

1、哑铃弯举+肩推

训练肱二、三头肌、三角肌前束、中束；

2、哑铃弯举+深蹲

训练臀腿+肱二头肌，促睾就练腿。

3、哑铃划船

训练肩背部、手臂肌群

4、负重行走

别小看这个动作，这是提高体能的最原始方法之一。

5、深蹲推举

训练臀腿、手臂肌肉，几乎可以锻炼到全身70%肌肉，很有难度的动作。

6、哑铃摇摆

训练身体后侧中断肌肉、心肺功能。男的建议10-15kg，女的6-8kg。

7、哑铃卧推

训练胸大肌、二三头肌

8、仰卧上拉

训练背阔肌、胸大肌、三角肌后束、核心肌肉群

9、仰卧负重卷腹

训练腰腹核心肌群。

每个动作10-15次，循环2-3组。

训练过程每个动作尽量慢一点，动作都做到位，体会每个肌群的发力。

新手练哑铃要多少斤，一个哑铃要多少斤

新手用哑铃健身可以先用十斤的适应适应。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。

适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

扩展资料：

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

新手在刚接触健身时，一般选多重的哑铃最为合适

其实选择三四十斤挺合适的，因为刚开始的时候，其实身体各方面都没有锻炼，不能选择太重的。虽然沉重的体重更有可能促进你的肌肉力量和生长，但盲目追求沉重的体重更有可能导致你受伤。每次训练强度过高也会影响你的休息，这可能会延误你的训练时间表和计划。在每次训练开始时都要进行全面的热身训练。你必须试着通过热身组找到一种力量的感觉。

这是连接思维和肌肉的方式之一，在这个热身组中肌肉与思维紧密相连，以后的训练会更有效！面对增肌减脂，我们选择不同的体重。我强烈建议新手先买一套可调重量的哑铃。主要是因为新手不知道哑铃的运动动作，每个动作适合自己的重量，每组做多少。特别是在家里或宿舍锻炼，基本上没有得到专业有效的指导。

直率地说，你必须慢慢探索每个运动动作的标准实践，并通过测试调整、测试调整和测量每个运动的哑铃重量，以形成自己的运动计划。因此，新手购买一套可调重量的哑铃，最具成本效益、实用性和成本效益。假如你的健身目的是减肥，然后注意耐力训练，增加热量消耗。训练时，以多次数和中等组数为主，每个动作15次-20次，重复5-6组。

可以选择中重量哑铃训练，男生可以选择10。-15KG一对哑铃，女生可以选择5-10KG一副哑铃。如果你的健身目的是增肌，因此，我们应该注意肌肉维度和力量的发展。训练时我们应该专注于少次数和少组数，比如每个动作8-12次，重复3-4组。可以选择重量大的哑铃训练，男生可以选择20-35KG一对哑铃，女生可以选择10-15KG一副哑铃。

新手在刚接触健身时一般选用多重的哑铃比较合适为什么这么说

一般情况下用这种器材进行锻炼的时候，我们需要记住两句话，第一句是，大重量少次数。意思就是选择质量稍微大一点的器械，每次练习的时候次数可以适量的减少，如果想选择这种健身方式的话，往往增加的是肌肉的力量和体积。

第二句话是，小重量多次数。这句话和上文当中那句话是相对的，意思是尽量挑选质量小一点儿的哑铃，但是在练习的时候可以增加举起的次数，这种健身模式主要是为了增强身体的耐力，降低体脂率。

在生活当中如果大家想要减肥瘦身的话，后者才是最好的选择，如果感觉自己身材已经足够苗条，想要雕刻肌肉线条的话，那么则推荐前者，或者大家也可以根据自己的实际情况结合两者来自己练习。

以上就是哑铃的不同两种练习模式，接下来我们再和大家谈谈对于初学者来说，该如何选择适合自己的哑铃重量？

大家在选购这类器械的时候，可以先选择一个差不多一点的，然后拿起它做一组动作，如果数量在8次到15次之间，那么证明它的重量刚刚合适，如果次数小于8下的话，可能这个哑铃对于你来说太重了，如果次数大于15下的话，那么这个哑铃可能质量比较轻，如果出现以上这两种情况的话，建议大家根据实际情况再另行更换。

其次，我们在选购的时候也可以根据自己的体重和身高来选择。

如果体重小于95公斤，身高小于190厘米，则可以选择45公斤组合式哑铃。

如果体重小于80公斤，身高小于180厘米，则可以选择35公斤组合式哑铃。

如果体重小于70公斤，身高小于170厘米，则可以选择30公斤组合式哑铃。

如果体重小于60公斤，身高小于160厘米，则可以选择25公斤组合式哑铃。

选择好适合自己的哑铃重量之后，也应该根据自己健身的目的，来选择锻炼的次数，如果是为了增加肌肉力量的话，那么每天需要做5~6组动作，每组10下。

如果只是为了减肥瘦身的话，每天只需要做3~5组的训练就可以了，每组的次数同样也是10下，当然，每个人的体质也不相同，锻炼的目的也不一样，所以完全可以根据自己的实际情况来灵活的调整，但需要注意的是，无论想要达到什么样的目的，在用哑铃锻炼的过程当中，一定要持之以恒，三天打鱼两天晒网的练习是起不到任何效果的。

新手锻炼用多重的哑铃合适

建议题主先购买一套可调节重量的哑铃，总重 30KG（15KG*2）。

1、我非常建议新手先购买一套可调节重量的哑铃。主要是因为，新手对于哑铃的锻炼动作、每个动作适合自己的重量、每组做多少数量等，都不清楚。

特别是在家或者寝室里锻炼，基本得不到专业的、有效的指导。说白了，就得靠自己慢慢摸索出每个锻炼动作的标准做法，以及通过测试调节，测试调节，测出自己每个动作的哑铃重量，这样才能形成一套属于自己的锻炼计划。

所以，新手期先买一套可调节重量的哑铃，最划算、实用、性价比高。

2、为什么推荐30KG总重的呢？因为30KG总重我认为在新手期应该足够用了。因为在新手期，主要还是磨合各锻炼动作及匹配的重量，目的是将锻炼动作做的标准，同事也积累个人的经验。

而当你练了一段时间之后，动作都练熟了，锻炼的知识及经验也有了写沉淀后，此时你可能会将自己的锻炼目标提升，且有了自己的一套锻炼模式后，你肯定还会再买哑铃的。

因为我的个人体验是到了这个节点会比较讨厌在锻炼中，因锻炼项目不一样，而切换哑铃片这种事情。这时你可能会再买一套可调节重量的哑铃，或者几套固定重量的哑铃，具体怎么买，就根据你当前的经验、想法、目标 而定了。