引体向上训练计划（引体向上科学训练计划急！）
本文目录
引体向上科学训练计划急！
引体向上，就一个引体向上，就可以练到三角肌、背肌、二头肌、三头肌、胸肌、斜方肌、前臂、肘部。够多吧。前期，引体不追求质量，用不着直臂标准，你只需要做宽握（记得手于胸平行，不要手肘往前倾，那样子会练不到三角肌的），宽握可以一下颈后，一下颈前，一次性不用算几个，你就尽力做，至少得做10组。只要你不是胖子，一个月时间，足以让你从只能做1个，提升到一次性10个，至少10个。当然，这10个是不标准的，也不直臂，接下去，你就要开始追求质量（也就是直臂标准的宽握引体向上）。追求质量的同时，你也可以用顶峰收缩这个练法，引体拉上去之后，数5下，再放下来，再上去，数5下，再放下来，这样子可以更好的刺激背肌（后期，光靠单纯的引体向上已经很难刺激到背了）照我说的练，只要不是胖子，4个月以内，顶峰收缩练法配合直臂标准，你都能做上10个，至少10个，不做顶峰收缩，光做标准直臂引体，那至少15个是没问题的，不标准的半臂引体向上，也就是最开始的练法，手放一半的那种，我想你一次性做25个不是什么问题有这份基础，我想你应该也能完成几秒钟人体旗帜了记得，最最重要的，你要隔天一练，隔两天一练也行，为什么要隔天？因为肌肉练到位，必然会酸痛麻，总有一种感觉的，没这感觉，就是没练到位，证明你前一天的练习强度不够，所以你今天休息，明天训练的强度一定要比前天，也就是第一天的训练强度要高，组数要多，才能到位
练好引体向上的方法
导语：引体向上黄金动作之一，但却比较少的人去练，原因之一可能就是因为拉不起啦，比起卧推还能做几组，引体可能做几个就算很不错了，长此以往慢慢放弃了这个动作，分享一个如何做好引体向上的内容。从明天的训练开始。跟着我一起学习吧！
提升引体向上的力量从修正姿势朝着第一个引体向上努力开始。
要说提高上半身力量的最佳方法，非以正确的姿势完成引体向上莫属。引体向上可谓是最具挑战性的自重训练之一——能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了（尤其对于女性和年轻人而言）。其实只要通过努力，每个人都能提升做引体向上的数量，即便是从零开始也不例外，所以赶紧开始锻炼你的手臂和背部肌肉吧，让引体向上不再是梦想！
提升引体向上的力量
1.完成比你预期更多的数量。 如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：**自己完成比力量范围内更多的次数！设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。
举个例子，假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。
2.尝试更频繁的引体向上训练。 另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单——你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的.引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作。
务必要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间。普遍而言，日复一日地训练同一个肌群并不是好事——不仅会导致不平衡的肌肉生长，还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳，更有甚者会导致健康状况出问题。
3.考虑增加阻力。 如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多（在合理饮食、规律作息的前提下）。
一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带，这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带，将力量通过链条环绕在你的腰部，增加你引体向上时的阻力。
4. 尝试变式引体向上以增加上肢力量。 标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作，除了标准动作以外，还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。以下是一些你也许感兴趣的引体向上变式动作：
反手引体向上。这个动作与常规引体向上动作无异，只是手掌从与脸同面转为与脸相对，通常比常规动作更容易一些，利于锻炼二头肌与三角肌。
宽距引体向上。顾名思义，宽距引体向上与常规引体向上动作相同，只是双手的距离更大，这个动作需要更多背部肌肉的参与。
三角引体向上。这是颇具挑战性的一种变式动作，它需要你将胸部垂直提升至右手边，接着水平移动到左手边，再回到起始位置，然后向相反方向重复动作。
5. 精简饮食，营养均衡。 已经能完成引体向上动作的人一定知道均衡饮食对于肌肉生长的重要性，想要获得健硕的引体向上肌肉，关键在于饮食要富含优质蛋白质、碳水化合物、和有益脂肪。要想将以上营养成分融合进你的饮食同时又不会减少吃饭的乐趣的方法有很多种，你只要上网稍一搜索，就能得到不计其数的营养食谱。有益于肌肉生长的高营养食物包括：
蛋白质：鸡胸肉、瘦牛肉与瘦猪肉、豆类、牛奶、鸡蛋、和大多数海产品。
碳水化合物：全麦食品、面包、意大利面、藜麦、薏米、小麦片、及玉米制品。
脂肪：一些更多脂肪的海产品（如三文鱼）、大多数坚果、健康油类（葵花籽油、橄榄油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等）、牛油果、橄榄、豆腐、以及豆制品。
6.获得充足的睡眠时间。 如果休息时间不够的话，要想增长相关肌肉会变得很困难甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力气、集中更多注意力在练习本身，要想在增长肌肉方面获得进步将变得难度很大。身体在进行发力训练之后需要时间来休息，所以当你在进行某项肌肉训练时，一定要尽可能确保每晚都能得到充分的睡眠时间，具体情况虽然因人而异，但一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。
你还需谨慎规划你的训练，以防打乱休息的时间。在睡前训练会让人更难以入睡，因而让训练成果打折扣。
引体向上训练计划
小朋友，你好非常乐意能帮助你。我觉得我的方法是下午的时候根据自己的身体素质，如第一次你拉五个，你下次一定要努力拉六个，就算是拉不到六个也要也要要劲牙关熬几十秒或几分钟（重点就在这里最后那几点是重点，一定要熬）。根据自己的身体素质来定，做完了以后马上做俯卧撑还是根据自己的身体来定如上面。就这样坚持每天一点，你到时候你一定会成功。祝你成功。最
本文相关文章：
2024年9月8日 04:02
2024年9月3日 09:31
2024年8月27日 19:01
2024年8月23日 13:02
引体向上训练方法教研（引体向上的训练方法 做引体向上的小窍门有哪些）
2024年8月11日 00:55
家用单杠引体向上器（免打孔）（家用引体向上的器械能够在瓷砖上面吗，不打孔的那种）
2024年8月10日 01:11
2024年8月5日 18:05
警校体检引体向上正确姿势（公安特警的体能专业测试的引体向上，是用正手还是反手）
2024年7月23日 11:10
反手窄握引体向上的好处（做引体向上正手和反手分别有什么好处有人说反手没效果，我就做的反手求高人指点！）
2024年7月20日 14:39
引体向上对腰椎好吗（得了腰椎间盘突出，有人说可以做引体向上进行治疗，真的有用吗）
2024年7月19日 18:51
更多文章：
2024年9月10日 10:46
游泳馆里的水放消毒液对身体好吗（游泳馆的消毒水对人体有影响吗）
2025年5月24日 14:10
2024年2月6日 21:20
2024年8月8日 10:25
2024年7月14日 14:41
肩膀肌肉一动就疼（肩部肌肉酸痛是什么原因,肩部肌肉酸痛怎么缓解）
2025年6月23日 06:55
哪里有软件培训班（软件开发培训机构去哪里学（软件开发培训学校哪个好））
2025年7月2日 20:25
2025年7月14日 13:25
2024年7月13日 03:07
2024年3月27日 09:10
搏击训练服图片（特种兵到底能不能打的过专业搏击运动员为什么）
2025年4月9日 05:50
背跃式跳高，助跑和背弓连不上，需要练什么？反身背弓属于背越式跳高技术吗
2025年2月23日 12:02
健身计划作文英语50字（英语作文《每天健身》100词左右 大佬们帮帮忙啊急！！！）
2025年6月25日 13:25
2024年11月30日 20:22
2024年9月17日 03:11
2025年2月4日 00:02
爱好健身英文（新年计划 关于学习，健身 娱乐，业余爱好的，初二水平英语）
2024年7月4日 21:00
2024年5月25日 22:39
2024年5月8日 23:35
2023年12月10日 06:20
