引体向上教学（如何在短期内能做引体向上）

本文目录

• 如何在短期内能做引体向上
• 引体向上怎么练习
• 如何从零开始练习引体向上
• 正确的引体向上
• 提高引体向上正手的方法本人反手做很轻松，正手较吃力，求大神回复
• 引体向上的标准姿势是什么样的

如何在短期内能做引体向上

短期内能做引体向上的用力方法 1．上臂用力：如果单独用—上臂硬拉，次数不会多，特别是没有练过的和上臂力量较差或者是较胖的学生，他们有的根本不懂得怎杆用力。这样在教学时，首先要降低难度，利用低杠让他们做斜身引体，或在低杠上让学生双手握住练习者(练习者身体呈水平状态)双腿来做引体向上，或在同学的帮助下(帮助的学生双手托其腰部稍用力使练习者用全力完全引体向上)体会其用力肌肉的感觉,可利用哑铃的上臂屈伸，爬竿等练习加强上臂的力量。 2．腹、背肌的用力：平时经常做腹肌和背肌的练习，体会用力与放松的过程，如果引体向上能够把腹、背肌的力量用上，那么，他的次数可能会大大增加，一位高级教练曾经说过：“不懂得放松的运动员，永远也成不了一名优秀的运动员：”可见，放松在做一个动作中是多么重要啊!那么引体向上如何把腹、背肌的力量用上呢?在引体向上时，上臂肱二头肌等屈肌群用力，腹肌也是人体的屈肌群之一，如能配合上臂用力微收腹用力(腿仍然绷直)，把注意力高度集中在引体向上，它的力量也会倍增，这样做起来似乎会更轻松，放下背肌微用力，使腹肌更加放松，以增加肌力，来增加引体向上次数。 3．利用呼吸及杠的反弹力配合做引体向上。做每个动作时都对气的用法有一定的讲究，如武术中采用气力结合．铅球，举重采用憋气、中长跑采用尽量吸气和尽量呼气的呼吸方式，而引体向上可根据不同的力量型采用不同的呼吸方式，具有强的爆发力型的，可以采用憋气和单杠的反弹力快速做引体向上，如能做20次，第一次吸气快速做14—15次，然后呼气放下放松，第二次吸气做3—4次，然后再换气，第三次吸气做1—2次；另一种具有耐力型的，可采用2—3次交换一次呼吸，但也要采用放下放松呼气，快速吸气引体向上，配合单杠的反弹力;特别是在最后几次由于手臂力量下降，可以有意识地把下颏往上伸向杠面。

引体向上怎么练习

引体向上是中考体育测试男生选考项目。在选择项目时，考生如果身体较轻可以选引体向上，若身体超重最好选择实心球。引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。实心球则不同，考试时技术发挥有一定影响。如果选引体向上，而现在只能做几个，考生也不要着急，从现在开始，只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得满分。引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。

如何从零开始练习引体向上

你是个女生，并且你，做不了引体向上？今天就来给大家填坑，拉你们上岸~

既然你们都这么说了，我也不好拖坑太久……所以今天咱们就来谈谈：1个引体向上也做不起来的你，如何从零开始，轻松做引体？

温故：引体向上，难在哪？

引体向上是个既考验上肢力量，又和你自身体重密切相关的训练姿势。

上肢力量弱的小伙伴、大体重基数童鞋，长胳膊长腿朋友，做起来都会相对有些难度……

那么如何从零开始改善呢，上回也粗略给大家提供了三种方向：强化相关肌群 or降低体重 or从助力引体做起～

你，为什么1个引体向上都做不了？1谁做不起来？部分女童鞋：天生上肢力量弱，下半身臀腿胖……大体重：相当于做负重引体，难度系数大增，专业健美选手都不轻松～高个子：四肢长，引体过程中需要做的功更多，更费力！2如何做起来？强化你的相关肌群力量！控制你的体重！从助力引体做起：找器械、找朋友、找弹力带

需要强调一下的是：这三个选项并不冲突，甚至在某种程度上，三种一起来，效果会更好。

比如强化相关肌群＋控制体重，肯定是帮你做起引体向上的关键环节；

而采用助力引体向上，掌握好正确的引体向上发力感觉，也能让你更好的找到目标肌群的发力感觉，还能让你一下从小白进化成“大牛”，分分钟感受做起一个引体向上的自豪成就感！

轻松：弹力带助力引体1.0

助力引体向上，引体向上入门的第一步，器械助力&肌友人工助力都属于大家比较熟悉的方式了。

不过有童鞋会说了：可是我既没助力器械，也没肌友相伴啊……

没事儿，做引体向上，那引体向上架总得有吧～只要有引体向上架，不用好基友，照样带你轻松做引体！

》》》腰带＋弹力带，减轻自重做引体

弹力带助力引体1.0：将腰带和弹力带连起来，腰带绑紧固定在腰上，然后将弹力带缠绕固定在引体向上架上方，做上位助力引体向上。

简单说，1.0版本的弹力带引体，就是将自己吊起来……

这个方法最大的特点，是通过弹力带提供向上的助力，从而在动作过程中，帮你分担身体一部分的负重。

这样相关肌群需要发力“拉”起来的重量更小，动作自然也就容易的多咯。

不过，这个动作虽然帮你“减轻自重”，降低了一部分的难度，从原本的10分题降低为5分题，但还是需要一定的训练水平，并不是最简单的引体姿势……

很多胳膊，背部没什么力气的姑娘，估计尝试1.0版本后，还是吊在那一动不动……

既然说好了是让所有人，都能从零开始做引体，那这种程度显然是不够的，往下看，更简单的助力引体2.0，保你人人都能做！

更轻松：弹力带助力引体2.0

先上姿势

弹力带助力引体2.0：

STEP1：将一根弹力带用锁扣固定在引体向上支架，或者史密斯机的下端；

STEP2：双手固定在横杆上，半蹲站在弹力带上，注意重心平衡；STEP3：向上做引体。

看步骤是不是还是挺简单的，2.0版助力的原理也很好理解：

由于人踩在弹力带上往下压，弹力带肯定会有一个向上的反作用力，也就是助力啦，所以和助力1.0一样，也分担了身体很大一部分的负重。

不过有童鞋可能要说了，那1.0和 2.0，只是怎么分担负重的方式不一样嘛？感觉没什么亮点啊……

当然，没那么简单！

PK：助力1.0 vs 助力2.0

要对比1.0 vs 2.0，先来看这两个动作最大的区别在哪里～

没错，就是一个固定点在腰上，一个固定点在腿上！不要小看这点差异，它直接决定了你动作的难易程度！

❶腰带助力引体1.0

腰带助力引体，和标准引体最大的区别是解决了你身体的部分负重问题，然而动作本身和标准引体变化不大，同样需要相关肌群充分发力，来完成动作全程。

另外，由于腰带可以大大减小腰背核心的压力，动作负荷更多集中在背阔肌上，所以对背阔肌的刺激水平更好。

但是我们知道，引体向上过程的第一步，并不是背阔肌直接上来就使劲儿啊……

你需要先用胳膊和肩关节的活动，把自己拽成一定的倾斜角度，找到相对适合背阔肌发力的姿势，然后再靠背阔肌收缩往上拉……

而如果你胳膊和肩部力量不够，第一步找到合适角度就失败了，即使减轻动作负担，你可能也很难做起来……

助力引体1.0特点：固定点在腰间；优势：减轻一定程度负重，对背阔肌刺激更强；劣势：胳膊&肩部薄弱的童鞋，动作同样有难度！

❷底部助力引体2.0

再来看固定点在脚上的助力引体2.0，首先肯定还是全程助力更轻松拉！

更重要的是：底部助力引体，可以改变动作过程中重心的变化，减轻手臂和肩部负担，帮你完成引体第一步！

可以看到，弹力带在下面向上托起的助力引体，可以通过身体略微向后倾斜，改变身体的重心。

而身体重心偏移的角度，就相当于是替代了胳膊和肩部在引体过程中，开始拽的第一步，让姿势非常适合背阔肌发力，难度自然就大大减小很多。

再者，底部助力引体向上，动作过程中，可以参与协作、共同发力的肌群也更多，比如核心臀腿等，动作做起来也更不费劲咯。

助力引体2.0特点：固定点在脚底；优势：减轻一定程度负重，改变动作重心，更多肌群参与，对胳膊和肩的要求更小！

所以简单说，如果你是胳膊肩部哪哪都比较弱的纯小白，那么从底部助力引体2.0练起，改变重心＋借力更多，更适合新手！

而如果你已经训练了一段时间，是属于有一定水平但做不起引体向上的训练者，选择更接近标准引体向上的腰带助力引体1.0，就能更集中刺激背阔肌咯～

引体向上进阶：

底部助力引体2.0→腰带助力引体1.0→标准引体向上→……

最后，给大家一个“引体向上入门训练"计划，成为引体向上小达人，从此不再难！

正确的引体向上

引体向上主要锻炼到我们背部的背阔肌和肩胛骨附近的肌群，对颈椎压力的缓解有很好的作用。不断练习会让后背足够强壮，完全可以将背部练出倒三角的形状。使整个背部看上去更加挺拔、结实。同时，引体向上动作还会让充分伸展我们的身体，缓解身体疲劳。引体向上动作对臂力的增长也有很好的效果。总之，引体向上动作是上班族必练经典健身动作之一。 　　接下来我们就重点讲一下身体疲劳靠引体向上动作是如何缓解的。我们在开始做引体向上的时候，双手握住杠的合适位置，一般情况下是握住杠比肩稍宽的位置。然后，身体完全放松，双腿和双脚并拢，脚尖崩直垂直地面。使整个身体有向下坠地的感觉。停顿10秒钟以后，双腿抖动一下，放松双腿，停顿休息10秒钟。然后再次将身体稳定住，反复进行6次，也就是身体下坠时间为1分钟。每次坚持3-5分钟的练习。如果手臂感觉没有力气了，可以多停顿几秒钟休息，然后再次开始练习。这样做可以让血液充分的流到身体的每一处角落。调动全身血管和毛细血管充分工作，长期坚持，会大大降低血栓症的发生，如此简单的动作，对我们身体疲劳缓解的作用是巨大的。当身体得到充分放松以后，可以开始做引体向上动作了。它的具体作用是，可以帮助我们提高背部力量，对颈椎和腰椎也有不同程度的刺激。长期坚持会降低颈椎病和腰椎病的发生。同时会加强肱二头肌的力量，提高肩关节力量等作用。所以经常伏案工作的朋友应该长期坚持做引体向上。保证体形和体态的健康。具体动作为双手握住比较稍宽的位置，双臂用力，收紧背阔肌，身体上升至下颚的位置。停顿一秒钟下落，手臂将要伸直时再次向上用力。每组12次最佳，每次练习3-5组。

提高引体向上正手的方法本人反手做很轻松，正手较吃力，求大神回复

　　这是正常现象，大部分人都是肱二头肌比较强，背部肌肉力量比较弱，所以正手吃力，反手轻松。先介绍纯力量的引体向上，后面介绍用技巧的摆浪引体向上。　　引体向上主要需要的肌肉：前臂肌群 肱二头肌 三角肌 胸肌上部分 斜方肌 背部肌群。所以针对这些肌肉锻炼就能促进做更多引体向上，以下是徒手锻炼的动作，动作出自无器械健身一书：　　下面一共六个动作，肩上推举，弯举，下斜俯卧撑，中式俯卧撑，引体向前，反向划船。你可以每天三个，练一天休一天。10-15次3-8组，组间休息1分钟，动作间休息时间3-5分钟。　　摆浪引体向上教学视频 http://v.youku.com/v_show/id_XNzA5ODg4ODY4.html

引体向上的标准姿势是什么样的

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双**叉于身后。训练动作： 3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。 x