我想减腰`大腿`臀部三部分，应该选什么样的瑜珈要练多长时间见效？产后该如何瘦腰

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• 我想减腰`大腿`臀部三部分，应该选什么样的瑜珈要练多长时间见效
• 产后该如何瘦腰
• 练瑜伽也可以瘦腰部 这些瑜伽动作赶快收藏起来
• 每天练瑜伽性感小腰秀出来

我想减腰`大腿`臀部三部分，应该选什么样的瑜珈要练多长时间见效

两仪擎天(兔式)一、跪坐：臀部坐在脚后跟上，脊柱保持松动的直立，双手放在两大腿上，深呼吸，让身心平静。二、双手在背后相扣，展开肩、胸，肩胛骨尽量向后。双手臂伸直。三、吸气，抬头，伸展颈项，双肩进一步向后向下伸展。 四、呼气，身体慢慢向下直至前额着地，带动手臂向上伸展。 五、保持姿势，自然呼吸，感觉头部的血流量增加，滋养了面部。 六、恢复到起式，调整呼吸。 功效：增进头部的血流量，促进面颜红润的同时，预防脱发，使头发浓密，富有光泽。同时柔软了肩背部、颈部。 瘦腰扫地式做法： （1） 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。 （2） 呼气，上身向左侧45o方向前倾。 （3） 前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可） （4） 上身和双臂横移过右侧，吸气。 （5） 呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。 （6） 还原到起始状态。 （7） 按反方向顺序再做一遍。 左右侧各做3次。 腿部五式双腿分开稍比肩宽，站立，调匀呼吸；脚跟提起，让腿部肌肉紧张，收臀，收腹挺胸，双手上伸，手心向上，五指分开直指天空，尽自己力量保持几分钟。 收回，并拢双脚，弯腰，双手着地，腿部肌肉尽量拉开。 半躺，双腿上举，可前后交叉运动。 坐直身体，双腿并拢，上半身向下压。 收起上半身，调匀呼吸，保持动作，静养5分钟。 注意事项： 1、重量要循序渐进增加， 不可急于求成，也不可不加负荷，否则达不到锻炼的目的。 2、这几个动作都可做休闲练习，速度可以根据当时的体力进行，但一定要根据教练规定的时间和次数。 3、做瑜珈练习时，每个动作到位后应该尽量保持几分钟柔腰练习组一： 旋腰拉锯 动作要点：结合了“曲脊向前”和扭腰的动作。 动作效果：特别收缩并柔软腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韧带，排除体内浊气，增强血液循环以及柔韧性和控制力。 动作:90度直坐在垫子上，保持上体的伸展，稳固。腰部有意识地收紧上提。 臂侧伸展，齐肩。双脚趾指向天花板。 动作:吸气，保持上体向上伸展，同时从腰部开始进行侧扭转(注意不要从手臂、臀、髋处扭转)，保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上。 动作 :呼气，从腿的上方向脚尖伸展手臂。注意上提并收缩肋骨和腹部。向后伸展的手臂要保持展开。 Tips ●左右拧转伸展为一次，进行3～5次。 ●拧转身体时要收紧髋部，臀部不要提起离开垫子。保持勾脚练习。 ●整个练习中双臂要始终保持打开伸展。 ●力量和感觉集中在身体的中心，将肋骨和腹部向脊柱的方向内收提高身体的重心。 动作:开始于身体侧卧，伸展双腿，一手托住头部，另一只手扶在身体前方的地面上协调身体的平衡。 柔腰练习组二：侧卧踢腿 动作要点：一侧腿完成后，再进行另一侧腿练习。 动作效果：收束腰部，臀部，髋部以及大腿外侧。同时挑战身体的平衡能力。 动作:单腿伸直提起，令双腿形成一个打开后的剪刀形。 ●如果感到保持身体的平衡比较吃力，地面平放的一条腿可以略微地向前伸展。 ●向下落腿时要缓慢，体会有下压的感觉。 ●保持上体的伸展，稳固。下侧的腰部要有意识地收紧上提。 ●吸气时向上伸展踢腿，呼气时有力地下压落腿。上下为一次，进行6～8次。 动作:根据柔韧能力尽可能地将腿伸展提高，剪刀尽可能打开。 如何在动作过程中保持身体平衡？ 普拉提所有练习中，都强调中心的概念。无论是站立，坐还是卧，你身体的中心就是你平衡的关键。身体的中心部分包括腰部、腹部、髋部、以及臀部。练习中要正确地运用你的中心，发挥它们的力量。比如做“侧卧踢腿”时为了稳定上身，你可以想像肩膀和骨盆上各放了一碗水，你要做的就是保证水不会泼洒出来。拱桥A 做法： （1） 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。 （2） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。 （3） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。 （4） 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。 替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。 拱桥C 做法： （1） 如拱桥A那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。 （2） 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。 （3） 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5~10秒，自然地呼吸。 （4） 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。 （5） 左右腿做3次，然后放松还原。 手枕式 做法： （1） 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。 （2） 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。 （3） 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。 （4） 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。 半蝗虫式 做法： （1） 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。 （2） 将掌心朝上，放于大腿根处。 （3） 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10~20秒，自然地呼吸。 （4） 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。 反复做3次。 舞者之王 做法： （1） 站正，调整呼吸。 （2） 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。 （3） 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。 （4） 呼气，还原到图（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。 瑜珈瘦腰三角伸展式 做法： （1） 双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。 （2） 呼气，弯曲右膝。 （3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。 （4）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。 （5） 慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。 扫地式 做法： （1） 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。 （2） 呼气，上身向左侧45o方向前倾。 （3） 前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可） （4） 上身和双臂横移过右侧，吸气。 （5） 呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。 （6） 还原到起始状态。 （7） 按反方向顺序再做一遍。左右侧各做3次。 风吹树式(图) 做法： （1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。 （2） 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。 （3） 吸气，还原。 （4） 呼气，再弯向右侧。 如此反复，再做5次。 转躯触趾式 做法： （1） 双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。 （2） 呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。 （3） 呼气，再转向右侧，重复上述动作。 如此反复，共做12次。 拉弓式 做法： （1） 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。 （2） 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。 （3） 还原，将腿放松，换腿再做。 左右腿各做3次。 瑜珈瘦腿瑜珈瘦腿练习法：双腿分开稍比肩宽，站立，调匀呼吸；脚跟提起，让腿部肌肉紧张，收臀，收腹挺胸，双手上伸，手心向上，五指分开直指天空，尽自己力量保持几分钟。收回，并拢双脚，弯腰，双手着地，腿部肌肉尽量拉开。半躺，双腿上举，可前后交叉运动。坐直身体，双腿并拢，上半身向下压。收起上半身，调匀呼吸，保持动作，静养5分钟。瑜珈瘦腿注意事项：1、重量要循序渐进增加， 不可急于求成，也不可不加负荷，否则达不到锻炼的目的。2、这几个动作都可做休闲练习，速度可以根据当时的体力进行，但一定要根据教练规定的时间和次数。3、做瑜珈练习时，每个动作到位后应该尽量保持几分钟。瑜珈瘦臀瑜珈细臂牛面式做法： （1） 金刚坐坐好，调整呼吸。 （2） 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。 （3） 左臂向背后曲起，两手手指相叩。 （4） 挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。（5） 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。瑜珈细臂效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。瑜珈细臂蛇击式做法： （1） 金刚坐坐好，调整呼吸。 （2） 身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。 （3） 曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。 （4） 让躯干缓缓地沿地面向前移动。 （5） 到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。 （6） 按反过来的顺序做，回到起始状态。 如此反复，共做8次。瑜珈细臂效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。瑜珈细臂细臂式做法： （1） 金刚坐坐好，调整呼吸。 （2） 吸气，右手从头部后抓住左肘。 （3） 吸气，左臂下压，保持几秒钟。 （4） 还原成双手抱肘。 （5） 换另一侧重做。 （6） 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。 （7） 呼气，双臂垂下，放松。瑜珈细臂瑜珈身印做法： （1） 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。 （2） 双臂背后曲起，双手合十。 （3） 吸气，头向后仰。 （4） 呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸。 （5） 直起上身，还原，放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1次。瑜珈细臂前伸展式做法： （1） 坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。 （2） 双手体后撑地，吸气。 （3） 呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。 （4） 吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。 （5） 身体慢慢落地还原。 如此反复，共做3次。瑜珈细臂效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。瑜珈瘦腰瑜珈瘦腰加强三角伸展式做法： （1） 双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。 （2） 呼气，弯曲右膝。 （3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。 （4）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。 （5） 慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。瑜珈瘦腰效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。瑜珈瘦腰扫地式做法： （1） 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。 （2） 呼气，上身向左侧45o方向前倾。 （3） 前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可） （4） 上身和双臂横移过右侧，吸气。 （5） 呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。 （6） 还原到起始状态。 （7） 按反方向顺序再做一遍。 左右侧各做3次。瑜珈瘦腰效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。瑜珈瘦腰拉弓式做法： （1） 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。 （2） 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。 （3） 还原，将腿放松，换腿再做。 左右腿各做3次。瑜珈瘦腰效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。瑜珈瘦腰风吹树式做法： （1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。 （2） 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。 （3） 吸气，还原。 （4） 呼气，再弯向右侧。 如此反复，再做5次。瑜珈瘦腰效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。瑜珈瘦腰转躯触趾式做法： （1） 双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。 （2） 呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。 （3） 呼气，再转向右侧，重复上述动作。 如此反复，共做12次。瑜珈瘦腰效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。美腹纤体瑜伽减肥第一节：髋部滚动。主要是大腿、臀部和腰部运动,达到美腹纤体瑜伽减肥。屈膝仰卧，双肘支撑，呼气，慢慢将双膝倒向身体左侧，肘部保持原状，还原，吸气，做三遍；呼气，将双膝倒向右侧，还原，吸气，做三遍。第二节：腿部交叉，主要是加强腹肌的收缩和放松。呈半仰卧姿势，双肘支撑，双腿抬起，将右脚压在左脚上；将左脚压在右脚上，并继续抬高双腿；双腿继续高抬，双**换互压，并不断抬腿，直到双腿与地面垂直。在不疲劳的情况下，能做几次就做几次。第三节：摆动练习，主要是加强腰、髋和大腿的柔韧性。跪坐，十指交叉放在大腿上；均匀呼吸三次；吸气，上身抬起，双臂伸至头顶；呼气，轻坐在身体右侧继续呼气，双臂伸向身体左侧，腰部弯曲，然后吸气，双臂伸直，并慢慢返回原状；接着换侧做，连续做几遍，再休息放松。瑜伽呼吸减肥瑜伽的深呼吸能增加体内细胞的氧气吸收量，包括脂肪细胞，是的氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞。对大脑皮层合皮层下中枢，植物神经系统及心血管系统起到良好的调节作用，使控制食欲的摄食中枢功能正常化，防止过度摄食。 按摩腹腔器官，实现对内脏活动的自我调节。如加强肠胃的蠕动及增强胰脏功能促进融解脂肪的消化酶素分泌。可使肌肉放松，加速全身血液学还，有利脂肪分泌。瑜伽呼吸减肥能增强腹肌，祛除腹壁脂肪。瑜珈减肥法瑜珈臀部减肥法1.仰卧把脚跟往臀部靠近，手攀着脚跟，2.慢慢吸气、吐气把臀部夹紧往上抬；3.做到极限后，静止十秒，然后还原，还原抱膝式左右脚。瑜珈腰腿减肥法1.双脚合拢站立，两手置于头顶上合掌，两肘向外侧使劲的张开。2.吐出一大口气，将两膝盖弯曲，以脚尖站立蹲下，把身体重心集中于两脚尖。两脚保持靠拢，背部伸直。一边吐气一边迅速恢复到1的姿势。瑜珈腰背减肥法1.身体直立，两腿张开，力度集中于**处。双手高举向头部上方，两掌心的距离大约为头的阔度。2.慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部要尽量伸直。上半身慢慢回转，直到朝下正面时双手放下。瑜珈减肥操 发胖，从肚子开始。开始这种微小在变化只有自己能观察到，但到了后来，就成了司空见惯的特征。那么，应如何防止腹部脂肪堆积呢？请看－瑜珈减肥操从腹部开始。 保持正确而坚实的瑜珈减肥操姿势运动 ①直立，将两手臂伸直向前，紧握双手，再慢慢向上高举过头。头向后仰，然后向左右轻旋。再旋向前，慢慢将臂放下，手仍紧握，再放回原位，照样做10次。 ②直立，手臂向前平伸，右腿慢慢向前抬起，然后向后，再放原位。换左腿做，每腿各交换做5次。 ③直立，两臂垂直在身边，将右膝慢慢向上提到胸部，弯曲躯干和使头向前，用双手紧握腿到胸，再回到原位。换左膝做，各膝交换做5次。 ④直立，双手互握对侧手臂，弯曲身躯慢慢向前、向左、向右，再回到原来姿势，做5次。 瑜珈减肥操使腰、背及腹部坚实的运动 ①直立，两手伸直向上，弯曲上身向前，双手不要接触地面，膝微曲而放松。再回到原来直立位置，重复10次。 ②直坐，在无把手的椅子上，用两手握椅，举右腿，向前直伸，抬高腿向前后各45厘米，左右腿各重复做10次。背靠椅背，左右腿同时向前举高，做10次。用两腿伸直向前，交互上下移动，各做10次。 ③双腿分开站，将两手臂放两腿之间，放松置于地板上，抬起臀部，上下各做l0次。 瑜珈减肥操使肌肉变结实的运动 ①仰卧，手臂伸直向外与胸部成直角。弯曲右膝向上向右，试着慢慢尽可能接触右边床面，使身体回到原位。左腿再照样做，反复做5次。 ②仰卧，腿伸直向前，手臂放头上，弯曲两膝向上，接近腹部时用双手紧握膝部。然后使双腿伸直放下，连做10次。瑜珈瘦身动作瑜珈瘦身, 4招动作改变体形,瑜伽在塑造体态，平衡身体，燃烧热量方面都非常有效。还可以使体力、耐力、柔韧性和呼吸状况都有明显的改善。 瑜珈瘦身动作第1节 直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45゜，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。 针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。 特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有效。 瑜珈瘦身第一式：虎形 1、四肢着地跪伏。 2、抬起右腿，保持水平，同时抬头。 注意：反复做4次，另一侧同 瑜珈瘦身第二式：桥式 3、仰卧。两膝弯曲，两脚踩地，两手握住脚踝 4、吸气，同时臀部、腰、背抬离地面，尽量抬高。 注意：自然呼吸，停留15～30秒钟，还原仰卧。美臀方法：性感十分钟，舞动纤腰美臀 性感出“翘”，三招美臀术 瑜珈瘦身第2节 脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。 针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。 特别塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。OL平腹：苗条OL族，上班五招巧收腹 大龄美人瘦腹：瘦身高招，大龄mm三招减腹 瑜珈瘦身第3节 平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱 型。手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。 针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。 特别塑造：一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。减臀计划：应对少女肥 胖臀腿byebye1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。2、臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1。1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。 瑜珈瘦身第4节 注意：如果你是个初学者，从来没有用肩膀支撑过身体，或者颈椎有问题，那么最好在开始时不要尝试这个动作。 A：开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。 B：分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下(如动作A)。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。) 针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。 特别塑造：注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。减腹方法：跟我做！经典减腹四大高招 豆腐牛奶汤 三日速效平腹 现在的都市女人，大都喜欢瑜珈运动，因为它能在带给你健身的同时，可以改善你体形，让你拥有更加苗条的身材！七日瘦身瑜珈七日瘦身瑜珈第一日，用呼吸营造心灵氧吧。找一个你感觉舒服的姿势(躺着坐着都可，但一定要让全身放松)，轻轻闭上你的眼睛开始做深呼吸，吸气时，使腹部收缩，呼出时要会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉，呼吸的过程中，要感觉自己心情好极了，抛开一切杂念，臆想记忆中最美妙的画面，持续时间在五 分钟左右，然后睁开眼，眼前的世界是不是清爽多了。 七日瘦身瑜珈第二日，颈上运动唤醒脑部活力。双手干洗脸，想着是亲人的手在轻抚自己，意念随手而动，然后用手指从前往后梳头，动作完毕后用瑜珈呼吸调整身 体至松弛，让双肩放松，头部向左向右各转动三次，再前仰后仰，每次尽量做到位，反复三次，最后，全力吐出胸中的浊气，保证你变得神清气爽。 七日瘦身瑜珈第三四日，Double瘦身训练。平静思绪后，先两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉，然后两腿略分站立，两手向后交叉相握，由背部挺直变成上身向前尽量弯曲，保持15秒的时间，一天两次，两天四遍后，看看自己，有没有身轻如燕的感觉。 七日瘦身瑜珈第五日，找回睡梦的香甜。没想到呼吸也能治失眠吧，在睡觉前，双腿交叉坐在床上，脊柱挺直，然后拇指按住右鼻孔，通过左鼻孔呼吸1至2分钟来 放松，待心中感觉洁净一片时，再躺下用右侧身体入眠(记住，是用右侧的身体)。只要坚持，相信你一定能甩掉失眠的苦恼。 七日瘦身瑜珈第六日，让你成为信心十足的人。平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前，将双臂伸展过头，保持与肩同宽，顺着指尖伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖再伸展双腿，保持10秒后，调回正常呼吸状态，这样的动作可以刺激体内循环和呼吸，也能你的提高自信，试试看你就知道了。 七日瘦身瑜珈第七日，猎手般的注意力。平躺在床上，双手搁前并且掌心相对。伸手过头后，屈右脚直抵左腿内侧，保持10秒，运动过程中不要有强迫身体的感觉，这样可以舒展你的肩膀、胳膊和背部，也有利于提高你的注意力和外在形象。 短短的七日瘦身瑜珈尝试能让你对瑜珈有个粗浅的体会，如果感觉好，千万要坚持下去，希望瑜珈让你的生活涣然一新，你由此会成为一个活力超人哦！

产后该如何瘦腰

产后最重要恢复身材是时期是产后42天生理恢复期，也是我们通常所说的“坐月子”。

很多人认为，坐月子期间因为刚生产完体质比较虚弱，加上要保证乳汁的丰盈，不适合运动瘦身，并且需要好好的补充营养，因此，产后42天有的孕妇不仅体重减不了，更有甚者，有些孕妇会持续性发胖，成为名副其实的“水桶腰”。

首先，这种观点就是错误的，哺乳期间需要的是营养均衡，而不是营养过剩，为了保证奶水充足，可以多饮汤，像鲫鱼汤、鸡汤、排骨汤、猪蹄汤等，还有鸡蛋醪糟，真正的下奶利器，亲测有效。有人说喝汤更容易把胃撑大啊，没错，所以既要保证营养又要不发胖的秘诀就是，将每天要喝的汤分成小碗小碗的喝，两三个小时喝一次，多吃蔬菜水果，少吃肥肉多**肉。

其次，产后恢复运动什么时候开始比较合适？答案是顺产产后24小时就可以做产妇健身操了，剖腹产可以等伤口长好了开始，比较适合的运动有:抬腿运动、仰卧起坐、缩阴运动，都是比较温和的产后瘦腰运动，不仅可以瘦腰，还有利于身体机能的恢复。

最后，正确使用收腹带，选择合适的收腹带并且正确使用，一般月子期间绑的松一点，护住腰部就行，42后可以逐渐绑紧一点，对产后瘦身可以起到很大的辅助功效。

追求美丽是女人一生的事业，很多女性为了追求美丽容颜和妖娆身材，不惜尝试各种护肤品、减肥药，但是效果却往往不尽如人意。首先我们不去评判这样的做法是否正确，毕竟追求美丽是每个人的权利，但是你是否仔细的想过，利用外物堆砌出来的美丽只是空中楼阁，它没有坚实的基础作为支撑，早晚会有倒塌的一天。化妆品可以为你带来精致的脸蛋，却无法带来光滑的皮肤；减肥药可以为你带来纤细的身材，却无法给你紧实的肌肉。没有经过努力就获得的美丽是易碎的，那么没有经过汗水所获得身材也是虚假的。

刚生完宝宝的我是接受不了自己身材的，孕前64cm的腰，卸完货还有80+cm，加上孩子顺不下来多了道伤还惨烈增生了，这肚子明摆着就是整个身材的败笔！听好多人说肚子最难瘦~慌得我心肝都抖三抖~

我没凑合，花了近五个月的时间成功把肚子瘦回了孕前，铲平了那条增生疤，今天把我产后瘦腰的秘籍分享出来，也是希望宝妈们多爱自己~活得漂亮，肚子上有赘肉的妹子，你们也可以的

日本的一分钟瘦腰动作（见图）

先是up运动

脚跟并拢，脚掌呈60度

手心并拢，手臂伸直举过头顶

脚尖着地，脚后跟尽量向上提的时候吸气，维持5秒

注意：重复五次，动作到位了会明显感觉出腰部肌肉发紧

接着down运动

脚掌分开到差不多和肩一样的宽度，脚掌向外30度做深蹲，注意膝盖是超脚尖方向下蹲，慢下慢上，也是做5遍

这个动作简单，1分钟做完，体力没恢复的宝妈可以尝试，也真累，像跑了3千米！刚开始的头一周你们能想到我的腰围缩了5cm吗？而刚生完孩子我吸气时肚子能凹个大坑，也不知道是不是这个动作加快了内脏归位，没多久就平坦了

紧实腹部肌肉+修饰线条的动作（见图）r

1、平板支撑：瘦全身的，一次最少坚持1分钟，注意不要翘屁股

2、卷腹运动：平躺朝上双腿抬起用上半身呈90度，双手伸直向上抹膝盖，

3、抬腿训练：平躺，双腿并拢伸直慢慢向上抬到90度然后慢慢放下

4、腰部旋转：平躺，双腿屈膝，然后用腰部的力量画圈，顺时针逆时针都要转

5、腰部拉伸：这个是瑜伽里的猫腰式，弓背朝上然后腰再向下伸展

重点！这套动作每个重复20次左右，累了就歇歇，也不是一气儿做完，碎片时间随时可以，r还记得自己刚开始练的时候，第二天一笑肚子跟岔气了似的疼，咬牙坚持下来不仅肚子瘦了，穿衣服袖子裤腿都肥二码！

小腹要360度美美的

还是想说下剖腹产增生的问题，不知道宝妈们怎么看，我忒介意~增生后查资料，说是两三年内能自己淡成细细的白线，不过在生完的3-6月内进行干预和修复，增生能平还能淡得看不出来。然后我用了红书上风很大的韩号硅酮凝胶，我忘性大，那会儿都是调的闹钟提醒自己，一天两次，早晚抹！不得不说用对东西真的重要啊~我肚子上原本又红又凸绳子状的小条条变软变瘪，颜色一点点往下淡~第三支还没空的时候，不仔细看就觉得是皮肤的纹理~

写了这么多也是想告诉宝妈们，不要想着产后没时间瘦不下来！只要你想，就去做，变美不为别人，就为自己！

生孩子前腰围在57-58cm之间徘徊，生孩子几个月后到现在是在59-60cm之间徘徊。刚生完孩子的时候腰围是多少忘记量了，但我记得休完产假回去上班第一天同事就感叹我腰围明显变粗了。

虽然刚生完孩子第二天我就在医院的床上开始做抬臀运动，从孩子满月那天起就开始转呼啦圈，但架不住我妈把我当猪来喂。

我现在吃饭的碗是这个样子

我生完孩子后吃饭的碗是这个样子

这俩碗放在一起对比是这个样

我能在一年之内把腰围从不知道多少恢复到跟生孩子前只相差2厘米，并且小腹恢复平坦紧致，主要靠三点。

一是饿

二是干活

三是转呼啦圈

第一点和第二点是分不开的。先是休完产假回去上班摆脱了我妈的猪饭盆，算是恢复了正常饮食。然后几个月后辞职回家自己带孩子，开始了挨饿的历程。因为孩子小，自己一个人带，不管做什么都得趁孩子睡觉的时候，所以就经常挨饿。等孩子睡觉了才匆匆忙忙扒拉几口就开始洗碗洗锅洗衣拖地。那时候租住在没有电梯的8楼，每次去买菜都是背着背包，回来的时候后面背着菜前面背着娃，有时候手上再提一桶油，呼哧呼哧爬上8楼。

实际上光是挨饿和干活已经让我瘦到 历史 最低体重79斤。但我还是坚持转呼啦圈，因为我见识过宝妈们的肚皮，有些妈妈孩子快两岁了，但是自己的肚皮还是跟刚生完孩子似的很松驰，我不想那样。如果不转呼啦圈即便多瘦肚皮也没办法恢复原样。

所以，产后瘦腰就是少吃多干活，别让人伺候，如果还想肚皮恢复弹性就要做针对性的运动。

练瑜伽也可以瘦腰部 这些瑜伽动作赶快收藏起来

学瑜伽不仅可以让你延年益寿，心情愉悦，还可以帮助你健康减肥，瑜伽现在很受大家欢迎，而且可以随时随地地进行，今天就为大家介绍一下简单快速的 减肥 瑜伽，让你拥有迷人身材。大家一起学起来吧。

屈腿收腹

上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共三组，中间休息30-40秒钟。主要锻炼下腹肌。

元宝收腹

首先要使臀部的重心放在椅子边上，不要坐得太多，使身体保持倾斜状态，双手放在身后支撑，保持身体平衡，然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧，注意屈腿的幅度要均衡。每组20次，共三组。主要锻炼腹部。

抬腿仰卧起坐

双腿抬起大腿与身体保持垂直，上身向上起，保持颈部不动，上身不要上抬太高。每组20-25个，共三组。主要锻炼上腹肌。

新月变式—滋养侧腰部

做法： 双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下，双眼平视前方。 深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下，注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯，感受左侧腰部得到拉伸。

鸟王式—向前拉伸腰部

双腿并拢，站姿，吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，于胸前环抱，双手合十。 抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间，右脚趾牢牢抓紧地面。 调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸，保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

侧卧交替双腿

双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共三组。

卷腹拍手

仰卧，双腿向上抬，弯曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。

弓式—活动后腰部

平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面，调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。 吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸，在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓，头微微后仰，双眼睁开着上方即可。

天鹅式—全面收紧腰部

跪姿，大腿与小腿呈90度，头部微抬，平视前方。如图，两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地，微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下，同时将重心慢慢前移。 前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。

猫伸展式—全方位放松腰部

跪姿，大腿与小腿呈90度，保持头、颈、脊椎成一条直线，双眼看向双掌之间的地面。 吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸，头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。 呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸部，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。

练习瑜伽的小贴士：

少量多次练习

由于现代人的时间安排不一样，很难严格遵循以上四个时间练习，因此可以放松标准，进行少量多次的联系，一样可以获得不错的效果。

冥想练习

清早起床还有晚上入睡前可进行10-15分钟的瑜伽呼吸和冥想练习。

伸展练习

午餐前还有下午茶工作间隙可以利用瑜伽进行头、颈、肩的活动，利用桌椅进行一些原地的扭转还有伸展。

瑜伽天天练习好吗？

从锻炼身体的角度讲，瑜伽如果可以坚持天天练，当然是最好了，尤其是初学者，更应该坚持天天练习瑜伽，因为每天练习对初学者来说，能起到一个循序渐进的作用。 如果做不到天天练习，一星期练两到三次也是可以的，不过每次练习的时间要在1-2个小时之间，这样才能保证练习效果。

做完瑜伽后可以睡觉吗？

刚做完瑜伽后不能马上就睡觉。虽说瑜伽是一项很好的有益身心有又 减肥 的运动项目，但是刚做完瑜伽，身体还处于比较兴奋的状态，容易囤积脂肪和能量，建议隔1到2小时左右为宜。

每天练瑜伽性感小腰秀出来

对于腰腹上的脂肪，很多女性都觉得非常的头疼，如何消除腰腹上的多余脂肪呢?下面我就要介绍给大家几种瑜伽瘦腰的方法，帮助大家通过瑜伽的练习同样也能达到良好的瘦腰效果，那么就来看看瑜伽瘦腰减肥应该怎么做吧。

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一、上腹练习

1.卷腹拍手

仰卧，双腿向上抬，弯曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。

注意：做这个动作时，脖子要放松，背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度，可以将双腿伸直。

2.瑜伽炮弹式

仰卧，抬起上半身，双手抱住左膝，将腿部拉近身体，鼻子贴近膝盖，右腿上抬微微离地，保持10秒钟，然后换一条腿进行，同样是保持10妙。反复10次为一组。

注意：动作过程中不要憋气，挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气，同时还能 *** 你的内脏器官。

3.眼镜蛇式

俯卧，双腿分开与肩同宽，双手撑住身前的地面，两肘夹紧体侧，挺胸抬头，用手慢慢推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉长和伸展。保持10秒，慢慢地放松身体。

二、侧腹练习

1.仰卧侧摆

仰卧，双臂打开，双手放在脑后;双腿弯曲90°，大腿垂直于地面;双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。12到15次为一组。

注意：双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。

2.侧支撑

侧卧，弯曲右臂，肘部撑在垫子上，肘关节、髋关节和脚保持在一条直线上。髋部缓缓抬起离地，只靠肘部和脚来做支撑，因自身情况保持30秒以上。换方向进行。

注意：动作过程中保持均匀的呼吸，髋部尽量抬高。

3.俯卧撑侧收腿

做好俯卧撑的标准姿势，双脚打开与臀同宽，右膝弯曲，向前尽量够右臂肘关节，还原，再换左腿，完成一次。每组8到10次。

注意：当膝盖碰到肘关节是，侧腹肌肉能够得到最大的收缩，一定要尽力完成。

三、下腹练习

1.向上抬腿

仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定。双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。一组10到15次。

注意：在整个动作中，腰部保持不动。

2.船式

坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。

注意：抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

3.空中自行车

仰卧，双臂平放在体侧，腰部保持稳定，抬起双腿在空中做踩自行车的动作。正向15次，反向15次为一组。

注意：要控制动作的速度，动作越慢运动的效果越好，双脚尽可能画最大的圈。

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